Trend o träning

Inspiration för dig som älskar träning och hälsa

Arkiv för tagg axlar

- Sida 2 av 2

Film: Armhävning med hantelrodd

av Anna

Bra core- och styrketräning för bålen, axlar, armar och rygg i ett svep. Lägg focus på att hålla stilla höften och stark magen så att kroppen är rak hela tiden (något som jag kanske inte klarar hela tiden i filmen men eftersträvar).

Som variation kan du göra en bred armhävning och bred rodd (tar mer på baksida axlar än smal rodd). Där är det svårare att hålla balansen varför ÄNNU mer focus på stark core.

Bygg självförtroende (& muskler)

av Anna
vtecken.jpg

Att självförtroendet ökar gäller egentligen ALL form av träning, men för mig speciellt vid styrketräning. Det går snabbt att öka vikterna och resultaten syns i spegeln (om man tränar regelbundet). Ingen annan träningsform kan heller forma kroppen efter dina önskemål. Tycker du det är snyggt med breda axlar? Prioritera axlelträningen. Platt rumpa? Prioritera benträningen. Kör hårt, focuserat och ha tålamod så kommer resultaten. En kick för egot!

axelpass.jpg

Idag var det extra roligt att cykla (hej VÅR och bara vägar) till gymmet i tidiga ottan för ett bröst-, axel-, bicepspass. Efter fyra dagar ifrån vikterna ryckte det i träningsnerven och musklerna var sugna på att jobba (förutom benen som är rätt trötta efter dubbla pass löpning/utförsåkning).

Träningspasset såg ut så här med viss omkastning av övningsföljden. Även denna vecka med tunga vikter och 6-8 reps.

Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, sprot-bh – Shock Absorber, byxor – Etirel, skor – Karhu.

bic_love.jpg

Och du – älska dig själv, din egen styrka och kropp utan att jämföra dig med andra. Gäller livet i allmänhet och så även i bloggvärlden där jag ser många ta efter andra istället för att göra sin egen grej. Tänk vad tråkigt det skulle vara om alla såg lika dana ut och hade lika dana bloggar med samma stil, ämnen etc. Inspireras gärna, men att vara dig själv vinner du på i längden. Du är GRYM. På ditt sätt.

Love yourself, be strong! (Eller nåt. Försöker vara lite filosofisk men lyckas sådär? 🙂

P.S. Självklart ok att sno recept, övningar m.m. från mig (själva syftet med att lägga upp det) men bloggar du om det får du gärna länka. D.S. 

P.S.2. Mitt eget självförtroende sviktar också ibland och jag känner att jag inte duger. Mänskligt och som sagt ett skäl att träna och skriva peppinlägg. D.S.

Tunga vikter & tröttheten

av Anna
bankp3.jpg

Att det är tanken som styr och inte kroppen har jag ännu en gång bevis på. Lyfte tyngre vikter och hade bättre kontakt med axlarna än på länge trots att jag känner mig helt SLUT efter helgen som singelmamma. Jag är ingen übermänniska på något sätt och att ständigt passa upp på 4 barn (utom helgens två träningstimmar), inte äta en hel måltid utan avbrott eller få sova ordentligt (Junior får fler tänder) SLITER.

tung_styrka.jpg
Vänster: Laddar för liggande axeldrag mot hakan. Höger: enarms bicepscurl i kabelcross.

Kan verka dumt att köra tung styrketräning (6-8 reps) när man redan är trött, men det är mer en mental än fysisk trötthet jag känner. Dessutom kräver tunga vikter längre vila mellan varje set, något jag utnyttjade extra mycket just idag.

Asbra pass, lättrullade asfaltstrotoarer, en efterlängtad man som kommer hem ikväll och just nu – lunch i  TOTAL TYSTNAD. Tvillingarna sover och jag känner energin komma tillbaka. Bra måndag. Och ikväll ska jag lägga mig extra tidigt. Mannen har några nattningar att ta igen 😉

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

  • Axelpress med hantlar, 4 set
  • Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
  • Bänkpress, 4 set
  • Axelpress i smidthmaskin, 4 set
  • Fria dips, 3 set
  • Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
  • Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
  • Enarms bicepscurl i kabelcross, 4 set
  • Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
  • Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Puma, byxor – Etirel, skor – Karhu.

Film: Hantellyft åt sidan

av Anna

En av de vanligaste övningarna för att träna utsida axlar måste vara hantellyft åt sidan. En övning som är SER lätt ut att göra men som teknikmässigt är rätt svår. Därför vill jag visa dig några saker som är viktiga att tänka på i detta filmklipp.

Eftersom musiken är så hög i bakgrunden har jag även beskrivit övningen med text:

  1. Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
  2. Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner (hela tiden med kontakt med axlarna) tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.
Taggar axlar

Svarva dina axlar

av Anna
hantelpress_axl.jpg
Bild från ett tidigare pass men jag körde hantelpressar idag också.

En muskelgrupp jag prioriterar högt och tycker är snyggt när de är vältränade är axlarna. Därför lägger jag axlar först i mina axel-bröst-bicepspass och kör egentligen inte mycket bröst eller biceps alls (lågpriomuskler för mig). Var full av energi eftersom ingen gått åt till någon förskolelämning eller inlastning av tvillingarna på MiniSats. Det var bara JAG, gymmet och mina muskler – lyx!

Ovan axelpress med hantlar som jag ofta inleder med eftersom det är en tung övning som väcker alla muskelreceptorer. Sen växlar jag pressövningar med lyft åt sidan eller dragövningar. Pressarna tar på liknande sätt och med variation orkar du mer i varje övning.

ligg_dr_haka2.jpg
Liggande drag mot hakan vid dagens pass. Lättare att focusera på just axlarna och slappna av i nacken när jag ligger ner.

Så här såg passet ut, där jag körde mellan 4-8 reps/set och som jag garanterar ger grym axelpump. Speciellt när du avslutar med mitt special-triset (axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan):

  • Axelpress med hantlar, 4 set
  • Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
  • Axelpress i smidthmaskin, 4 set
  • Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
  • Bänkpress, 4 set
  • Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
  • Bicepscurl i kabelcross, 3 set
  • Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
  • Plankan, 3 x 1 minut
axlar_aj.jpg

Den här bilden, från ett äldre inlägg, får symbolisera känslan efter axelpasset. Härligt ont! Men nu ska jag inte ha ont mer idag utan bara njuta av helgen inne i lägenhetsvärmen men stormen (namn på denna?) vinande utanför. Äta gott och pussa på mina älsklingar. (Ok, tvätta och städa lite också, men det är inte lika kul att skriva 😉

Liggande axeldrag

av Anna
liggande_dr_fram.jpg

Som variation till axellyft framåt med vikt eller hantlar kan du träna liggande axeldrag i en kabelcross/dragmaskin. Ligger du är det dessutom lättare att focusera på just framsida axlar som är främsta musklerna som jobbar i denna övning:

  1. Fäst ett rakt handtag eller rep nederst i kabelcrossen och ligg så du kan ta spjärn med fötterna.
  2. Håll med knogarna uppåt, slappna av i nacken, känn kontakt med axlarna och dra handtaget tills armarna pekar rakt upp mot taket.
  3. Vänd ner långsammare än på vägen upp och kontrollerat så att framsida axlar får bromsa vikten.
  4. Upp igen innan musklerna hinner slappna av och vikten lägger sig.
Taggar axlar

Urkramade axlar

av Anna
axell_sid.jpg

Tänkte mest låta bilderna tala för hur dagens högrepspass för bröst, axlar, biceps var. Här snackar vi mata, mata reps tills varje liten muskelfibrill skriker. Faktiskt ett bra sätt att lära sig ”hitta” rätt muskler och få riktig kontakt innan man börjar träna med tyngre vikter.

axlar_aj.jpg

Jag skrek inte, men hade god lust. Nerd som jag är älskar jag ändå känslan, men hade aningen svårt att styra upp tvillingvagnen på bussen mot en pressvisning. Mer om den senare.

Träningen (samtliga med minst 15 reps):

  • Dips, fria + hjälpmaskin i dropset, 4 set
  • Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
  • Liggande baksida axlar i kabelcross – Liggande drag mot hakan, 3 set
  • Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 3 set
  • Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
  • Bicepscurl med fri stång – Benuppdrag (mage), 3 set

Kläder: Linne, sport-BH och byxor – Casall.

Sida 2 av 2
  • Tjänstgörande redaktörer: Emma Lindström och Vendela Bolin
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Karin Schmidt, Michael Poromaa, Lotta Folcker
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB