Dagens ben-träningsoutfit: Linne – Puma, capribyxor – Casall, skor – Asics.

Jag mår lite dåligt av att lägga upp bilder med så dålig kvalité, men objektivet till min systemkamera är trasigt så iPhonebilder får duga tills jag köpt ny kamera (sugen på en Canon G1X – men dyr). Det ska i alla fall föreställa ett benpass utan tunga vikter eftersom jag fotfarande inte vågar belasta bålen efter navelbråckoperationen. Men jag har saknat den svidande känslan i rumpa/lår och pulsen jag inte får i samma utsträckning vid överkroppsträning så igår knatade jag bort till Jormgymmet för att ge benen en omgång.

Kort och intensivt pass med tempo, starkt indragen mage och koncentration på rumpa/lår rakt igenom. Ca 20 sekunders vila mellan varje set och övning:

Overhead squats, 4 x 20 reps. Sträva efter att hålla raka armar (håll om ena handen) upp mot taket, ha kroppsvikten långt bak på hälarna och böj så djupt du kan.

Utfall med ett ben på bänk, 3 x 15 reps per ben. Ta ett långt kliv, vikten på främre hälen och se till att främre knät är bakom tårna så att du inte belastar knät.

Enbens knäböj, 4 x 8 reps per ben. Håll balansen på ett ben, vikten långt bak och böj så djupt att du klarar att pressa dig själv upp igen. Sjukt tung övning där jag verkligen känner att jag tappat.

Jag orkade inte gå så djupt som jag brukar. Något att jobba på.

Höftlyft med benlyft (går att göra utan ena benet rakt upp om det är för tungt), 3 x 12 reps per ben. Håll en stilla höft och spänn rumpan när du på ett eller två ben pressar upp höften så högt du kan. Ännu bättre träning om du gör samma övning med en fitnessboll.

Som gemensam födelsedags- och kusinpresent har barnen fått världens grymmaste present – en egen minifyrhjulning. Fatta vilken lycka! Nu slirar de runt på föräldrarnas gård som små lysande solar, medan den riktiga bara visat sig då och då mellan alla skurar.

Här blir vi verkligen bortskämda till max – hembakat bröd och våfflor till fika, lek och barnpassning, tvätt och mammas köttfärssås. Första dagen har flugit förbi lika snabbt som grabbarna på fyrhjulningen. Tur att vi har hela två veckor kvar.

Dagens frukost: Yoghurt och kesella med nötter, frön, gojibär och äkta Jämtländska blåbär.

Sent i natt kom vi fram till Jorm och nu har vi vaknat upp över en skön frukost. Idag blir det till att installera oss och hälsa på släktingar. Träningen klämmer vi in på Jormgymmet om tid finns. Bonus, men inte prio 1.

Bilder från förra sommaren nere vid mina föräldrars brygga. Så här ser det INTE ut idag, men feelingen är densamma – avslappnad och vacker miljö som alltid. Det är något dramatiskt mäktigt över naturen här uppe. Nästan ännu mer när vädret är gråmulet och vågorna står höga på sjön som idag. Friska vindar av frihet.

Ett barn: ”hur KAN de ge sina barn den där skiten på Mc Donalds”. Två barn: ”ok, det är rätt praktiskt med skötbord, micro, lekrum och en burgare med mjölk och morötter är ju bra”. Fyra barn: ”enda alternativet! Ingen hör eller ser hur barnen härjar och kladdar. Bara barnen får i sig energi, kan leka av sig och är nöjda är jag glad”. Så länge det inte är dagligen är en burgare och pommes till barnen ingen fara och själv väljer jag ett hyffsat ok mål med Ceasarsallad + extra kyckling och  permasan.

Dagen i bilen har varit lång, och vi har 30 mil kvar, men gjorde 4-timmars-stop i Sundsvall med besök på bl.a. Toys”R”US och Team Sportia. Hittade handdukar som håller kyla i 5 timmar – måste vara bra vid Bikramyoga och spinning. Men köpte bara stövlar till Hugo och bilåkargodis vi alla (utom twinsen) gillar – rostade salta mandlar. Nu överlever vi några mil till.

Utsikten över Jormsjön från mina föräldrars gård.

Idag proppar vi bilen full av barn och väskor för ca 80 mils färd mot norra Jämtlandsfjällen och Jormvattnet. Vädret ryktas inte vara det bästa men vem orkar bry sig om väder? Det har tjatats nog om det den här sommaren. Jorm är alltid vackert och det ska bli kul att umgås med mina föräldrar och systern som kommer upp senare.

Och träna kan jag där också. Förutom löpning blir det styrka i lilla källargymmet i ett av byns små hus. Alltid kul att snickra ihop övningar med begränsad utrustning.

Men först en lång dag i bilen som jag laddat upp för med en löptur med Jennie runt Djurgården. Nu kan mina ben hålla sig lugna – värre är det med barnens. Räknar med flera långa stop så de får komma ut och röra på sig. Våra kroppar är inte gjorda för 10 timmars stillasittande.

Tre övningar för ryggen och baksida axlar med gummiband. Fäst gummibandet t.ex. i ett träd eller dörrhandtag och träna med en eller två armar. Du kan även göra övningarna sittande med raka ben och gummibandet under fotsulan.

1. Låg rodd.
2. Hög rodd.
3. Baksida axlar.

Chins och muskelpose vid dagens ryggpass.

Tunga övningar (som stressar och utmanar muskeln du vill stärka) + bra mat + vila = muskler.

1. HÅRD TRÄNING. Just nu är jag inte inne i en muskelbyggarperiod utan tränar mest för att jag älskar att träna, men jag vet vad som krävs och kör ändå på bra. Som de excentriska chinsen jag körde idag. Excentrisk träning bryter ner musklerna maximalt och, hur motsägelsefullt det än låter, är det just vad man bör eftersträva vid styrketräning – att bryta ner musklerna för att de sen ska byggas upp ännu starkare än de var tidigare med rätt..

2. BRÄNSLE! Jag äter för det mesta bra (och god) mat, (om än för lite kolhydrater för ännu mer optimal muskelutveckling). Till vänster en obeskrivligt god kycklingsallad med scrambled egg jag åt till lunch på Mallorca. Till höger dagens kyckling med fetaost/keso-täcke (recept) och grönsaker. Kyckling – muskelbyggarmat att sukta efter och är det större muskler du är ute efter kan du inte ligga på minus. Tillräckligt med kalorier, hellre för mycket än för lite (utan att överdriva – då blir du bara fet). 

Kosttillskott kan ge en extra boost på muskelutvecklingen men är inget måste. Energigivare gör att du orkar träna hårdare men bygger inte muskler i sig. Protein och andra näringstillskott kan skynda på återhämtningen och uppbyggnaden, men vet du hur du ska äta och har tid att laga bra mat behövs de inte.

3. Sist men inte minst – VILA. Själv göra jag det när jag känner mig sliten eller dagar då träningen inte får plats i mitt 4-barnspussel. Men eftersom jag varierar träningen och delar upp kroppen, så att endast vissa muskelgrupper tränas åt gången, kan jag träna oftare. Då vilar några muskler när de andra tränar eller kör jag något helt annat som kondition, yoga eller en lugn promenad.

Precis som inför diverse operationer och graviditeter då jag tänkt att ”det här är sista passet på länge” tänker jag varje dag solen lyser att ”det här kanske är sista sommardagen på länge”. Så idag passar jag på att använda mina små vita Röhnisch-shorts till DOM-linnet.

Ser fram emot ryggträning och jag ska se om magen är redo för chins. Man använder bålen extremt mycket vid chins, men koncentrerar jag mig bara på att dra in istället för att spänna ut magen ska det nog gå bra. Bästa ryggövningen jag vet.

Men först kaffe och protte – godaste Pre Workouten! Och för att få ett ännu godare kaffe har jag precis klickat hem en kaffebryggare på Campadre. Den kan jag programmera kvällen innan så att nybryggt kaffe väntar morgonen efter. Lovely!

Dealen är fortfarande aktuell så för bara 399 kr (ist. för 699 kr) kan du köpa en likadan här.

Intervallpasset gick lika bra som jag förväntat efter gårdagens uppladdning. Det är häftigt att se hur viktigt det är att förse kroppen med energi för att orka presetera vid träning och tävling, både för elit och oss motionärer. 12 backintervaller och 12 km med en paus snack med fina löpvännen Jennie som jag stötte på i spåret.

Ritual 1: Hinner jag kör jag alltid 3 x 1 minuts planka efter varje löppass. Det känns jättebra att ha starka coremuskler som skyddar mot att ett nytt bråck då magmusklerna fortfarande är separerade. Hoppas kunna planka ihop dem på sikt, men det finns ingen garanti att det funkar. Men skam den som ger sig utan att försöka.

Ritual 2: En nytillkommen sådan efter Stockholm Marathon då jag fick hälseneinflammation – tåhävningar. Kör dem i superset med plankan eller på gymmet ihop med en annan övning. Känner verkligen att det hjälper, speciellt på gymmet där jag kan belasta med tunga vikter och träna excentriskt.

Ritual 3: Stretching. Här kan jag bli betydligt bättre för ofta hoppar jag över detta viktiga moment.

Ritual 4: Påfyllning med nya byggstenar – hoppas aldrig över. Idag i form av kesella med vaniljpulver och Stevia + bärblandning med bl.a. röda vinbär, havtorn och granatäpplekärnor. Bra med proteiner och antioxidanter och gott med söt Stevia till de syrliga bären. Kanske lite litet mellanmål men hungern brukar komma senare efter löpningen för mig.

Gårdagens avslutning och perfekt uppladdning för backintervallerna jag strax ska ut och kötta på – glass i stora lass och filmen ”En gång i Phuket”. Skålen med körsbär är mannens som valde det nyttiga filmgodiset, men oftast är det tvärtom hemma hos oss. Inför hård träning är det dock riktigt bra med påfylld energi och just glass är något som funkar för mig.

12 backintervaller är planen för idag. Nu är det snabbhet i löpningen jag vill träna inför Tjejmilen för Plan Sverige och då är intervaller i olika former oslagbart.

Filmen? Okompliserad och rolig men med så bra skådespelare hade jag högre förväntningar. Helt klart sevärd i alla fall och p.g.a. romatik och skratt får den hela  :++++: