Bra matvaror att ha hemma.

På måndag och tre veckor fram ska jag starta upp PT-online med Åsa och det ska bli roligt att testa den här metoden – se hur det går att hjälpa henne mot sina mål helt utan att träffas fysikt som jag vanligtvis gör med mina klienter. Till att börja med har hon fått maila mer tankar om sina mål, hur hennes dagar ser ut, d.v.s. var hon har luckor för träning och hur tre matdagar ser ut.

Eftersom Åsa har som långsiktigt mål att gå ner 10 kg och under våra tre veckor 3 kg vilket är en rimlig viktnedgång i hennes fall. Det är ingen hetsbantning och överträning a´la Bigges Looser jag kör med mina kunder utan vill hitta ett sätt att äta och träna som Åsa kan hålla resten av livet. Därför har vi tillsammans hittat nyttig mat och träningsformer Åsa gillar.

Här är en av Åsas matdagar:

7.30 Frukost: En och en halv frukt-kuse med rökt skinka (3 skivor) och hushållsost (6 skivor). Kopp te med mjölk, 1 glas mangojuice.

10.00 Mellanmål: Banan och kaffe med mjölk.

Träning på jobbet.

12.45 Lunch: Pastagratäng med köttfärs och ostsås. Liten sallad från kvällen innan. Vatten att dricka. 

14.30 Mellanmål: Päron, kaffe med mjölk.

17.30 Middag: Knäckesmörgåsar (3 st) med en burk makrill i tomatsås, 1 ägg. Mjölk att dricka till.

Jag reagerar främst på middagen som är i minsta laget, men vet att Åsa inte äter så varje dag. Annars bra med många små måltider – dock för lite protein i förhållande till kolhydrater. Nya strategin blir att utesluta kolhydrater helt efter lunch och få in mer protein och bra fett i samtliga måltider. Däremot vill jag att hon ska kunna äta samma som resten av familjen, bara att hon utesluter kolhydraterna (potatis/ris/pasta/bröd etc.) och äter sallad till istället.

Åsa ska se till att ha bra mat hemma om familjen äter något som inte ingår i nya matplanen. En matlåda färdiglagade kycklingfiléer, kokta ägg och kokt broccoli i kylen är t.ex. alltid bra och ett extra plus till Åsa om hon tar med en matlåda hemifrån till jobbet att äta efter träningen.

Åsas nya matplan (för en dag – Åsa får fler alternativ):

Före morgonpromenad eller cykling till jobbet: 1 kopp kaffe eller grönt te.

Frukost: En skiva osockrat bröd helst med hela korn, t.ex. pumpelnickel Levebröds Multikärn Rågbröd (bild ovan) eller Rågkrusar. På den brer du lättkesella, skivar kokt ägg på eller skinka + paprika, tomat eller avocado. Resten av kesellan äter du (hela 250g-burken) med lite vaniljpulver och bär (t.ex. hallon, blåbär eller jordgubbar som börjar bli säsong för nu). Skippa juicen och drick te med mjölk och vatten till.

Mellanmål: Kaffe med mjölk och ett kokt ägg.

Träning.

Exempel på bra lunchlåda.

Lunch: Stor sallad med mycktet broccoli och andra grönsaker Åsa giller, ca 1 dl kokt matvete/qinoa/bulgur (kan uteslutas om hon vill ha en extra kickstart), 1 burk tonfisk, 1/2 avocado och sås av lättkesella, örtsalt, peppar och lite dijongsenap. Gör gärna extra sallad vid middagen som du lägger i en matlåda till dagen efter.

Mellanmål: Grönt te och 1/2 dl mandlar.

Avocadoröra – gott till sallad. Tacomiddag utan bröd funkar finfint med en god sallad istället.

Middag: 1 portion vanlig husmanskost (OBS – inte halvfabrikat som t.ex. korv/köttbullar/fiskpinnar etc.) men uteslut potatis/ris/pasta/bröd/rotfrukter. Alternativt en kycklingfilé/laxbit eller annan proteinkälla och alltid en stor grönsallad med goda saker som körsbärstomater, gurka, avocado, pumpakärnor, bladspenat, vinegrette (olivolja + balsamvinäger + örtsalt) och smulad fetaost. Vatten att dricka till.

Kvällssugen? Mixa 0,5 dl lättkesella med 1 dl fryst mango (alt. andra bär), 1 msk Fun Light Stevia och 0,5 tsk vaniljpulver. 

”Det bästa jag kunde göra”, tänkte jag på vägen hem från ett spinningpass på SATS Odenplan i ottan. Och så tänker jag nästan alltid efter mina träningspass trots att jag skippat en timmes sömn, klivit över bekvämlighetströskeln och pressat mig själv till max.

Spinning var inte igår, men det var idag och jag blev inte besviken. Instuktören körde precis ett sånt pass jag gillar. Hårt, mycket stående och tuff musik medan hon peppad ”ju jobbigare det är destu bättre träning” och ”passet är bara 45 minuter – utnyttja tiden och sen kan du vila”.

Jag kom upp i likvärdig puls som löpning med intervaller och visst var det kul, men långt ifrån löparlyckan. Saknar naturen, vinden, att få ta hjälp av överkroppen med armpendlingar och frihetskänslan mot att vara fastspänd på en cykel i ett mörkt rum. Men även om hälseneinflammationen är bättre vågar jag inte springa på foten än och spinningpasset var det bästa jag kunde göra. Idag.

Direkt innanför dörren börjar ”hemmajobbet” men det är en glad och energipåfylld mamma som tar över när mannen åker till jobbet.

Firar man en kung ska man äta som en kung. Eller varför firar du 6 juni? Jag visste inte riktigt förrän jag läste på Helenas blogg att Gustav Vasa valdes till kung 6 juni år 1523 och sen har dagen gått från ”Svenska flaggans dag” till Sveriges nationaldag.

Nåväl – de flesta av oss firar nog mest att det är en helgdag och vi gjorde det med alltid lika säkra matkortet:

• Lax, potatis och champinjoner i ugn. Jag gillar det knapriga skalet när man helsteker småpotatis i ugn så det var bara att in med allt på samma plåt, strö på olivolja (inte på laxen som är fet i sig själv), flingsalt, peppar och dill. 250° i ca 30 minuter. 
• Till kokt ägg och en sallad med lite fetaost, kall sås (kesella, pressad citron, dill, örtsalt och peppar) och citron. Kungligt!

Även de minsta fick fin hemlagad middag – kokt smör-mosad potatis med lax, dill och broccoli. Jag var så NÖJD, men det var inte min prins och prinsessa. De ville ha köpt pulvergröt. Tji fick jag.

För övrigt en härligt solig dag med folk ute överallt.

Idag har jag testat ett för mig nytt träningsklädmärke – VATA Brasil, som inte uppmärksammats så mycket här i Sverige men är stort i USA och Canada. Används flitigt av de stora Hollywoodstjärnorna, t.ex. i TV-serien Desperate Houswifes. Att vi inte sett så mycket av märket beror på att de säljs mer exklusivt i mindre butiker och nätbutiker, t.ex. TB Active som sponsrat mig med dessa plagg att testa:

• VATA Brazil Capri 185 – 799 kr
• VATA Brasil Top 266 – 399 kr

Nedan ett filmklipp där du ser fler gobitar ur VATA Brasils kollektion: 

Jag tror dock att märket kommer växa även här i Sverige. Varför ska vi vara sämre än ”stjärnorna”? Träningskläder ska ha ”allt”, d.v.s. både vara funktionella, snygga, sköna OCH exklusiva – inte som alla andra har.

Så här tyckte jag om dagens outfit:

• Smickrande detaljer som revärerna på capritajtsen som ger fin form på lår och rumpa. Jag gillar även den lilla enkla loggan och brottarryggen på linnet. 
• Otroligt skönt mjukt material som är så elastiskt att plaggen är ”OneFit” och passar dig med storlek mellan 30-42. Dock ingen kompression i tajtsen för dig som gillar det vid exempelvis löpning.
• Funktionsmässigt har linnet en inbyggd topp och är extra vaderat vid bysten men vid mer hoppig träning rekommenderar jag en extra sport-bh. Materialet andas och torkar snabbt och tajtsen har en dragkedja i benslutet om du vill svalka vaderna. 

Nu hade jag bara kläderna vid en promenad till och från gymmet där jag körde styrketräning för bröst, axlar, biceps och mage, d.v.s. inte så stor ”svett-test” men det kommer. För det jag gjorde funkade de i alla fall utmärkt och jag älskar framför allt materialet. Har fortfarande inte fått av mig kläderna 🙂

Dagens träning (runt 8-12 reps/set):

• Dips (fria), 3 x 12-9 reps 
  
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl (bild ovan), 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och capritajts – VATA Brasil, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

En av alla fina träningsskor du kan köpa på Heppo.se om du vinner.

Fick du inte tillbaka några pengar från Skatteåterbäringen och är sugen på nya träningsskor? Misströsta inte – du kan nu vinna 1000 kr att handla på Heppo.se för hos mig.

Tävla så här:

• Gå in på Heppo.se och leta upp ett par träningsskor du skulle välja om du vann. 
• Kopiera länken och klistra in den i kommentarsfältet till inlägget tillsammans med en rad om till vilken sport du tänker använda skorna.
• Senast onsdag 13 juni vill jag ha din kommentar och länk. Lycka till!!

Urban Ears vs. SONY Activa AS21J.

Bra musik ger ENERGI och speciellt vid konditionsträning lyssnar jag gärna på min iPod. Fick ett par coola oranga lurar från Urban Ears av mannen för ett tag sen som jag idag ville jämför ljudet med mot ett par Sony Active AS21J jag fått hem att testa.

Urban Ears Medis Plus:

• Grymt ljud.
• Sitter skönt i örat och hoppar inte ur vid stötar.
• Snygga. Finns i massor av härliga färger.
• Lång sladd i rörligt material som inte stelnar/spricker. Dock lätt att trassla in sig i p.g.a. sin längd.
• Pris: ca 600 kr.

Mitt betyg:  :+++++:  – snygga, kanonljud, sköna och värda sitt pris.

SONY Active AS21J

• Superbra ljud. Dock inte riktigt lika bra som Urban Ears Medis Plus. Kanske har jag för litet öra som gör att de inte kommer tillräckligt nära hörselgången och därför blir ljudet aningen sämre?
• Sitter hyffsat bra och hoppar inte ur örat vid fysisk aktivitet p.g.a. byglarna runt örat, men inte lika skönt som Urban Ears (även här p.g.a. för litet öra?)
• Läcker färg (finns i neongröna, knallrosa och svart).
• Lång sladd men av plast som har en tendens att stelna/torka. Bra med en liten klämma för att inte sladden ska vara i vägen.
• Pris: ca 200-300 kr.

Betyg:  :++++:  – superbra ljud till bra pris och extra plus för klämman att sätta fast sladden med. Minus för att de inte passar alla öron.

Min hälsena är bättre men inte helt bra idag heller. Det är lite svullet och gör ont när jag går på tå eller i trappor så löpning är uteslutet men det finns nästan alltid bra alternativ. Jag körde istället stegrande intervaller på sitt- och armcykeln. 2 minuter på ett motstånd, sen ökade jag ett snäpp och körde 2 minuter o.s.v. till det var riktigt tungt. Sen minskade jag ett steg i taget tills jag cyklat 45 minuter och kört 10 minuter med armcykeln (även där med intervaller för att inte bli uttråkad).

Inte lika kul eller hög puls som löpning men jag fick i alla fall svettas lite och tvillingarna är superglada över att kunna härja loss på MiniSats. De blir lika rastlösa som jag av att bara vara hemma.

Sittcykeln har jag nött mycket som gravid eftersom jag där inte belastat bål och bäcken så mycket och idag för att slippa böja fotleden. 

Först och främst – TACK till alla er som skickat mail med utförliga berättelser och bilder för att tävla om 3 veckors PT-online med mig. Så många har mailat att jag inte hunnit svara på alla mail, men jag har läst era ansökningar, blivit rörd flera gånger om och önskar jag kunde hjälpa ALLA. Just nu har jag inte den tiden, men till hösten kan fler av er få hjälp, dock mot betalning. 

TRX är ett grymt redskap som du kan träna hela kroppen med på ett effektivt sätt och här visar jag tre övningar för övre delen av ryggen. Tyvärr är det inget ljud i klippet men jag beskriver hur du gör i text istället:

Rodd med lågt grepp:

1. Stå med fötterna under TRXens färstpunkt och luta dig bak så att du släpper upp skuldran.
2. Håll en stark mage, dra bak axlarna och spänn musklerna mellan skulderbladen.
3. Dra dig upp med överarmarna nära kroppen – hela tiden med stark mage och känn att ryggmusklern gör jobbet.
4. Bromsa din egen kroppsvikt på vägen tillbaka. Upprepa från läget med uppsläppt skuldra.

Rodd med högt/brett grepp:

1. Stå med fötterna under TRXens färstpunkt, släpp upp skulderbladen och luta dig bak med ett bredare grepp mellan händerna (knogarna uppåt).
2. Börja med att dra bak axlarna och fortsätt sen rörelsen genom att dra dig upp m.h.a. musklerna mellan skulderbladen och baksida axlarna med armbågarna 90° i axelhöjd så att det bildas en fyrkant mellan armarna.
3. Bromsa din egen kroppsvikt på vägen tillbaka. Upprepa från läget med uppsläppt skuldra.

Stående baksida axlar:

1. Stå med fötterna under TRXens färstpunkt. Luta dig bakåt med lätt böjda armar och ett grepp med knogarna åt sidan.
2. Spänn till baksida axlar och dra handtagen ut åt sidan så att kroppen åker framåt/uppåt.
3. Håll emot och jobba med baksida axlar när du lite långsammare kommer ihop med armarna och lutar dig bakåt igen.

Den här middagen – lyxig värmande fisksoppa med ägghalvor och vitlöksbröd – skulle jag egentligen velat tina upp med efter att jag cyklat hem från Marathon-loppet, men den satt fint även idag. Timmarna efter ett långt konditionspass är jag faktiskt inte så hugrig, mest bara tom. Hungern kommer senare och dagarna efter.

Här har du recept på fisksoppa med räkor och vitt vin och brödet gratinerade jag bara i ugnen med smör, pressad vitlök och flingsalt på tills det fått fin färg. Jättegott!