Utfall med en hantel istället för två ger mer träning för balans och coremusklerna.

Nästan kräkfärdig efter alla benövningar med minst 15 reps/set. Fantastiskt jobbigt och det är skönt att köra skiten ur sig ibland. Att verkligen känna att jag TAGIT I. Och nu ska jag inte ta ett steg utanför hemmet (möjligtvis för att slänga sopor) så benen kommer kunna återhämta sig.

Utfall med viktrotation ger ännu mer balansträning och träning för de sneda magmusklerna.

Har fått frågan vad stående coreövningar är och svaret är enkelt – ALLA stående övningar (om du verkligen focuserar på att hålla stark mage). Mer eller mindre måste du jobba med de inre musklerna och ju mer ostabila övningar ju mer coreträning. Jag har alltså kört nästan en hel timme coreträning eftersom jag kör mycket funktionella övningar med fria vikter. Vid just benträning finns det en hel uppsjö övningar där din core jobbar massor, t.ex. de jag gör ovan.

Träningen (15-25 reps, många övningar i superset):

• Uppvärmning: Löpning med vagn 25 min
• Utfallsgång med en hantel – Knäböj med raka armar mot taket, 2 set
• Utfallsgång med viktrotation – Knäböj med raka armar mot taket, 2 set
• Djupa knäböj med stång – Draken, 4 set
• Benpress, 3 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set
• Liggande lårcurl – Benspark, 3 set
• Enbens lårcurl på boll – Höftlyft på boll, 3 set
• Korta crunches på boll, 3 set

Kläder: Linne – Under Armour, tajts – Casall, skor – Asics.

Vackraste och effektivaste uppvärminingen ever! Lagom kyligt för en hög puls, sovande bebisar, pigga ben, soluppgång och dimma som lättar.

Lite mer sömn, te, kaffe (en mugg av varje 😉 och proteinkräm har gjort susen för min ork.

Jag var kaxig igår om att ”för lite sömn inte stör mig”. I morse hade jag tänkt träna före Jonas gick till jobbet men ligger efter i sovtimmar och valde sängen istället. Bra gjort, för nu känner jag mig mycket piggare och kommer kunna smacka på benen extra hårt vid dagens träning. Högreps för benen kommer kännas, aj aj aj!

Du har väl inte missat att tävla om ett par snygga shorts från Drop of Mindfulness (DOM). Sista tävlingsdag är i morgon onsdag. Läs hur du gör för att tävla här.

En yogabild på mig från hösten 2009.

..instruktörer eller dig som vill bli instruktör inom spinning, Bodypump, yoga eller Zumba. Önskemål att du bor/jobbar/pluggar nära KTH, men alla är välkomna att söka. Lovar att du blir väl omhändertagen av mina söta kollegor på KTH-Hallen.

Maila anna.larsson@kth-hallen.se om du är intresserad.

Många frågar hur jag hinner med att träna, sköta familj och laga mat. Allt handlar om PLANERING! Jag brukar laga massor av kycklingfiléer i ugn samtidigt så vi har till hela veckan. Gör även en dubbel sats Ceasardressing till mumsiga sallader. Jag och Jonas har kommit in i en Ceasarsallad-period och äter det flera gånger i veckan. Värsta goda LCHF-maten! 

Ingredienser till ca 5 dl ceasardressing (jag gör dubbel sats så räcker den till ca 6-8 sallader):

• 2 äggulor
• 1 msk dijonsenap
• 1 msk vitvinsvinäger
• 2 tsk pressad citronsaft
• 1 vitlöksklyfta
• 2 sardeller
• 3 dl rapsolja (funkar även med olivolja)
• ½ dl finriven parmesanost
• salt & peppar
• vatten

Gör så här:

1. Mixa äggulor, sardeller, vitlök, senap, vitvinsvinäger och citron slätt.
2. Tillsätt oljan i en fin stråle samtidigt som du fortsätter mixa.
3. Tillsätt finriven parmesan och vispa för hand eller med elvisp till en tjockare vit kräm, likt majonäs.
4. Späd dressingen med vatten och du vill ha den tunnare.
5. Smaka av med salt och peppar.
6. Gör en sallad av romansallad, coctailtomater, bitar av grillad kyckling och riven permesanost.
7. Knaperstek bacon och lägg på salladen, samt ringla över ceasardressingen och garnera med brödkrutonger.
8. Ät och njut! 

Och så här gott kan resultatet se ut. Bilden är från en tidigare middag, men kommer se liknande ut idag.

P.S. Kan Atkins eller LCHF kan kan vara en metod för alla överviktiga svenskar. Varannan svensk är mer eller mindre överviktig enligt Stepfan Rössner, professor och överläkare på överviktsenheten vid Karolinska Universitetssjukhuset. Skrämmande! D.S.

Laddar, känner in musklerna, ställer in mig mentalt för minst 15 reps..  ”1, 2, 3, 4, 5…”

..”15, 16, 17, 18, 19. AJ min rygg!” Att köra tung styrketräning är en baggis jämfört med högreps. Alltså om man har på hyffsat tunga vikter så att de sista 5 repsen gör ordentligt ont. Det ska brännas i musklerna – då gör du rätt!

(Mamma – FTW = for the win 😉

Som jag skrev igår har jag nu inlett en 2-veckors högrepsperiod och idag var första passet. Rygg, baksida axlar, triceps och mage är ordentligt genomkörda och jag är grymt nöjd. Har sån sömnbrist (efter lördagens sömnlösa natt + tidig morgon idag) att jag trodde hela passet skulle gå bananas men nej – jag gillar ju det här med träning för mycket för att lite trötthet ska störa 🙂

Träningen (superset):

• Sittande rodd, 4 set (i superset med) – Chins i maskin, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 4 set – Tricepspress i kabelcross, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set – Tricepspress från pannan med hantlar (bild ovan), 4 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set
• Ryggresningar, 3 set – Plankan, 3 set 
• Små, små magcrunches – Höftlyft, 3 set

Kläder: Linne – Puma, capribyxor – Casall, skor – Karhu.

En skön coreövning där du får jobba statiskt med inre bålmusklerna i en sidoplanka samtidigt som du jobbar dynamiskt och ökar rörligheten i överkroppen.

1. Stå i en sidoplanka och ha en tennisboll/sandboll eller liknande framför dig. Se till att komma upp med höften så att kroppen blir rak. Dra in naveln mot ryggraden och håll en stark mage hela tiden.

2. Ta bollen med övre armen, rotera upp den mot taket och ner bakom ryggen där du släpper den. Hämta den sen igen med samma hand och upprepa x antal repetitioner. Gör sen lika många med anra armen.

Zoovillage säljer ut den här snygga Adidasjackan för 1616 kr. VILL HA! Riktig Anna-style, d.v.s. sportig men ändå feminin. Hur många vinterjackor får man äga? 

Fyra strutar rostade nötter + en med mullbär för 100 kr köpte jag idag på torget vid Karlaplan. Gott i maten, till  gröt eller yoghurt (de osaltade), till en kopp te eller som – söndagsgodis! Köpte även upp mig på svenska äpplen och gigantiska päron. Älskar utbudet av svensk frukt på hösten.

Ju större frukter desto bättre är min filosofi.

P.S. Nötter är supernyttigt med bra fett, sänker blodsockret, har hög proteinhalt och mängder mineraler MEN det är också väldigt energirikt vilket jag tror många glömmer bort. Det skrivs mycket om nötter i diverse diet-sammanhang, men det gäller att begränsa mängden. Och frukt innehåller mycket fruktsocker så där kan man inte heller äta obegränsat OM man går på diet. Men det gör inte jag 😉 D.S.

Dips vid fredagens styrkepass.

Nu är det dags att periodisera träningen igen. Har bara tränat på det som känts bra efter graviditeten utan struktur men tycker det är kul att variera repetitionsantal i olika perioder. Behövs också för att kroppen inte ska vänja sig vid träningen. Alltså om man vill ha resultat.

Jag brukar köra 2 veckor lätt (12-20 reps), 2 veckor mellantungt (8-12 reps) och 2 veckor tungt (5-8 reps). Så nu är det 2 lätta veckor som kommer – det jobbigaste av allt för musklerna bränner verkligen. Ontskönt.

Så här såg förra veckans träning ut:

• Måndag – Vila
• Tisdag –  Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Onsdag – Löpning, rodd + Yoga
• Torsdag – Löpning m. vagn + Styrka (Ben)  
• Fredag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Lördag – Löpning + rodd (hemma)
• Söndag – Vila

Plan för vecka 43:

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Tisdag –  Styrka (Ben)
• Onsdag – Löpning m. vagn + SATS Yoga forts. 
• Torsdag – Gymkondis
• Fredag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Lördag – Löpning + rodd
• Söndag – Vila alt. rygg