Speciellt när jag kör ben blir det huvudsakligen basövningar med fria vikter. Här får jag jobba med i stort sett hela kroppen och skulle jag bara hinna köra knäböj och de ropar från MiniSats har hela benen + bålen fått bra träning. Jag börjar därför alltid med de tyngsta basövningarna för att sen avsluta med maskinträning och magen (som inte får vara trött när jag kör de tyngre övningarna).

Idag gjorde jag extra djupa knäböj med lätta vikter och rumpa/framsida lår får jobba ännu mer. Även pulsen går upp och man får svettas. Nice!

Draken är en annan favorit där balansen sätts på prov, ryggen, rumpan, magen – ja hela kroppen helt kort.

Träningen:

• Djupa knäböj, 6 set
• Draken, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Lårcurl, 4 set
• Bensspark, 3 set
• Liggande enbens lårcurl med boll, 3 set/ben
• Höftlyft på boll, 3 set
• Plankan, 3 set

Outfit: Linne – Drop Of Mindfulness (mitt favoritplagg just nu), byxor – Casall, skor och strumpor – Nike.

Enligt de studier jag läst är det ingen fara att träna med träningsvärk. Däremot hämmar det träningen och du klarar inte att köra lika hårt.

Detta fick jag nyss känna av trots att jag inte tränade de muskler jag hade värk i, men överkroppens muskler påverkar ju varandra. Mina ömmande lats satte stop för dips så jag fick värma upp (hör och häpna – min stora svaghet är just uppvärmning) med några kettlebellssvingar. Sen var blodet på plats och jag klarade 4×6 reps fria dips + resten av bröst/axel-passet. Dock segare än vanligt, men jag vill ju passa på att träna utan bebisar när jag väl kan.

Nu mata twinsen och fruskost nr 2. Sen mot frukost nr 3 med Casall för att snacka träningstrender. Mer om det senare. Blir en trevlig dag! 🙂

Hoppas Casall-folket inte har något emot att jag inte hinner duscha. Men jag bär ju deras byxor (bild ovan) och kommer få en egen pratstund med dem eftersom tvillingvagnen inte får plats under den officiella pressfrukosten. Så ingen mer än dem drabbas av min svettodör 🙂

Kaffet uppdrucket, bebisarna har somnat igen och jag är peppad för träning.

Klev upp kl 05.20 för att hinna amma och ta en kopp kaffe med proteinkräm (Whey-80+lite vatten+linfrön) och nötter innan extra tidigt morgonträning. Mannen lämnar storbarnen och jag slipper släpa med mig tvillingarna till gymmet. Det är tidigt och Jonna-Li sov dåligt (efter sin första smakportion gröt?), men jag har fått en kick av diverse ”-in” (se rubriken) så det här ska nog gå bra. Visseligen har jag fortfarande grym träningsvärk i latsen och biceps efter mina chins i förrgår, men nu är det ju bröst, axlar och triceps (istället för planerade biceps p.g.a. värken) som ska piskas. Bara jag får upp armarna vid axelpressarna 🙂

Mot gymmet som öppnar om 10 min! Ska bara byta till ett linne utan bebiskräk 😉

P.S. Prolaktin är ett amningshormon som utsöndras hos mamman varje gång barnet tar tag i bröstet. Det ger ”moderskänslor” och styr mjölkproduktionen. Hittar inga fakta, men tycker även man behöver mindre sömn när man ammar. Kanske p.g.a. prolaktinet? Väldigt praktiskt however. D.S.

Jag testade ett nytt hjälpmedel vid tung styrketräning idag – Gripstars som avlastar underarmar/handleder. Vanligtvis kör jag med dragremmar vid chins och tunga marklyft för just där tar mina underarmar slut långt före ryggen/benen. Annars är det ju bra att träna upp underarmarna, så i övriga övningar kör jag utan.

Gripstars funkade riktigt bra förutom att mina handleder är lite för smala för att de ska sitta hårt nog. De ger bra grepp och går snabbare att fästa än dragremmar samt de skyddar handflatan så du slipper valkar. MEN jag gillar mina gamla hederliga retro-dragremmar i skinn så det är inget jag kommer fortsätta använda. 

Läs mer om Gripstars här.

Träningen:

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set
• Excentriska chins i smithmaskinen, 4 set (YES! Jag klarar att göra dom nu. Orkade 4×6 reps 🙂
• Hög rodd i kabelcross, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Dips mot bänk – Tricepsdrag över huvudet med rep, 4 superset
• Utåtrotation för axlarna, 3 set
• Ryggresningar – Plankan, 3 superset

Valde en lagom höstig outfit denna regniga måndag: Mossgrönt linne från Röhnisch, mullvadsgrå byxor från Casall, lite uppiffande skosnören på skorna från Nike.

Som ofta styrde jag om veckans träning mot vad jag planerat. Tränade i torsdags morse när jag hade chansen att köra före mammens jobb och tog vilodag i fredags istället. Körde ben igår istället för rygg eftersom jag kände mig trött i överkroppen. Gillar att planera, men gillar också att vara öppen för förändringar.

Jag har fått frågan om jag inte byter vilka muskelgrupper jag tränar vid samma pass och just nu passar ett 3-splitprogram min vardag bäst (d.v.s. jag har delat upp kroppens muskler i tre pass/vecka) och istället för att variera vilka muskelgrupper som tränas ihop byter jag ut övningar och upplägg på programmen. Jag har tränat så länge att jag vet vad som funkar för mig och inte. Planen är i alla fall att köra igenom hela kroppen med styrketräning varje vecka + ett par rena konditionspass. Ibland infaller det så att vissa muskelgrupper tränas 2 ggr/vecka. 

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Ben/core) + 20 min sittcykel
• Tisdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps) + 20 min crosstrainer 
• Onsdag – Gymkondis (20 min rodd + 25 min crosstrainer + 5 min armcykel)
• Torsdag – Styrka (Axlar/bröst/triceps/core) 
• Fredag – Vila
• Lördag –  Styrka (Ben)  
• Söndag – Gymkondis (15 min rodd + 40 min gång på lutat löpband + 5 min armcykel) + plankan/höftlyft

Plan för vecka 38:

• Måndag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Tisdag –  Gymkondis
• Onsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps)
• Torsdag – Vila
• Fredag – Styrka (Ben)  
• Lördag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Söndag – Gymkondis

Precis så! Det går knappt att resa sig från toaletten efter gårdagens rump-dödarpass och jag är supernöjd. Får se hur nöjd jag är när jag snart sätter mig i roddmaskinen. Önskar återigen jag kunde springa för löpning brukar mjuka upp och få värken att släppa.

P.S. På TV4as Nyhetsmorgon säger de att delen befolkning som tränar ökat från 37 till 47%. Bra nyhet! D.S.

Smisk ska den ha, efter-gravid-platt-rumpan! Inte med skärp men med utfall. Äntligen känns det ok att köra denna bästa rumpövning alla kategorier. Jag börjar med den mest stabila varianten för bäckenet, stillastående i smidthmaskinen (bild ovan). Tung utfallsgång med hantlar får vänta lite. I smidthmaskinen kan jag focusera på att ha en stark mage som stabiliserar bäckenet och hålla höften stilla.

Med alla 4 barnen på MiniSats (mannen springer ett lopp i Norge) fick jag, mina lår och rumpa en skön (?) stund för oss själv och körde:

• Fria knäböj med stång (i superset med) – Draken, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 4 set/ben
• Benspark – Lårcurl, 4 set
• Liggande enbens lårcurl med boll – Höftlyft med boll, 3 set

Sådär avslappnad som man bara kan vara på en blogg-pose-bild.

Tyvärr inte den grekiska ön Capri, men jag behåller sommarfeelingen i capribyxor från Adidas och ett blommigt linne från Etirel. Skor – Nike.

Körde ett tidigt pass före mannen gick till jobbet i morse och vilken SKILLNAD att träna när all energi inte gått åt vid stress och lämning av trötta storbarn och arga bebisar. Jag fick till hela 7 fria dips (rekord efter graviditeten) och kunde focuserade på tyngre vikter, utan superset och utan stress över att de skulle ropa från MiniSats.

Ladda, focusera..

..och LYFT!

• Dips, 4 x 7-5 reps
• Axelpress med hantlar, 4 x 10 reps
• Axellyft åt sidan med hantlar (bild ovan), 4 x 10 reps
• Lutad bänkpress, 4 x 10 reps
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 x 10 reps
• Drag mot hakan, 4 x 10 reps
• Bicepscurl i kabelcross, 4 x 10 reps

Lite Whey-100 vanilj, lättkesella, naturell yoghurt 3%-ig, All Bran+, banan, gojibär, valnötter, mandel och sen stor kopp vaniljte.

Sen hem för att möta upp påklädda förskolebarn och bebisar, promenad till förskolan och lämna halva barnaskaran, hem igen och ÄTA frukost nr 2. Smakar som värsta Nobellmiddag efter träning. Jag har frångått lättvarianten av naturell yoghurt. Det är 1000 ggr godare med den fetare yoghurten och rör man sig kan man äta.

O.B.S. Bilden på när jag gör ryggresningar har inget med rubriken att göra.

Jag brukar inte bry mig om vad andra gör i gymmet men idag kunde jag inte låta bli att störda mig enormt på en äldre gubbe som:

1. Stod bakom mig och sa ”Kom igen nu! En till orkar du!”
2. Glodde på alla andra hela tiden (och då menar jag GLODDE) och påpekade hur jag utförde övningar som jag vet att jag gör rätt på (är ju för fasen utbildad PT).
3. For runt bland maskiner och vikter, slet och drog som om det var hastigheten på övningen som byggde muskler samtidigt som han stönade som om han födde barn.

Nej stort DISSA på folk som leker PTs utan att kunna. Det enda bra var att jag tränade på som galning för att bli klar och slippa gubben. Effektivt ryggpass är bara förnamnet. På 45 min klämde jag in dessa superset:

• Sittande rodd – Chins i hjälpmaskin, 4 set
• Hög rodd i kabelcross – Triceps pushdowns, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross – Tricepspress från pannan med hantlar, 4 set
• Utåtrotation, 3 set
• Ryggresningar – Plankan, 4 set

Kanske inte så dumt med en stön-gubbe som effektiviserar träningen ändå? 😉

Rubriken låter som ett nytt, men lite trist, nytt namn på min blogg. Men regnet har inte stört mig vidare idag. Lämning på skola/förskola, mitt benpass med twinsen på Mini och promenaden hem skedde utan några hinder. För lite regn är ju inget hinder, eller hur?

Dusch på vägen hem.

Har fått önskemål om att jag ska lägga upp vilka övningar jag kör, så här kommer de. Tyvärr hinner jag inte göra det efter varje pass, men idag så 🙂

Dagens korta benpass, med superset mellan två övningar passet igenom:

• Knäböj i smidhtmaskin – Draken, 4 set
• Liggande lårcurl – Benspark, 4 set 
• Enbens lårcurl med boll (bilden ovan) –  Höftlyft på boll, 4 set
• Plankan på boll – Höftlyft med ”magindragning”, 3 set
• 20 min sittcykel

Längtar tills jag kan köra tunga utfall och benpressar. Det är enda lösningen för att få tillbaka rumpan igen.