Hej alla!

Hoppas att vecka 1 har funkar bra för er? Tror att många av er upptäckt hur jobbigt exempelvis endast 10 min kan vara?!

Här kommer träningsschema inför vecka 2! Återigen bestämmer ni när under veckan ni gör de olika passen, men ni vet ju att jag förespråkar vilodagar emellan också:-)
Skriv gärna ner dina resultat för att jämföra med nästa gång du kommer att göra dem!

Ur boken:
Pass 2 – ”15 minutes of fame”
Pass 6 – ”Mashup”
Pass 10 – ”Gone in 60 seconds”
Valfritt pass (gärna löpning)

Morgonpromenader är bara bonus:-)

Kör hårt och lycka till!!!

Kram Annika

Alltså vänner! Den här glassen måste ni bara testa! Gjord endast på banan, jordgubb, mango och lite kokosgrädde!

Till 2 personer:
2 frysta skivade bananer
5 frysta skivade jordgubbar
1 fryst skivad mango
3 msk kokosgrädde

Mixa allt i matberedare till glasskonsistens. Ät och njuuut!!!

Kram Annika

Godmorgon!

Som jag skrev i kostdokumentet jag skickade till er som är anmälda till Paleo training challenge, så kan de första dagarna och t.o.m den första veckan vara riktigt tuff p.g.a att kroppen ”renas” på socker, gluten m.m.

Man kan faktiskt känna av viss form av sjukdomssymptom som t.ex. huvudvärk, trötthet och feberkänsla. Även hyn renas och kan reagera med viss utrensning den första tiden. Detta är inget farligt och tro mig, det går över!!!

Är det någon som känner av dessa saker? Dela med er!!!

Kram Annika

Hej!

Då flera av er tydligen inte hunnit få hem boken än, har jag bestämt mig för att lägga ut första passet! (men sen får man följa boken själv:-)

Kör hårt!

Kram

Heeeeeeej!!!!

Jag är helt överväldigad, lite halvchockad men framförallt otroligt glad över att intresset för Paleo training challenge varit såååå stort! Vi är 610 anmälda!!! Och anmälan är nu stängd.

Mycket frågor kommer att uppstå på vägen och vi använder bloggen som fråge – och peppforum! Du har väl inte glömt att läsa inläggen om den mentala förberedelsen inför challenge från förra veckan? Fler sådana kommer.

Här följer länkar till lite olika frukost -, lunch/middag – och mellanmålsförslag:

Frukostförslag hittar du HÄR

Lunch/middagsförslag hittar du HÄR

Mellanmålsförslag hittar du HÄR

Dessertförslag hittar du HÄR (om du inte kan vara utan fredagsmyset:-)

Beträffande träningen, de flesta passen är korta, intensiva och effektiva, med andra ord högintensiv träning! Någon reagerade på att ett av passen endast var 10 min. Om man inte är trött efter de 10 minutrarna så har man tagit ut sig för lite! Det hela beror på VAD du gör under dessa 10 min. Att gå en promenad eller jogga i 10 min är inte så effektivt, men den formen av träning som ni utför är det definitivt! Men passen varierar i längd.

Värm upp innan och stretcha efter varje pass!

Ohhhhhh……..NU KÖR VI!!!!!!!!

Kram Annika

Hej vänner!

Hoppas ni sitter redo med boken i era händer och taggade att köra igång?!

Träningssschema vecka 1:

Dag 1: Pass 1 – ”7 to 7” (10 min kanske kan verka lite, men tro mig när jag säger att det kommer kännas)

Dag 2: Pass 5 – ”Two Times”

Dag 3: Pass 9 – ”Half ’n half”

Dag 4: Valfritt pass – gärna löpning! (Detta pass är alltså valfritt, inget måste, och du bestämmer själva vad det är.)

Den träning du framförallt kommer att ägna dig åt de kommande 4 veckorna är Pulsbaserad styrketräning. Pulsbaserad styrketräning är när du kombinerar pulshöjande övningar med styrkeövningar under samma pass. Du får en hög puls passet igenom och därmed också en hög förbränning! Du blir hårdare, fastare och starkare av den här sortens träning!

Läs igenom passbeskrivningarna och teknikinstruktionerna noga innan du kör igång och glöm inte peppande musik!

Du bestämmer själv när du förlägger dina träningspass under veckan, men jag rekommenderar en dags vila emellan.

Morgonpromenader är bara bonusträning, men tänk på att första veckan kan för många innebära ”utrensning” av socker och gluten, så gå inte ut för hårt:-)

Du har väl inte glömt att gå med i ”jag-gör-det-ändå-klubben”??? (Se tidigare inlägg om mental förberedelse)

Lycka till!

Kramar Annika

Foto: Mikael Gustavsen

Godmorgon!

Nu är det bara två dagar kvar innan vi drar igång med Paleo training challenge! Igår fick ni ta del av samtalscoachen Åsa Nyvalls råd om hur ni förbereder er bäst för en challenge och idag följer del 2. Du missade väl inte att läsa del 1?

”Efter att ha gjort gårdagens uppgifter är du säker på varför du antagit utmaningen och vad du vill uppnå. Du har ett tydligt mål som känns konkret och nåbart. Så, nu är det väl bara att köra!? Inte riktigt… För nu har vi kommit till den delen som kanske är allra viktigast för att lyckas. Du behöver fundera på vilka hinder du ser som skulle kunna ligga i vägen för din framgång. Du behöver ta reda på vilka dina ursäkter skulle kunna vara för varför du inte kan fullfölja programmet? 

• Mina hinder & ursäkter

Det är viktigt att du är hundra procent uppriktig och ärlig mot dig själv under denna övning. Ta fram din skrivbok och dela in bladet i två kolumner. Skriv ner de hinder du kan identifiera och de ursäkter du tror kan dyka upp i den vänstra kolumnen. När du har gjort detta, så gå tillbaka till ditt första hinder/ursäkt. Fundera en stund på det du skrivit och bestäm dig för vad du skall göra när/om hindret/ursäkten plötsligt dyker upp. Kanske när du minst anar det. Har du svårt att själv finna en strategi du tror fungerar, så prata med någon i din omgivning som känner dig väl och be att få tips på hur du skulle kunna hantera en sådan situation. Och när det är tydligt för dig, skriv ner hur du skall agera, i den högra kolumnen. Och så går du vidare till nästa hinder du har skrivit ner i den vänstra spalten tills dess att du har en strategi för varje hinder/ursäkt du har funnit.

Ge dig inte förrän du har en tydlig och bra plan. För det här är en oerhört viktig nyckel för att lyckas. Genom att göra detta kommer du att vara mentalt förberedd när en negativ tanke dyker upp. Och du kommer direkt att veta hur du skall hantera den för att inte låta den negativa tanken vinna.

• Gå med i ”jag gör det ändå-klubben”

När du är trött och inte orkar köra ditt träningspass. Gör det ändå. (Det kommer kännas skönt och handlar bara om att ta sig över sin mentala tröskel)

När du tycker att det är jobbigt att förbereda morgondag ens lunch. Gör det ändå. (Du kommer tacka dig själv imorgon när lunchlådan plockas fram och du får njuta av din goda lunch)

När du blir ifrågasatt i ditt val av kost eller träningsform. Följ din plan ändå. (Du har gjort ett val som du tror på. När man förändrar blir man nästan alltid ifrågasatt. Acceptera att det finns olika förhållningssätt till allt här i livet, men respektera dig själv och ditt val)

När du hör hur alla andra lyckas med sina delmål och du själv står helt still. Fortsätt ändå. (Vi är alla olika och reagerar olika snabbt och på olika sätt vid förändring. Du kommer också få resultat, om du inte ger upp. Så ge inte upp!)

Osv.

Jag hoppas att du får en riktigt bra start på din challenge. Om de första dagarna känns tunga efter din kostomläggning, så se det som något positivt. Då ger det en god effekt. Ge inte upp. Kom ihåg att du nu är med i ”jag gör det ändå-klubben”. Kanske kan du vara lite extra snäll mot dig själv dessa inledande dagar. Vila när du är trött, ta ett lyxigt bad, meditera eller lyssna till din favoritmusik.

Ta för vana att varje kväll göra en ”daglig check in” i din skrivbok. Ägna ett par minuter varje kväll åt att skriva ner hur dagen har varit. Fanns det svårigheter och motstånd som du tog dig över? Vad gjorde dig glad? Vad är du stolt över och vad planerar du att ta med dig till morgondagen för att det skall bli en bra dag.

Glöm inte heller att berätta för dina nära och kära vad du skall göra dessa 30 dagar. Be dem stötta dig i ditt val och peppa dig att lyckas. Vem vet, kanske kan du inspirera någon i din närhet att göra samma sak. Och annars har du Annika och dina challenge-kamrater här på bloggen som kommer peppa och heja på dig.

Lycka till! Kör hårt!

Åsa”

Bild från: http://arthlete.tumblr.com

Kära läsare…

Har installerat mig på Asia spa i Varberg inför helgens jobb som är en ”Må bra helg” tillsammans med Åse!
Men innan jag skriver om hur vi har det så vill jag ge er den stora förmånen att ta del av samtalscoachen (och min vän) Åsa Nyvalls råd om hur du förbereder dig mentalt inför en challenge! Att sköta kosten och träningen är en bra bit på väg, men det största arbetet sker ju faktiskt i ditt huvud…it’s all in your head helt enkelt! Läs och lär!

”Grattis,

du har precis bestämt dig för att ge dig själv 30 dagar där du får fokusera på dig själv och ditt välbefinnande! Du är oerhört motiverad och ser fram emot att komma igång. Givetvis har du införskaffat dig ”Mage, rumpa, lår”-boken för att kunna träna rätt och noga läst igenom Annikas dokument om vad du kan äta under den här perioden. Kanske är redan nya spännande matvaror inhandlade, redo att förvandlas till läckra maträtter. Men hur står det till med din mentala förberedelse? Är du lika redo där?

För att lyckas, egentligen med alla utmaning man tar sig an, är det viktigt att vara mentalt förberedd. Att vara redo och veta hur du skall tackla olika situationer, när motivationen tryter och lockelser pockar på din uppmärksamhet, är A och O. Och givetvis att ha en vision och tydlig målbild.  

Jag tänkte därför dela med mig av några tips på vad du kan göra för att ge dig själv bästa tänkbara förutsättningar för att lyckas. För visst vill du vara en av dem som går i mål om 30 dagar!

Idag fokuserar vi på ditt varför och din målsättning och imorgon får du fundera vidare kring hur du kan förbereda dig på att hantera hinder och ursäkter som kan uppstå när motivationen är låg.

Skaffa dig gärna en fin skrivbok. Din alldeles egna bok som blir en trogen vän och följeslagare under dessa 30 dagar. Du förstår bättre när du läser vidare hur denna bok kan vara till hjälp.

Planera in tid med dig själv. Tid där du kan sitta ostört och få möjlighet att reflektera i lugn och ro. Skapa en mysig atmosfär och se det här som en härlig start på din challenge. Ta fram din skrivbok och fokusera på en fråga i taget:

• Mitt varför

Fundera på varför du vill genomföra denna challenge. Vilket är ditt varför?  Var 100% ärlig mot dig själv och censurera inte vad din sanna orsak är. Skriv ner ditt varför i din skrivbok.

• Mitt mål

När du nu vet vad ditt varför är, kommer det vara lättare för dig att sätta ett bra mål. Jag brukar själv använda mig av SMART-metoden när jag sätter mina mål. Jag tycker att det gör att målet blir konkret och tydligt. Gå igenom frågorna nedan. Reflektera, fundera och ha som ambition att det du skriver ner som svar känns tydligt och rätt för dig.

S – Specifikt: Vad exakt vill du uppnå?  Vad skall du göra och varför? Formulera ditt mål.
M – Mätbart: Hur skall du mäta dina delmål och hur vet du att du har nått ditt slutgiltiga mål?
A – Acceptera: Är du dedikerad? Vill du verkligen det här?
R – Realistiskt: Är det mål du satt upp realistiskt att nå?
T – Tidsbestämt: När skall du nå dina delmål och ditt slutmål?

Kan du inte svara på alla frågor på ett tydligt och konkret sätt, behöver du förmodligen omarbeta din målformulering. Det är viktigt för dig att ha ett konkret och tydligt mål, för det kommer agera som motivation under perioden du utmanar dig själv. Jag brukar för egen del även lägga in några extra ”triggers” för mig själv vid mina delmål. Det kan vara att när jag uppnått delmål ett unnar jag mig att köpa ett härligt magasin, när jag når delmål två bokar jag in en ansiktsbehandling osv. Att ha något extra lyxigt att se fram emot kan göra utmaningen ännu roligare. Och visst är vi värda att fira vår framgång!

Jag hoppas att stunden med dig själv, där du har fått reflektera och bli konkret med din målsättning, har varit givande. Nu har du lagt en viktig grund för din framgång. Bra jobbat!

Imorgon kommer jag dela med mig av tips på hur du kan förbereda dig på det som för oss alla nästan är oundvikligt. Att hamna i en svacka där man har mängder med ursäkter för varför man inte kan följa sin plan. Gör du morgondagens övning kommer du inte bli överraskad när hinder dyker upp. Du kommer istället vara förberedd och ha en strategi för hur du kan vända en negativ tanke till något bra.

Allt gott!

Åsa”

Har du frågor till Åsa får du gärna maila på: regnskencoaching@gmail.com

Heej!

* Alla som anmält sig ska ha fått ett mail med ett kostdokument bifogat! Själva mailet är tomt men med en bilaga i. Dubbelkolla att du fått detta! Annars maila igen:-)

* För din egen skull – mät dig kring midja, lår, stuss och armar före challenge för att kunna mäta skillnad efteråt!

* Ta före-bild innan challenge! Och efter-bild när den är klar! Man behöver inte dela med sig av detta, men jag skulle bli väldigt glad om några ville göra det?:-)

* Endast om ni vill – väg er innan och efter challenge (även om inte vågen är vårt fokus)

* Ladda upp med massor av bra mat enligt kostdokumentet, surfa in på olika bloggar och hitta receptinspiration!

* Vi använder bloggen som forum för pepp och frågor! Vi är nu 470 anmälda!!!

* Glöm inte hashtag #paleotrainingchallenge

Kram Annika

Hej!

Jag vill att ni ska se på denna challenge utifrån vad det verkligen är – en utmaning! Se det som 30 spännande dagar för att upptäcka vad denna sortens mat och träning kan göra för dig, din kropp och din hälsa!

Istället för att fokusera på vad du inte får äta, ska du fokusera på vilket god mat du verkligen får och ska äta!
Om du inte är redo att göra de eventuella uppoffringarna under endast 30 dagar…ja, då kanske inte denna challenge är något för dig? Inga kompromisser alltså!

De flesta som gör en sådan här challenge upplever massor av positiva effekter, men det kan också vara tufft, framförallt i början då kroppen ”avgiftas” från socker, gluten och konstiga tillsatser i maten. Det ska man vara medveten om.

Men vi gör det här tillsammans allihopa och kan peppa varandra!!! Du är inte ensam! Eller hur?

Kram