Det behövs inte mer än en mopp, kvastskaft eller innebandyklubba för en utmanade genomkörare som tränar core, balans och styrka i fram- och baksida lår, rumpa och rörlighet. Här är 3 bra övningar (tyvärr huvudlösa men titta i spegeln) som går att köra var för sig eller i en cirkel som ovan. Upprepa förslagsvis 3 gånger för varje ben.

Får du inte upp filmklippet? Kika in här.

Igår testade jag appen Casall T.O.D. som innehåller många bra övningar. Hittade ”Lacross lunge”, en sorts enbens utfall med korsat bakre ben, som jag inte testat förut. Bra träning för rumpa, lår, core och balans.

Försök böja djupt i ståbenet med kroppsvikten långt bak så att rumpan får jobba. Utmana balansen genom att ha det bakre benet i luften. Växla ben! En bättre film av övningen hittar du i Casall T.O.D.

Får du inte upp övningen? Du hittar den även här.

Eftersom jag har fått många nya läsare kommer jag lägga upp några övningstips i repris framöver.

Här har du 7 övningar för rumpa och lår där det enda du behöver är en fitnessboll, pigga ben och stark core. För ett tidseffektivt, pulshöjande benpass – kör övningarna direkt efter varandra utan att vila. Kort paus efter ett varv och upprepa sen 3 gånger. Eller fler beroende på hur mycket tid/energi du har.

Övningar:

1. Utfall med bålrotation. 
2. Djupa knäböj med bollen över huvudet.
3. Draken.
4. Knäböj med bollen i rygger.
5. Liggande lårcurl med boll (med ett eller två ben).
6. Höftlyft.
7. Plankan med benlyft.

Mer utförlig teknikbeskrivning på övningarna hittar du om du bläddrar i min kategori ”veckans superövning”. Kör hårt!

Jag älskar den här rumpövningen som verkligen tar där den ska. Går dock inte att utföra på alla gym för det alla har inte vristbandet som behövs, men man kan göra liknande övningar med ett gummiband. 

1. Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/kabelcross.
2. Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
3. Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
4. Vänd utan att sätta foten i golvet.

Vill du få extra bra core- och balansträning – kör övningen utan att hålla i dig och var noga med att dra in magen hårt.

Dagens träningsoutfit: Linne – Adidas, tajts – DOM, skor – Adidas adiPure 360.

Tidigt i morse smög jag iväg till gymmet för att träna ben med betoning på min överbelastade höft och för att testa mina nya adidas adiPure 360. Skorna sitter som en smäck på foten – otroligt mjuka och sköna. Dessutom bland de snyggaste ”näst-intill-barfotamodellerna” jag sett på marknaden.

adiPure 360 är stabilare än mina Merrell barefoot-skor men rörligare och ger bättre kontakt med underlaget än mina övriga träningsskor. Ett perfekt mellanting för dig som vill behålla skokänslan men ändå ge fötter, anklar och vader bättre träning. Kanske också lite snyggare än FiveFingers eller Pace Gloves?

Vid dagens benpass hade jag Anders Benktanders träningstips för oss med höftbesvär efter löpning i bakhuvudet. Körde dessa övningar i superset:

• Overhead squats (för ökad rörlighet) – utfallsgång med viktrotation (bild ovan. Vikten som roterar ut över främre knät gör att du tvingas trycka ifrån med utsidan av höften och stabilisera med bålen), 3 set
• Utfall i smidthmaskin (bra träning för rumpan som ofta behöver stärkas för att avbelasta framsida lår), 3 set/ben
• Benpress (även här bra rump- och lårträning) – rumpmaskinen (”Glute” – rumpträning som sagt), 3 set

• Sittande benspark (inget specifikt för höften även om framsida låt måste vara starka hos löpare) – Utsida lår i maskin (här tränas både rumpan och utsida lår/utsidan av höften som ofta är försvagade hos löpare med höftbesvär), 3 set

• Liggande enbens lårcurl på boll – liggande höftlyft på boll (bild ovan. Bra träning för baksida lår, höft och bäcken).
• Rak planka + sidoplanka, 3 x 2 min (1 min rak + 30 s sidoplanka/sida. Grym coreträning och sidoplanka stärker muskler som stabiliserar höften).

Fortsätter jag så här + springer på mjukare underlag och stretchar, hoppas jag det onda i höften försvinner så småningom. Dessutom blir magen starkare för varje dag nu när jag kan träna den igen efter operationen.

TRX Suspension Training ger grym funktionell träning för hela kroppen, för balansen och alla små stabiliserande coremuskler. I övningarna jag visar ovan sätts rumpan, fram- och baksida lår, magens coremuskler, balans och coordination på prov.

1. Enbens knäböj. Håll lätt i banden och använd så lite hjälp som möjligt för att böja djupt ner och upp.
2. Enbens utfall. Dra ut ett suspension band, vänd dig med ryggen till, stå en bra bit framför och sätt ena foten i handtaget. All vikt på ståbenet som du böjer djupt medan det andra benet vilar och hjälper dig att hålla balansen.
3. Höftlyft + lårcurl. Ligg på rygg med hälarna i handtagen. Börja med att lyfta upp höften högt, spänn till i rumpa/baksida lår och dra in magen. Dra sedan hälarna in mot rumpan i en curl. Vänd kontrollerat tillbaka och sänk höften utan att slappna av helt mellan varje set.

Ett förslag är att köra alla övningar i en cirkel 3 eller 4 varv.

Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, shorts – Under Armour, skor – Merrell.

Tjena bena! Idag har ni fått jobba med varenda liten muskelcell då jag utmanat med minst sagt fuktionella benövningar. Tunga vikter behövs verkligen inte för att musklerna ska darra och ett perfekt redskap är en bosuboll som ligger kvar på golvet men ändå ger grym balans- och coreträning när du står på den.

Jag körde bl.a. djupa overhead squats på bosubollen – knäböj med lätt stång på raka armar upp mot taket.

Och en variant jag själv hittade på som verkligen satte balans och coremusklerna på prov – utfall i TRX på bosuboll. Var tvungen att hålla mig i TRX-ställningen när jag ställde mig redo för övningen, men sen klarade jag att köra utan att hålla i mig. G.R.Y.M. träning för hela lår/rumpa/core/fotleder och balans. Med betoning på balans – var försiktig om du prövar!

Körde fler kanonbra benövningar i TRX som jag lovar visa i ett filmklipp framöver. Och en riktig rumpdödare i kabelcross. Den som väntar på något gott 😉

Nämen HEJ typ 2-muskelfibrer! Ni har vilat länge nog och 42 km löpning har satt sina spår. Menar då inte hälsenan som är betydligt bättre – knäpper lite men jag testade att springa lätt med vagnen till förskolan och det funkar korta bitar. Eller framsida lår som fortfarande gör lite småont – nej jag menar RUMPAN. Den har blivit förslappad av att låta framsida lår göra allt jobb vid löpningen och behöver pumpas upp till sin vanliga form.

Men det här blev sista benpasset på länge så jag pepprade på med massor av funktionella blandat med tunga övningar med betoning på baksida lår/rumpa för att skona framsida lår. På tisdag opererar jag navelbråcket och därefter ingen tung träning på ca 3 veckor *snyft*. Dock skönt att få bort bollnaveln och bra för hälsenan att få tid att läka – ”positivt tänkande” 🙂

Dagens träning (mycket superset med 10-12 reps/set):

• Utfall på bosuboll med hantlar (översta bilden) – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket (nedre bilden till vänster), 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Bencurl – Liggande enbens lårcurl med boll – höftlyft, 3 triset
• Plankan 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Adidas, sport-bh – Shock Absorber, tajts – Kari Traa, strumpor – Seger, skor – Karhu.

Här har du 7 övningar för rumpa och lår där det enda du behöver är en fitnessboll och pigga ben. För ett tidseffektivt, pulshöjande benpass – kör övningarna direkt efter varandra utan att vila. Kort paus efter ett varv och upprepa sen 3 gånger. Eller fler beroende på hur mycket tid/energi du har.

Övningar:

1. Utfall med bålrotation. 
2. Djupa knäböj med bollen över huvudet.
3. Draken.
4. Knäböj med bollen i rygger.
5. Liggande lårcurl med boll (med ett eller två ben).
6. Höftlyft.
7. Plankan med benlyft.

Mer utförlig teknikbeskrivning på övningarna hittar du om du bläddrar i min kategori ”veckans superövning”. Kör hårt!

Jag har hunnit både det ena och andra idag, men så klev jag upp 05.30 också. Innan mannen åkte till jobbet körde jag ett expresspass för benen. När jag bara har 40 minuter att träna planerar extra smart för att få med så mycket som möjligt. Idag ville jag ha både puls för att få svettas och sätta sprutt på förbränningen + bra benträning. 

Som uppvärmning av hela kroppen körde jag tre sett kettlebellsving (bild ovan). Här ökar pulsen och blodet strömmar ut i hela kroppen. I superset med knäböj fick jag en kanonstart på passet.

Sen utfallsgång som höjer pulsen automatiskt samtidigt som jag själv orkar ta riktigt tunga vikter för maximal ben/rump-träning. Jag supersetade ändå med…

..djupa knäböj med en tom stång och raka armar upp mot taket. Eller så rakt upp det går. Fantastiskt bra rörlighetsträning.

Hög puls igen i form av spänsthopp. Här (precis som i alla övningar) måste jag verkligen ha stark mage hela tiden. Supersetade med raka marklyft – en övning där baksida lår/rumpa får grym träning och jag orkar lyfta tungt (ca 70 kg).

Klar. Sex effektiva övningar där min core integrerades (utan att jag körde någon specifik coreövning) och hjärtat fick jobba trots att det var ett styrketräningspass. Nöjd och mascaran bortsvettad – allt i sin ordning! 🙂

Hela passet:

• Sving med kettlebells – Knäböj, 4 superset
• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom stång mot taket, 4 superset
• Spänsthopp – Raka marklyft, 4 superset

Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, sport-bh – Under Armour, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Karhu.