Bicepscurl med hantlar vid tisdagens styrkepass.

Känns fantastiskt att ha ett helt nytt år framför sig med ett lika fantastiskt utgångsläge. Min vikt är normal igen, min styrka och kondis är hyffsat tillbaka och ingen jojo-viktupp/ner-gång (graviditet) inplanerad under resten av livet. Att vara gravid och ta sig i form däremellan x 3 är påfrestande för kroppen, men nu kan jag slappna av och låta den vila i sin ”egen form”. Bara putsa lite efter mina mål.

Första veckan på 2012 har varit soft. Ingen direkt plan för träningen och jag har mer tagit dagarna som de kommit. Nästa vecka blir det däremot nya tag och jag inleder med två TUNGA veckor, d.v.s. 6-8 reps. Kul att se hur kroppen svarar på det efter en lugnare period.

Nu ut på långpass löpning med min fina vän. Skriver mer om det sen.

Så här såg årets första träningsvecka ut:

• Måndag – Vila (hemfärd)
• Tisdag –  Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Onsdag – Löpning (11 km)
• Torsdag – Styrka (Ben)
• Fredag – Vila
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Söndag – Löpning (långpass)

Plan för vecka 2:

• Måndag – Gymkondis
• Tisdag –  Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Onsdag – Vagnjogg + yoga 
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Fredag – Vagnjogg + Styrka (Ben)
• Lördag – Vila
• Söndag – Löpning (Långpass eller backintervaller)

Lika löjlig rubrik som vid benpasset, haha, men det rimmar ju bra. Och nog är det snyggt och praktiskt att ha en stark rygg? Själv har jag mycket min styrketräning att tacka för att jag inte haft ont i ryggen under någon av graviditeterna eller annars heller. Fina muskler är bonus!

Sen är ju resan dit egentligen det bästa tycker jag. Själva känslan, glädjen och endorfinerna. Dagens pass blev precis så skönt som jag hade tänkt mig och här är tips på träningsupplägg för rygg/baksida axlar/triceps (+ förslag på alternativa övningar):

• Sittande rodd, 4 set (alt. stående rodd med stång)
• Excentriska chins, 4 set (alt. breda latsdrag eller vanliga chins – fria eller i maskin)
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan), 4 set (alt. maskin med brett grepp eller hög rodd i roddmaskinen)
• Stående baksida axlar, 4 set (alt. liggande baksida axlar eller med hantlar)
• Utåtrotation, 3 set (alt. hantelrotation)
• Ryggresningar, 3 set (alt. på boll eller marklyft)
• Tricepspuschdown med rakt handtag i dragmaskin, 3 set (alt. press från pannan med stång)
• Tricepspress från pannan med hantlar, 3 set (alt. puschdown med rep)
• Mage (båten + kontrollerade crunches), 3 set (många alt. finns det här)

Kläder: Linne och byxor – Röhnisch, strumpor –GoGoco, skor – Nike.

Klockan 07.30 i morse – redo to kick my ass!

Jag syftar i det här fallet på rumpan, men det gäller alla muskler. Svaret är NEJ! Det kan aldrig upprepas för ofta – det finns inga genvägar. Antingen kan jag rycka på axlarna och acceptera att rumpan ofta blir platt på tjejer som fått barn eller kan jag träna hårt (och då menar jag HÅRT) för att göra något åt det. 

Båda alternativen är ok för lycka sitter inte i en perfekt kropp, men eftersom jag älskar att träna och se hur kroppen förändras (no shit! Gått upp och ner över 20 kg under 2011) kan jag lika gärna jobba på att bygga upp de kroppsdelar som halkat efter.

Att sätta sig i en benspark och tro att man ska få muskulösa lår är bortkastat. TUNGA och jobbiga övningar krävs, så även för att bygga upp Gluteus (rumpan). Mina främsta övningstips är utfall (utfallsgång med hantlar på bilden ovan, men du kan lika gärna köra stillastående, med eller utan vikt, i smidthmaskin eller med stång, hemma eller på gym)…

…och knäböj. Här aktiveras hela låret och rumpan (precis som vid utfall) och lägger du vikten bak på hälarna och sitter djupt bak får Gluteus jobba mycket. Även denna superövning går att köra hemma, med eller utan vikt, med hantlar eller varför inte matkassarna?

Dagens benpass:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Benpress, 3 set
• Rumpmaskinen, 3 set/rumphalva
• Benspark – Sittande lårcurl, 3 superset
• Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 set
• Plankan – kontrollerade crunches, 3 set

Kläder: Linne – Röhnisch, sport-bh – Shock Absorber, tajts – Craft, skor – Karhu.

Dagens start var vidrig och allt gick emot mig när jag skulle springa före mannen drog (hittade inte mina löphandskar, min iPod-radio funkade inte, Emil härjade som värst ute och regnet piskade i ansiktet, min GPS ville inte gå igång och jag fick nöja mig med pulsmätare). Men löpningen gick galant. Tidspressen (mannen skulle gå hemifrån kl 8.00) och stormen fick mig att ösa gärnet runt Djurgårdskanalen och mina 11 km tog 60 minuter. Bra för att vara mig just nu.

Nu till inläggets tema – hemmaspa! Jag och barnen stannar inne idag och när de små sov och de stora lekte med Cars passade jag på att duscha extra länge, göra hårinpackning (med Moroccanoil som syster Mia tipsat om), fila fötterna och öva lite yoga inför Blogger Boot Camp. Det pirrar lite i magen inför konventet och ska bli SÅ kul. Svårast är att välja ut vilka övningar jag ska ha med. Har för många sköna favoriter 🙂

Kläder: tröja – Under Armour, byxor – Adidas. 

Sista träningsveckan på året – lika grym som övriga 51. På sitt sätt. Alla veckor har varit bra, även de jag knappt kunde röra mig p.g.a. tvillingmagen. Kroppen behövde vila då och nu tar jag igen det med råge 🙂

Under veckan som gått har focus varit på underhålls- och mysträning, långa pratstunder med familjen runt matbordet, stressfritt och mys med barnen. Känner mig utvilad, possitiv och peppad att ta mig an 2012. 

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Vila (bilåkning Dalarna – Jämtland)
• Tisdag –  Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Onsdag – Löpning 10 km
• Torsdag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core)  
• Fredag – Löpning 10 km
• Lördag – Styrka (Ben)
• Söndag – Styrka (Rygg/baksaxl/tric)

Plan för vecka 1:

• Måndag – Vila (hemfärd från Sundsvall där vi bott på hotell)
• Tisdag –  Styrka (Axlar/bröst/biceps/core)  
• Onsdag – Gymkondis
• Torsdag – Styrka (Ben)
• Fredag – Löpning alt. vila
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Söndag – Löpning

På Jorms hardcoregym funkar ett par Canada Snow lika bra som Nike, i alla fall när jag kör överkropp. Lite varmt kanske men jag ska ju ändå svettas och så slipper jag släpa med ett par gympadojor.

Focus på framsida överkropp idag med träning för bröst, axlar, biceps och mage. Jag tycker det är kul att improvisera och hitta övningar som går att köra med det som finns i lilla gymmet. Det mesta funkar med lite fantasi.

Även Jonas tränade axlar och jag får alltid bra tips på övningar när han är med. Experten. Kul att vi kan träna ihop när mormor är barnvakt.

Sen var det bara att knata ut i snön igen. Kombinerade vinter/träningsskor – ny trend? Kanske med utbytbar sula..

Kläder: Jacka – Röhnisch, Linne och byxor – Casall, skor – Canada Snow.

Jag och Jonas pulsade genom snöstormen till Jorms källargym igår för att väcka liv i överkroppens muskler efter flera dagars löpning. Båda focuserade mest på rygg/baksida axlar och det är en utmaning att hitta bra övningar i det provisoriska gymmet. 

Ovan kör jag hög rodd i den något skrangliga dragmaskinen. Genom att luta mig bakåt, hålla ett brett grepp och komma upp med armbågarna i axelhöjd tar övningen bra på övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar.

Jonas kör räckhäv. En form av ”omvänd rodd” där du drar upp din egen kroppsvikt, kniper åt mellan skulderbladen och i ryggens muskler och bromsar på vägen ner. Gör övningen lättare/tyngre genom att flytta fötterna längre ifrån/närmare rumpan.

Baksida axlar på bänk. En övning som kräver stor koncentration eftersom det är lätt att spänna nackens muskler. Därför gör jag hellre många reps med låga vikter.

Behåll lätt böjda armar genomgående i övningen där lillfingret styr rörelsen, spänn till axlarna i övre läget och bromsa på vägen ner.

Näst sista träningsveckan i år med mellantung styrketräning och mycket skön löpning på slutet. Nu utan att pressa mig själv. Jag kör hårt om det känns bra och jag har lust, lugnare om jag vill. Det är skönt med en period utan en strikt plan, så får det bli andra bullar i januari.

I morgon bär det av till föräldrarna i Jorm (om vi inte fastnar i någon orkan på vägen) med matpaus hos mina älskade vänner. Längtar.

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Tisdag –  Vaggnjogg 40 min + gymkondis (15 min rodd, 10 min trappmaskin, 5 min armcykel)
• Onsdag – Styrka (Ben/mage)
• Torsdag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core)  
• Fredag – Löpning
• Lördag – Löpning
• Söndag – Löpning

Plan för vecka 52:

• Måndag – Vila alt. kort löpning (innan vi reser till mina föräldrar i Jämtland)
• Tisdag –  Löpning alt. styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Onsdag – Löpning alt. styrka (Ben)
• Torsdag – Löpning alt. styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Fredag – Löpning alt. styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Lördag – Löpning – NYÅRSFTON!
• Söndag – Vila

Bild från tisdagens gymkondispass.

Julafton blev riktigt fin och jag skulle gärna visa dig alla bilder av små nissar och nissor, premiärtur i sparklåda och pulka för tvillingarna, tomten med mängder av julklappar till barnen och massor av god mat (ett supersmarrigt efterrättrecept kommer senare) MEN jag kommer inte in på internet från datorn och bilderna är på storkameran så tills vidare blir det kortare inlägg från min iPhone.

I dag fick jag verkligen användning för mina bråddar då det var blankis på skogsvägen. Det är otroligt hur bra det går att springa med ett par billiga bråddar på skorna. Jag halkade inte till en enda gång när jag testade och sprang där det var som halast. Körde intervaller på ca 50 m i en liten backe för att variera löpningen nu när jag sprungit 3 dar i rad. Och för att få sprutt på ämnesomsättningenen efter gårdagens matkoma. 12 intervaller fördelat på 2 olika backar och totalt 8 km. Lovely och inga som helst postgravidåkommor. 

Jag har inte skrivit så mycket om löpning i nya bloggen trots att det är en av de träningsformer jag gillar bäst. Det är en sådan frihetskänsla att bara snöra på sig skorna, börja långsamt tills jag blir varm och sedan öka tempot, låta hjärtat jobba och svetten sippra fram. Påminner om barndomens lekfulla dagar. Barn springer ju mer än går. Vi tråkiga vuxna bara när vi är stressade eller just vid löpträning.

Dagens löptur blev 10,63 kravlösa km med bra musik i lurarna. Snabba, lätta ben för att undvika mjölksyra, starka armpendlingar och hela tiden måste jag focusera på att hålla en stark core vilket gör hela löptekniken bättre. Det kändes bra och LÄTT utan vagnen även om de sista kilometrarna i motvind var småsega. Endorfinnivån var i alla fall på topp när jag kom tillbaka.

Påfyllning igen – av gröt, ägg, te, knäckemacka och kärlek. Resten av dagen ska jag bara lata mig och umgås med mina nära och kära. Bästa ♥

Men vad ÄR endorfiner? Jo, kroppens eget morfin. Påverkas av träning vilket gör att vi känner mer välbehag. Träning ger en ökad koncentration av endorfiner i kroppen. Det kan vara en del av träningens positiva egenskaper förebyggande eller mot en nuvarande depression.

Fakta: Wikipedia