Det blir lätt att jag låter överdrivet ”hallelulja-glad” i mina träningsinlägg, men det beror på att jag ofta passar på att blogga precis när jag kommit hem från gymmet och tvillingarna sover. Endorfinnivåerna är höga direkt efter passet och jag vill dela med mig av den härliga känslan till dig med bilder och ord. My mission!

Just helgträning är extra skön tycker jag. Alla i gymmet är glada och har tid att slänga några ord mellan seten. Som en stor ungdomsgård för vuxna medan många har sina knoddar busande på MiniSats. Jonna och Junior var glada att återse sina ”extramammor”.

Själv tränade jag lite mellan pratstunderna. Mycket ”vanliga” övningar som dips, bänk- och hantelpress. ”Back to basic” är trenden som växer, d.v.s. traditionella, kroppsegna och funktionella övningar som jag blandar upp med finlir som övningen ovan för baksida axlar.

Trender kommer och går – inget att bry sig om. Huvudsaken du håller motivationen uppe och tycker det du gör är kul. Jag har bara tur att basövningar är trendiga igen 🙂

Dagens träning för bröst, axlar, biceps och core (8-12 reps/set):

• Dips (fria), 4 x 12-9 reps
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl (bilder ovan), 4 superset
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan, 3 triset
• Plankan, 3 x 1 minut – Båten med sidorotation, 3 set

Dips före chips är en bra pepptanke en lördag som denna (eller ”maxat pass före glass” – mer min smak :). Nåväl. Dips är en av mina favoriter för överkroppen och komplett träning för bröst, axlar och triceps. Själv inleder jag ofta mina pass med just dips, så även idag, eftersom den är så tung och tränar flera muskler samtidigt innan jag går in på detaljer.

Orkar jag inte planerat antal reps (som nu under en högrepsperiod då jag ligger på 15-20 reps/set), byter jag till en lättare variant. Här nedan har du några olika att variera mellan:

Fria dips är den tyngsta hard core-varianten där du lyfter hela din kroppsvikt:

1. Börja med nästan raka armar (en liten liten böj i armbågen så att du inte översträcker dig).
2. Böj armbågarna och gå ner till 30-90° (beroende på hur stark du är). Ju djupare desto tyngre och mer belastning på axlarna. Vill du träna mest bröst, luta dig något framåt. Vill du träna mest triceps, försök jobba rakt ner med kroppen.

Får du inte upp filmen? Kolla här.

Dips mot bänk är lite snällare och tar mer på triceps än bröst som i fria dips. I filmklippet ovan får du tips på hur du kan öka svårighetsgraden i 4 steg.

Får du inte upp filmen? Du hittar den även här.

Idag valde jag många funktionella övningar och superset vid mitt bröst/axel-pass. Satt t.ex. på pilatesboll istället för bänk vid axelpressarna och liggande baksida i kabelcrossen (bild ovan), samt körde i TRXen som i filmen nedan. Nu under min lättare styrkeperiod är mer funktionell träning perfekt eftersom man inte kan belasta med lika tunga vikter i dessa övningar där hela kroppen är med. Vinsten är grym coreträning under hela passet!

Kameran hamnade lite väl nära TRXen men jag hoppas ändå du ser hur jag gör.

1. Först armhävningar som är betydligt tyngre än på golvet och utmanar bröst, axlar och core regält. Gör övningen ännu tyngre genom att dra ut TRX-handtagen längre. Behöver knappast skriva att du ska spänna magen – det märker du!
2. Andra övningen är en stående flyers där du står mer upprätt. Reglera tyngden genom att kliva bak/fram med fötterna. Håll lätt böjda armar i en låst possition och pressa handtagen mot varandra m.h.a. starka bröstmuskler. Låt även bröstmusklerna jobba när du kommer ut med armarna och fram med kroppen igen.

Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.

Först och främst – TACKAR ödmjukast för alla grattishälsningar! Jag kommer inte ha tid att svara er alla, men jag läser allt, blir helt rörd av det ni skriver och suger in det som den bästa presenten man kan tänka sig. Ni är så fina ♥

Och när vi ändå är inne på att åldras och hur kroppen förfaller, haha, bjussar jag på 4 övningstips för bröstmusklerna med hantlar. För någon operation tänker jag inte göra trots att vissa kroppsdelar blivit mindre och hänger lite mer – träning och toppar med inbyggda bröstkuddar räcker (det jag har på mig från DOM är grymt i det läget). 

Samtliga övningar ovan tränar hela bröstmuskeln, som består av flera delar, men vissa focuserar mer på övre delen och andra på hela bröstmuskeln. De för övre delen ska du focusera på för ett naturligt ”bröstlyft” och en snygg urringning.

Får du inte upp filmen? Gå in här.

Ett lugnt men TUNGT styrkepass för bröst, axlar och biceps, uppklädd i fina träningskläder satt som en smäck.

Dagens träningsoutfit: Linne med inbyggd bh med bröstkuddar – Drop of Mindfulness, ”seamless” tajts med kjol – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Adidas.

P.S. Appropå mitt favoritstrumpmärke Gococo kan jag berätta att de expanderar stort till flera länder och kommer utöka sortimentet i höst med sport-BH, Compression Sleeves, Compression Skiing, Cross Country och nya färger. Blir kul att följa för oss träningsklädintresserade! D.S.

För att få extra utmaning och träning för bålen samtidigt som du kör bänkpress kan du träna med vikt på bara ena sidan för att sedan byta sida. Här krävs verkligen koncentration och stark bål samtidigt som du får bra träning för bröst, framsida axel och triceps. 

Ingen övning att rekommendera för gravida. Bilden togs i februari 2011 då jag var gravid med tvillingarna. Jag hade svårt bara att ta denna bild då man verkligen måste spänna magen mycket.

Tillbaka på gymmet igen – ROLIGT! Jag var trött och småstressad i morse, men väl på plats bland alla härliga hantlar och skivstänger kommer energin och glädjen. Ett pass för bröst, axlar, biceps och core med 9-12 reps per set var tanken – beachpass för att fortsätta på bikinitemat. Även solen som sken in påminde om sommaren.

När jag har bestämt mig för att göra 12 reps gör jag 12 reps. Och har jag bestämt mig för att köra 4 set kör jag 4 set MEN det är här dropset är bra, för jag blir såklart tröttare för varje set. Orkar du inte mer än 6 reps t.ex. vid set 2 – sänk då vikten och fortsätt till 12 – sluta inte efter 6.

TIPS! Appropå bänkpress, som jag kör på bilden ovan, är det bra att ta bort eller sänka vikten på ena sidan för att tvingas jobba mer med din core. Sen gör du samma sak på andra sidan för att få lika mycket träning för båda sidor. 

Uppumpad och kaxigt nöjd för idag.

Träningsoutfit: Linne – Casall, sport-bh – Shock Absorber, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Nike.

Träningspasset, med mycket super- och triset:

• Dips (fria i superset med hjälpmaskin), 4 set
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Axellyft fram med viktskiva. Stark core så du inte gungar upp vikten..

Redan i lördags inledde jag en tung styrketräningsperiod som blir lite kortare än vanligt med bara en genomkörare för varje muskelgrupp. Vi drar till fjällen på onsdag och i Jormgymmet är det svårare att köra tungt. Där blir det ”semesterträning” och lite vad jag känner för.

Smala armhävningar på medicinboll blev min uppvärmning. Träningskläder – Casall, skor – Nike.

Idag har axlar, bröst, biceps, core har pepprats med tunga vikter och 5-8 reps. Här kan jag hålla med dig som kände dig ”lat av att styrketräna” eftersom jag vid tung styrketräning vilar länge (ca 1 min) mellan varje set och gör så få reps. Men det är bara vid dessa pass jag orkar lyfta så tungt – en känsla av power, ett steg att bli starkare.

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Smala armhävningar på medicinboll, 3 set 
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axellyft framåt med viktskiva, 3 set 
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Bicepscurl med hantlar, 3 set
• Bicepscurl i kabelcross, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

En skål med blåbär, hallon, gojibär + yoghurt. En skål med lättkesella, banan, All Bran+ & valnötter. En stor kopp rött te. Ej på bild – vitamin/mineraltillskottet ARGI+ & omega-3.

Dagen-efter-långpass-hungern har slagit till och en stor frukost nr 2 väntade hemma. Samma dag som långpasset är jag inte hungrigare än normalt, men dagen efter har jag ett stort hål i magen. Gäller även efter tunga benpass.

Nu är det hjärnan som ska få jobba. Resa bort över en vecka till världens ände med 4 barn kräver sin packning.

Att det är tanken som styr och inte kroppen har jag ännu en gång bevis på. Lyfte tyngre vikter och hade bättre kontakt med axlarna än på länge trots att jag känner mig helt SLUT efter helgen som singelmamma. Jag är ingen übermänniska på något sätt och att ständigt passa upp på 4 barn (utom helgens två träningstimmar), inte äta en hel måltid utan avbrott eller få sova ordentligt (Junior får fler tänder) SLITER.

Vänster: Laddar för liggande axeldrag mot hakan. Höger: enarms bicepscurl i kabelcross.

Kan verka dumt att köra tung styrketräning (6-8 reps) när man redan är trött, men det är mer en mental än fysisk trötthet jag känner. Dessutom kräver tunga vikter längre vila mellan varje set, något jag utnyttjade extra mycket just idag.

Asbra pass, lättrullade asfaltstrotoarer, en efterlängtad man som kommer hem ikväll och just nu – lunch i  TOTAL TYSTNAD. Tvillingarna sover och jag känner energin komma tillbaka. Bra måndag. Och ikväll ska jag lägga mig extra tidigt. Mannen har några nattningar att ta igen 😉

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Fria dips, 3 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Enarms bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Puma, byxor – Etirel, skor – Karhu.

Tänkte mest låta bilderna tala för hur dagens högrepspass för bröst, axlar, biceps var. Här snackar vi mata, mata reps tills varje liten muskelfibrill skriker. Faktiskt ett bra sätt att lära sig ”hitta” rätt muskler och få riktig kontakt innan man börjar träna med tyngre vikter.

Jag skrek inte, men hade god lust. Nerd som jag är älskar jag ändå känslan, men hade aningen svårt att styra upp tvillingvagnen på bussen mot en pressvisning. Mer om den senare.

Träningen (samtliga med minst 15 reps):

• Dips, fria + hjälpmaskin i dropset, 4 set
  
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Liggande drag mot hakan, 3 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Bicepscurl med fri stång – Benuppdrag (mage), 3 set

Kläder: Linne, sport-BH och byxor – Casall.