TRX är otroligt andvändbart och kan ge grym träning för hela kroppen. Din core är involverad i alla övningar men här är två inriktade specifikt på magen – en på raka magmusklerna och en för sneda/sidan. I klippet gjorde jag dessutom övningen ännu tyngre genom att använda en bosuboll men den kan man utesluta om det känns för vingligt.

Tänk på att dra in magen – inte spänna den utåt samt bromsa rörelsen med coremusklerna vid sidopendlingarna.

Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.

Är så otroligt NÖJD över mitt val att sätta mig på café och intensivjobba istället för hemma bland distraherande moment. Fick en hel del gjort, trots tjattrande tanter (som diskuterade hur man kom in på Blocket och hur man byter ringsignal på mobilen – söta :)).

Men innan jobbet träning. Idag för ryggen, men även lilla triceps som jag här ger flera övningstips för. Tror jag skrivit om det förr, men triceps består av 3 delar varför det är bra att träna muskeln i olika vinklar och grepp. Som du ser i övningarna nedan har jag ibland arbågen bakom kroppen, ibland framför och håller handlederna på olika sätt vilket ger mer eller mindre focus på olika delar av triceps.

Dips av olika varianter. En bra basövning för triceps och stora delar av överkroppen. OBS – försök vrida ner knogarna mot golvet så att handlederna blir rakare än mina på bilderna. Jag hade fullt sjå med att se glad och stark ut 😉

I TRX jobbar du med egen kroppsvikt och kan välja att hålla i handtagen eller rämmarna för att variera grepp. Luta dig fram och pressa sen upp din kropp m.h.a. triceps.

Triceppress från pannan med stång är en bra övning om du vill lägga på lite tyngre vikt.

Att tänka på i samtliga tricepsövningar jag visat:

1. Hålla ihop armbågarna i axelbredd.
2. Håll handleden rak.
3. Dra in naveln och håll stark mage.

En av mina favoriter för axlarna, där det är lättare att focusera på att hålla en helt avslappnad i nacken är liggande axeldrag till bröstet. Här får jag grym kontakt och orkar tyngre vikter p.g.a. den liggande positionen.

I lördags körde jag övningen i superset med bicepscurl och där fick jag med mig coren i en lätt bakåtlutad position.

Tänk på:

• Axeldrag: Slappna av i nacken och dra nära kroppen där armbågarna styr rörelsen. Vänd när handtaget är strax under bröstet.
• Bicepscurl: Håll stark core. Kom upp med armbågarna så att överarmen är paralell med golvet och i ett axelbrett avstånd.

Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.

Bild från 2010.

En bra övning för att träna din core och verkligen lära dig att dra in naveln när du tränar mage. Stort focus på det!

Gör så här:

1. Ligg på rygg och håll en fitnessboll (eller annat) upp mot taket.
2. Dra in naveln mot ryggraden och gör en focuserad crunch samtidigt som du jobbar rakt upp mot taket med bollen. Vänd långsamt och kontrollerat ner, hela tiden med starkt indragen mage.

Här har du två kanonbra och rätt tunga coreövningar med Pilatesboll. Du tränar både de inre-, yttre och sneda magmusklerna.

P.S. Lessen för dåligt ljud, men jag hoppas du ser hur jag gör. D.S.

Excentriska chins – en superövning för latsen (breda ryggmusklen), om man inte är stark nog att dra upp sig själv i vanliga chins. Jag gör dem i en smidhtmaskin och använder dragremmar eftersom mina handleder och underarmar annars tar slut långt före ryggen. Under stången, som ska vara högt upp, ställer jag en steplåda eller annan hög låda att kliva på.

Här har du övningen beskriven i text eftersom det är svårt att höra vad jag säger i filmklippet:

1. Om du orkar göra några vanliga chins (dvs dra upp dig tills hakan når stången) gör det först.
2. När du inte orkar dra upp dig mer, ta lite hjälp med ena foten på lådan för att komma upp med hakan över stången – känn hela tiden att du jobbar med ryggen.
3. Ta bort foten från lådan och håll emot och bromsa din kroppsvikt på nedvägen. Ju långsammare du går ner, ju mer får latsen jobba.
4. Sträck ut ryggen helt. Börja om genom att först sänka skulderbladen ner i ryggen och sedan dra dig upp med lite lite hjälp av foten på lådan.

Får du inte upp klippet? Gå in här.

Idag tränar jag också rygg med massor av chins. Kanske just nu?

Jag älskar den här rumpövningen som verkligen tar där den ska. Går dock inte att utföra på alla gym för det alla har inte vristbandet som behövs, men man kan göra liknande övningar med ett gummiband. 

1. Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/kabelcross.
2. Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
3. Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
4. Vänd utan att sätta foten i golvet.

Vill du få extra bra core- och balansträning – kör övningen utan att hålla i dig och var noga med att dra in magen hårt.

TRX Suspension Training ger grym funktionell träning för hela kroppen, för balansen och alla små stabiliserande coremuskler. I övningarna jag visar ovan sätts rumpan, fram- och baksida lår, magens coremuskler, balans och coordination på prov.

1. Enbens knäböj. Håll lätt i banden och använd så lite hjälp som möjligt för att böja djupt ner och upp.
2. Enbens utfall. Dra ut ett suspension band, vänd dig med ryggen till, stå en bra bit framför och sätt ena foten i handtaget. All vikt på ståbenet som du böjer djupt medan det andra benet vilar och hjälper dig att hålla balansen.
3. Höftlyft + lårcurl. Ligg på rygg med hälarna i handtagen. Börja med att lyfta upp höften högt, spänn till i rumpa/baksida lår och dra in magen. Dra sedan hälarna in mot rumpan i en curl. Vänd kontrollerat tillbaka och sänk höften utan att slappna av helt mellan varje set.

Ett förslag är att köra alla övningar i en cirkel 3 eller 4 varv.

Har nämnt att jag har lite ont i höften efter mycket löpning på asfalt i sommar och här är en bra övning för att träna upp musklerna runt höft och bål – sidoplanka. En övning jag rekommenderar dig som springer mycket och vill undvika skador eller i anknutning till graviditet.

Gör så här:

1. Stå stadigt på armbågen , böjd i 90° (alt. på rak arm), som vilar rakt under axeln. 
2. Dra in och spänn till de inre magmusklerna – tänk dig en hårt åtdragen korsett. 
3. Håll koll på tiden och träna båda sidor lika länge.
4. Vill du göra övningen tyngre – lyft det övre benet eller stå med armbågen/rak arm mot ett rörligt underlag, t.ex. balansplatta, bosuboll eller medicinboll.

Jag körde sidoplankor ihop med min ”vanliga” planka efter löpningen igår. Först 1 minut rak planka, sen 30 sekunders sidoplanka på varje sida x 3. 

P.S. Vill du ha fler övningstips? Kika under kategorin ”veckans superövning” i menyn till vänster. D.S.

Nu när jag inte vågar träna ben med vikter har jag hittat en favorit som tar grymt bra på hela låret och rumpan, går att köra var som helst och är hur tung som helst trots att jag inte använder vikter – enbens benböj.

1. Stå stadigt på ett ben med stark mage och spänn ståbenet ordentligt. Vill du kan du hålla dig i något lite lätt som stöd för att komma riktigt djupt i böjen. Lägg tyngden långt bak på hälen.

2. Böj så djupt du bara kan med det andra benet pendlande i luften. Pressa upp dig själv – helst utan att hålla i dig. Ju djupare destu tyngre och bättre träning.

Kör hårt!