Måndag, trötthet, mörker, utspilld välling, regn, försvunna vantar och gnälligt förkylda barn. Vad mer? Jo – punka på nya vagnen när vi äntligen var på väg att gå. Kan få vem som helst kan bryta ihop, men tack vare att jag hunnit springa en runda innan mannen gav sig iväg, var motståndskraften mot stress så hög att jag lätt parrerade motgångarna.

Dagens ”seamless” träningsoutfit från Röhnisch och skor från Merrell.

Än en gång bevisat – träning är bästa medicinen! Hjälper att hålla dig frisk, stark, mot deppression och stress. Dessutom ger den energi, så jag utnyttjade min med ett bonuspass styrka. Länge sen jag kännt mig så stark, trots morgonlöpningen, och att lasta på tyngre vikter var så jäkla roligt.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 9-12 reps/ set:

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Breda chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan till höger) – Triceps pushdown (bild ovan till vänster), 4 superset
• Stående baksida axlar i kabelcross – Tricepspress från pannan med hantlar, 4 superset
• Utåtrotation, 3 set (översta + bilden nere i högra hörnet)
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan, 3 x 1 minut

Det du ser i spegeln är inte viktigast att träna, och det du har på dig är prestationsmässigt ovesäntligt. Bilden av mig med kamera i högsta hugg är ytlig, och visst bryr jag mig om hur jag ser ut, men faktum är att jag lägger mest tid på det som inte syns – på det jag stoppar i mig, på inre muskler och baksidan. Core, rygg, baksida axlar, rotatorkuff, baksida lår, rumpa, vader och triceps är högsta prio. Det ger en skadefri kropp och snygg hållning.

Men visst hjälper fina kläder till. Får dig att sträcka på dig lite extra, att längta till gymmet för att få använda dem och att visa upp kroppsdelar du är speciellt stolt över.

Dagens träningsoutfit: Linne – Kari Traa, sport-bh – Champion, capribyxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 4-8 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Breda chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan), 4 set 
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan (bild nedan), 3 x 1 minut

Ger stark insida fysiskt…

…och ger stark insida psykiskt. MiniSats rockar fett tycker Jonna ♥

Smet ner i källargymmet en sväng i morse och kickade igång kroppen och dagen. Perfekt med egen nyckel och kunna träna klockan 7.30 även en söndag. Körde ett ryggpass i samma stuk som i påskas – snabbt ska det gå när jag tränar på semestern och då är super- och triset grymt.

Bilden ovan är från idag och här nere har du bilder och träningsprogram från i påskas. Effektiv träning för rygg, baksida axlar och triceps. Håll till godo:

Fyra ryggövningar efter varandra utan vila:

1. Stående rodd med stång.
2. Latsdrag.
3. Hög rodd (lutar mig mer bak, kommer ut med armbågarna så att vinkeln blir 90° och siktar högre upp på bröstet).
4. Baksida axlar på bänk (stannar rörelsen när armarna står rakt ut åt sidan och vinklar upp lillfingret lite).

Fortsatte sen med detta triset:

• Tricepspress från pannan med stång – Axelrotation utåt med gummiband – Plankan 1 minut.

Samtliga övningar fyra varv med ca 30-60 sekunders vila mellan varje varv. Skön genomkörare!

Tre övningar för ryggen och baksida axlar med gummiband. Fäst gummibandet t.ex. i ett träd eller dörrhandtag och träna med en eller två armar. Du kan även göra övningarna sittande med raka ben och gummibandet under fotsulan.

1. Låg rodd.
2. Hög rodd.
3. Baksida axlar.

Spar tid och kombinera träning för övre och nedre rygg + baksida axlar i samma övning. Genom att det tar några sekunder att jobba ut med hantlarna för baksida axlar hinner du även spänna till lite extra i ländryggen några sekunder mer än vid en normal ryggresning.

1. Starta med uthängd rygg och hantlarna rakt ner mot golvet i en vanlig ryggresningställning.

2. Rulla upp ryggen kota för kota med start i ländryggen och upp tills nacken är neutral och ryggen rak. Samtidigt jobbar du rakt ut åt sidan med båda armarna, spänner till i baksida axlar när armarna är raka och vänder sedan ner både med armar och rygg. Upprepa förslagsvis 3 x 10-15 reps.

Tung sittande rodd.

Att träna riktigt TUNGT gör dig egentligen mer stark än bygger volym men, som jag skrivit så många gånger, är variation nyckeln till utveckling. Skulle jag mesa på med 10-12 reps/set varje pass skulle jag aldrig bli starkare, så jag byter antal reps i två-veckors-block. Inte för att jag vill bli en ross – jag är nöjd med mina muskler, men jag gillar ändå stuktur och att ha en plan med träningen. 

Bygga rygg var dagens projekt. Att se blodådrorna fyllas och hur de tänkta musklerna blir matta av anträngning utan att resten av kroppen blir direkt trött. Där är skillnaden mot lätt styrketräning då jag svettas som ett djur (?), pulsen är betydligt högre och hela kroppen svider. Gillar båda känslorna, men tung styrketräning bygger självförtroende bättre tycker jag så liiite fler plus där.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 4-8 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Sittande rodd, ca 50 kg, 4 set 
• Breda latsdrag, 45 kg, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 60-65 kg, 4 set 
• Sittande baksida axlar i kabelcross, 15 kg/arm, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set (8 reps) 
• Tricepspress från pannan med z-stång, 25 kg, 4 set
• Utåtrotation, 3,75 kg, 3 set 
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, skor – Adidas.

Jag föredrar att träna så mycket som möjligt utomhus när jag är i Jorm. Vill bunkra så maximalt med frisk luft och är det någon träningsform som är optimal så är det skidåkning, både för hjärta och hela kroppens muskler.

Semester-styrketräningen blir mest underhållsträning med snabba pass och mycket super-, triset och cirkelträning för att ge tid till annat. Igår i form av ett cirkelpass för rygg, triceps och mage. Jag körde dessa fyra ryggövningar efter varandra utan vila:

1. Stående rodd med stång.
2. Latsdrag.
3. Hög rodd (lutar mig mer bak, kommer ut med armbågarna så att vinkeln blir 90° och siktar högre upp på bröstet).
4. Baksida axlar på bänk (stannar rörelsen när armarna står rakt ut åt sidan och vinklar upp lillfingret lite).

Fortsatte sen med detta triset:

• Tricepspress från pannan med stång – Axelrotation utåt – Plankan 1 minut.

Samtliga övningar fyra varv med ca 30-60 sekunders vila mellan varje varv. Skön genomkörare!

Stående baksida axlar i kabelcross – älskar!

Veckans första och skönaste pass – rygg/baksida axlar/triceps! Dessutom i mysiga byxor och fräscht turkoset linne från Drop of Mindfulness. Bra med nya motivationshöjande kläder och träning en dag som började en timme tidigare. Kändes ändå helt ok att kliva upp när solen strålade redan kl 6.

Egentligen borde jag börja veckan med ett grispass som ben eller backintervaller när energidepåerna är fulla, men det var jäkligt skönt att orka ta i till max vid ett softare pass också.

Från vänster – chins, sittande rodd, stående baksida axlar med rep & laddning för baksida axlar med kryssdrag.

Jag väljer ofta kläder efter typ av träningspass, även när det kommer till styrketräning. Just för ryggträning gillar jag att DOMs linnen med smala axelband inte sitter åt över ryggen som ska jobba. Sen är det såklart snyggt med de korsade banden över ryggen och den inbyggda formgivande bhn ger fin form på en färdigammad byst.   

Dagens träning (9-12 reps):

• Sittande rodd, 4 set 
• Excentriska breda chins, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set 
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Stående baksida axlar med rep, 3 set
• Hög rodd i kabelcross, 4 set 
• Tricepsdrag över huvudet med rep, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Ryggresningar, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, skor – Adidas.

Ni som följer mig på Twitter vet att jag klev upp kl 05.35 för att hinna dricka kaffe i lugn och ro innan morgonträning kl 06.30. Helt klart värt att offra en timmes sömn för en lugn stund på morgonen och hinna träna ett snabbt pass UTAN barn innan mannen åker till jobbet. Oftast går det inte när han börjar kl 7, men idag så.

Kör man effektivt behövs inte mer än 30 minuter. Jag tränade igenom rygg, baksida axlar och triceps med runt 15 reps i övningarna. Körde dem i superset, d.v.s. två övningar direkt efter varandra utan vila (sen ca 30-60 sekunders vila innan nästa set):

• Sittande rodd, 3 set (i superset med) – Latsdrag (översta bilden), 3 set 
• Hög rodd i maskin (bilden ovan), 3 set – Tricepsdrag över huvudet med rep, 3 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 3 set – Dips mot bänk, 3 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set – Ryggresningar, 3 set 

Om man räknar en transportsträcka på 20 minuter tur och retur från hemmet eller jobbet (förstår att inte alla har så nära) och 10 minuter för dusch och ombyte tar hela passet en timme. Att inte ha tid att träna är ofta en dålig (och allt för vanlig) ursäkt.