Jag laddar. Focuserar. Känner in att jag har kontakt med axlarnas muskler. Tänker: ”Minst 4 reps. Det är ju ingenting! Jag klarar sex. Eller åtta!”. Tar ett djupt andetag. Drar in magen och spänner till. Och…

…exploderar vikterna uppåt! Kontrollerat men explosivt. Spänner till axlarna lite extra på toppen och bromsar på vägen ner. Och så upp igen lite snabbare än på nedvägen. Tanken är med: ”Två till..”. Musklerna är med (släpper aldrig kontakten med axlarna och magen). Är DU med? 😉

Riktigt tung styrketräning (d.v.s. mellan 4-8 reps) är verkligen en kick för egot, för motivationen och en bra chock för musklerna. De behöver nya utmaningar, förändringar för att utvecklas och att lägga in en tung period är ett tips.

Här är några saker jag brukar vara extra noga med vid tung styrka:

1. Värm upp! Extra viktigt när du tränar med tunga vikter eftersom skaderisken ökar med vikterna. Jag gick en rask promenad med vagnen och inledde passet med fria dips (där jag gör runt 11-12 reps).
2. Magen måste vara spänd i lyftet av samma anledning som punkten ovan. Annars tar ryggen stryk.
3. Andningen är viktig – andas in när du laddar, andas ut när du tar i och lyfter/pressar/drar.
4. Vila mellan varje set. Jag kör inga superset utan vilar ca 1 minut för att ladda in energi i musklerna och verkligen orka lyfta tungt vid varje set.
5. Mentalt focus! Hjärnan måste vara med. Focusera på muskeln som ska jobba. Styr tanken så orkar du mer!

Min träning:

• Fria dips, 3 x 11 reps (uppvärming)
• Axelpress med hantlar (bild ovan), 15 kg, 4 set
• Hantellyft åt sidan, 7-6 kg, 4 set
• Bänkpress, 40 kg, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 15 kg, 4 set
• Axeldrag till bröstet i kabelcross, 50 kg, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 20 kg, 4 set
• Axeldrag framåt, 20 kg, 3 set
• Hantelrotation, 6 kg, 3 set
• Bicepscurl i kabelcross, 35 kg, 4 set
• Mage: cirkel med sneda crunches på boll och höftlyft

Kläder: Linne och byxor – Röhnisch, skor – Karhu, vattenflaska – Casall.

Jag sov så SKÖNT när klockan ringde 05.25 idag, den var kallt utanför täcket och MÖRKT. Är ingen supermänniska som aldrig drar mig för att träna, men ändå klev jag upp. Med känslan och bilden av mig springandes i skönt flow på näthinnan. För att inte tala om känslan när jag är hemma igen, nyduschad, skön i kroppen och med god frukost framför mig.

Just do it! På med skaljackan – ut i mörkret.

Kläder: Tröja – Under Armour, tajts – Casall.

Äntligen har jag hunnit testa rodden när mannen kom hem idag. Bilden visar rodd med pronerat grepp (knogarna upp).

Ni som följt mig vet hur mycket jag sitter i roddmaskinen vid mina gymkondispass. Grymt effektiv träning för hela kroppens muskler, kondition och förbränning. Jag förvånas att inte fler använder roddmaskinerna på gymmet, men förmodligen är det brist på kunskap som gör att de hellre väljer löpband, crosstrainer eller cykel. Eller lathet?

Med en Casall R300 finns det inga ursäkter till effektiv träning. Det räcker med 10-20 min och hela kroppen har fått en genomkörare. Dessutom är den ju snygg. Finns att köpa på Stadium för bara 2999 kr. Perfekt julklapp till hela familjen!

Rodd med supinerat grepp (handflatan upp). Jag brukar variera mellan dessa två grepp som tar lite olika.

Jag har kännt på den lite idag (superskön), men inte tränat ett ordentligt pass än. Kommer skriva en utvärdering av rodden när jag testat den ett tag, men här är lite fakta så länge:

• Rodden är till för hemmabruk för hela familjen.
• Magnetiskt motstånd.
• Användarvänlig display som visar antal drag, tid, distans, hastighet, kaloriförbrukning och puls. 
• 12 träningsprogram och 16 olika motståndsnivåerna gör träningen varierad.
• Finns som vit, svart, och grön.
• Hopfällbar och försedd med transporthjul för enklare förvaring.

En av anledningarna till att jag började styrketräna var en gruppträningsinstruktör som hade sjukt snygga, vältränade lårmuskler och biceps. Så jag började minkarriär i gymmet med bicepscurls och benspark och vet att jag inte är ensam om att träna det jag såg i spegeln. Lite äldre, klokare och med mycket mer kunskap om träning vet jag att musklerna på baksidan av kroppen är ännu viktigare. De ger god hållning, snygg muskelbalans och inte minst håller kroppen skadefri.

Idag köre jag ett maxat pass med övningar för baksida axlar: stådende baksida axlar i kabelcross (bild ovan), utåtrotation..

..ryggen: excentriska chins, sittande rodd, hög rodd, ryggresningar (bild ovan)..

..triceps: press från pannan med hantlar på boll (bild ovan), press från pannan med stång.

Outfit: Byxor – Casall, linne – Drop of Mindfulness, skor – Nike.

Måndagens löpardebut efter graviditeten. Underbar dag och enorm frihetskänsla att kunna springa igen.

Tänk att det kan vara så otroligt svårt att ta steget och bryta mönster. Jag gör det själv ofta – går till gymmet och kör mina övningar på rutin. Min 6-åriga son är likadan. Han gruvar sig så för allt nytt, gnäller och ”vill inte”. Men sen efteråt, när jag ”tvingat” mig själv/puffat på Hugo, får jag/han en kick – ”det gick ju! Det var ju roligt! ” Eller – ”nej – det var inget för mig, men då VET jag.”

Dagens råd – JUST DO IT! Ingen slump att Nike valt denna optimala slogan. Var inte så feg och bekväm. Gå på den där klassen du sneglat på. Prova den där övningen du såg i senaste Fitness. Kanske hittar du just din grej?

Är så stolt och nöjd över mig själv för den här veckan har jag tagit två steg:

1. Vågat börja springa igen. Med vagnen dessutom vilket utökar mina träningsmöjligheter enormt.
2. Vågat boka en klass och kommit igång med yogan igen, trots att jag hade med mig tvillingarna. Nu behöver jag inte vara bunden till kvällar eller helger – tid med resten av familjen som jag värderar jag högt.

Hög rodd i kabelcrossen. Gahhh!

Fisträning ger inga resultat. Det ska KÄNNAS i musklerna och när det börjar bränna gör jag två reps till. Visst kan man köra lättare återhämtningspass ibland men det är de tunga som ger något (tillsammans med vila mellan passen). Och självklart har jag också perioder då jag tränar mindre resultatinriktat, bara för att det är roligt, och då är träningen mer behaglig.

Idag flöt allt, både mentalt, fysiskt och runtomkring (bebisarna sov hela tiden, storbarnen träffade på kompisar på MiniSats). Jag körde på i bra tempo, superset för rygg, baksida axlar, triceps och mage. Hjärtat fick vila helt (åkte t.o.m. buss till gymmet), och det behövs ju också ibland.

Stående baksida axlar i kabelcross.

Träningen (superset):

• Sittande rodd – Chins i hjälpmaskin, 4 set
• Hög rodd i kabelcross – Tricepsdrag över huvet med rep, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross – Bänkdips, 4 set
• Utåtrotation, 3 set
• Ryggresningar – Plankan, 3 set
• Situps med hantel – Bencykling (mage), 3 set

Situps med hantel över huvudet. Jag är noga med att dra in naveln mot ryggraden.

Nya träningskläder och skor – kul till höstträningen. Här några av mannens från Under Armour.

Hösten är en av de tider många startar om på nytt och sätter upp mål med sin träning. Jag gör det ofta själv och här är några tips till dig:

• Köp ditt träningskort redan idag om du vill träna på gym och inte redan har ett. Ingen idé att vänta, bättre att ha lite press att utnyttja det dyra kortet.
• Planera och sätt upp mål. Behöver inte vara en marathon utan att ”må bra” räcker. Även den formen av träning kräver planering. Jag har skrivit mer om mål här.
• Boka upp en tid med en instruktör/PT på gymmet första dagen. Berätta för honom/henne om dina mål och du får ett programm och slipper ”hatta runt” utan att veta hur du ska göra.
• Du som inte har gymkort men ändå vill ha hjälp – boka PT-online, t.ex. hos Caroline.
• Köp nya träningskläder som du känner dig snygg i (som mannes nya från sponsorn Under Armour på bilden ovan). Snygga kläder måste såklart ANVÄNDAS! 😉
• Avsätt träningstid som INTE går att ändra (målet i alla fall) precis som du gör för att se det där TV-programmet. Minst två gånger i veckan borde du få in i schemat.
• Testa något nytt för att få upp träningssuget. Ofta kommer det nya gruppträningsklasser till hösten och kanske är det något för dig. Eller, byt träningsform helt. Börja springa istället för spinning. Gör det du tycker är kul.
• KÖR! 

En hel sommar utan Ben & Jerry´s Coccie Dough går inte, så i går kväll laddade jag och mannen upp med glassfest framför TVn. Lite väl mycket för min del för när jag väl börjat äta glass finns inget stopp (nästan). Ska det va ska det va liksom. Men njutningen var helt klart värd och morgonen efter, när jag är sockerbakis är bästa kuren:

En mil lång powerwalk med sovande mirakel, förbi pampiga Cirkus Scott på Gärdet..

..ut på Kungliga Djurgården längs vackra kanalen och förbi ståtliga Rosendal Slott..

..sen hem för att fylla på med motsatsen till gårdagens kalas: Lättkesella fluffigt uppblandat med en skopa vaniljproteinpulver (mest för smaken – protein finns det gott om i kesellan), psylliumfrön, linfrön, gojibär, kruskakli, hallon, blåbär, toppat med Mini Yoggi blåbär. Till detta massa vatten och grönt te.

Så. Nu är jag nykter igen! 🙂

Bild från förra sommaren.

Vad gör ett bra styrketräningspass? Efter alla mina år i gymmet (16 år styrketräning varav 12 år jobbat med träning) har jag lärt mig att vikterna är ganska oviktiga. Det som gör ett bra träningspass är enligt mig:

1. PLAN – helst ska du veta vad du ska göra innan du kommer till gymmet (med reservation för utbyte av övningar om något är upptaget). Då blir passet som mest effektivt. Håll dig till planen och ge inte upp när du börjar bli trött.
2. FOCUS – var här och nu i det du gör. Det funkar inte att tänka på vad du ska äta till middag. Du måste tänka ex. ”nu ska jag spänna axlarna och pressa upp vikterna minst 10 ggr”. Mellan varje set kan du däremot slappna av och spana på killen i maskinen bredvid..
3. KONTAKT – du måste hitta musklerna du ska jobba med. Focusera på dem och ha kontakt med dem under hela övningsutförandet. Slappna inte av en enda sekund i musklerna du tänkt träna. Välj hellre en lättare vikt tills du fått kontakt. Känner du inte i rätt muskler kan du lika gärna hoppa över övningen och välja en annan.
4. UTMATTNING – gör så många repetitioner att du absolut inte orkar en enda till. Ofta orkar du två eller tre repetitioner till när du är beredd att ge upp. Vill du ha resultat måste du tåla lite smärta (rätt sorts smärta).
5. GLÄDJE – inte minst av allt måste du tycka det är kul! Njut av att ha kontroll över din kropp och makt att forma den enligt dina önskemål med rätt träning, kost och vila. Tycker du inte det är kul, prova att anlita en PT eller välj en annan träningsform (kanske gruppträning?). Alla måste inte gilla styrketräning och det finns andra former att bygga styrka på.

Lycka till! 

Bild från förra vårens storkok. Jag hade visst gjort både tunna pannkakor, ugnspannkaka, lax, biffar, köttfärssås och kycklingfilé med mozarella och grönsaker i ugn. Kanske lite VÄL stort storkok.. 😉

PLANERA

Minimera risken att träningen inte blir av med god planering:

• Måltider. För att få resultat är det ett måste att äta bra både för att orka träna och bygga muskler istället för att bryta ner dem. Jag brukar tänka igenom dagen i stort under veckodagarna (inte alltid helger och under semester), har med matlådor eller fixar bra mat på jobbet, planerar middagar och gör storkok på helgen om jag vet att veckan blir stressig. Allt för att lättare få i mig och familjen bra, vällagad mat och hinna med träningen.
• Storhandla för att alltid ha hemma bra råvaror. Jag brukar (vid tid och ork) planera hela veckans middagar och därefter skriva inköpslista.
• Tips på bra mat att ha hemmai kyl och frys för snabba måltider är färdiga kycklingfiléer (gör en hel plåt full när du ändå lagar), kokta ägg, kokt broccoli, keso, lättkesella, körsbärstomater, bladspenat, avocado, färdigkokt fullkornspasta/ris/matvete – ja det finns massor av gott!
• Bars, nötter, en shaker med proteinpulver eller andra bra mellanmål är perfekt att ha i väskan för att snabbt få i sig något före/efter träningen om det dröjer mer än en timme innan du ska äta nästa större måltid.
• Veckoupplägg för träningen. Skriv träningsdagbok eller i kalendern hur du ska träna under veckan utifrån hur dina arbetstider och familjebestyr ser ut. Kanske vill du (som jag) träna det jobbigaste passet en söndag efter att du ätit extra gott på lördagen? Eller är det fest på lördagen, lägg vilodagen på söndagen o.s.v. 
• Varva kondis med styrka så att vissa muskelgrupper vilar när andra tränar för att inte bli övertränad och så muskerna hinner återhämta sig.
• Tänk igenom/skriv upp enskilda träningspass så du vet vad du ska göra när du kommer till gymmet/ut i löpspåret etc.
• Har du ett specifikt mål med träningen, gör ett långsiktig upplägg av träningen och sätt ut tidsbestämda (och rimliga) delmål.
• Kläder. För att slippa stress och inte riskera att glömma något under morgonstressen, lägg fram träningskläder och prylar till dagen efter eller packa träningsväskan.