Har inlett helgen med tidig träning före fix inför tvillingarnas dop idag. 15 min på roddmaskinen Casall R300 i källargymmet + sprang 45 min i Lilljansskogen. Älskar löpning på hösten men det är skönt att vara ordentligt uppvärmd av rodden nu när det är lite ruggigt ute.

Nu ska jag joina mina föräldrar och familjen vid frukosten. De har kommit ner från Jämtland för att vara med på dopet och stannar sen nästa vecka vid höstlovet. Men medan jag mumsar i mig min gröt kan du ta del av tips på träningsprogram på roddmaskin nedan:

På en Casall R300 har du hela 12 olika färdiga träningsprogram. Du slipper ”tänka” och kan koncentrera dig på att hålla uppe tempot och en bra teknik.

Själv brukar jag köra 15-30 minuter och då kör jag intervaller med 2,5 min i greppet ”knogarna upp mot taket” för att sen byta till ”knogarna ner mot golvet” (bilder här). De båda greppen tar lite olika (med knogarna ner – mer på biceps, knogarna upp – mer på triceps) även om hela överkroppen jobbar hur du än håller. Jag tar det först lugnt i 5 min men sen håller jag ett tempo där jag ror 200 meter/minut.

Jag har skrivit mer om rodden här, och nedan följer träningsupplägg från Casall:

Längst ner står ”Söndag: 40 min UH”.

Har skrivit om roddteknik tidigare för dig som vill veta mer.

I höstrusket är det perfekt att ha en roddmaskin i huset att träna på. Jag hann bli ordentligt varm på min Casall R300 innan jag fortsatte passet med löpning utomhus. Körde ett av roddmaskinens 12 program i 15 min och även om rodden inte har samma utväxling som gymmens Concept 2-roddar är det den superskön att ro på. Den mest effektiva hemmaträningsmaskinen jag provat eftersom du får med hela kroppens muskler, kondition och förbränning.

Ni har frågat endel om teknik och träningsprogram. Först ut visar jag tekniken:

1. Håll en stark mage där du suger in naveln, lätt krummad rygg, sänkt skuldra och raka armar. Låt linan till handtaget löpa rakt ovanför knäna som du böjer när du hämtar kraft. 

2. Håll fortsatt sänkt skuldra, stark mage, sträck ut benen och dra samtidigt handtaget mot nedre delen av magen och kommer bak med axlarna. Känn kontakt med musklerna i ryggen liksom i ben/rumpa.

Som variation till tekniken ovan kan du dra handtaget högre upp mot bröstet för att jobba mer med övre ryggmusklerna. Du kan även variera och använda bara benen med raka armar eller att bara använda överkroppen med stilla ben.

Tips:

• Värm upp ca 5-10 min. Ju högre intensitet du ska träna med, desto mer grundlig bör uppvärmningen vara. 
• Hittar ett tempo du tycker är lagom och försök hålla det hela tiden du tränar för att passet ska bli effektivt.
• Intervaller är perfekt för att få tiden att gå (det krävs pannben för att sitta länge i en roddmaskin hur bra träning det än är). 
• Exempel på upplägg är mitt – att växla grepp efter 2 minuter, att köra 2 min intensivt följt av 1 min lugnare eller kortare intervaller med 1 min intensivt följt av 30 s lugnt. Ytterligare ett sätt är att successivt öka motståndet upp till max och sen ”klättra ner” igen.
• Varva ner i lugnare tempo och stretcha sen samtliga muskelgrupper, men med extra fokus på rygg, axlar, lår och vader.
• Musik anpassad just till roddträning hittar du här.