Som ofta styrde jag om veckans träning mot vad jag planerat. Tränade i torsdags morse när jag hade chansen att köra före mammens jobb och tog vilodag i fredags istället. Körde ben igår istället för rygg eftersom jag kände mig trött i överkroppen. Gillar att planera, men gillar också att vara öppen för förändringar.

Jag har fått frågan om jag inte byter vilka muskelgrupper jag tränar vid samma pass och just nu passar ett 3-splitprogram min vardag bäst (d.v.s. jag har delat upp kroppens muskler i tre pass/vecka) och istället för att variera vilka muskelgrupper som tränas ihop byter jag ut övningar och upplägg på programmen. Jag har tränat så länge att jag vet vad som funkar för mig och inte. Planen är i alla fall att köra igenom hela kroppen med styrketräning varje vecka + ett par rena konditionspass. Ibland infaller det så att vissa muskelgrupper tränas 2 ggr/vecka. 

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Ben/core) + 20 min sittcykel
• Tisdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps) + 20 min crosstrainer 
• Onsdag – Gymkondis (20 min rodd + 25 min crosstrainer + 5 min armcykel)
• Torsdag – Styrka (Axlar/bröst/triceps/core) 
• Fredag – Vila
• Lördag –  Styrka (Ben)  
• Söndag – Gymkondis (15 min rodd + 40 min gång på lutat löpband + 5 min armcykel) + plankan/höftlyft

Plan för vecka 38:

• Måndag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Tisdag –  Gymkondis
• Onsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps)
• Torsdag – Vila
• Fredag – Styrka (Ben)  
• Lördag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Söndag – Gymkondis

Smisk ska den ha, efter-gravid-platt-rumpan! Inte med skärp men med utfall. Äntligen känns det ok att köra denna bästa rumpövning alla kategorier. Jag börjar med den mest stabila varianten för bäckenet, stillastående i smidthmaskinen (bild ovan). Tung utfallsgång med hantlar får vänta lite. I smidthmaskinen kan jag focusera på att ha en stark mage som stabiliserar bäckenet och hålla höften stilla.

Med alla 4 barnen på MiniSats (mannen springer ett lopp i Norge) fick jag, mina lår och rumpa en skön (?) stund för oss själv och körde:

• Fria knäböj med stång (i superset med) – Draken, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 4 set/ben
• Benspark – Lårcurl, 4 set
• Liggande enbens lårcurl med boll – Höftlyft med boll, 3 set

Min personliga kalender jag designat från Önskefoto.

Bästa sättet att hålla koll på sin träning tycker jag är en träningsdagbok. Själv har jag noterat min träning mer eller mindre i ca 10 års tid. Från början mer noggrannt med övningar, antal reps och vikter och idag bara en liten kråka i min smarta kalender. Och så här i bloggen förståss som är min digitala träningsdagbok. Med suverän feedback 😉

Så här ser min analoga träningsplanering ut i kalendern från Önskefoto som jag vann i Malins tävling. Jag valde till en liten bra ruta för träning.

För digital tränings- och kosplanering rekommenderar jag bl.a. ShapeLink. Där kan du i minsta detalj planera och registrera din träning och varje ynka kalori. Du kan enkelt lägga till övningar, skaffa träningskompisar, se statistik, lägga upp bilder – you name it!

Ännu en smart funktion är att du kan skriva ut dina träningsprogram och ta med till gymmet.

Det är så roligt att gå till gymmet nu när jag väl kan, så det fick bli ett gymkondispass där idag igen med tvillingarna sovandes på MiniSats. Jag brukar variera konditionsträning med styrka och även typ av konditionsträning, men nu när jag inte vågar springa får det bli på olika maskiner:

• 20 min roddmaskin (alltid i högt tempo där jag ror 200 m/min)
• 25 min crosstrainer (även här försöker jag hålla en puls på 120-150)
• 5 min armcykel (samma sak där – tempo hög puls med varierande motstånd vill jag ha)

Bra sätt att träna kondis där hela kroppen involveras. Alla maskiner jag körde blandar in hela kroppen (utom armcykeln som bara tränar överkroppen) men roddmaskin har focus på ryggen, crosstrainern på ben/rumpa och armcykeln bröst/axlar.

Det har nu gått tre månader sen förlossningen och känns såpass bra i magen att jag vågar mig på lätta coreövningar för de innre magmusklerna. Har varit extra försiktig eftersom detta var mitt andra kejsarsnitt, min tredje graviditet och magen varit jättestor med fullstora tvillingar. De yttre, raka magmusklerna väntar jag med ett tag till eftersom de fortfarande är delade.

Här är övningarna jag startar upp med. Ett tips är att göra dem som en cirkel, tre varv med 10-20 repetitioner (30-60 sek i plankan):

1. Först börjar jag med att få kontakt med magmusklerna. Dra in och spänn magen vid utandning. Håll den spänd några sekunder innan du andas in och slappnar av.

2. Ett förstadie till situps och en vanlig övning i Pilates. Sträck raka armar över huvudet vid inandning. Pendla armarna framåt samtidigt som du andas ut och drar in naveln mot golvet. Håll några sekunder.

3. Bäckenlyft. Här tränas både bäcken, rumpa, lår och mage. Andas ut på väg upp samtidigt som du drar in magen och spänner rumpa, lår och kniper.

4. Katten – kon, en vanlig Yogaövning. Andas in, titta upp och svanka. Andas ut, dra in naveln mot ryggraden som du kupar upp mot taket och titta mot naveln.

5. Plankan på knä. En bra början innan man gör den på tå. Dra in magen mot ryggraden och var noga med att inte tappa spänningen i magen. Stå så länge du orkar och öka till att komma upp på tå när du känner dig starkare.

6. Sidorotation. Stå på ena ambågen och knät/foten. Kom in med den andra armen under kroppen samtidigt som du sänker midjan mot golvet. Lyft sedan upp midjan och sträck ut armen upp mot taket vid utandning. Dra även in magen här.

Dagens gympose iklädd linne – Drop Of Mindfullness, byxor – MXDC Sport, skor – Nike.

Haha, så tänker bara en sann småstressad träningsnerd. Stressad för att jag ville hem till familjen snabbt. SATS Odenplan (även kallat Raggar-SATSet 😉 öppnar kl 8 på lördagar. Jag var där 8.30, alltså en hel halvtimme före SATS Stadion öppnar som ligger närmare mitt hem. På denna halvtimme hann jag köra:

• Sittande rodd, 4 set (i superset med) – Chins i maskin, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 4 set – Tricepsdrag över huvudet med rep, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set – Bänkdips, 4 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set

Avslutade sedan med lite mer som inte fick plats inom den halvtimmen:

• Ryggresningar, 3 set – Plankan (!!), 3 set a 30 sek
• 10 min roddmaskin

Klar på mindre än en timme. Visseligen tog det längre tid att cykla till Odenplan än Stadion, men cykling räknar jag in i träningspasset. Så. Nu är tiden familjens och jag har hela dagen framför mig. Inte en minut till spillo.. 😉

Tackar The North Face för torra fötter och torr överkropp (utom håret eftersom huvan blåste av under cykelturen).

Knäböj i smidthmaskinen – bra pulshöjare mellan andra övningar.

Vilket härligt svettigt pass jag körde i morse, anpassat till min kejsarsnittsmage. Alltid superset (d.v.s. två övningar direkt efter varandra utan vila) för att få in fler övningar på kort tid nu när jag inte kommer till gymmet lika ofta:

• Sittande rodd – (superset med) Latsdrag, 4 set.
• Hög rodd i kabelcross – Knäböj i smidthmaskin, 4 set (Premiär för knäböj med lätt vikt, 10 kg. Just i smidthmaskinen aktiveras inte bålen lika mycket som med fri stång då du lutar dig mot den stabila stången som sitter fast).
• Stående baksida axlar – Knäböj i smidthmaskin, 4 set (Japp. 8 set knäböj totalt. Lär kännas i morgon 🙂
• Ryggresningar – Tricepspress från pannan med hantlar, 4 set (med lite lutad bänk för att inte behöva använda magen så mycket när jag tar mig upp).
• 10 minuter konditionsrodd + 20 min på krosstrainer. (Konditionsövningar utan de stötar man får vid löpning och som ska undvikas efter graviditet).

Svettig avslutning på dagens pass.

Full av lyckoendorfiner har jag nu löst av mannen som tagit flyget till Östersund där han möter upp mina föräldrar, Hugo och Hampus. SOM jag längtar efter mina stora grabbar.

P.S. Kläderna från Under Armour var perfekta idag när jag varvade kondition med styrkan. Sköna och följsamma. Bra UA! D.S.

Nä nu är det dags att bygga upp styrkan igen och inte bara gå långa powerwalks, så i morse körde jag på lilla Jormkällargymmet. Tidigt och ett snabbt supersetpass eftersom jag ville hinna hem och fira Hampus innan han vaknat.

På bilden ovan hantellyft åt sidan i superset med..

..axeldragdrag till bröstet.

Sittande axelpress med hantlar i superset med..

..axellyft framåt.

Stående bicepscurl med stång i superset med..

..sittande bicepscurl med hantlar.

Axelrotation med gummiband fick avsluta passet.

Utanför källaringången stod vagnen med sovande bebisar. Snacka om lycka att kunna lyfta lite skrot igen efter att dessa små mirakel kommit. Det kändes riktigt bra och jag tycker mig ha såpass bra kroppskännedom att jag inte tar i på fel sätt och spänner magen för mycket.

Nu ska jag göra klart tårtan tills några släktingar kommer hit för att fira vår 4-åring.

Tidigare visade jag övningar för framsida överkropp/axlar och här är övningar för baksidan. Kör ihop de båda programmen eller kör varje pass för sig samma eller olika dagar. Jag brukar köra övningarna efter varandra utan att vila, 3-4 varv med 10-15 repetitioner. Motstånd ändrar du genom att göra bandet kortare/längre.

1. Rodd. Fäst gummibandet i midjehöjd runt något som sitter hårt fast. Ställ dig långt bort så att bandet spänns. Sänk skuldran och starta rörelsen genom att dra bak skuldran för att sedan låta armbågarna styra rörelsen bakåt, nära kroppen. Knip åt mellan skulderbladen och gå långsamt framåt med armarna igen.

2. Hög rodd. Samma utgångsläge som vanlig rodd, men höj upp armbågarna i höjd med axlarna och håll dem i 90°. Slappna av i nacken och starta rörelsen genom att dra bak skuldran för att sedan låta armbågarna styra rörelsen bakåt. Knip åt mellan skulderbladen, behåll armbågarna i 90°, gå långsamt framåt med armarna igen och släpp fram skuldran.

3. Stående baksida axlar. Knyt fast gummibandet. Håll armen lätt böjd hela tiden och skuldran sänkt. Dra handtaget utåtsidan, bakåt. Spänn till i baksida axel i bakre läget och kom långsamt fram med armen igen. Räkna antalet repetitioner och gör lika många med andra armen.

4. Utåtrotation. Böj armen i 90° och behåll den vinkeln hela tiden. Sänk skuldran, slappna av i nacken, lås handleden och rotera armen bakåt med överarmen intill kroppen. Spänn till i baksida axel i bakre läget och rotera framåt igen.

5. Tricepsdrag. Ta tag i gummibandet bakifrån och kom högt upp med armbågarna som du genom hela övningen håller ihop i axelbredd. Pressa fram handtagen till armarna är bara lätt böjda. Bromsa på vägen tillbaka och känn kontakten med triceps.

Bara fantasin sätter stopp. Det går att köra nästan alla övningar med gummiband som du gör på gymmet i en cabelcross/med hantlar. Lycka till!

Jag har ju lovat flera av er läsare att lägga upp övningar jag brukar köra med gummibandet. Först ut kommer här ett cirkelpass för framsida överkropp och axlarna. Jag brukar köra övningarna efter varandra, 3-4 varv (vila efter varje varv eller när det behövs) med 10-15 repetitioner. Motstånd ändrar du genom att göra bandet kortare/längre.

1. Bröstpress: Fäst gummibandet runt något som sitter fast. Ställ dig med ryggen mot och pressa handtagen framåt med underarmen i linje med gummibandet tills du har någon decimeter mellan handtagen och armbågarna är lätt böjda. Variera genom att pressa lite snett uppåt för att jobba mer med övre delen av bröstet.

2. Axelpress: Stå på gummibandet och pressa handtagen rakt upp tills du har lätt böjda armbågar och ett par decimeter mellan handtagen. Tänk att du pressar armbågarna lite framåt för att få bra kontakt med axlarna och tänk på att slappna av i nacken.

3. Axeldrag till bröstet: Sänk skuldran och slappna av i nacken. Låt armbågarna leda rörelsen uppåt och behåll ett brett avstånd mellan handtagen hela vägen tills de är i höjd med bröstet. Spänn till axlarna lite extra i översta läget. Bromsa på vägen ner.

4. Axeldrag åt sidan: Stå med en fot på gummibandet. Slappna av i nacken, håll en lätt böjd arm, låt lillfingret styra rörelsen och dra handtaget uppåt åt sidan tills överarmen är parallell med golvet/marken. Spänn till så du känner kontakten med axlarna i övre läget och håll emot på vägen ner.

5. Axelrotation: Kom upp med armbågarna så att överarmarna är parallella med golvet/marken hela tiden. Tänk dig en fyrkant framför dig där du bara kan rotera uppåt/bakåt men utan att ändra avstånd mellan händerna. Slappna av i nacken. Rotera upp handtagen tills knogarna pekar uppåt, spänn till i axlarna och vänd neråt igen.

6. Utåtvinklad bicepscurl: Kom ut med hantagen åt sidan och håll upp armbågarna till ett läge som känns bra. Behåll höjden på överarmarna hela tiden och gör en vanlig curl.

Övningar för baksida överkropp kommer.