En av mina favoriter för axlarna, där det är lättare att focusera på att hålla en helt avslappnad i nacken är liggande axeldrag till bröstet. Här får jag grym kontakt och orkar tyngre vikter p.g.a. den liggande positionen.

I lördags körde jag övningen i superset med bicepscurl och där fick jag med mig coren i en lätt bakåtlutad position.

Tänk på:

• Axeldrag: Slappna av i nacken och dra nära kroppen där armbågarna styr rörelsen. Vänd när handtaget är strax under bröstet.
• Bicepscurl: Håll stark core. Kom upp med armbågarna så att överarmen är paralell med golvet och i ett axelbrett avstånd.

Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.

Det blir lätt att jag låter överdrivet ”hallelulja-glad” i mina träningsinlägg, men det beror på att jag ofta passar på att blogga precis när jag kommit hem från gymmet och tvillingarna sover. Endorfinnivåerna är höga direkt efter passet och jag vill dela med mig av den härliga känslan till dig med bilder och ord. My mission!

Just helgträning är extra skön tycker jag. Alla i gymmet är glada och har tid att slänga några ord mellan seten. Som en stor ungdomsgård för vuxna medan många har sina knoddar busande på MiniSats. Jonna och Junior var glada att återse sina ”extramammor”.

Själv tränade jag lite mellan pratstunderna. Mycket ”vanliga” övningar som dips, bänk- och hantelpress. ”Back to basic” är trenden som växer, d.v.s. traditionella, kroppsegna och funktionella övningar som jag blandar upp med finlir som övningen ovan för baksida axlar.

Trender kommer och går – inget att bry sig om. Huvudsaken du håller motivationen uppe och tycker det du gör är kul. Jag har bara tur att basövningar är trendiga igen 🙂

Dagens träning för bröst, axlar, biceps och core (8-12 reps/set):

• Dips (fria), 4 x 12-9 reps
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl (bilder ovan), 4 superset
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan, 3 triset
• Plankan, 3 x 1 minut – Båten med sidorotation, 3 set

”Pre Convention” för PT-Convention startar strax på KTH-Hallen, men eftersom mannen jobbar körde jag mitt eget race på SATS. Förbereder mig för helgens inspiration på egen hand och ser fram emot i morgon och på söndag. Att få ny kunskap, övningar och metoder som jag sedan testar i min egen träning för att se om det kan vara något för mina PT-kunder.

Men idag var det old school styrketräning som gällde där bl.a. ”hatmuskeln” – biceps tränades. Jag tror alla har en viss muskelgrupp eller träningstyp de tycker mindre om och min är just biceps. Jag får sån otrolig kontakt att det gör riktigt ont och tänker ”åhhh vad tråkigt” varje set. Hur bra är det för motivationen på en skala?

Sen känns den inte lika viktig att träna – små muskelgrupper som biceps och triceps är med i så mycket annan träning. För min del blir det oftast bara en övning med 3 set för biceps och triceps per vecka.

Har du någon speciell ”hatmuskel” eller träningstyp du inte gillar men ändå kör för att du känner att du borde?

Dagens träningsoutfit gillar jag skarpt: Linne och capribyxor i haremstil – Adidas, sport-bh – Casall, strumpor – Gococo, barefoot-skor – Merrell, pulsklocka – Suunto. Älskar den lösa stilen och de lysande färgerna!

Mitt linne har x antal år på nacken, men just neon är något Adidas fortsätter ta fasta på även i höst. Minns du kläderna ur deras running-kollektion från pressvisningen jag var på i våras? Helt underbara.

Tillbaka på gymmet igen – ROLIGT! Jag var trött och småstressad i morse, men väl på plats bland alla härliga hantlar och skivstänger kommer energin och glädjen. Ett pass för bröst, axlar, biceps och core med 9-12 reps per set var tanken – beachpass för att fortsätta på bikinitemat. Även solen som sken in påminde om sommaren.

När jag har bestämt mig för att göra 12 reps gör jag 12 reps. Och har jag bestämt mig för att köra 4 set kör jag 4 set MEN det är här dropset är bra, för jag blir såklart tröttare för varje set. Orkar du inte mer än 6 reps t.ex. vid set 2 – sänk då vikten och fortsätt till 12 – sluta inte efter 6.

TIPS! Appropå bänkpress, som jag kör på bilden ovan, är det bra att ta bort eller sänka vikten på ena sidan för att tvingas jobba mer med din core. Sen gör du samma sak på andra sidan för att få lika mycket träning för båda sidor. 

Uppumpad och kaxigt nöjd för idag.

Träningsoutfit: Linne – Casall, sport-bh – Shock Absorber, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Nike.

Träningspasset, med mycket super- och triset:

• Dips (fria i superset med hjälpmaskin), 4 set
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Axellyft fram med viktskiva. Stark core så du inte gungar upp vikten..

Redan i lördags inledde jag en tung styrketräningsperiod som blir lite kortare än vanligt med bara en genomkörare för varje muskelgrupp. Vi drar till fjällen på onsdag och i Jormgymmet är det svårare att köra tungt. Där blir det ”semesterträning” och lite vad jag känner för.

Smala armhävningar på medicinboll blev min uppvärmning. Träningskläder – Casall, skor – Nike.

Idag har axlar, bröst, biceps, core har pepprats med tunga vikter och 5-8 reps. Här kan jag hålla med dig som kände dig ”lat av att styrketräna” eftersom jag vid tung styrketräning vilar länge (ca 1 min) mellan varje set och gör så få reps. Men det är bara vid dessa pass jag orkar lyfta så tungt – en känsla av power, ett steg att bli starkare.

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Smala armhävningar på medicinboll, 3 set 
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axellyft framåt med viktskiva, 3 set 
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Bicepscurl med hantlar, 3 set
• Bicepscurl i kabelcross, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

En skål med blåbär, hallon, gojibär + yoghurt. En skål med lättkesella, banan, All Bran+ & valnötter. En stor kopp rött te. Ej på bild – vitamin/mineraltillskottet ARGI+ & omega-3.

Dagen-efter-långpass-hungern har slagit till och en stor frukost nr 2 väntade hemma. Samma dag som långpasset är jag inte hungrigare än normalt, men dagen efter har jag ett stort hål i magen. Gäller även efter tunga benpass.

Nu är det hjärnan som ska få jobba. Resa bort över en vecka till världens ände med 4 barn kräver sin packning.

Att det är tanken som styr och inte kroppen har jag ännu en gång bevis på. Lyfte tyngre vikter och hade bättre kontakt med axlarna än på länge trots att jag känner mig helt SLUT efter helgen som singelmamma. Jag är ingen übermänniska på något sätt och att ständigt passa upp på 4 barn (utom helgens två träningstimmar), inte äta en hel måltid utan avbrott eller få sova ordentligt (Junior får fler tänder) SLITER.

Vänster: Laddar för liggande axeldrag mot hakan. Höger: enarms bicepscurl i kabelcross.

Kan verka dumt att köra tung styrketräning (6-8 reps) när man redan är trött, men det är mer en mental än fysisk trötthet jag känner. Dessutom kräver tunga vikter längre vila mellan varje set, något jag utnyttjade extra mycket just idag.

Asbra pass, lättrullade asfaltstrotoarer, en efterlängtad man som kommer hem ikväll och just nu – lunch i  TOTAL TYSTNAD. Tvillingarna sover och jag känner energin komma tillbaka. Bra måndag. Och ikväll ska jag lägga mig extra tidigt. Mannen har några nattningar att ta igen 😉

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Fria dips, 3 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Enarms bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Puma, byxor – Etirel, skor – Karhu.

Ofta bortglömda muskler, men som används i stort sett i alla styrketräningsövningar är underarmarna. En bra övning där både underarmar och biceps får sig en omgång är bicepscurls med omvänt grepp i dragmaskin.

1. Lägg på ganska lätta vikter. Koppla ett rakt handtag nederst i en dragmaskin och håll det med knogarna uppåt. Stå stadigt med spänd mage.
2. Jobba precis som i en vanlig bicepscurl genom att böja i armbågen, spänna biceps och underarmarna. Håll emot på vägen ner tills du har lätt böjda armar och vänd sedan uppåt igen.

Bild från 19 juli 2010.