Sjukt nöjd med matchningen på dagens träningskläder och accessoarer. Ceriset linne från Under Armour, mörkgröna byxor från Röhnisch, skor från Nike med cerise snören, vattenflaska och träningspåse från Casall. Kan vara så att:

1. Jag råkar ha mycket cerise prylar i garderoben just nu.
2. Jag planerade jag min outfit extra noggrannt i morse eftersom jag hade så gott om tid.

Ja, vad tror du?

Själva träningen gick ut på att ha så ont som möjligt, d.v.s. höööööööööööööögrepsträning med massor av superset. Minst 15 reps/set gör ONT, men det är så skönt att verkligen köra skiten ur musklerna och känna att jag lever 🙂

Träningspasset:

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Liggande drag mot hakan, 4 set
• Bicepscurl i kabelcross – Bicepscurl med hantlar, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Benindragningar med boll – sneda crunches på boll, 3 set

Medan mannen roar sig bland muskelberg och fitnessprinsessor på Fitnessfestivalen klev jag upp kl 6 och gosade med våra barn (så mycket man hinner mellan blöjbyten och vällingfixande). Senare ut till den vackra men kyliga decembermorgonen. Jag fick äntligen användning av min varma Röhnisch-jacka vid promenaden med barnen. Även Helly Hansen-mössan åkte på.

Går man upp i ottan hinns en stund i parken med innan SATS öppnar. Jag värmde upp inför träningen med att springa runt karusellen. Funktionell uppvärmning nr 1. Eller kanske lite ofunktionellt att bara springa åt ett håll och böja på ryggen?

Räckte inte med lite spring ute i kylan så benpasset fick inledas med 3 x 15 djupa knäboj med viktfri stång upp mot taket – funktionell uppvärmning nr 2. Bra uppvärmning och bra rörlighetsträning.

Resten av mitt benmördarpass såg ut så här:

• Utfallsgång med hantlar, 4 set
• Raka marklyft, 3 set
• Knäböj med fri stång, 3 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Benpress, 4 set
• Liggande lårcurl, 3 set
• Benspark, 3 set
• Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 set
• Plankan – sneda (små) crunches på boll, 3 set

Fördelen med att köra bara en eller ett par muskelgrupper per pass är att blodet slipper transporteras från olika delar av kroppen (kan skapa yrsel). Dessutom bryter du verkligen ner varje muskelgrupp ordentligt, vilket är ett måste för att de sen ska bygga på sig ännu mer.

Kläder: Linne – mera Röhnisch, tajts – Craft, skor – Asics.

Precis där jag håller på bilden har jag träningsvärk efter gårdagens lyckade yogapass. Hur ofta har man träningsvärk i revbensmusklerna? DÅ har man lyckats med Ujjayi-andningen (djupandning). Nöjd!

Och se hur jag kan dra in magen bra nu. Har äntligen hittat magens inre och yttre muskler ordentligt efter kejsarsnittet. Slappnar jag av är den fortfarande i 3-månadersgravid men det struntar vi i just nu. Nöjd nr 2!

Och så hade jag ju bestämt mig för att försöka göra minst en chin up. Jag klarade 1/2. Kanske för att jag inlett med tung rodd. Skyller på det och 1/2 är väl ok om man sen gör 11 excentriska efter? Nöjd nr 3! 

Övningen som ”förstörde” för mina chins – sittande rodd 4 x 8 reps med 55 kg.

Dagens träning (med max 8 reps/set):

• Sittande rodd, 4 set
• Excentriska chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 4 set
• Stående baksida axlar, 4 set
• Utåtrotation, 3 set
• Ryggresningar, 3 set
• Tricepsdrag över huvudet med rep, 3 set
• Tricepspress från pannan med z-stång, 3 set
• Mage (båten + kontrollerade crunches), 3 set

Kläder: Gamla, slitna favoritlinnet från Etirel, byxor – Casall, skor – Karhu.

Bilderna är från i onsdags, men jag körde samma övningar idag.

Är inte bara beroende av varma drycker, nej ännu mer beroende är jag av träning som du säkert förstått. Sen är det så skönt att få en stund för sig själv, att samla energi och bli en ännu gladare mamma.

Jag var helt enkelt för pigg för att vila idag (för mycket te?) och körde ett liknande kondispass som i onsdags. Avslutade med tre varv av denna grymma magcirkel för de inre magmusklerna:

1. Kotrollerade, små crunches på boll. Här lyfter jag endast skulderbladen, drar in magen och spänner till i övre läget. Sträcker sen långsamt och kontrollerat ut magen. Du som inte gjort kejsarsnitt/fött barn nyligen kan lyfta högre på skulderbladen men ha kvar ländryggen i bollen och viktigast är kontakt med magmusklerna.
2. Plankan mot boll. Vila underarmarna mot bollen och håll kroppen så rak som möjligt. Sug in naveln mot ryggraden och håll så länge du orkar utan att svanka/puta med rumpan.
3. Båten med viktvridning. Sitt i ”båten”, d.v.s. som ett v med kroppen och håll en stark mage. Räta/böj på benen beroende på hur tungt du vill göra övningen. Håll en vikt som du vrider från sida till sida, men behåll knäna ihop. Går även att göra utan vikt.

Lovar att försöka vila någon dag i helgen istället för det ÄR ju så viktigt. Men tråkigt 😉

Skön promenad mellan lämning av storbarn och öppning av MiniSats & träning.

 Vissa dagar är LITE bättre och LITE snyggare än andra. Allt stämmer:

• Sömn: Tvillingarna sov hela natten.
• Energi: Surfar fortfarande på energin från lördagens gosaker (?) + ett gott humör och en fet kaffe på morgonen.
• Träningen: Ja, det säger ju sig självt – bra energi = bra träning! Dessutom var jag focuserad vilket är en förutsättning för att få kontakt och utnyttja musklerna rätt.
• Kläderna: I morgonhasten lyckades jag slänga på mig kläder som matchade perfekt –  mörkgrön jacka från Áhkká med crerise detaljer precis som på GoreTex-skorna från The North Face. Och så gröna träningsbyxor från Röhnisch som priken över i. Kalla mig ytlig, men jag mår bra av att känna mig fin, även när jag ska träna.

Älskar mitt nya Röhnisch-linne och de sköna byxorna av samma märke. Roligt med lite mönster på träningskläder vilket jag även sett på vårens kollektion. Sen är det skönt mer kläder som inte är så tajta och ger mysfaktor åt träningsstunden.

Dagens träningstips: Dropset! När du inte orkar fler repetitioner av en tung vikt – BYT till en lättare och fortsätt tills du gjort så många repetitioner du planerat. Du kan då ta ut den sista energin ur musklerna med RÄTT teknik, utan fusk som även ökar skaderisken.

Träningen:

• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Fria dips, 4 x 9
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Bänkpress, 4 set
  
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Tricepspress från pannan med hantlar – Tricepspress med rakt handtag (superset), 3 set
• Plankan – höftlyft, 3 set

Älskar hösten med dess varma färger, prasslande löv och att kunna mysa hemma med levande ljus (för att jag är septemberbarn?). I morse gick jag som vanligt en liten promenad mellan förskolelämning och öppning av MiniSats. Helt lagom som uppvärmning och för att tvillingarna ska få sova en stund. 

Fortfarande så varmt ute att det räcker med min Nike-vindjacka. 

Dagens missmatch:

Allt i varma röda nyanser, men passar de ihop? Linne – Adidas, aprikos capribyxor – Casall, blommiga strumpor med rosa kant – GoCoco, orange skor – Karhu, cerise bloggpåse (med kameran 🙂 – Casall, cerise vattenflaska – Casall.

Liggande baksida axlar med böjda armar i kabelcross.

Musklerna brydde sig i alla fall inte om ifall kläderna matchade. De var pigga och som planerat höjde jag vikterna och minskade antalet reps till 9-12/set. Körde inte heller superset för att orka lyfta tyngre. Yeeeh vad skönt att smeta på lite igen!! 🙂

• Fria dips, 4 x 9
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 3 set
• Liggande drag mot hakan, 3 set
• Tricepspress från pannan med hantlar, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Höftlyft – båten (magövning hämtad från yogan)

Även hemma har tonerna gått i rött. För Junior och Jonnas del i Biff stroganoff ända upp i öronen. Dom ba: Yeeeh vad skönt att smeta på lite igen!! 😉

Vissa dagar väljer jag bort datorn för annat. Som idag då jag och mamma har storstädat här hemma och tagit hand om alla barn (även syrrans lilla Olivia). Men ett träningspass har jag fått in på morgonen. Ett snabbt ett med superset rakt igenom.

Egentligen skulle det räcka att köra de två multifunktionella öviningarna jag inledde passet med för att få heltäckande träning för bröst/axlar/triceps – armhävningar (bild ovan) och dips (bild nedan). I armhävningar tränar du främst axlar, bröst, triceps och core (liknande plankan). I dips jobbar samma muskler. Tungt är det också!

Jag skulle alltså kunna mata på dessa två övningar hela timmen och få ett effektivt pass, men tycker det är roligare med variation så det blev dessa superset:

• Dips (fria) – Armhävningar, 4 set
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Lutad bänkpress – Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Liggande drag mot hakan – Tricepsdrag över huvudet med rep, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset) – Tricepspress från pannan med z-stång, 3 set
• Höftlyft – Båten (statisk yoga-magövning)

Kläder: Linne, sport-BH – Casall, byxor – Under Armour, skor – Karhu.

När jag väl slitit mig från barnaskaran och föräldrarna var det bara att ösa – ben! Många funktionella benövningar blev det, d.v.s. ännu bättre träning för hela kroppen – framför allt bålen.

• Ovan utfallsgång med kettlebell, en arm i taget (mer balans och coreträning), 3 set.

• Knäböj med raka armar över huvudet på balansboll, 3 set. Verkligen en utmanande övning för balansen och alla små stabiliserande muskler.

• Draken med viktplatta, 3 set. Focus på balans, core, rumpa, ländrygg.
• Knäböj med fri stång, 4 set. En traditionell basövning som även den kräver koncentration, stark core, ger träning för hela benen/rumpan och höjer pulsen.
• Benpress, 3 set. Mindre funktionell övning, men här kunde jag ladda på tyngre vikter och köra slut på benen.
• ”Rumpmaskinen”, 3 set/ben. Typisk ofuktionell övning, mest för att få snygg rumpa 😉
• Benspark, 2 set. Bra för att träna upp musklerna runt knät.

• Enbens lårcurl på boll, 3 set. Maximal core-, balans-, rump- och baksida lår-övning.

• Höftlyft på boll, 3 set. Mycket samma muskler som enbens lårcurl men ännu mer focus på rumpan och bra för att stärka bäckenbotten. Skön avslutning på dagens svettiga pass.

Kläder: Linne – Drop of Mindfulness, tajts – Casall, skor – Karhu.

Har inlett helgen med tidig träning före fix inför tvillingarnas dop idag. 15 min på roddmaskinen Casall R300 i källargymmet + sprang 45 min i Lilljansskogen. Älskar löpning på hösten men det är skönt att vara ordentligt uppvärmd av rodden nu när det är lite ruggigt ute.

Nu ska jag joina mina föräldrar och familjen vid frukosten. De har kommit ner från Jämtland för att vara med på dopet och stannar sen nästa vecka vid höstlovet. Men medan jag mumsar i mig min gröt kan du ta del av tips på träningsprogram på roddmaskin nedan:

På en Casall R300 har du hela 12 olika färdiga träningsprogram. Du slipper ”tänka” och kan koncentrera dig på att hålla uppe tempot och en bra teknik.

Själv brukar jag köra 15-30 minuter och då kör jag intervaller med 2,5 min i greppet ”knogarna upp mot taket” för att sen byta till ”knogarna ner mot golvet” (bilder här). De båda greppen tar lite olika (med knogarna ner – mer på biceps, knogarna upp – mer på triceps) även om hela överkroppen jobbar hur du än håller. Jag tar det först lugnt i 5 min men sen håller jag ett tempo där jag ror 200 meter/minut.

Jag har skrivit mer om rodden här, och nedan följer träningsupplägg från Casall:

Längst ner står ”Söndag: 40 min UH”.

Har skrivit om roddteknik tidigare för dig som vill veta mer.

Tänkte mest låta bilderna tala för hur dagens högrepspass för bröst, axlar, biceps var. Här snackar vi mata, mata reps tills varje liten muskelfibrill skriker. Faktiskt ett bra sätt att lära sig ”hitta” rätt muskler och få riktig kontakt innan man börjar träna med tyngre vikter.

Jag skrek inte, men hade god lust. Nerd som jag är älskar jag ändå känslan, men hade aningen svårt att styra upp tvillingvagnen på bussen mot en pressvisning. Mer om den senare.

Träningen (samtliga med minst 15 reps):

• Dips, fria + hjälpmaskin i dropset, 4 set
  
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Liggande drag mot hakan, 3 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Bicepscurl med fri stång – Benuppdrag (mage), 3 set

Kläder: Linne, sport-BH och byxor – Casall.