Nu sover han gott, min lilla tigerunge som fyller 5 månader idag. Hurra lilla sjukling!!

Junior är febrig och har varit lessen och orolig hela natten = jag och Jonas har inte fått sova. Speciellt inte jag som ammat och är så lättväckt. Men Jonas var juste och gick upp kl 6 med honom så jag fick sova en timme ostört innan Jonna vaknade och nu är han som vanligt (tror det är tänder på g).

Med några koppar grönt te i magen är jag ändå rätt pigg, men tar ändå vilodag från träningen (trots att vädret lockar för en löptur). Ser istället fram emot en ledig dag med familjen och laddar batterierna för en ny vecka.

UNDERBART med en helg utan en enda tid att passa (utom bostadsrättsföreningens gårdsstädning, men den joinade Jonas, Hugo och Hampus). Det har varit något nästan varje helg hela hösten med jobb för Jonas eller diverse träningskonvent.

Nu ska jag sätta på lite bra musik på Spotify och pyssla runt här hemma (typ rensa en stökgarderob) så mycket tvillingarna tillåter. Storbarnen springer in och ut, leker med grannar och mår garanterat också bra av att slippa stressa.

Bilden? Jag tinar massa kycklingfilé i durkslag för att få bort all inpumpad vätska (tips). Brukar tillaga en stor omgång så har vi till kommande veckans Ceasarsallader och annat. 

I höstrusket är det perfekt att ha en roddmaskin i huset att träna på. Jag hann bli ordentligt varm på min Casall R300 innan jag fortsatte passet med löpning utomhus. Körde ett av roddmaskinens 12 program i 15 min och även om rodden inte har samma utväxling som gymmens Concept 2-roddar är det den superskön att ro på. Den mest effektiva hemmaträningsmaskinen jag provat eftersom du får med hela kroppens muskler, kondition och förbränning.

Ni har frågat endel om teknik och träningsprogram. Först ut visar jag tekniken:

1. Håll en stark mage där du suger in naveln, lätt krummad rygg, sänkt skuldra och raka armar. Låt linan till handtaget löpa rakt ovanför knäna som du böjer när du hämtar kraft. 

2. Håll fortsatt sänkt skuldra, stark mage, sträck ut benen och dra samtidigt handtaget mot nedre delen av magen och kommer bak med axlarna. Känn kontakt med musklerna i ryggen liksom i ben/rumpa.

Som variation till tekniken ovan kan du dra handtaget högre upp mot bröstet för att jobba mer med övre ryggmusklerna. Du kan även variera och använda bara benen med raka armar eller att bara använda överkroppen med stilla ben.

Tips:

• Värm upp ca 5-10 min. Ju högre intensitet du ska träna med, desto mer grundlig bör uppvärmningen vara. 
• Hittar ett tempo du tycker är lagom och försök hålla det hela tiden du tränar för att passet ska bli effektivt.
• Intervaller är perfekt för att få tiden att gå (det krävs pannben för att sitta länge i en roddmaskin hur bra träning det än är). 
• Exempel på upplägg är mitt – att växla grepp efter 2 minuter, att köra 2 min intensivt följt av 1 min lugnare eller kortare intervaller med 1 min intensivt följt av 30 s lugnt. Ytterligare ett sätt är att successivt öka motståndet upp till max och sen ”klättra ner” igen.
• Varva ner i lugnare tempo och stretcha sen samtliga muskelgrupper, men med extra fokus på rygg, axlar, lår och vader.
• Musik anpassad just till roddträning hittar du här.

Två av mina läsare har nu chansen att vinna ett par snygga shorts från Drop of Mindfulness (DOM). Färg beror på din storlek. Perfekta vid exempelvis Bikramyoga, löpning eller varför inte beachen vid vinterns solsemester?

Tävlingsregler:

1. Svara på frågan ”vad heter välgörenhetsorganisationen som Drop of Mindfulness stödjer?” 
2. Skriv när du tänker använda shortsen om du vinner. 

Jag vill ha ditt svar senast onsdag 26 oktober kl 20.00. Lycka till!

Pssst! Om du vill dubbla dina chanser att vinna pågår en tävling om lika dana shorts på Bodystore.com

Från fettfri proteinyoghurt till kladdkaka full av socker, fett och vitt mjöl. Tvära kast, men det är ju vad som är så härligt med livet – det ena utesluter inte det andra! 🙂

Bakat en STOR kladdkaka till tvillingarnas dopfika nästa helg. Och kanske, jag aldeles SÄKERT slinker en bit ner redan i helgen. Måste ju provsmaka om den duger. Jag har erfarenhet av att kladdkaka lätt blir torr och tråkig om man bara bakar en liten sats. Med det här receptet på en hel långpanna blir kakan däremot perfekt kladdig i mitten och med knaprig yta. Dessutom perfekt att frysa in så att du bara kan ta fram en bit när suget sätter in. Tips om du vill lyxa till den är att ploppa i bitar av mörk choklad i smeten.

Ingredienser:

• 400 g smör
• 8 st ägg
• 12 dl socker
• 8 dl vetemjöl
• 2 dl kakao
• 3/4 dl vaniljsocker

Gör så här:

1. Smält smöret och låt det svalna. Sätt ugnen på 175°.
2. Vispa ägg och socker pösigt. Tillsätt vaniljsocker och kakao och vispa med lägsta hastighet på elvispen.
3. Tillsätt mjölet och sist smöret. Vispa försiktigt till en jämn smet och häll i en långpanna med bakplåtspapper i botten.
4. Grädda i 175° i ca 40 minuter (kolla med jämna mellanrum mot slutet så att den inte är inne för länge/kort stund).

Dips vid dagens styrkepass för bröst, axlar, biceps.

På söndag har det gått fem månader sen tvillingarna kom med kejsarsnitt. Aldrig trodde jag då att jag skulle kommit i sån form jag är i nu efter så kort tid. Eftersom detta (förmodligen) var min sista graviditet har jag inte haft bråttom att komma i form. Har ju hela livet på mig, men det är kul att ha mål med sin träning. Så jag satte mål och jag nådde dem.

I morse satte jag upp målet att klara minst 9 dips och jag gjorde 11 första setet (sen 3 x 9 dips). Det handlar bara om att ta sig över den mentala spärren för att nå sina mål och inte ge upp.

Vikten vet jag fortfarande inte. Den är helt oviktig (!!). Men kroppen känns lätt och det trivs jag med. Jag gillar att springa och har då fördel av att inte väga för mycket. Men jag vill inte bli smalare. Nej, jag gillar också att känna mig stark och orka med alla lyft jag gör hemma med 4 småbarn. Helt nöjd där alltså även om magen (och knappnaveln) fortfarande putar lite.

Förra månaden satte jag upp målen:

• SPRINGA! Oavsett om det blir 100 m eller en km. Åhh så kul! 🙂 – Jag gick ju ut hårt med ToppLoppet, 5 km på 23 min. Efter det har jag sprungit några gånger men max 45 min. Vill ta det lugnt, men ökar succesivt distans och tempo.
• Träna core och mage. – Det gör jag flera gånger i veckan + tänker extra mycket på att dra in magen vid styrkeövningar och när jag springer.
• Klara fler dips och excentriska chins. – Som jag skrev ovan – nu klarar jag 11 st! 🙂
• Mera BEN! Rumpan ska tillbaka. – Japp! Har lagt till fler tunga övningar och rumpan börjar ta form även om den inte är ”klar” 🙂

Mera posering! Och nya mål är:

• Springa längre och snabbare samt börja med backintervaller igen. 
• Klara minst 1 chins. Helst 2 😉
• Träna core och mage. Tjatigt, men det är grunden för all träning och magen är inte helt återställ. Kan ta många månader till.
• Klara fler dips. Sätter upp målet att klara 15 st.
• Fortsätta jobba på att mini-rumpan ska ta form och bli större.

Kläder: Linne – Drop of Mindfulness, byxor – Casall, skor – Karhu.

Rå korv, gröt och morotspure när barnen själva fick välja. Men jag, nej tack! Väljer något snabbt när jag har vägarna förbi kylskåpet senare. Har jag tur sover bebisarna samtidigt och jag kan fixa något bättre än kesella + yoghurt (det är lätt att äta med en arm 😉

Isländska yoghurten Skyr kommer till våra butiker från vecka 45. STORT GILLA för dess höga proteininnehåll (16g/burk). Själv har jag inte svårt att få i mig protein, men jag vet att många andra har svårt att hitta goda, proteinrika mellanmål. Yoghurten är fettfri och finns i smakerna jordgubb, blåbär, vanilj och hallon/granatäpple.

Innehåll per portion (160g):

• Energi: 520 kJ (120 kcal)
• Proten: 16 g
• Kolhydrater: 14 g
• Fett: 0,3 g
• Naturlig arom och syrningskultur

Pris: Ca 18 kr.

Jag har testade smakerna här på morgonkulan och tycker alla var goda, men favoriterna är vanilj och hallon/granatäpple. Lagom söt (5% socker), mättande, kesellalikt och snabbfixat pre workout-mellis innan jag tar med hela barnaskaran till MiniSats (planeringsdag på förskolan).

Men jag åt inte upp allt själv, nej Hugo och Jonas ville också smaka och båda gav tummen upp. De tyckte jordgubb var godast och Jonas gillade, precis som jag, dess höga proteininnehåll. Bra med ett nyttigt mellanmål för barnen istället för sliskig risifrutti eller sötad yoghurt.

Praktiskt med en liten plastsked i locket. Hemma kommer jag fortsätta äta min lättkesella + naturell yoghurt eftersom jag gillar naturell smak och en burk lättkesella är lite billigare än Skyr. Men perfekt mellanmål i farten och till barnens utflykt.

Eller både och? Om man går till den extrema ”träningen för att bli snygg”, som body building eller fitness kan det krävas att man koncentrerar sig mer på varje enskilld muskel för att få den att växa. De kan t.ex. behöva pumpa isolerade bicepscurls medan de vilar resten av kroppen (för att inte bli övertränade) medan den som tränar för att orka med vardagen kan hålla sig till 2-3 pass/vecka med enbart fuktionella övningar för de stora muskelgrupperna. Självklart blir man snygg av det också även om det inte är själva syftet med träningen.

Själv väljer jag något mittemellan och blandar funktionella övningar (som djupa knäböj med armarna upp mot taket på översta bilden) med mer isolerade (som sittande benspark på bilden ovan). Jag vill både var snygg och funktionell, ungefär 50-50 😉

Kläder: Linne – Adidas, tajts – Casall, sport-bh – Shock Absorber, skor – Karhu.

Junior är sur för att Jonna tar hunden. Syskon!

Samma sak gäller mode. Träningskläder ska helst vara både snygga och funktionella. Till Jonna och Junior hade jag gärna köpt söta små ballerinor/basketskor men istället blev det mer funktionella mockasiner. Är glad så länge de inte är lika medvetna som min 6-åring om vad de har på sig.

Lite söta är de i alla fall 🙂

Sneglar avunsjukt på mannens nya Vibram FiveFingers Speed. Tycker de är supercoola och vill ha såna själv. Precis som resten av kroppen är det bra att träna fötterna och Vibrams är som en fothandske avsedd att härma en naken fot där tårna hålls separerade i var sitt fack. 

Även löparskor hakar på barfotatrenden med tunnare, smidiga sulor. Som löpare kan FiveFingers vara ett bra komplement i träningen för att förbättra balans, smidighet och styrka i fötter och underben. Dock går det inte att springa lika snabbt i dem så en lagom blandning av skor är att föredra. Five Fingers passar även bra för andra sporter t.ex. yoga, aerobics, pilates och budo m.m. Själv skulle jag även ha dem vid styrketräning för att göra den ännu mer funktionell.

P.S. På kanal 5s Outsiders i förrgår var det en kille som levde stenåldersliv mitt i stan. Han skulle haft såna här för att få barfotakänslan men slippa tuggummi under fötterna. D.S.