”Det bästa jag kunde göra”, tänkte jag på vägen hem från ett spinningpass på SATS Odenplan i ottan. Och så tänker jag nästan alltid efter mina träningspass trots att jag skippat en timmes sömn, klivit över bekvämlighetströskeln och pressat mig själv till max.

Spinning var inte igår, men det var idag och jag blev inte besviken. Instuktören körde precis ett sånt pass jag gillar. Hårt, mycket stående och tuff musik medan hon peppad ”ju jobbigare det är destu bättre träning” och ”passet är bara 45 minuter – utnyttja tiden och sen kan du vila”.

Jag kom upp i likvärdig puls som löpning med intervaller och visst var det kul, men långt ifrån löparlyckan. Saknar naturen, vinden, att få ta hjälp av överkroppen med armpendlingar och frihetskänslan mot att vara fastspänd på en cykel i ett mörkt rum. Men även om hälseneinflammationen är bättre vågar jag inte springa på foten än och spinningpasset var det bästa jag kunde göra. Idag.

Direkt innanför dörren börjar ”hemmajobbet” men det är en glad och energipåfylld mamma som tar över när mannen åker till jobbet.

Min hälsena är bättre men inte helt bra idag heller. Det är lite svullet och gör ont när jag går på tå eller i trappor så löpning är uteslutet men det finns nästan alltid bra alternativ. Jag körde istället stegrande intervaller på sitt- och armcykeln. 2 minuter på ett motstånd, sen ökade jag ett snäpp och körde 2 minuter o.s.v. till det var riktigt tungt. Sen minskade jag ett steg i taget tills jag cyklat 45 minuter och kört 10 minuter med armcykeln (även där med intervaller för att inte bli uttråkad).

Inte lika kul eller hög puls som löpning men jag fick i alla fall svettas lite och tvillingarna är superglada över att kunna härja loss på MiniSats. De blir lika rastlösa som jag av att bara vara hemma.

Sittcykeln har jag nött mycket som gravid eftersom jag där inte belastat bål och bäcken så mycket och idag för att slippa böja fotleden. 

På S:t Eriksplan med 3 km kvar. Foto: Martin Alexandersson.

ONT i framsida lår och varje gång jag reser mig är en pina. Dessutom lite småkänningar i underarmen som jag sprang och liksom skakade för att pumpa ut blod till mina stelfrusna fingrar. Annars känns det förvånadsvärt bra idag. Förkylningen har inte blivit värre (kan det vara pollen?) och jag är pigg. Måste vara mitt väl planerade kostupplägg. Eller träningen. Eller är jag helt enkelt en levande träningsmaskin? 🙂

Annars är jag bara galet NÖJD och lugn. Det är en stor anspänning på psyket att focusera och vara nervös inför en utmaning som Stockholm Marathon, så idag är det så skönt att bara vara och njuta av gårdagens minne. TACK för alla era grattis och fina kommentarer! De värmer i hjärtat ♥

Nästa träningsvecka blir min sista innan operationen av navelbråcket. Känns sorgligt – träningen går ju som på räls just nu, men det här måste göras förr eller senare. Sen är det tre lugna veckor innan jag kan köra igång igen. Blir svårt att gå från 100 till 0, men att få en normal mage är ett lika stort mål som att klara en Marathon så det är bara att bita ihop och gilla läget. Var sak har sin tid.

Träning vecka 22 (mellantung styrketräning, 9-12 reps/set):

• Måndag – Vila
• Tisdag –  Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps/core)
• Onsdag – Vagnjogg + SatsYoga forts.
• Torsdag – Vagn- och löpbansjogg
• Fredag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Lördag – Stockholm Marathon 42 km
• Söndag – Vila

Plan för vecka 23 (mellantung/tung styrketräning, d.v.s. 6-12 reps/set). Tränar varje dag fram till operationen 12 juni:

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps/core)
• Tisdag –  Vagnjogg + gymkondis? (om benen pallar)
• Onsdag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) + ev löpning med Nike+ Run Club Stockholm
• Torsdag – Styrka (Ben)
• Fredag –  Vagnjogg + gymkondis
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps/core)
• Söndag – Löpning

Att utsätta sig för en så här stor prövning och klara den, dessutom på ett så bra sätt, känns STORT! Det är svårt att beskriva känslan, men jag är så otroligt nöjd, lycklig och ödmjuk inför livet. Samtidigt lite chockad över att kroppen verkligen klarar av utmaningar som denna.

Inte för en sekund höll regnet uppe och ibland blåste det så att jag höll på att ramla. Men kroppsligt stämde allt! Benen nästan svävade fram första milen, magen funkade perfekt (stannade bara och kissade en gång) och jag hade gott om energi hela loppet. Fyllde på med sportdryck ca 5 gånger + min egen medhavda dryck. Förkylningen påverkade mig inte heller. Tror allt snor rann ut längs vägen 🙂

Värst var det efter 20 km – över Gärdet, som även är min ”hatsträcka” i vanlig fall när jag springer min tur runt Djurgårdskanalen. Där stod vinden som en vägg med piskande regn i ansiktet. Men då – Jonas och barnen stod precis där jag behövde dem som mest och av ren kärlek fick jag ny gnista och kraft. Min tanke ”jag vill hem fortast möjligt till min fina familj”, så det var bara att springa vidare.

Efter 3 mil kom smärtan i låren, men energin var långt ifrån slut och med ”bara” 12 km kvar sköt jag undan tankarna på det onda och focuserade på publiken. Jag var nära till tårar – underbara människor som tagit sig ut i rusket för att heja på oss galningar. Och plötsligt närmade sig Stadion, benen sprang av sig själva och jag var i MÅL.

3.40 visade min klocka och jag är toknöjd trots lite miss i starten. Råkade trampa över startlinjen så tidtagningen på chippet startade så efter ett par minuters snack med en arrangör sprang jag med första gruppen. Hamnade längst bak och fick jaga ikapp 3.45-farthållaren jag tänkt springa med – klantigt!

Nu har jag äntligen fått upp värmen efter en lång dusch, te, proteindryck och banan. Man och barn är på kalas vilket är jätteskönt, för nu vill jag bara samla mig och njuta av tystnade. Sen blir det myskväll med hämtmat.

STORT TACK alla grymma ni som peppat mig att nå ett av mitt livs stora mål. Ni har en stor del i resultatet. LOVE ♥

Sista löppasset är nu sprunget och sista kolhydraterna förmodligen förbrukade. Gissa om dagens frukost smakade bra (bilder på hela dagens laddning senare idag eller i morgon).

Det kändes bra och jag sprang först ca 6 km med vagnen till MiniSats öppnade och fortsatte sen 4 km på löpbandet. Bara skön njutfart för att spara benen. De två övriga kilometrarna står för ryckig småjogg med cyklande storbarn till förskolan (utan tidtagning) – kanonbra vardagsmotion.

Varför jag har två klockor? Min Suunto visar bara pulsen och Nike+ SportBandet visar distansen. Fördelen med Nike+ mot min Garmin Forerunner-klocka med GPS är att den funkar även inomhus då den inte går på satelit utan lilla fotsensorn på skon.

Nu till saken du kanske klickade in här för – en bra coreövning med rotation. Jag brukar nästan alltid avsluta min pass med plankor eller andra bra coreövningar och här är en ganska svår en. Så svår att jag inte hann dra in magen och få upp fötterna innan kamerans självutlösare fotade, men här är en beskrivning:

1. Sätt dig stadigt på bollen, hitta kontakt med de inre magmusklerna (din core) genom att dra in naveln mot ryggraden. 
2. Böj armarna i 90° som på bilden, men börja med att titta rakt fram.
3. Testa om du kan hålla balansen och sitta på bollen utan fötterna i golvet.
4. Försök sen vrida åt en sida i taget med bibehållen stark core och fötterna lyfta från golvet. Fuska och sätt i en tå om det är för svårt – det viktigaste är att magen är stark.

Magisk löpning utför fjället igår. Foto: Sofie Lantto.

Jag har verkligen fått fylla på med träningsglädje och energi under helgen på Workout Åre. Vissa skulle hävda att det är dumt att åka på träningskonvent en vecka innan debut på Stockholm Marathon – jag säger tvärtom. Har fått testa så mycket kul att jag kommer leva på endorfinkicken hela nästa vecka och förhoppningsvis räcker den till en Marathon också 🙂

Hela gänget (upp emot 50 pers) på toppen av Åreskutan. Foto: Sofie Lantto.

Den här veckan måste jag dock ta det lilla lugna för att fylla på med energi i mer än psykisk form. Ska tömma och fylla på med kolhydrater, springa kortare pass och köra lite lätt styrka som vanligt, men även ta hela vilodagar. Allt enligt tipsen från Marathon.se.

Träning vecka 21 (lätt styrketräning, d.v.s. 15-20 reps/set):

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps/core)
• Tisdag –  Styrka (Ben)
• Onsdag – Löpning alt. vila
• Torsdag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Fredag – Workout Åre
• Lördag – Workout Åre
• Söndag – Workout Åre

Plan för vecka 22 (mellantung styrketräning, d.v.s. 9-12 reps/set):

• Måndag – Vila
• Tisdag –  Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps/core)
• Onsdag – Löpning alt. vila
• Torsdag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Fredag – Vila
• Lördag – Stockholm Marathon
• Söndag – Vila

Första dagen på Workout Åre går mot sitt slut för min del, men det slår fortfarande gnistor av energi på Holliday Club under Midnattsspinningen. Jag är dock nöjd med mina träningspass och tröttheten börjar komma efter att alla träningskickarna lagt sig.

Sparkade igång konventet med ett eget intervallpass på löpbandet i det lilla gymmet. Under 40 minuter sprang/gick jag 8 km med 4 x 1000 metersintervaller, varav sista tusingen i 15 km/h. Nöjd! 

Pass nr 2, och inledning på det officiella Workout Åre var Sh´Bam med Åsa Eriksson (bilder ovan). Vilken ENERGI och skön attityd den tjejen har. Så jäkla skön och det SÅG väldigt lätt och roligt ut med alla vickande höfter och svängande armar. Men nej – jag hade ingen koll på kroppen och valde att titta på. Det gick inte idag, men det var absolut inte Åsas fel – hon strålade och levererade!

Blossom Yoga – Blossom Taintons egna yogakoncept, var dagens andra konventklassen. Hon inledde med ett bra tal om yoga som ”ett sinnestillstånd” mer än att man fysiskt utför possitionerna perfekt. Sen fick vi prova lite andningsövningar och en hel del nya possitioner och dynamiska flöden jag aldrig testat tidigare. Kul, även om klassen upplevdes lite ”hattig”.

Avslutningsvis skickade Blossom med oss en tankeställare – ”vad ska du GE under helgen på Workout Åre?”. Vi får ju så mycket, men vad ger vi? Svaret i mitt huvud – träningsinspiration till DIG 😉

Sista klassen för min del var Functional Moves med Jessica Clarén. Riktigt bra med nya utmanande core- och balansövningar men även en hel del styrka i sköna flöden. Jessica är härlig med sin skånska dialekt och hennes små skratt under klassen smittade av sig även om alla hade full focus på att hålla balansen. Ett annat stort plus var musiken med coola remixer av moderna hits.

Efteråt fick jag en mysigt svettig kram som pricken över i på dag ett 🙂

Jag under backloppet Stockholms Brantaste. Kort och brant till skillnad mot Maran, men lika jobbigt?

Nu är det bara en vecka kvar till Asics Stockholm Marathon och jag är både nervös, lite rädd och längtar. Eftersom jag missade pressträffen på Löplabbet har jag läst på marathon.se om hur jag bäst lägger upp träning och kost sista veckorna. Jag känner min kropp och tror mig veta hur jag ska ladda, men då det är ett extremt tufft lopp vill jag ändå ha lite koll.

Här är några bra tips de två sista veckorna före Marathon: 

• Sista långpasset ca 13 dagar före loppet, men om du missat många långpass under våren kan du med fördel lägga in ett extra långpass (snäppet kortare än det längsta du sprungit) med en vecka kvar till loppet.
• Ett lättare snabbdistanspass en vecka kvar till loppet.
• Lättare kvalitativa pass de sista 12 dagarna, t.ex. ett lättare kort backpass som ger spänst och känsla till steget eller ett kortare intervallpass i flytfart.
• Dra ner på träningen fram mot maran genom kortare pass framför att lägga in många vilodagar. Har  du tränat regelbundet fram mot maran är det bäst att du behåller träningsrytm och känslan men lättare och kortare pass än normalt.
• En vanlig ”enkel laddning” kan du göra genom att träna mindre de sista dagarna och samtidigt äta extra kolhydratrik kost.
• En annan laddningsformel kan vara att innan ”påfyllnad” av kolhydrater tömma kroppen på kolhydrater. Tömningen medför vissa risker, då det kan vara ökad risk för infektioner, men den kan också ge båden en fysiologisk och mental kick i laddningen. Startar med att under tisdagen innan ASCIS Stockholm Marathon äta mindre kolhydrat rik kost samtidigt som du tränar ett lättare fartpass, som då tömmer musklerna på kolhydrater. Efter en natt utan kolhydrater kan du inleda morgonen med en lätt jogg, för att tömma ett snäpp till innan sen själva inlagringen av nya kolhydrater startar. Äte sen extra kolhydrater under onsdag till fredag via extra mellanmål, eller kanske något kolhydrattillskott. Under slutladdningen mot maran kan man gärna äta lite mindre fiberrik kost och sen även berika sitt intag med lite extra salt. Saltet behövs det lite extra av då vi kommer svettas ut mycket salt under maratonloppet. Viktigt också att man ser till att dricka bra under kolhydrat laddningen då kolhydraterna binder vätska.
• Under tävlingsdagen ska laddningen vara klar, men en bra och beprövad frukost behövs men även här gärna med lite mindre fibrer så magen inte behöver jobba med det under loppet. Ett lättsmält mellanmål på förmiddagen någon timme innan start kan vara bra, så man inte blir hungrig. Man kan även dricka lite sportdryck på förmiddagen men det är bra om man har en sportdrycksfri period timmarna innan start så blodsockret inte åker upp och ner.
• Ha ett upplägg kläder förberett för alla väder. 

Fakta: marathon.se

Förresten är mitt nya namn Micaela Gyllerström och startnummret 15094 om du vill följa mig under Maran. Stackars Micaela som skadat sig och därför sålde sin startplats till mig,har också en fin träningsblogg om du vill få inspiration. Jag är glad att få göra jobbet åt just henne 🙂

Jag hade egentligen inte tänkt skriva om dagens styrkepass eftersom det inte finns något intressant att berätta. Men det är just det jag vill berätta – att styrketräning inte behöver vara avancerat för att det ska vara bra. Du måste inte svinga kettlebells, stå på balansplatta eller hänga i en TRX för att det ska ge något – superbra träning som stärker hela kroppen samtidigt, men traditionella 3 x 12 reps ger också resultat. Om du kör hårt.

Mina styrkepass är uppbyggda på likande sätt (ännu en anledning att inte skriva om varje pass) med en blandning av funktionella och traditionella övningar. Och trots att jag kört hantelpressar (översta bilden) och bicepscurl (bilden ovan) i 15 års tid utveckals musklerna eftersom jag lyfter tyngre vikter/gör fler repetitioner.

Dagens träning (runt 15 reps/set):

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Dips (fria), 3 x 12-9 reps + hjälpmaskinen upp till 15 reps
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl med hantlar, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och sport-bh – Röhnisch, capribyxor och strumpor – Adidas, skor – Merrell.

I morse klev jag upp tidigt, före alla andra, för att hinna dricka kaffe i lugn och ro, läsa mail och äta min proteinladdning inför styrkepasset. Sen bara cykla iväg för väcka kroppens muskler på gymmet. En morgon jag kan längta till redan när jag går och lägger mig.

Jag tror att träningsmänniskor är ett livsnjutande släkte. Vi har insett vinsten i att ”plåga oss” själva för att njuta dubbelt så mycket efteråt. Offra en timmes sömn för att slippa stressa, låta musklerna svida för en kick endorfiner och verkligen hitta smakerna i det vi med omsorg valt att äta. Och när vi väl äter något mindre nyttigt njuter vi lite extra eftersom det inte är varje dag.

Eller vad tror du?

Just nu njuter jag också av att värmen kommit och jag kan plocka fram kortare träningsbyxor. Känns nästan som nya så länge de legat längst in i garderoben. Dagens är från Casall och linnet från Adidas.

Skorna från Adidas och Gococo-strumporna följde också den aprikosfärgade linjen vid passet för rygg, baksida axlar, triceps och core. Ovan liggande tricepspress från pannan med hantlar.

För övrigt känns kroppen förvånadsvärt pigg efter helgen. Ordentlig träningsvärk i vaderna, hungrigare och törstigare än vanligt, men annars lugnt. Benen får dock vila helt förutom promenad till/från förskolan och träningen såg ut ungefär så här (men med 15-20 reps/set).