Vila mellan seten axelpress i smidthmaskin. Inte lat för det.

Svar på frågan – inte alls! Känslan är helt annan mot ett konditionspass eller gruppträning eftersom du i huvudsak jobbar med en annan typ av muskelfibrer. Och även om du inte svettas floder kan du ta ut varje muskelfiber ordentligt vid ett rent styrketräningspass. T.ex. fyra övningar för axlarna med fyra set per övning och 12 reps = 192 reps enbart för axlarna! Det är ju uppenbart att den muskeln fått mer träning än vid löpning.

Jag fick ett brev av en läsare som försöker komma igång med styrketräning på egen hand efter att ha kört mycket konditionsträning och Bodypump. Hon känner sig ”lat” när hon inte är lika slutkörd efter styrketräningen som konditionspassen och tror hon gör fel. 

Syftet med styrketräning är inte att svettas och bränna kalorier (på samma sätt som konditionsträning/gruppträning) utan att bryta ner muskelfibrerna för att de ska förstå att de måste bygga upp sig ännu starkare för att klara utmaningarna du utsätter dem för. Men för att detta ska ske måste du hela tiden öka vikterna, antalet reps, byta övningar och ordning på övningarna så att kroppen inte blir bekväm och ”känner att den har tillräckligt med muskler”.

Vill du veta mer om styrketräning kan du läsa: 

• Tips på hur du kan ta ut dig med drop-, super- och triset hittar du här.
• Tips vid tung styrketräning här.
• Allmäna styrketräningstips här.

Jag har självt lärt mig älska känslan av att vara matt i de muskler jag styrketränat och slutar inte träna en muskel förrän kontakten och tröttheten i muskeln är total. Men visst har jag dagar då jag inte är lika focuserad och tar ut mig max (som idag), men även de passen är bra på andra sätt. Man måste inte alltid prestera – att njuta och ha kul är minst lika viktigt. Keep up the good work!

Träningsoutfit med lördagstema neon: Linne – Under Armour, sport-bh och byxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Adidas.

Jag i bänkpressen, redo att pumpa. Linne från Röhnisch vårkollektion.

Vet inte hur många gånger jag skrivit om hur viktigt det mentala är när det kommer till prestation vid träning, men efter dagens tunga styrkepass känner jag att jag måste ta upp det igen. Jag var trött i morse, Hampus lessen vid förskolelämningen (= mentalt tungt för mig) och jag var stressad (skulle till BVC direkt efter träningen). Alltså borde träningen inte gå helt 100, men det är där tanken kommer in.

När jag tränar (utan sällskap) stänger jag ute allt annat och går in för varje repetition till 100%. I huvudet visualiserar jag mig själv lyftande riktigt tunga vikter lätt som en plätt. Några av mina pepptankar:

• Jag har orkat så här tunga vikter förut – därför orkar jag nu med!
• Minst 4 reps ska jag orka. Det är ju ingenting (mot 20 reps 🙂  – Är inne i en period med riktigt tung styrketräning och 4-8 reps/set just nu.
• När jag är trött orkar jag minst en till. 
• Smärtan är inte farlig. Om 3 sekunder är den borta.
• Träna nu, sen kan jag vila resten av dagen.

Tankesättet funkade idag också. Jag fick ett riktigt bra pass för bröst/axlar, om än lite kortare p.g.a. BVC-besöket vi fick hasta iväg till, men väl så effektivt. Nu ska jag fortsätta vara effektiv 22 mail och en maskin tvätt att hänga. Ses!

Jag laddar. Focuserar. Känner in att jag har kontakt med axlarnas muskler. Tänker: ”Minst 4 reps. Det är ju ingenting! Jag klarar sex. Eller åtta!”. Tar ett djupt andetag. Drar in magen och spänner till. Och…

…exploderar vikterna uppåt! Kontrollerat men explosivt. Spänner till axlarna lite extra på toppen och bromsar på vägen ner. Och så upp igen lite snabbare än på nedvägen. Tanken är med: ”Två till..”. Musklerna är med (släpper aldrig kontakten med axlarna och magen). Är DU med? 😉

Riktigt tung styrketräning (d.v.s. mellan 4-8 reps) är verkligen en kick för egot, för motivationen och en bra chock för musklerna. De behöver nya utmaningar, förändringar för att utvecklas och att lägga in en tung period är ett tips.

Här är några saker jag brukar vara extra noga med vid tung styrka:

1. Värm upp! Extra viktigt när du tränar med tunga vikter eftersom skaderisken ökar med vikterna. Jag gick en rask promenad med vagnen och inledde passet med fria dips (där jag gör runt 11-12 reps).
2. Magen måste vara spänd i lyftet av samma anledning som punkten ovan. Annars tar ryggen stryk.
3. Andningen är viktig – andas in när du laddar, andas ut när du tar i och lyfter/pressar/drar.
4. Vila mellan varje set. Jag kör inga superset utan vilar ca 1 minut för att ladda in energi i musklerna och verkligen orka lyfta tungt vid varje set.
5. Mentalt focus! Hjärnan måste vara med. Focusera på muskeln som ska jobba. Styr tanken så orkar du mer!

Min träning:

• Fria dips, 3 x 11 reps (uppvärming)
• Axelpress med hantlar (bild ovan), 15 kg, 4 set
• Hantellyft åt sidan, 7-6 kg, 4 set
• Bänkpress, 40 kg, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 15 kg, 4 set
• Axeldrag till bröstet i kabelcross, 50 kg, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 20 kg, 4 set
• Axeldrag framåt, 20 kg, 3 set
• Hantelrotation, 6 kg, 3 set
• Bicepscurl i kabelcross, 35 kg, 4 set
• Mage: cirkel med sneda crunches på boll och höftlyft

Kläder: Linne och byxor – Röhnisch, skor – Karhu, vattenflaska – Casall.