Smet ner i källargymmet en sväng i morse och kickade igång kroppen och dagen. Perfekt med egen nyckel och kunna träna klockan 7.30 även en söndag. Körde ett ryggpass i samma stuk som i påskas – snabbt ska det gå när jag tränar på semestern och då är super- och triset grymt.

Bilden ovan är från idag och här nere har du bilder och träningsprogram från i påskas. Effektiv träning för rygg, baksida axlar och triceps. Håll till godo:

Fyra ryggövningar efter varandra utan vila:

1. Stående rodd med stång.
2. Latsdrag.
3. Hög rodd (lutar mig mer bak, kommer ut med armbågarna så att vinkeln blir 90° och siktar högre upp på bröstet).
4. Baksida axlar på bänk (stannar rörelsen när armarna står rakt ut åt sidan och vinklar upp lillfingret lite).

Fortsatte sen med detta triset:

• Tricepspress från pannan med stång – Axelrotation utåt med gummiband – Plankan 1 minut.

Samtliga övningar fyra varv med ca 30-60 sekunders vila mellan varje varv. Skön genomkörare!

Älskar att stiga upp tidigt, före de andra då allt är stilla. Stockholm är också lugnt på morgonen, men här märks det ännu tydligare – sjön ligger blank och det är helt tyst. Att ge sig ut och springa, fylla lungorna med renaste fjälluften och få en riktigt lång dag är bästa starten.

Jag hade bara kört klassiskt vidriga 1000-ingar (d.v.s. 1000-meters intervaller) på löpband tidigare, men fick infallet att testa springa dem vid min vanliga 10-kilometersrunda i morse. Planen var 1000 meter lugn uppvärmning, sen varannan kilometer tempo x 4 för att sist ut avrunda med 2000 meter nedvarvning (totalt 10 kilometer).

Det är svårt att komma upp i samma hastighet utomhus som på löpband då det kräver mer focus på fotnedsättning p.g.a. varierande underlag, stenar och backar. Men passet gick ändå riktigt bra trots att jag fotfarande var småsliten efter mitt snabbdistanspass två dagar tidigare och tiden slutade på nästan samma som då vid avslutad mil.

Att dela upp den vanliga rundan i intervaller är en grym metod för att inte bli uttråkad om du ofta springer samma väg. Men nästa löptur får jag coola ner lite – att ta ut sig helt och pressa upp i maxpuls sliter för mycket om man som lycklig motionär springer oftare än 2 ggr/vecka.

Vädret är si sådär och vad passar då inte bättre än att baka?

Scones till fikat och två kladdkakor till Hampus födelsedagtårta i morgon har det blivit.

Sen bakade jag bröst- och axelmuskler i skrotgymmet. Från början var jag seg som en surdeg, jag blir så slö av att vara så nerstressad som jag är här, men när jag väl kört igång gick det bra. Under tystnad (ingen mottagning på radion) knådade jag axlar, bröst och biceps. Sen har musklerna fått jäsa resten av dagen.

Dagens träningsoutfit: Linne – Drop of Mindfulness, capribyxor – VATA Brasil, skor – Asics.

Luften är så mycket friskare här i fjällen och kanske var det den som gav mig kraft att springa milen postgravidrekordsnabbt. Pressade mig till 46 minuter men så var jag också kräkfärdig då jag kom upp för backen till mina föräldrars gård. 

Jag var nära att ge upp och mesa ner tempot efter 7 km, men så tänkte jag – ”va fan! Har jag kämpat med farten i 7 km är det lika bra att ta de sista 3 också. Det enda jobbiga jag gör idag!”.

Tjejmilen är målet och att springa snabbare än för 4 år sen då jag kom runt på 43 minuter. Jag tror det kan gå om jag fortsätter vara ”obekväm” under löpträningen. Kroppen har krafter långt över vårt eget medvetande.

Under löpturen suddades allt det vackra runt omkring mig ut, men nu efteråt kan jag njuta destu mer. Allt blommar och är så levande här.

Precis som inför diverse operationer och graviditeter då jag tänkt att ”det här är sista passet på länge” tänker jag varje dag solen lyser att ”det här kanske är sista sommardagen på länge”. Så idag passar jag på att använda mina små vita Röhnisch-shorts till DOM-linnet.

Ser fram emot ryggträning och jag ska se om magen är redo för chins. Man använder bålen extremt mycket vid chins, men koncentrerar jag mig bara på att dra in istället för att spänna ut magen ska det nog gå bra. Bästa ryggövningen jag vet.

Men först kaffe och protte – godaste Pre Workouten! Och för att få ett ännu godare kaffe har jag precis klickat hem en kaffebryggare på Campadre. Den kan jag programmera kvällen innan så att nybryggt kaffe väntar morgonen efter. Lovely!

Dealen är fortfarande aktuell så för bara 399 kr (ist. för 699 kr) kan du köpa en likadan här.

Intervallpasset gick lika bra som jag förväntat efter gårdagens uppladdning. Det är häftigt att se hur viktigt det är att förse kroppen med energi för att orka presetera vid träning och tävling, både för elit och oss motionärer. 12 backintervaller och 12 km med en paus snack med fina löpvännen Jennie som jag stötte på i spåret.

Ritual 1: Hinner jag kör jag alltid 3 x 1 minuts planka efter varje löppass. Det känns jättebra att ha starka coremuskler som skyddar mot att ett nytt bråck då magmusklerna fortfarande är separerade. Hoppas kunna planka ihop dem på sikt, men det finns ingen garanti att det funkar. Men skam den som ger sig utan att försöka.

Ritual 2: En nytillkommen sådan efter Stockholm Marathon då jag fick hälseneinflammation – tåhävningar. Kör dem i superset med plankan eller på gymmet ihop med en annan övning. Känner verkligen att det hjälper, speciellt på gymmet där jag kan belasta med tunga vikter och träna excentriskt.

Ritual 3: Stretching. Här kan jag bli betydligt bättre för ofta hoppar jag över detta viktiga moment.

Ritual 4: Påfyllning med nya byggstenar – hoppas aldrig över. Idag i form av kesella med vaniljpulver och Stevia + bärblandning med bl.a. röda vinbär, havtorn och granatäpplekärnor. Bra med proteiner och antioxidanter och gott med söt Stevia till de syrliga bären. Kanske lite litet mellanmål men hungern brukar komma senare efter löpningen för mig.

Gårdagens avslutning och perfekt uppladdning för backintervallerna jag strax ska ut och kötta på – glass i stora lass och filmen ”En gång i Phuket”. Skålen med körsbär är mannens som valde det nyttiga filmgodiset, men oftast är det tvärtom hemma hos oss. Inför hård träning är det dock riktigt bra med påfylld energi och just glass är något som funkar för mig.

12 backintervaller är planen för idag. Nu är det snabbhet i löpningen jag vill träna inför Tjejmilen för Plan Sverige och då är intervaller i olika former oslagbart.

Filmen? Okompliserad och rolig men med så bra skådespelare hade jag högre förväntningar. Helt klart sevärd i alla fall och p.g.a. romatik och skratt får den hela  :++++:

Vi tog med oss solen hem till Stockholm igår och har haft en kanondag på Kampementsbadet med hela familjen och vänner.

Men först besökte jag mitt andra hem och älskade hantlarna på favoritgymmet för ett snabbt bröst- och axelpass. Hur det än är kör jag alltid hårdare på ett riktigt gym där jag känner varje vrå än på ett hotellgym, även om det på Mallorca var helt ok. Grymt skönt att peppra på med dips, ordentliga axel- och bröspressar m.m. Still going strong!

På gymmet klädd i linne från Röhnisch för att sen svira om till bikini av samma märke.

Hugo tränade också hårt idag – på simning. Stolt som en tupp klarade han Baddaren och tittade ivrigt i broschyren med lillebror vilket märke han ska klara i morgon. Simmärken är superbra morötter för att öva och bli bättre. Kanske något att införa på gymmen? ”Dipsaren” och ”Chinsaren”?

Varannan dag löpning, varannan gym är mitt och Therese träningsupplägg här på Mallorca för att både få lite puls- och styrketräning. Löpningen kör vi direkt på morgonen innan det blir för varmt. Underbart att springa i stilla soluppgång och snacka. Bara soft feelgoodlöp och sträckor på runt 8 km känns lagom här.

Dagens löpoutfit: T-shirt – Asics Stockholm Marathon (min skryttröja), shorts –  Drop of Mindfulness, skor – Asics.

Hallå! Var är alla?

Förutom en kille var jag ensam bland vikterna på gymmet idag. Många tar inte bara semester från jobbet utan även från träningen. Jag tycker det är sunt att inte ha så höga krav under semestern, även när det kommer till träning, MEN lustfull underhållsträning tycker jag hör ihop med sommar och ledighet. Att hålla igång och njuta av att röra sig.

Samma sak gällade kosten – att äta som vanligt men unna sig en glass ibland. Ingen större fara med något extra kg om man har en plan för hösten. Tänka på vikten är SÅ ute – det är spegel och känsla som gäller. Och det jämnar lätt ut sig då sommaren är ett perfekt tillfälle att frossa i färska bär, grönsaker och frukter som är som godast just nu. Glass + grönt = balans 🙂

Dagens träningsoutfit – Linne – Röhnisch, tajts – Under Armour, skor – Merrell.

Själv har jag nu tränat sista tyngre gympasset på en vecka innan spontanträning med vännerna på Mallis. Vi kommer blanda sköna stunder i solstolen, plask vid poolen med kidsen och god mat i skuggan med TRX- och löpträning. Semester i min stil!