Tre övningar för ryggen och baksida axlar med gummiband. Fäst gummibandet t.ex. i ett träd eller dörrhandtag och träna med en eller två armar. Du kan även göra övningarna sittande med raka ben och gummibandet under fotsulan.

1. Låg rodd.
2. Hög rodd.
3. Baksida axlar.

Spar tid och kombinera träning för övre och nedre rygg + baksida axlar i samma övning. Genom att det tar några sekunder att jobba ut med hantlarna för baksida axlar hinner du även spänna till lite extra i ländryggen några sekunder mer än vid en normal ryggresning.

1. Starta med uthängd rygg och hantlarna rakt ner mot golvet i en vanlig ryggresningställning.

2. Rulla upp ryggen kota för kota med start i ländryggen och upp tills nacken är neutral och ryggen rak. Samtidigt jobbar du rakt ut åt sidan med båda armarna, spänner till i baksida axlar när armarna är raka och vänder sedan ner både med armar och rygg. Upprepa förslagsvis 3 x 10-15 reps.

TRX är ett grymt redskap som du kan träna hela kroppen med på ett effektivt sätt och här visar jag tre övningar för övre delen av ryggen. Tyvärr är det inget ljud i klippet men jag beskriver hur du gör i text istället:

Rodd med lågt grepp:

1. Stå med fötterna under TRXens färstpunkt och luta dig bak så att du släpper upp skuldran.
2. Håll en stark mage, dra bak axlarna och spänn musklerna mellan skulderbladen.
3. Dra dig upp med överarmarna nära kroppen – hela tiden med stark mage och känn att ryggmusklern gör jobbet.
4. Bromsa din egen kroppsvikt på vägen tillbaka. Upprepa från läget med uppsläppt skuldra.

Rodd med högt/brett grepp:

1. Stå med fötterna under TRXens färstpunkt, släpp upp skulderbladen och luta dig bak med ett bredare grepp mellan händerna (knogarna uppåt).
2. Börja med att dra bak axlarna och fortsätt sen rörelsen genom att dra dig upp m.h.a. musklerna mellan skulderbladen och baksida axlarna med armbågarna 90° i axelhöjd så att det bildas en fyrkant mellan armarna.
3. Bromsa din egen kroppsvikt på vägen tillbaka. Upprepa från läget med uppsläppt skuldra.

Stående baksida axlar:

1. Stå med fötterna under TRXens färstpunkt. Luta dig bakåt med lätt böjda armar och ett grepp med knogarna åt sidan.
2. Spänn till baksida axlar och dra handtagen ut åt sidan så att kroppen åker framåt/uppåt.
3. Håll emot och jobba med baksida axlar när du lite långsammare kommer ihop med armarna och lutar dig bakåt igen.

Tung sittande rodd.

Att träna riktigt TUNGT gör dig egentligen mer stark än bygger volym men, som jag skrivit så många gånger, är variation nyckeln till utveckling. Skulle jag mesa på med 10-12 reps/set varje pass skulle jag aldrig bli starkare, så jag byter antal reps i två-veckors-block. Inte för att jag vill bli en ross – jag är nöjd med mina muskler, men jag gillar ändå stuktur och att ha en plan med träningen. 

Bygga rygg var dagens projekt. Att se blodådrorna fyllas och hur de tänkta musklerna blir matta av anträngning utan att resten av kroppen blir direkt trött. Där är skillnaden mot lätt styrketräning då jag svettas som ett djur (?), pulsen är betydligt högre och hela kroppen svider. Gillar båda känslorna, men tung styrketräning bygger självförtroende bättre tycker jag så liiite fler plus där.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 4-8 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Sittande rodd, ca 50 kg, 4 set 
• Breda latsdrag, 45 kg, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 60-65 kg, 4 set 
• Sittande baksida axlar i kabelcross, 15 kg/arm, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set (8 reps) 
• Tricepspress från pannan med z-stång, 25 kg, 4 set
• Utåtrotation, 3,75 kg, 3 set 
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, skor – Adidas.

Jag föredrar att träna så mycket som möjligt utomhus när jag är i Jorm. Vill bunkra så maximalt med frisk luft och är det någon träningsform som är optimal så är det skidåkning, både för hjärta och hela kroppens muskler.

Semester-styrketräningen blir mest underhållsträning med snabba pass och mycket super-, triset och cirkelträning för att ge tid till annat. Igår i form av ett cirkelpass för rygg, triceps och mage. Jag körde dessa fyra ryggövningar efter varandra utan vila:

1. Stående rodd med stång.
2. Latsdrag.
3. Hög rodd (lutar mig mer bak, kommer ut med armbågarna så att vinkeln blir 90° och siktar högre upp på bröstet).
4. Baksida axlar på bänk (stannar rörelsen när armarna står rakt ut åt sidan och vinklar upp lillfingret lite).

Fortsatte sen med detta triset:

• Tricepspress från pannan med stång – Axelrotation utåt – Plankan 1 minut.

Samtliga övningar fyra varv med ca 30-60 sekunders vila mellan varje varv. Skön genomkörare!

Stående baksida axlar i kabelcross – älskar!

Veckans första och skönaste pass – rygg/baksida axlar/triceps! Dessutom i mysiga byxor och fräscht turkoset linne från Drop of Mindfulness. Bra med nya motivationshöjande kläder och träning en dag som började en timme tidigare. Kändes ändå helt ok att kliva upp när solen strålade redan kl 6.

Egentligen borde jag börja veckan med ett grispass som ben eller backintervaller när energidepåerna är fulla, men det var jäkligt skönt att orka ta i till max vid ett softare pass också.

Från vänster – chins, sittande rodd, stående baksida axlar med rep & laddning för baksida axlar med kryssdrag.

Jag väljer ofta kläder efter typ av träningspass, även när det kommer till styrketräning. Just för ryggträning gillar jag att DOMs linnen med smala axelband inte sitter åt över ryggen som ska jobba. Sen är det såklart snyggt med de korsade banden över ryggen och den inbyggda formgivande bhn ger fin form på en färdigammad byst.   

Dagens träning (9-12 reps):

• Sittande rodd, 4 set 
• Excentriska breda chins, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set 
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Stående baksida axlar med rep, 3 set
• Hög rodd i kabelcross, 4 set 
• Tricepsdrag över huvudet med rep, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Ryggresningar, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, skor – Adidas.

Bra core- och styrketräning för bålen, axlar, armar och rygg i ett svep. Lägg focus på att hålla stilla höften och stark magen så att kroppen är rak hela tiden (något som jag kanske inte klarar hela tiden i filmen men eftersträvar).

Som variation kan du göra en bred armhävning och bred rodd (tar mer på baksida axlar än smal rodd). Där är det svårare att hålla balansen varför ÄNNU mer focus på stark core.

Chins! Överlägset bästa övningen för att bygga en bred rygg tycker jag. Nu är inte målet att bli bredare (inga kläder passar då – bred över ryggen och smal i övrigt), men det är så SKÖNT när en övning verkligen tar där den ska. Så 4 set breda och 4 set smala chins med omvänt grepp pepprade jag latsen med idag.

Tröttheten efter en tung (bokstavligen) morgon (punka på tvillingvagnen och inget annat att göra än att dra den i snömodden till förskolan) försvann när jag fick min egentid i gymmet. Grymt vilken effekt det har att träna av sig stress och frustration. 

 Dagens träning (6-8 reps):

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Excentriska chins, 4 set 
• Hög rodd i kabelcross, 4 set 
• Stående baksida axlar, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Excentriska smala chins med omvänt grepp, 4 set 
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Ryggresningar, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

P.S. Däcket på vagnen fixade de på 3 minuter på min närliggande cykelverkstad. Löjligt att ens bli irriterad över en punka. Minsta problemet i världen! (Så här i efterhand 😉 D.S.

Lika löjlig rubrik som vid benpasset, haha, men det rimmar ju bra. Och nog är det snyggt och praktiskt att ha en stark rygg? Själv har jag mycket min styrketräning att tacka för att jag inte haft ont i ryggen under någon av graviditeterna eller annars heller. Fina muskler är bonus!

Sen är ju resan dit egentligen det bästa tycker jag. Själva känslan, glädjen och endorfinerna. Dagens pass blev precis så skönt som jag hade tänkt mig och här är tips på träningsupplägg för rygg/baksida axlar/triceps (+ förslag på alternativa övningar):

• Sittande rodd, 4 set (alt. stående rodd med stång)
• Excentriska chins, 4 set (alt. breda latsdrag eller vanliga chins – fria eller i maskin)
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan), 4 set (alt. maskin med brett grepp eller hög rodd i roddmaskinen)
• Stående baksida axlar, 4 set (alt. liggande baksida axlar eller med hantlar)
• Utåtrotation, 3 set (alt. hantelrotation)
• Ryggresningar, 3 set (alt. på boll eller marklyft)
• Tricepspuschdown med rakt handtag i dragmaskin, 3 set (alt. press från pannan med stång)
• Tricepspress från pannan med hantlar, 3 set (alt. puschdown med rep)
• Mage (båten + kontrollerade crunches), 3 set (många alt. finns det här)

Kläder: Linne och byxor – Röhnisch, strumpor –GoGoco, skor – Nike.

Ni som följer mig på Twitter vet att jag klev upp kl 05.35 för att hinna dricka kaffe i lugn och ro innan morgonträning kl 06.30. Helt klart värt att offra en timmes sömn för en lugn stund på morgonen och hinna träna ett snabbt pass UTAN barn innan mannen åker till jobbet. Oftast går det inte när han börjar kl 7, men idag så.

Kör man effektivt behövs inte mer än 30 minuter. Jag tränade igenom rygg, baksida axlar och triceps med runt 15 reps i övningarna. Körde dem i superset, d.v.s. två övningar direkt efter varandra utan vila (sen ca 30-60 sekunders vila innan nästa set):

• Sittande rodd, 3 set (i superset med) – Latsdrag (översta bilden), 3 set 
• Hög rodd i maskin (bilden ovan), 3 set – Tricepsdrag över huvudet med rep, 3 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 3 set – Dips mot bänk, 3 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set – Ryggresningar, 3 set 

Om man räknar en transportsträcka på 20 minuter tur och retur från hemmet eller jobbet (förstår att inte alla har så nära) och 10 minuter för dusch och ombyte tar hela passet en timme. Att inte ha tid att träna är ofta en dålig (och allt för vanlig) ursäkt.