Vänster: Stabil benpress. Höger: Stabil rump-/baksida lår-träning i ”Glute”.

Funktionell träning är HETT. Det kan ingen ha missat. Du ska helst stå på en fitnessboll och köra knäböj på ett ben med en viktplatta ovanför huvudet. Nej – skämt åsido är det GRYMT att träna funktionellt men jag gillar att blanda upp med stabila/traditionella övningar, t.ex. i maskin där jag kan lägga extra focus på den tänkta muskeln.

• STABIL TRÄNING: Vill du bygga upp en muskel utseendemässigt (som jag vill med rumpan) krävs ibland tyngre vikter än vad du orkar träna med i funktionella övningar där tanken är att få träning för hela kroppen och mycket core. Kan även vara bra med isolerade övningar (t.ex. benspark) vid rehabilitering av skador eller för dig som är nybörjare med styrketräning.

Överst: Funktionell ”Drake”. Nederst: Funktionell enbens lårcurl på boll.

• FUNKTIONELL TRÄNING: Tränar du istället för att orka med vardagen, för att slippa skador och bli jämnstark i hela kroppen är funktionella övningar att föredra. Även bra vid tidsbrist för att få med hela kroppen och mycket core, balans och rörlighetsträning i ett och samma pass.

Själv vill jag åt båda delarna och blandar därför hej villt funktionella övningar med stabila. Så här såg morgonens högrepspass ut med superset och 15-20 reps rakt igenom:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Benpress, 3 set
• Benspark – Liggande enbens lårcurl med boll + höftlyft, 3 superset

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Karhu.

Funktionella tajts med en liten ficka för skåpnyckeln och en funktionell drink (proteinpulver, havregryn, psylliumfrön, gojibär och vatten) efter träningen. Sen ÄNNU mer funktionell träning då jag gick vidare för ett pass Yogalates efter förskolelämningen – grym träningsdag!

Hinner du bara köra EN benövning och ändå vill få maximal träning för hela benen och rumpan skulle jag rekommendera utfall – den ultimata benövningen. Benövningarnas benövning. Den går att variera i det oändliga och du får grym bålträning på köpet, ja t.o.m. för axlar/armar om du önskar.

Vid dagens benpass körde jag hela tre varianter av utfall. Först utfall med stöt ut från kroppen (bild ovan) där jag inkluderar hela kroppen och har låg vikt för att hinna bli varm och mjuk.

Nummer två var utfallsgång med tunga hantlar (översta bilerna). Hade t.o.m. fuskremmarna med mig för att inte trötta ut underarmarna innan raka marklyften senare i passet. Det är både fördelar och nackdelar med dragremmar. Ofta är benen/ryggen starkare än vad underarmarna orkar hålla och då tar jag dem till hjälp, men inte alltid för att få underarmsträning också.

Dagens träningsoutfit: Linne, byxor – Röhnisch, strumpor – Seger, skor – Nike.

Bild från i höstas. Byxor och linne – Drop of Mindfulness.

Sist ut utfall i smidthmaskinen. Här ställs inte lika stora krav på bålstyrka varför det är bra att lägga den senare i passet när mage och rygg börjar bli trötta. Jag brukar göra mina stillastående och köra slut på ett ben i taget, men du kan lika gärna ta ett kliv bakåt vid varje utfall och växla ben om det känns bättre.

Outfit vänster: Linne – Drop of Mindfulness, tajts – Casall, skor – Karhu. Höger: Linne – Under Armour, tajts – Casall, skor – Asics.

Här är två ytterligare varianter som jag inte körde idag. Vänster visar utfall med vikt i ena armen som ger extra core- och balansträning, höger likaså vid utfall med viktrotation.

Nu har du fem varianter på utfall och fler finns det. Det går alltså bra att klaga på att det är jobbigt, för det ÄR det (på ett härligt brännande sätt), men inte på att det är enformigt. Kör hårt!

06.35 var jag på plats i gymmet för att ge mina ben och rumpan en omgång. Trött men supertaggad. När ”What does´nt kill you makes you stronger..” (med Kelly Clarkson) dunkade ur högtalarna tänkte jag ”Ok. Då så – KÖR!”.

1. UPPVÄRMNING

Eftersom jag nästan alltid har bråttom och inte hinner stå 10 minuter på löpbandet (dålig ursäkt – jag vet) inleder jag med en högreps-övning utan vikter/väldigt lätt. För benen blir det ofta knäböj med en tom stång rakt upp mot taket (bild ovan). Där får jag mjuka upp hela kroppen och pumpa ner blodet i benen.

2. FRIVIKTSTRÄNING

Sen följer alla tunga övningar med fria vikter där jag inte får vara trött eller ofocuserad (= hög skaderisk) utan kan hålla bra teknik. Utfallsgång med hantlar (bild ovan), knäböj…

..raka marklyft (bild ovan) och utfall i smidthmaskin. Byter ut ”draken” mot raka marklyft i tunga perioder för där kan jag lasta på med mer vikter. Dock vågar jag fortfarande inte ha så tungt att jag kommer ner i 6-8 reps (som jag för övrigt kör med i mina tunga styrketräningsperioder) eftersom jag är rädd om ryggen och magen (som inte gått ihop helt efter kejsarsnittet).

3. MASKINTRÄNING

Efter friviktsövningarna tar jag all maskinträning som inte ställer lika höga krav på att bålmusklerna ska vara pigga. Där har vi benpress, rumpmaskinen, benspark och lårcurl.

4. CORETRÄNING

Sist ut – coreövningar. Jag är redan hyffsat trött i mage/ländrygg vid det här lagen, men inte helt slut (målet ;). Enbens lårcurl med boll, höftlyft på boll och plankan. ALLTID plankan (om jag hinner). Min postgravidmage kräver det!

Hela träningsprogrammet:

• Djupa knäböj med tom, lätt stång rakt upp mot taket, 3 x 15 reps
• Utfallsgång med hantlar, 20 kg, 4 x 24 steg (12 steg/ben)
• Knäböj med fri stång, 50 kg, 4 x 12 reps
• Utfall i smidthmaskin, 60 kg, 3 x 10 reps/ben
• Benpress, 80-100 kg (dropset), 3 x 10 reps
• Rumpmaskinen, 45 kg, 3 x 10 reps/rumphalva
• Benspark – Sittande lårcurl, 40 kg/maskin, 3 x 10 superset
• Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 x 11 reps 
• Plankan – 3 x 1 minut

Kläder: Linne – Nike, sport-bh och tajts – Casall, skor – Karhu.

5. NEDVARVNING/STRETCH

Oj. Här fuskar jag så in i bubblan. Passen brukar sluta med att jag springer till MiniSats/hem för att ta hand om mina barn. Inte bra. Idag varvade jag dock ner med 30 minuters vagnpromenad som fick transportera runt blodet i mina skakande ben medan tvillingarna fick luft och en sovstund. Vacker morgon.

När jag väl slitit mig från barnaskaran och föräldrarna var det bara att ösa – ben! Många funktionella benövningar blev det, d.v.s. ännu bättre träning för hela kroppen – framför allt bålen.

• Ovan utfallsgång med kettlebell, en arm i taget (mer balans och coreträning), 3 set.

• Knäböj med raka armar över huvudet på balansboll, 3 set. Verkligen en utmanande övning för balansen och alla små stabiliserande muskler.

• Draken med viktplatta, 3 set. Focus på balans, core, rumpa, ländrygg.
• Knäböj med fri stång, 4 set. En traditionell basövning som även den kräver koncentration, stark core, ger träning för hela benen/rumpan och höjer pulsen.
• Benpress, 3 set. Mindre funktionell övning, men här kunde jag ladda på tyngre vikter och köra slut på benen.
• ”Rumpmaskinen”, 3 set/ben. Typisk ofuktionell övning, mest för att få snygg rumpa 😉
• Benspark, 2 set. Bra för att träna upp musklerna runt knät.

• Enbens lårcurl på boll, 3 set. Maximal core-, balans-, rump- och baksida lår-övning.

• Höftlyft på boll, 3 set. Mycket samma muskler som enbens lårcurl men ännu mer focus på rumpan och bra för att stärka bäckenbotten. Skön avslutning på dagens svettiga pass.

Kläder: Linne – Drop of Mindfulness, tajts – Casall, skor – Karhu.