Chins och muskelpose vid dagens ryggpass.

Tunga övningar (som stressar och utmanar muskeln du vill stärka) + bra mat + vila = muskler.

1. HÅRD TRÄNING. Just nu är jag inte inne i en muskelbyggarperiod utan tränar mest för att jag älskar att träna, men jag vet vad som krävs och kör ändå på bra. Som de excentriska chinsen jag körde idag. Excentrisk träning bryter ner musklerna maximalt och, hur motsägelsefullt det än låter, är det just vad man bör eftersträva vid styrketräning – att bryta ner musklerna för att de sen ska byggas upp ännu starkare än de var tidigare med rätt..

2. BRÄNSLE! Jag äter för det mesta bra (och god) mat, (om än för lite kolhydrater för ännu mer optimal muskelutveckling). Till vänster en obeskrivligt god kycklingsallad med scrambled egg jag åt till lunch på Mallorca. Till höger dagens kyckling med fetaost/keso-täcke (recept) och grönsaker. Kyckling – muskelbyggarmat att sukta efter och är det större muskler du är ute efter kan du inte ligga på minus. Tillräckligt med kalorier, hellre för mycket än för lite (utan att överdriva – då blir du bara fet). 

Kosttillskott kan ge en extra boost på muskelutvecklingen men är inget måste. Energigivare gör att du orkar träna hårdare men bygger inte muskler i sig. Protein och andra näringstillskott kan skynda på återhämtningen och uppbyggnaden, men vet du hur du ska äta och har tid att laga bra mat behövs de inte.

3. Sist men inte minst – VILA. Själv göra jag det när jag känner mig sliten eller dagar då träningen inte får plats i mitt 4-barnspussel. Men eftersom jag varierar träningen och delar upp kroppen, så att endast vissa muskelgrupper tränas åt gången, kan jag träna oftare. Då vilar några muskler när de andra tränar eller kör jag något helt annat som kondition, yoga eller en lugn promenad.

Precis som inför diverse operationer och graviditeter då jag tänkt att ”det här är sista passet på länge” tänker jag varje dag solen lyser att ”det här kanske är sista sommardagen på länge”. Så idag passar jag på att använda mina små vita Röhnisch-shorts till DOM-linnet.

Ser fram emot ryggträning och jag ska se om magen är redo för chins. Man använder bålen extremt mycket vid chins, men koncentrerar jag mig bara på att dra in istället för att spänna ut magen ska det nog gå bra. Bästa ryggövningen jag vet.

Men först kaffe och protte – godaste Pre Workouten! Och för att få ett ännu godare kaffe har jag precis klickat hem en kaffebryggare på Campadre. Den kan jag programmera kvällen innan så att nybryggt kaffe väntar morgonen efter. Lovely!

Dealen är fortfarande aktuell så för bara 399 kr (ist. för 699 kr) kan du köpa en likadan här.

Intervallpasset gick lika bra som jag förväntat efter gårdagens uppladdning. Det är häftigt att se hur viktigt det är att förse kroppen med energi för att orka presetera vid träning och tävling, både för elit och oss motionärer. 12 backintervaller och 12 km med en paus snack med fina löpvännen Jennie som jag stötte på i spåret.

Ritual 1: Hinner jag kör jag alltid 3 x 1 minuts planka efter varje löppass. Det känns jättebra att ha starka coremuskler som skyddar mot att ett nytt bråck då magmusklerna fortfarande är separerade. Hoppas kunna planka ihop dem på sikt, men det finns ingen garanti att det funkar. Men skam den som ger sig utan att försöka.

Ritual 2: En nytillkommen sådan efter Stockholm Marathon då jag fick hälseneinflammation – tåhävningar. Kör dem i superset med plankan eller på gymmet ihop med en annan övning. Känner verkligen att det hjälper, speciellt på gymmet där jag kan belasta med tunga vikter och träna excentriskt.

Ritual 3: Stretching. Här kan jag bli betydligt bättre för ofta hoppar jag över detta viktiga moment.

Ritual 4: Påfyllning med nya byggstenar – hoppas aldrig över. Idag i form av kesella med vaniljpulver och Stevia + bärblandning med bl.a. röda vinbär, havtorn och granatäpplekärnor. Bra med proteiner och antioxidanter och gott med söt Stevia till de syrliga bären. Kanske lite litet mellanmål men hungern brukar komma senare efter löpningen för mig.

Gårdagens avslutning och perfekt uppladdning för backintervallerna jag strax ska ut och kötta på – glass i stora lass och filmen ”En gång i Phuket”. Skålen med körsbär är mannens som valde det nyttiga filmgodiset, men oftast är det tvärtom hemma hos oss. Inför hård träning är det dock riktigt bra med påfylld energi och just glass är något som funkar för mig.

12 backintervaller är planen för idag. Nu är det snabbhet i löpningen jag vill träna inför Tjejmilen för Plan Sverige och då är intervaller i olika former oslagbart.

Filmen? Okompliserad och rolig men med så bra skådespelare hade jag högre förväntningar. Helt klart sevärd i alla fall och p.g.a. romatik och skratt får den hela  :++++:

Dagens middag: Snabb, lättlagad lax med Abbas färdiga fetaostpesto. Jag hade tänkt testa det länge men inte kommit mig för förrän idag, efter en hel dag vid badet då vi snabbt ville ha mat.

Resultatet blev riktigt bra ihop med färskpotatis, sallad, kokt ägg och en kall sås av matlagningsyoghurt med dill, örtsalt, peppar och rödlök. Men jag tycker ändå ren lax med flingsalt, dill och citron slår detta halvfabrikat.

Tråkigt nog innebär snabba lösningar inom kost oftast ohälsosamma tillsatser som E-ämnen och socker, men jag tycker inte det är någon fara att ”fuska” ibland och det kan vara bra för den som saknar inspiration eller kunskap i köket.

Vi tog med oss solen hem till Stockholm igår och har haft en kanondag på Kampementsbadet med hela familjen och vänner.

Men först besökte jag mitt andra hem och älskade hantlarna på favoritgymmet för ett snabbt bröst- och axelpass. Hur det än är kör jag alltid hårdare på ett riktigt gym där jag känner varje vrå än på ett hotellgym, även om det på Mallorca var helt ok. Grymt skönt att peppra på med dips, ordentliga axel- och bröspressar m.m. Still going strong!

På gymmet klädd i linne från Röhnisch för att sen svira om till bikini av samma märke.

Hugo tränade också hårt idag – på simning. Stolt som en tupp klarade han Baddaren och tittade ivrigt i broschyren med lillebror vilket märke han ska klara i morgon. Simmärken är superbra morötter för att öva och bli bättre. Kanske något att införa på gymmen? ”Dipsaren” och ”Chinsaren”?

Spar tid och kombinera träning för övre och nedre rygg + baksida axlar i samma övning. Genom att det tar några sekunder att jobba ut med hantlarna för baksida axlar hinner du även spänna till lite extra i ländryggen några sekunder mer än vid en normal ryggresning.

1. Starta med uthängd rygg och hantlarna rakt ner mot golvet i en vanlig ryggresningställning.

2. Rulla upp ryggen kota för kota med start i ländryggen och upp tills nacken är neutral och ryggen rak. Samtidigt jobbar du rakt ut åt sidan med båda armarna, spänner till i baksida axlar när armarna är raka och vänder sedan ner både med armar och rygg. Upprepa förslagsvis 3 x 10-15 reps.

Gårdagens grillmiddag: Lax och grillspätt med champinjoner, aburgine, paprika och lök. Till detta en avocado- och fetaostsallad, vitlök + fetaostsås och färskt bröd. Sista grillmiddagen innan hemfärden med flaggan i topp!

O.B.S. Pappas flaska (även om det ser ut som Junior druckit av den 🙂

Gårdagens smajl: Junior – lycka personifierad! Snacka om balsam för själen att se barnen må så bra som de gör av dagar utan stress, måsten, fulla av lek, glass och nöjda föräldrar. Nu fortsätter vi i samma stil hemma.

Dagens bikini – Adidas. Jonnas badräkt – Polarn o Pyret.

Det är inga stora beacher runt om där vi bor, men räcker gott och väl för oss. Själv vågar jag inte bada p.g.a. infektionsrisk efter naveloperationen, men helt underbart att se Hugo och Hampus ögon lysa av lycka i det turkosa vattnet med pappa. Tvillingarna tyckte vågorna var lite läskiga vid sin beachpremiär, men en oändlig sandlåda var grymt.

I morgon reser vi hem – tråkigt för veckan har varit underbar för oss alla, men vi har verkligen fått tanka sommar och sol ordentligt så det gör inte så mycket om vädret inte är det bästa hemma i Sveariket.

Bild från förra vårens storkok. Jag hade visst gjort både tunna pannkakor, ugnspannkaka, lax, biffar, köttfärssås och kycklingfilé med mozarella och grönsaker i ugn. Kanske lite VÄL stort storkok.. 😉

PLANERA

Minimera risken att träningen inte blir av med god planering:

• Måltider. För att få resultat är det ett måste att äta bra både för att orka träna och bygga muskler istället för att bryta ner dem. Jag brukar tänka igenom dagen i stort under veckodagarna (inte alltid helger och under semester), har med matlådor eller fixar bra mat på jobbet, planerar middagar och gör storkok på helgen om jag vet att veckan blir stressig. Allt för att lättare få i mig och familjen bra, vällagad mat och hinna med träningen.
• Storhandla för att alltid ha hemma bra råvaror. Jag brukar (vid tid och ork) planera hela veckans middagar och därefter skriva inköpslista.
• Tips på bra mat att ha hemmai kyl och frys för snabba måltider är färdiga kycklingfiléer (gör en hel plåt full när du ändå lagar), kokta ägg, kokt broccoli, keso, lättkesella, körsbärstomater, bladspenat, avocado, färdigkokt fullkornspasta/ris/matvete – ja det finns massor av gott!
• Bars, nötter, en shaker med proteinpulver eller andra bra mellanmål är perfekt att ha i väskan för att snabbt få i sig något före/efter träningen om det dröjer mer än en timme innan du ska äta nästa större måltid.
• Veckoupplägg för träningen. Skriv träningsdagbok eller i kalendern hur du ska träna under veckan utifrån hur dina arbetstider och familjebestyr ser ut. Kanske vill du (som jag) träna det jobbigaste passet en söndag efter att du ätit extra gott på lördagen? Eller är det fest på lördagen, lägg vilodagen på söndagen o.s.v. 
• Varva kondis med styrka så att vissa muskelgrupper vilar när andra tränar för att inte bli övertränad och så muskerna hinner återhämta sig.
• Tänk igenom/skriv upp enskilda träningspass så du vet vad du ska göra när du kommer till gymmet/ut i löpspåret etc.
• Har du ett specifikt mål med träningen, gör ett långsiktig upplägg av träningen och sätt ut tidsbestämda (och rimliga) delmål.
• Kläder. För att slippa stress och inte riskera att glömma något under morgonstressen, lägg fram träningskläder och prylar till dagen efter eller packa träningsväskan.