Så här skrev jag tidigt i våras:

”Sanna och Johanna. Den här våren kommer att gå i löpningens förtecken. Ni kommer att få lära er allt om tröskelpuls, distanstempon, intervallträning och hur ni håller mjölksyran i schack. Många löprundor lär det bli, de allra flesta lugna och sköna men givetvis även tillfällen då ni får chans att tänja på gränserna. Ni kommer att få massor av smarta övningar som skapar klipp i steget och förutsättningar för ett skönt flow. Dessutom kommer ni få ett starkare hjärta, effektivare muskler och inte minst ett blod som servar dem på bästa sätt med syre och enzymer. Energin kommer flöda som aldrig förr. Ni kommer swischa fram i Central Park i juni.

Det kommer att vara en vår av utveckling även på andra fronter. Jag hoppas innerligt att er löplust växer sig ännu starkare och er träningsmotivation fortsätter att brinna efter att ni har gått i mål i New York. Ni har olika ingångar till det här projektet, era tidigare erfarenheter av löpning och målbilderna skiljer sig åt. Men ni har en gemensam nämnare. För er handlar det här projektet lite om en (sannolikt mycket trevlig) weekend i New York, en del om att träna och bli snabbare men desto mer om självförverkligande. Visst är träning hälsosamt och löpning roligt men den största effekten av våren, tror jag, kommer vara en allmän känsla och ett tillstånd av att ”yes, jag klarade det här!”. Oavsett vilka tider ni springer på i juni kommer ni att vara mästarinnor när ni passerar mållinjen. Och den upplevelsen kommer inte kunna beskrivas i termer av pulsslag, fotisättningar eller minuter. Det kommer vara en nyvunnen, välförtjänt kunskap om er själva och vad ni är kapabla till att genomföra.”

Jag var så stolt när ni passerade mållinjen i lördags. Vilket lopp av er båda! I värmen, trängseln och den kuperade banan blev det tydligt vilka vinnarskallar ni har. 😀 GRATTIS!

Det har varit en ynnest att få vara en del av ert äventyr! Som ni själva skrivit i tidigare inlägg blev förberedelserna inte så spikraka och förutsägbara som ni kanske hade tänkt er och hoppats på på förhand. Det har stundtals varit frustrerande även för mig när jag sett vilken bra kapacitet/förutsättning ni har och så har skadekänningar, förkylningar eller livet i allmänhet kommit emellan. Som tur var fick ni totalt sett ändå en bra grundträningsperiod under första halvan av våren.

Sista månaden planerade jag tjejernas träning i detalj för att optimera chanserna att springa fort i NY och tillfredställelsen när vi märkte att Johannes kropp svarade så fantastiskt bra på den strukturerade tröskelträning och när Sannas knä klarade löptestet för några veckor sedan, ja det var två riktiga höjdpunkter under träningsperioden. Tålamod och systematisk träning är två lyckosamma ingredienser.

Jag stod utmed banan med ca 300 meter kvar till målet. När klockan passerade 50.00 skulle Johanna enligt plan dyka upp och ja, ni vet ju hur det gick… Gissa om jag var nöjd då? 😛 YES! Johanna har utvecklats otroligt mycket på bara senaste månaden. Med en flackare bana och behagligare temperatur så springer hon under 50 minuter lätt som en plätt. Styrkemässigt och tekniskt har Johanna gått framåt mycket på bara några månader, imponerande att se. Jag har faktiskt fått lite motivation till min egen träning av att följa Johannas elefantkliv framåt under maj/juni. Inspirerande!

Att Sanna skulle dyka upp några få minuter efter Johanna var ju lite av en glädjechock! Min spontana tanke var att hon hade genat tvärs över parken… Nä, det var det förstås inte men jag undrade verkligen vad hon hade ätit till frukost. Johanna som varit Mrs soffpotatis fram till i mars och därefter visserligen tränat regelbundet och bra men framför allt – inte kunnat springa ordentligt på 1,5-2 månader – sprang som en gasell! 56-ish minuter, hur bra är det inte det? Jag är mäkta imponerad över Sannas prestation. Respekt!

Nu återstår att planera Sanna och Johannas träning inför kommande lopp. Kan inte riktigt släppa dem än. 😛

TACK till Aftonbladet och Wellness med Nina, Johanna, Pernilla och reporter Tove i spetsen. Ni har varit fantastiska att samarbeta med och tack för att ni valde mig som löpcoach till det här projektet. Stort tack även till Rebecka och Linda på LÄTTA som gjorde den här satsningen möjlig.

Slutligen; tack Sanna och Johanna för att ni gått in med stort engagemang, positiv inställning och sprudlande energi. Jag är verkligen glad över att ha fått chans att träna med och lära känna er!

På återseende!/coach Simon

Nu lyfter jag snart mot NYC! Två veckors vistelse där med framför allt mycket omvärldsanalys (inom träning alltså) på agendan. Första dagarna blir tillsammans med Wellness, Johanna och Sanna såklart. Sen stannar jag kvar i en vecka. Känns underbart skönt faktiskt, det har varit en hektiskt vår så det är lite semesterkänsla över resan även om jag kommer jobba mestadels.

Johanna körde sista ”riktiga” löppass igår, helt enligt plan. Backintervaller, ganska lätta sådana, för att toppa formen. Under veckan väntar en morgonjogg och därefter en kort, snabb distans. I övrigt vila för att toppformen ska infinna sig!

För Sannas del så håller jag alla tummar och tår att kroppen hinner bekämpa viruset!!! 🙁

Så här såg det ut i torsdags kväll när jag och min man Erik, min syster Louise och lillhunden Diezel stack ut på vårt löpäventyr rund Nedre Dalälven. Världen visade sig från sin bästa sida, det var verklige en magiska sommarkväll. Vindstilla, blå himmel och ljumma vinda!

Från torsdag kväll till lördag morgon, på ca 36 h, avverkade vi drygt 70 km. Ett litet äventyr som vi planerat sedan i vintras och som vi faktiskt var riktiga gröngölingar på. Minns inte senaste tältnatten, 1995 kanske?!

Jag gillar tanken på att löpning (och träning överlag för den delen) blir ett medel för att umgås och uppleva saker. Vi slog slag i saken och skapade vårt egna lilla löparäventyr alltså. 😀

Så här såg det ut första natten när vi somnade i ett vindskydd vi hittade. Första kvällsetappen på 17 km avslutades med grillning och så somnade i sällskap av de här små kamraterna.

Gissa om vi var lyckliga när vi kom fram på lördag morgon? Efter en svinkall och BLÖT natt i tält gick vi upp redan vid 05.00 och avverkade sista etappen på exakt en halvmara, 21 km.

Nästa äventyr bär av till NY. I morgon ska jag stämma av formen med tjejerna och ev. göra en sista justering i träningen inför loppet på lördag. Själv tänkte jag vila en hel del i veckan, det är jag skyldig mina ben. 🙂

Ha en skön kväll! 

I morse ÖSTE regnet ner i Stockholm. Vår lägenhet som har fantastisk utsikt (när det är fint väder) har således hemsk utsikt när det är dåligt väder. Vaknade 7.45 och var sedan med i Aftonbladets morgon-TV per telefon kl. 7.50 (så om jag lät nyvaken på rösten så var jag det! Blev uppringd för att kommentera ett videoklipp på en kille med läskig kramp i sin vad; http://www.buzzfeed.com/carolinekee/crazy-calf-cramp-ow). Öppnade sedan mitt eget träningprogram och såg att det stod ”distans morgon/styrka eftermiddag”. I regnstormen? Nä, det kändes inte så pepp för att vara ärlig. Varför planerar jag inte träningen i samråd med SMHI?! 

Men, på mitt kontor låg den här tidningsartikeln uppslagen. Min PT-kund och numera goda vän Iris skickade ett exemplar till mig härom dagen. Det är en lokaltidning som skrivit om hennes resa från att sitta i rullstol med läkardom om att inte kunna gå till att springa Berlin Marathon förra hösten. Jag fick det ärofyllda och roliga uppdraget att coacha henne i ca två år inför utmaningen. Det var såå häftigt att se henne komma springades efter 37 km och se så pigg ut! 😀 Inspiration big time!

Gissa om jag drog den där distansrundan ändå? Regnet kändes plötsligt som en bagatell och eftersom jag själv har Berlin marathon som mål i år var det en bra påminnelse om att ”det man sätter in får man sedan plocka ut!”.

Började dagen idag med Johannas PT-pass. Långa, snabba intervaller stod på agendan och det var bra fart i Johannas ben! Programmet som hon följt senaste veckorna börjar ge effekt i form av högre tempon. Känns väldigt tillfredställande för mig som coach att hennes kropp svarar så bra på träning. Kul!

Vi repeterade en del teknik- och styrkeövningar också på Rålambshovsparkens fina löparbanor. Det har verkligen gått framåt även på den fronten. Utförande i övningarna är bättre och ”renare” som jag brukar säga. Ju renare rörelser desto större blir den förstärkande effekten av rörelsemönstret jag är ute efter.

Apropå Rålambshovsparken så har det varit mitt andra hem den här veckan. Två intensiva inspelningsdagar av kommande webbserien ”Löpskolan med Simon” och vårens sista workshop i löpteknik för Wellness har hållits just i Rålis. Gillar verkligen upplägget med ytor för spontanidrott mitt i stan. Utöver banorna finns skateboardramper och beach volleyboll-planer. Tummen upp till Stockholms stad för det!

Sanna fick sig ett rejält fyspass igår och roligast av allt – knätestet gick BRA (eller hur känns knäet idag Sanna?). Det blev ca 10 min på löpband utan att känna något och det är ett positivt tecken och en förbättring.

Jag läser om Sannas tankar kring träning. Om träning som är tråkig och känslan av att inte vara tillräckligt stark för vissa övningar. Så här tänker jag:

1. Självklart ska vi ägna oss åt det som är roligt men ibland behöver man göra A för att komma till B (det som är roligt alltså). Medan man pysslar med A (som i astråkigt) gör man bäst i att påminna sig (ofta!) om varför man gör B.

2. Att känna sig svag är ingen kul känsla. Ända sättet att bli kvitt den är att träna så att man blir stark, right? 🙂 Keep on going!

3. Hur kan träning blir roligare för just Dig? Igår var mitt löppass extra roligt för att jag hade mina nya, snygga hörlurar och grym musik i öronen.

Igår var jag och Sanna i studion på Aftonbladet morgon-TV för att snacka löparskador med en riktigt löpintresserad programledare. Claes Åkesson, en riktigt löpbiten själ! När han berättade att han sprang 15 mil i veckan frågade Sanna ”Men är du nå snabb då?”. Haha, älskart! Claes ställde bra frågor och jag  fick chans att berätta lite om varför löparskador uppkommer och vad man kan göra för att undvika dem. Tycker du ska klicka dig vidare här och lyssna på mina tips och Sannas egna erfarenheter.

Det har varit en positiv vecka. Känns som att trenden för både Johanna och Sanna har vänt uppåt! Johanna presterar bra på träning och Sanna kör vidare med alternativ träning med vetskapen om knäet snart är fit for fight. I morgon är det dags för mig och Johanna att springa tröskelintervaller och på onsdag dyker jag och Sanna upp i morgon-TV, därefter ska vi köra PT. 😀

Ha en skön söndag! 

Längdhopp? Nej, men av bilden att döma skulle man nästan kunna tro att det var det jag och Johanna pysslade med igår. 😀 Vi körde däremot löpskolning som ett led i att få lite piggare ben. Johanna var nämligen rätt tydlig med att benen var rätt tunga inför gårdagens pass och av erfarenhet vet jag att de kan kännas lättare av några löpskolningsövningar. Troligen för att den typen av övningar aktiverar snabba våra muskelfibrer och vips blir kroppen lite lättare att hantera. Smart, va? Testa gärna själv!

Vi gjorde tripping och vertikala hälkickar och omsatte därefter övningarna i praktiken, det vill säga försökte svara på frågan: vad i den här övningen kan jag ta med mig in i mitt vanliga löpsteg/jogging?

Johanna fick tips om att sätta händerna i midjan och bokstavligt talat skjuta fram höften med hjälp av händerna. Om hon gör det ca var 400:e/500:e meter så är sannolikheten att hon behåller en bra position i löpningen mycket större. Bättre att göra än ett tänka är en bra riktlinje för teknikträning. 😀 

Eftersom jag hade sprungit långpass i helgen och var lite sliten i ena foten (hrm, nä det är faktiskt en lögn. Jag var på burlesquefest och gick i skyhöga klackar… jo, sant!) fick jag agera coach på cykel. Helt ärligt tycker jag inte att det är superkul att behöva sitta på cykel när jag kör löp-PT men ibland måste man leva som man lär och lyssna på kroppen.

Johannas fokus i maj är tröskelträning. Det betyder träning kring hennes nuvarande fart på 10K. Igår innebar det efter uppvärmning och löpskolning följande: 2×1 km + 1×1,5 km i ca 5.05 min/km. Planen var egentligen 3×1,5 km men vi lyssnade på kroppens signaler och genomförde ett kvalitativt pass som kroppen får lätt att återhämta sig ifrån. Det var precis vad Johanna behövde, tror jag. 🙂

Apropå att lyssna på kroppen så är jag idel öra hur det går för Sanna hos sjukgymnasten i morgon. Håller tummarna för att sjukgymnasten konstaterar samma sak som jag, en lättare överansträngning/svullnad av minisken.

I vissa undersökningar är det så höga siffror som 75 %. Det vill säga att tre av fyra av alla som löptränar regelbundet blir skadade och därför hindrade i sin löpning vid minst ett tillfälle per år. Det är väldigt vanligt med löparskador och de allra flesta sitter i fötter, underben och knän.

Hur ska man göra för att undvika att bli skadad?

Mitt första prio som tränare är alltid det man kallar för hållfasthet. Alltså att kroppen först och främst ska vara tillräckligt hållbar för ett visst tempo och träningsmängd innan man pushar på i träningen. Hur vet man att den är tillräckligt hållbar? En tumregel är att inte öka träningsmängd eller träningstempon för snabbt utan gärna hålla sig på samma nivå i minst 4-6 veckor innan man trappar upp till nästa nivå. Då hinner senor och muskelfästen vänja sig.

Det är alltid lika tråkigt när en klient får ont någonstans på grund av träningen, t ex som med Sannas knä. Jag är dock inte särskilt orolig då vi ”drog i handbromsen” så snabbt. Knäet kommer återhämta sig snart. Önskar att jag hade lite magic powers och kunde skynda på processen eller trolla bort problemet så Sanna får göra sig riktigt rättvis i juni. Men, kroppen får ta den tid den behöver och vi får lyssna noggrant på den närmsta veckorna!