Här är dagens måltider. En bra matdag med mycket och nyttig mat. Mer än jag äter när jag inte ammar och vissa dagar får jag inte alls in några mellanmål eller en riktig lunch eftersom jag fastnar i soffan med tvillingarna. Men jag äter för det mesta liknande den här dagen när jag är hemma. Mycket protein, färggranna grönsaker, frukt och bär (= mycket antioxidanter). 

Mellanmål före min powerwalk. Två stora glas vatten, två koppar grönt te och lite proteinkräm (Star Nutrutions Whey-80 choklad + Triple Pro-85 blandat med lite vatten till en tjock smet – mums!) med linfrön.

Frukost: En liten skål med blåbär, hallon, en banan, gojibär, linfrö och blåbärsyoghurt . En större skål med en burk lättkesella, All Bran+, valnötter, mandlar och naturell yoghurt. Får inte plats med allt i en skål.. 😉 Till detta en stor kopp vanilj-te med mjölk, vatten, en Mitt Val Kvinna-tablett och omega-3.

Lunch: Isbergsallad med en burk tonfisk i vatten, broccoli, tomat, fetaost, pumpakärnor och vinegrette. Till detta en Rågkrus-macka med mjukost och en bit lax.

Mellanmål: En liten skål med Prolite vanilj blandat med lite mjölk till en tjock smet, hallon och blåbär, linfrö, gojibär, mandlar och valnötter. Till detta gudomliga mellanmål en stor kopp vanilj-te och vatten (alltid vatten till allt jag äter!).

Middag: Köttfärspaj (med fettsnål deg – recept här), isbergsallad med tomat, pumpakärnor, broccoli, keso och vinegrette. En morot, en omega-3 tablett och vatten till.

Kvällsnacks: Äpple och några bitar mörk choklad. Nästan alltid frukt på kvällen men sort varierar.

Appropå det jag skrev i förra inlägget, att ”ibland suddas lyckan ut av trötthet och stress” fick jag nyss ett mail från Apoteket där det står:

”Tre av tio svenskar känner ihållande trötthet – ett tydligt tecken på att det är dags att ändra sina levnadsvanor. 

De som ofta, eller alltid, känner ihållande trötthet upplever sämre hälsa än genomsnittet och har i högre grad problem med sömn och stress. De upplever också att de lever ett mindre sunt liv.

– Ihållande trötthet är en tydlig signal som människor bör ta på allvar, säger Torbjörn Åkerstedt. Det är mycket viktigt att söka hjälp om man inte kan komma till rätta med sin trötthet på egen hand.”

Siffrorna kommer från Apotekets Hälsopuls, en ny undersökning som genomförs två gånger om året för att sätta fokus på hur svenska folket mår. Syftet är att uppmärksamma människor på viktiga frågor om hälsa och att förmedla kunskap och stöd till levnadsförändringar.

Inga roliga siffror, men jag är inte förvånad i dagens stressiga samhälle där man förväntas göra karriär, ta hand om sin familj, vara snygg, vältränad, social, laga mat från grunden etc. Inte undra på att man blir trött! Nu är min egen trötthet inte p.g.a. negativ stress utan vaknätter, men jag har också varit där i jobbhjulet.

Sover du gott om nätterna?

Åhhh vad länge sen! Riktigt tung utfallsgång. Så jobbigt, så härligt. Foto från 28/9-2010.

 ”Det är bevisat att motion är lika effektivt som antdepressiva mediciner” skriver min vän Linda på sin träningssida på Facebook. Plötsligt blir jag ytterst medveten om varför jag tränar så mycket när det händer något jobbigt i livet. Som när jag miste två av mina trillingar. Träningen (och min familj förstås) var det som höll mig vid ytan. Några tabletter behövdes inte.

Just nu är jag overkligt lycklig, men ibland suddas lyckan ut av trötthet och stress. Känner mer än någonsin hur mycket jag saknar hård träning, även om mina powerwalks också får mig att må bra. I dag ska jag på återkontroll på MVC och hoppas få besked om när jag kan sätta igång med lite lätt styrka. Håll tummarna att det är nu SNART! 🙂

I höst har utbildningsorganisationen The Academy några intressanta event som jag vill tipsa om:

• The Personal Trainer Day, 4 september i Stockholm på Sturebadet: Mötesplatsen för personliga tränare 
• The Academys eventdagar, 10-11 september i Halmstad: Gruppträning / Personlig träning / Kost & Hälsa 

Läs mer om de båda eventen här.

En skön övning för triceps där även baksida axlar är med på ett hörn är drag över huvudet med rep. Här jobbar du med en utsträckt triceps och får på så sätt direkt kontakt med muskeln.

1. Ta tag i ett repet utan att komma ihop med händerna. Kliv fram några steg och kom upp högt med armbågarna så att du sträcker ut triceps ordentligt och så att repet inte kommer på huvudet.
2. Spänn triceps och sträck på armarna utan att komma ihop med händerna (minst 1 dm mellan händerna). När armarna är sträckta, vrid ut repstumpen så att knogarna riktas upp mot taket. Där får du bra kontakt med utsidan av triceps. Håll emot på tillbakavägen och ha hela tiden en stark mage utan att gunga och ta i med resten av kroppen.

Jag har såklart inte bara gått långa powerwalks här i Dalarna utan också ÄTIT! Känns extra viktigt nu när jag dubbelammar. De som inte känner mig har svårt att tro att jag kan äta så mycket, men mina afterwalk-frukostar här har bestått av två ordentliga grötportioner med protetinkräm, två knäckemackor med ost, två ägg (måste ju fylla på i BÅDA brösten 😉, äpple och en stor kopp te. Bästa och godaste måltiden på dagen.

Nu hemfärd mot Stockholm. Buy Dalarna, svärföräldrar och kusinfamiljen för den här gången!

STYRKETRÄNING:

• Forma kroppen med styrketräning. Själv tycker jag det är snyggt med breda axlar – alltså prioriterar jag axelträning och lägger oftast övningar för dem först i mina pass (när jag har som mest energi).
• Du får ökad förbränning vid vila. Alltså får du inte glömma styrketräning även om konditionsträning bränner mer fett.
• Du får en fast kropp. Själv har jag gått ner fort i vikt efter graviditeten, men armarna är mjuka (för att inte tala om magen).
• Det SKA göra ont! Jag försöker tänka ”två reps till” när det börjar bränna i musklerna. Puschar du inte dig själv utveckas du inte.
• Variera träningen. Antalet repetitioner, set, övningar, mellan superset och triset. Inte minst för att träningen ska vara rolig och för att kroppen inte ska vänja sig vid din träning och få nya utmaningar.
• Träna med en kompis så ni kan puscha varandra att jobba hårdare och göra träninen till en social och rolig stund. Dela med er av era bästa tips!
• VILA från styrketräningen eller variera med annan typ av träning för att musklerna ska få tid för återhämtning. Jag brukar dela upp kroppen så att några muskelgrupper får vila när de andra jobbar och blandar in dagar med endast konditionsträning eller yoga. Sen är det bra att ha minst en dag då du vilar helt från träningen eller max går en promenad.

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Fick fint möte vid dagens powerwalk. Farfar, hunden Sigge, Hugo och Hampus mötte mig längs dalavägen och jag fick hjälp med vagnen sista biten. Fina pojkarna.

Gick samma distans som igår (9 km), men idag lite snabbare (1 h 20 min) eftersom ingen liten ville rapa/fick hicka. Skönt när man  har tid och tvillingarna sover sött.

Fruktsallad med kesella och nötter. Perfekt som frukost, mellanmål eller när sötsuget slår in.

KOST:

• Lär dig ”energitänket” – mindre energi in än ut om du vill gå ner i vikt. Svårare än så är det inte och du kan äta precis vad som helst om du gör av med lika mycket. T.ex. om du är bortbjuden på tårtkalas på kvällen, ät mindre energi på dagen. MEN ät! En stor sallad, full av fibrer som ändå mättar för att inte riskera att överäta av tårtan. Jag äter ofta glass/bakverk/godis på lördagar men kompenserar med att träna (ofta långpass löpning) och äta energisnålt dagen efter. Maten kan t.o.m. ge en extra kick vid träningen dagen efter.
• Öka proteinintaget. Protein är kroppens byggstenar och vid diet krävs mer för att du inte ska bryta ner musklerna. Dessutom mättar de mer än kolhydrater, bebehåller ett jämt blodsocker och kan öka förbränningen. Själv är jag ett riktigt proteinmonster. Proteinpulver är som godis för mig! 🙂
• Massor av grönsaker och frukt. De mättar med sina fibrer, ger vitaminer, mineraler, antioxidanter -ja, det är ju inget nytt.
• Hitta ett sätt att äta som du kan leva med resten av livet (ingen ”quickfix-diet” håller hela livet). T.ex. kan du inte leva utan att få äta sötsaker, begränsa dig till en dag/vecka och ät nyttigt resten av veckan. Då kommer dessutom det du älskar smaka ännu bättre denna lyxdag.
• Ät när du är hungrig. Är du inte hungrig när det är dags för middag kanske du bör vänta en timme (om det går). 
• Ät fett. Exempel på bra fetter fisk, nötter, linfrö, avocado, oljor, kokosfett (nya trendfettet). Felet många gör är att strypa fettintaget helt . Då ställer kroppen in sig på att spara på fettreserverna i kroppen och du blir inte av med kroppsfettet.
• Undvik halvfabrikat och tillsatser. Ofta innehåller de massa socker och onödiga kalorier + massa E-ämnen och annat skräp. Försök laga mat från grunden så mycket som möjligt utan att bli fanatisk.
• Protein före morgonträning (kondition/förbränningsträning) och av alla näringsämnen efter. För mig funkar det, men alla måste testa sig fram då inga kroppar är lika. 
• Kosttillskott som jag tycker funkar är proteinpulver (helst rent utan kolhydrater och av vassle), omega-3 tillskott, vitamin/mineraltabletter (typ Mitt Val) och kreatin (för muskeluppbyggnad). Allt detta är naturligt och finns i mat, men kan vara smidigt att få i sig via tillskott.
• Ät gott! Tvinga dig inte att äta saker bara för att de är nyttiga. Hitta sånt du tycker om och som du mår bra av. Det finns ju så mycket god mat som även är nyttig.
• FÖRBJUD DIG INTE att äta onyttigt ibland och var inte superstrikt vill jag sist men inte minst säga. En bulle här, en glass där spelar ingen roll i det stora hela om du äter bra för övrigt och tränar. Det ska vara gott och roligt att leva! 🙂

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

..från oss i Dalarna!  Fick bli en liten hälsning från min iPhone eftersom jag inte kommer åt internet från min dator. Frustrerande för mig bloggare, men vi är ju på landet så det är bara att calm down.. 😉

Inledde min midsommarafton med 9 km promenad med twinsen (1h och 40 min idag då det inte ösregnar). Jag, bebisarna, typ 2 bilar, en lama (!!), x antal kor och får, en hare, vackra blommor, ett jordgubbsland med klara jordgubbar (frestande) och en sol som faktiskt kikade fram ibland. Sen stor grötfrukost (åhh, jag tog ju en så smarrig bild på detta med kameran) och snart sill, jordgordgubbar, midsommarstång – ja hela kittet. 

Återigen, ha en riktigt fin midsommar du med!

P.S. Bloggat från min iPhone och efterredigerat på svärfars dator. Har sagt det förr – står inte ut med fula inlägg i min blogg.. 😉 D.S.