Senast igår fick jag frågan hur jag gör för att ”få så smala ben”, trots att jag tränar så mycket. Och förra veckan påpekade en läsare mitt sätt att stå på bloggbilderna, men benen isär istället för ihop, som att anledningen skulle vara att benen ser smalare ut då.

Men svaret är att mitt mål inte ALLS är att få smala lår (något jag även skrivit om tidigare) – tvärtom. Jag tycker det är snyggt med former, stora rumpor och starka lår. Därför tränar jag precis tvärtemot råden många får för att få ”långa smala muskler” (d.v.s. högrepsträning). Jag kör massor av tunga basövningar, utfallsgång med 20-kiloshantlar och benpress med 100 kg.

Ett hinder för mig att bygga de där grymma buggarna är dock min kärlek till löpning (+ anlag förstås). Jag vet att muskelmassan skulle komma snabbare om jag uteslöt den. Å andra sidan gillar jag min kropp som den är och struntar i om rumpan är platt – verkligen inte värt att utesluta en träningsform jag älskar för en sån sak. Det får ta sin tid, jag har ju för 17 fött 6 barn (= rena döden för rumpan).

Med detta sagt – smala lår är väl inget att eftersträva? Som jag svarade en läsare – ”var STOLT över dina muskler istället”. Tänk vilken power de besitter (som INTE den där barbiedockan har).

Dagens benträning (8-12 reps/set):

• Utfallsgång med hantlar – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång (bild ovan), 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Sittande benspark i maskin, 3 set
• Rumpspark i kabelcross, 3 set
• Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan med benlyft (film nedan), 3 triset

P.S. Med detta sagt skriver jag under på alla andra bloggares ras mot Katrins Zytomiersakas inlägg. Förmodligen strategiskt skrivet av henne för att få många läsare (lyckades garanterat), och även om det är ett spel (hon kanske inte menar allt hon skriver) är det otroligt svagt att hon låter det ske på andra människors bekostnad. D.S.

Hinner du bara köra EN benövning och ändå vill få maximal träning för hela benen och rumpan skulle jag rekommendera utfall – den ultimata benövningen. Ovan ett filklipp hur du går utfallsgång med hantlar – min personliga favorit. Kom dock ihåg att böja på benen när du lägger ner hantlarna också – inte som jag i filmen 🙂

Det finns massor av varianter på utfall och du får grym bålträning på köpet, ja t.o.m. för axlar/armar som i övningen ovan – utfall med stöt ut från kroppen.

Utfall i smidthmaskinen är en mer stabil övning. Här ställs inte lika stora krav på bålstyrka varför det är bra att lägga den senare i passet när mage och rygg börjar bli trötta. Jag brukar göra mina stillastående och köra slut på ett ben i taget, men du kan lika gärna ta ett kliv bakåt vid varje utfall och växla ben om det känns bättre – det ger även bättre flås!

Två ytterligare varianter – utfall med vikt i ena armen som ger extra core- och balansträning samt utfall med viktrotation.

Nu har du fem varianter på utfall och fler finns det. Det går alltså bra att klaga på att det är jobbigt, för det ÄR det (på ett härligt brännande sätt), men inte på att det är enformigt. Kör hårt!

Benpress FTW.

Jag har inte så mycket att berätta om dagens träningspass mer än att benen fick smaka på en svidande buffé övningar med många reps. Men ibland räcker det med bilder för att inspireras, eller hur?

Knäböj – benövningarnas nr 1 (tillsammans med utfall).

Och gillar du att se träningsbilder, kanske för att få tips på övningar eller bara bli motiverad att träna, får du inte missa Trend o tränings facebooksida. Där har jag lagt upp ett gäng tränings- och matbilder att inspireras av och ta efter. Gå in och gilla om du gillar 🙂

Draken – för core, rumpa, lår, balans, rygg, FOCUS!

Dagens träning för ben med runt 15 reps/set:

• Utfallsgång med hantlar – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset (bilder ovan)
• Benpress, 4 set (översta bilden)
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Rumpmaskinen, 3 set
• Sittande benspark i maskin – Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll, 3 triset

P.S. Vill du låna (eller köpa bilder till trycksaker) är det bara att höra av dig till anna@trendotraning.se. D.S.

Det behövs inte mer än en mopp, kvastskaft eller innebandyklubba för en utmanade genomkörare som tränar core, balans och styrka i fram- och baksida lår, rumpa och rörlighet. Här är 3 bra övningar (tyvärr huvudlösa men titta i spegeln) som går att köra var för sig eller i en cirkel som ovan. Upprepa förslagsvis 3 gånger för varje ben.

Får du inte upp filmklippet? Kika in här.

Benspark vid morgonens styrkepass.

Klockan 06.30 hängde jag på låset till gymmet för att klämma in ett kort benpass i dagens fullspäckade schema. Grym start för att få igång energin och jag smackade på med högrepsträning för benen i superset.

Dagens benträning (superset med 15-20 reps/set):

• Utfallsgång med hantlar  – Overhead squats, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Rumpmaskninen – Sittande benspark (bild ovan), 3 superset

Dagens träningsoutfit: Linne – Röhnisch, sport-bh och tajts – Casall, skor – Merrell.

Måste säga att mina nya Casall-tajts är smickrande för rumpa/lår med brons och svart tyg som förstärker illussionen (!?) av vältränade ben. Träningsklädmodet följer allt mer övriga modevärlden och den rådande trenden med metaller som guld, silver och brons syns tydligt i Casalls höstkollektion.

Min vardagsoutfit är ett bra exempel. Efter träningen fortsatte jag dagen i mera brons från HM. Och snart behöver jag kanske inte ens byta om eftersom träningskläderna går allt mer åt ”casual-hållet”. Träningstajts i jeans finns t.ex. redan.

Igår testade jag appen Casall T.O.D. som innehåller många bra övningar. Hittade ”Lacross lunge”, en sorts enbens utfall med korsat bakre ben, som jag inte testat förut. Bra träning för rumpa, lår, core och balans.

Försök böja djupt i ståbenet med kroppsvikten långt bak så att rumpan får jobba. Utmana balansen genom att ha det bakre benet i luften. Växla ben! En bättre film av övningen hittar du i Casall T.O.D.

Får du inte upp övningen? Du hittar den även här.

Bär med naturell Valio-yoghurt, gröt med proteinkräm (av Soy-Pro), ProvViva Superfrukt & rött te med mjölk.

100% tillfredställd sitter jag här med min sena frukost. Fysikt – benen var riktigt starka idag (endorfinkick), mentalt – en paus från mammarollen + glada barn som fått leka med kompisar, socialt – träffade flera bekanta från förr, snackade med personal och vänner.

TUNG utfallsgång med 22-kgs hantlar. Vi ses träningsvärken!

Jag köttade på med mycket tunga basövningar blandat med fuktionella. Benen har jag alltid varit stark i och jag älskar att pressa dem till max. Upplägget såg ut så här.

Dagens träningsoutfit: Linne – Casall, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, barefoot-skor – Merrell.

Speciellt vid benträning gillar jag att träna i barefoot-skor. De ger sån kontakt med marken och jag får jobba med balans, alla små muskler i hela foten, vader och fotleder på ett annat sätt än med stabila skor. Win!

Många vill veta hur man får ”långa smala muskler”, något som främst är genetiskt men även beror på typ av träning. Lätta vikter och många repetitioner bygger inte muskler på samma sätt som tung träning med få reps, även om vissa har gener som gör att de lättare bygger massa även vid högrepsträning.

Själv har jag en kroppstyp med långa lämmar som har svårt att lägga på sig stora muskler. Detta plus en önskan om ”normalstora” lår i tonåren, då jag tagit mig ur mina ätstörningar (mer om det här), har gjort att jag gärna tränar TUNG styrketräning.

Jag vill mer än gärna bygga på mig muskelmassa, se och känna mig stark och frisk. Blev därför helt matt över en läsares kommentar om den här bloggen som gjort även henne upprörd. En ung tjej som hetsar och tipsar om hur man blir smalast möjligast, undviker att äta o.s.v. Verkligen inte mitt ideal på lårstorlek. Borde finnas en nätpolis som tar bort sajter som den och egentligen borde jag inte länka till henne, men ville visa ett skräckexempel.

Själv jobbade jag hårt med att få tillbaka lårstyrkan och muskelmassa efter en sommar full av löpning. Mina typ 2-fibrer har halkat efter och fick idag träna massor av tunga basövningar enligt detta upplägg:

Dagens träning (8-12 reps/set):

• Utfallsgång med hantlar (bilder ovan) – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Liggande lårcurl i maskin, 3 set
• Sittande benspark i maskin, 3 set
• Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan med benlyft (film nedan), 3 triset

Och en stark core är grymt att ha i alla lägen. Den här huvudlösa övningen avslutade jag passet med som ger massor av träning för inre magmuskler och balans samtidigt som rumpan får jobba i ett benlyft. Håll starkt indragen navel och stilla höft. Focus!

Eftersom jag har fått många nya läsare kommer jag lägga upp några övningstips i repris framöver.

Här har du 7 övningar för rumpa och lår där det enda du behöver är en fitnessboll, pigga ben och stark core. För ett tidseffektivt, pulshöjande benpass – kör övningarna direkt efter varandra utan att vila. Kort paus efter ett varv och upprepa sen 3 gånger. Eller fler beroende på hur mycket tid/energi du har.

Övningar:

1. Utfall med bålrotation. 
2. Djupa knäböj med bollen över huvudet.
3. Draken.
4. Knäböj med bollen i rygger.
5. Liggande lårcurl med boll (med ett eller två ben).
6. Höftlyft.
7. Plankan med benlyft.

Mer utförlig teknikbeskrivning på övningarna hittar du om du bläddrar i min kategori ”veckans superövning”. Kör hårt!

Dagens träningsoutfit: Linne – Adidas, tajts – DOM, skor – Adidas adiPure 360.

Tidigt i morse smög jag iväg till gymmet för att träna ben med betoning på min överbelastade höft och för att testa mina nya adidas adiPure 360. Skorna sitter som en smäck på foten – otroligt mjuka och sköna. Dessutom bland de snyggaste ”näst-intill-barfotamodellerna” jag sett på marknaden.

adiPure 360 är stabilare än mina Merrell barefoot-skor men rörligare och ger bättre kontakt med underlaget än mina övriga träningsskor. Ett perfekt mellanting för dig som vill behålla skokänslan men ändå ge fötter, anklar och vader bättre träning. Kanske också lite snyggare än FiveFingers eller Pace Gloves?

Vid dagens benpass hade jag Anders Benktanders träningstips för oss med höftbesvär efter löpning i bakhuvudet. Körde dessa övningar i superset:

• Overhead squats (för ökad rörlighet) – utfallsgång med viktrotation (bild ovan. Vikten som roterar ut över främre knät gör att du tvingas trycka ifrån med utsidan av höften och stabilisera med bålen), 3 set
• Utfall i smidthmaskin (bra träning för rumpan som ofta behöver stärkas för att avbelasta framsida lår), 3 set/ben
• Benpress (även här bra rump- och lårträning) – rumpmaskinen (”Glute” – rumpträning som sagt), 3 set

• Sittande benspark (inget specifikt för höften även om framsida låt måste vara starka hos löpare) – Utsida lår i maskin (här tränas både rumpan och utsida lår/utsidan av höften som ofta är försvagade hos löpare med höftbesvär), 3 set

• Liggande enbens lårcurl på boll – liggande höftlyft på boll (bild ovan. Bra träning för baksida lår, höft och bäcken).
• Rak planka + sidoplanka, 3 x 2 min (1 min rak + 30 s sidoplanka/sida. Grym coreträning och sidoplanka stärker muskler som stabiliserar höften).

Fortsätter jag så här + springer på mjukare underlag och stretchar, hoppas jag det onda i höften försvinner så småningom. Dessutom blir magen starkare för varje dag nu när jag kan träna den igen efter operationen.