Inte helt överraskande efter gårdagens 3 mil är benen rätt trötta idag, men annars har jag bra energi. Det fick bli ett styrkepass för bröst, axlar, biceps och core på morgonkvisten. När jag tränade tänkte jag på min tidigare rädsla för att tappa muskelmassa och styrka av långa löppass, men faktum är att jag känner mig lika stark som tidigare. Skulle säkert bli ÄNNU bättre om jag satsade på en enda ska, men jag gillar variationen och att vara allroundtränad. 

Det GÅR att kombinera flera olika träningstyper och bli både stark, snabb, uthållig och smidig men det är svårt att bli ”superbra” på allt. I så fall krävs väldigt många träningstimmar för att hinna med alla grenar. Styrketräningen t.ex. gör dig stel varför yoga blir utmanande. Trötta ben efter mils löpning gör det svårt att träna tunga benövningar och tränar du långdistanslöpning blir du inte lika snabb på kortare distanser. Kort och gott – du blir bäst på det du tränar mycket, men du kan bli hyffsat bra på allt. Dessutom har du i många fall nytta av yogan i löpningen, av styrketräningen i yogan o.s.v.

Något som jag inte är så bra på. Smög in en ny övning jag sett på Sara Althinis blogg med en Foamroller. Grymt utmanande core- och balansträning. Jag kommer sno fler av hennes tips att träna på en så smart pryl som Foamroller. Här kan du spana in dem och få bra instruktioner.

Dagens träningsoutfit: Sport-bh – Röhnisch, linne – Nike, tajts – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Adidas.

Sista veckan högrepsträning och rekordlång löpning – bra vecka! Träningen flyter och jag känner mig i bra form (utom magen då, men den går ju att fixa med ”lite” kasch om jag inte får operationen av Landstinget. Väntar på kallelse från S:t Göran). Jag kommer aldrig ha så här mycket tid för träning som nu när jag är mammaledig (och tvillingarna trivs på MiniSats) så det är bara att njuta. Blir mer och mer sugen på Stockholm Marathon och Klassikern gnager också i bakhuvudet. Får se var det landar.

Nästa vecka går jag över till mellantung träning och 9-12 reps/set. Jag tycker upplägget med tvåveckors perioder funkar bra. Hinner inte tröttna innan jag byter till tyngre/lättare och därmed andra övningar som passar för vikterna.

Så här såg veckans träning ut (högrepsträning med 15-20 reps):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Tisdag –  Gymkondis
• Onsdag – Styrka  (Ben) + Yogalates
• Torsdag – Vila
• Fredag – Löpning (Löpbandsintervaller)
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Söndag – Löpning (Långpass, 30 km med Jennie & Karin)

Plan för vecka 12 (mellantung träning, dvs. 9-12 reps):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Tisdag –  Vagnjogg + gymkondis
• Onsdag – Styrka  (Ben) + Yogalates
• Torsdag – Vila
• Fredag – Löpning (Löpbandsintervaller – kortare & snabbare än sist)
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Söndag – Löpning (Långpass med Jennie – ”bara” 20 km 😉

Inveg mina nya fina Adidas adizero Supreme idag (samma som du kan vinna, men i annan färg). De ska funka för all typ av gymträning och dagens test blev löpning. Föredrar att springa utomhus, men fick lite av den varan vid 30 minuters uppvärmning med vagnen innan MiniSats öppnade.

Intervaller stod på schemat och då är löpband bra för att hålla koll på fart, tid och ingen risk att snubbla på en sten eller liknande. Jag delade upp mitt 40 minuterspass i 4-minuters intervaller:

• 4 minuter – 10 km/h
• 4 minuter – 12,5 km/h
• 4 minuter – 11 km/h
• 4 minuter – 13 km/h
• 4 minuter – 11 km/h
• 4 minuter – 13 km/h
• 4 minuter – 11 km/h
• 4 minuter – 13 km/h
• 4 minuter – 11 km/h
• 2 minuter – 14 km/h
• 2 minuter – 10,5 km/h
• = 40 minuter (8 km), floder av svett och ett tomatrött ansikte som inte matchade den aprikos färgen på skorna och linnet (bild i vänstra hörnet).

Lite längre intervaller alltså med mindre fartökning. Oftast kör jag intervaller i backe eller kortare tid, men det var bra att variera och orka hålla hög puls en längre tid.

Skorna var lätta och luftiga men kändes lite stumma att springa på löpbandet jämfört med mina uppbyggda Asics jag hade ute. Jag pronerar lite och behöver mer stöd i hålfoten, vilket kändes lite i knäna. Tanken är nog inte att springar långt i dem, och för vanlig gymträning och gruppträning är de perfekta. En stund på löpbandet – helt ok dock och det är skönt att de inte väger så mycket i träningsväska.

Löparoutfit: Linne och tajts – Casall, sport-bh – Shock Absorber, skor (och löpjacka på bilden nedan) – Adidas

Uppvärmning/nersövning av tvillingarna i ny mössa från Kari Traa med guldiga fjärilar på. Mer om deras snygga kläder senare.

Vänster: Stabil benpress. Höger: Stabil rump-/baksida lår-träning i ”Glute”.

Funktionell träning är HETT. Det kan ingen ha missat. Du ska helst stå på en fitnessboll och köra knäböj på ett ben med en viktplatta ovanför huvudet. Nej – skämt åsido är det GRYMT att träna funktionellt men jag gillar att blanda upp med stabila/traditionella övningar, t.ex. i maskin där jag kan lägga extra focus på den tänkta muskeln.

• STABIL TRÄNING: Vill du bygga upp en muskel utseendemässigt (som jag vill med rumpan) krävs ibland tyngre vikter än vad du orkar träna med i funktionella övningar där tanken är att få träning för hela kroppen och mycket core. Kan även vara bra med isolerade övningar (t.ex. benspark) vid rehabilitering av skador eller för dig som är nybörjare med styrketräning.

Överst: Funktionell ”Drake”. Nederst: Funktionell enbens lårcurl på boll.

• FUNKTIONELL TRÄNING: Tränar du istället för att orka med vardagen, för att slippa skador och bli jämnstark i hela kroppen är funktionella övningar att föredra. Även bra vid tidsbrist för att få med hela kroppen och mycket core, balans och rörlighetsträning i ett och samma pass.

Själv vill jag åt båda delarna och blandar därför hej villt funktionella övningar med stabila. Så här såg morgonens högrepspass ut med superset och 15-20 reps rakt igenom:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Benpress, 3 set
• Benspark – Liggande enbens lårcurl med boll + höftlyft, 3 superset

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Karhu.

Funktionella tajts med en liten ficka för skåpnyckeln och en funktionell drink (proteinpulver, havregryn, psylliumfrön, gojibär och vatten) efter träningen. Sen ÄNNU mer funktionell träning då jag gick vidare för ett pass Yogalates efter förskolelämningen – grym träningsdag!

Lite småseg i morse. Kan vara efter söndagens 24 km långpass och två nätters tung sömn – kroppen jobbar för att återhämta sig. Därför hade jag ingen stor plan mer än lite konditionsträning av varierande slag. Ofta blir passet riktigt bra med en avslappnad inställning på att ”ta det lugnt”, så även idag. Jag kom igång och särkskillt lugnt blev det inte:

1. 20 minuter vagnjogg – statisk överkroppsträning + styrka och dynamisk träning för benen med betoning på baksidan (p.g.a. tung vagn).
2. 20 minuter rodd (4000 meter) – statisk bålträning och dynamisk + styrka och dynamisk träning för armar, axlar, rygg, rumpa och baksida lår.
3. 15 minuter trappmaskin – statisk bålträning  (lägg focus på en stilla överkropp) + styrka för rumpa lår.
4. 5 minuter armcykel – statisk bålträning (lägg focus på en stilla överkropp) + styrka för axlar (bra för axelns rotatorer), bröst, triceps.

Perfekt att få träning för hela kroppen samtidigt som du tränar puls och förbränning. Du ökar även syreupptagningsförmågan och uthålligheten i hela kroppen + minskar skaderisken mot att nöta på samma maskin hela tiden. Dessutom lättare att motivera sig att stå 15 minuter på en maskin mot en timme.

After workout: Keso blandad med kesella, bär, linfrön, All Bran +, mandel och naturell yoghurt. Rött te och vatten till.

Liggande baksida axlar vid gårdagens styrkepass.

Med mina föräldrar på besök har jag haft en guldvecka. Det är sällan vi får hjälp med barnen, utom någon timme här och där av min syster eller vänner, så när de väl är här blir vi extra bortskämda. Jag har kunnat träna utan stress, vad jag vill och när jag vill. Och så mammas goda mat och glada väl omhändertagna barn på det.

Nästa vecka är jag tillbaka till verkligeheten med lämning och hämtning på förskolan, MiniSats, vagnjogging, matlagning, städning och fix. Men tråkigast av allt när de åkt är att inte ha sällskap och få dela kärleken till barnen med någon på dagarna när Jonas jobbar (förutom MiniSats söta personal). Resten klarar jag.

Så här såg veckans träning ut (högrepsträning med 15-20 reps):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Tisdag –  Löpning (Backintervaller)
• Onsdag – Styrka  (Ben) 
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Fredag – Vila
• Lördag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) 
• Söndag – Löpning (Långpass, 14 km med Jennie & Karin)

Plan för vecka 11 (högrepsträning):

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Tisdag –  Styrka (Ben)
• Onsdag – Vagnjogg + Yogalates
• Torsdag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Fredag – Vila
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Söndag – Löpning (Långpass – 3 mil inplanerade!!)

Jag har en riktig ”heavenweek” när mina föräldrar är här, får hjälp med matlagning, barnen och behöver inte släpa med bebisarna, springa med vagn eller träna på gym med barnpassning. Idag finaste SATSet i Spårvagnshallarna för benträning i lyxigt inspirerande miljö med splitternya maskiner och vikter.

Em kallar tvärtom veckan för ”hellweek” eftersom hon, liksom jag, har en högrepsvecka. Själv har jag en sorts hat-kärlek till dessa plågsamma killerpass. Men jag glömde nästan bort hur det sved i musklerna av alla reps i det luftiga och fräscha gymmet. Det är verkligen att rekommendera att byta till nytt gym ibland och få en slags nytändning. 

Här har du gymmet med stort utbud för omväxlande träning. TRX-träning, kettlebells, Vipr, Hot MOJO, medicinbollar i frestande färger, bana för häckträning m.m. Eller kan du bara hänga i juicebaren 🙂

Jag har skrivit mer om SATS Spårvagnshallarna när jag testade HOT Mojo här.

Blev en slags fartlek i morgondiset runt Djurgårdskanalen mellan alla fotopauser. Så VACKERT att jag var tvungen att stanna fyra gånger (önskar jag orkat släpa med mig en bättre kamera), men ville hem så snabbt som möjligt till lilla svaga Jonna, varför tempot mellan pauserna blev högre än ett normalt ”softpass”.

Tiden för mina 11 km slutade trots alla stop på 57 minuter. Ok för ett njutpass. Och njöt gjorde jag – så härligt att komma ut och springa efter en dags vila med pigga, ivriga muskler.

Att Stockholm idag bjuder på vårens vackraste dag var jag inte ensam om att ta vara på, även om det ser ut så på bilden ovan. Skyttetrafik runt kanalen och småleénde människor. Underbar energiboost som lätt räcker tills ikväll då mannen kommer hem.

Bicepscurl vid måndagens grymma bröst-, axel-, bicepspass.

Medan jag väntar på min syster, som är snäll och är barnvakt medan jag tar en löptur, ser jag tillbaka på min träningsvecka och planerar för en ny. Slår jag ut träningspassen på hela veckan blir betyget per pass bra trots att energin dalade med Jonnas sjukdom:

• Sista veckans tunga styrketräning denna perioden – grym!
• Yogautmaningen – i mål!
• Löpningen – ett kvalitéspass i form av backintervaller + idag ett soft njutpass.
• Vilodag – heldag hemma med sjuk Jonna igår som garanterat är bra för återhämtningen. 

Japp, jag är nöjd med min vecka.

Nästa vecka går jag på en period högrepsträning vid styrketräningen igen. Gillar att köra tungt, men gillar också att plåga mig med massor av repitioner så att det gör riktigt ONT. Mina föräldrar kommer hit så det blir kanon att slippa dra med tvillingarna till MiniSats nu när Jonna varit sjuk.

Så här såg veckans träning ut (tung styrka, 6-8 reps/set):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Tisdag –  Styrka  (Ben) 
• Onsdag – Yogalates
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Fredag – Löpning (backintervaller)
• Lördag – Vila
• Söndag – Löpning – nu snart

Plan för vecka 10 (högrepsträning med 15-20 reps):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Tisdag –  Löpning (Backintervaller)
• Onsdag – Styrka (Ben) 
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Fredag – Vila eller löpning 
• Lördag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) 
• Söndag – Löpning långpass

Minns du Nintendo-spelet ”Ice Climber”? Jag älskade det och idag kände jag mig lite som den lille eskimån när jag hackde mig fram på bråddarna i Lilljansskogen. Som tur var såg det inte ut som på bilden ovan överallt. Backarna jag sprang intervaller i var framtinade. 12 gånger upp för backen och totalt 9 km blev dagens sköna jogg.

Just backintervaller är ett av de löppass som är bra att få in varje vecka vid träning inför en Marathon, tillsammans med ett långpass (gärna över 1,5 mil som succesivt förlängs) och ett återhämtningspass (behaglig löpning). Alltså totalt 3 löppass per vecka med olika upplägg. Då får du både uthållighetsträning, spänst, snabbhet, explosivitet och återhämtning. Finns massor av andra träningsupplägg (beroende på hur snabbt du vill springa loppet på) och det här är ett av dem.

Fortfarande möss-kallt ute trots sol och plusgrader, men underbart löpväder. Perfekt att ta bråddarna i fickan på väg till spåret där de verkligen behövdes. Ångrar ändå att jag inte beställde ett par Icebug, men blev så osäker på vilken storlek jag skulle ta så bråddarna får duga.

Precis så!