Hade jag inte haft vagnen att hålla mig i skulle jag inte klara att springa idag. Bara under min 20 minuters löptur såg jag 3 cyklister som kört omkull. Så på med dubbdäck! Och jag måste införskaffa bra löpskor inför vinterhalkan. Eller broddar (t.ex. de som Sparkibaken.se tipsar om), men jag springer lika mycket på vintern som resten av året så investera i bra skor är vinst. Checkar in på SATS idag istället för att springa 2 steg fram, ett bak.

Löpkläder: Jacka och byxor – Adidas, skor – Asics, strumpor – GoCoco (måste bara säga att strumporna är GRYMMA! Håller mina fötter torra trots löpning, gymkondis och all tid som går åt vid lämning av storbarnen och de små på MiniSats. Snygga också och bra julklappstips!).

Fitness Magazines fina rumpor framför mig i yogasalen.

Den här morgonen var jag ledig från ”hemmafruandet”. Lämnade mannen hemma med lämningsruschen för egentid – kort löptur längs Djurgårdskanalen i mörkret (otroligt att inte Östermalmsdamerna protesterat för att rundan saknar belysning), uppfräschning på SATS Stureplan och som pricken över i – skön yoga med Röhnisch bloggare Anna Duberg. Tack allt Röhnischfolk för en otroligt mysig yogamorgon!

Samtliga (kvinnliga) yogisar iförda Röhnisch-linnen från vårkollektionen. Även designern Matilda Ekman, som skapat det läckra mönstret, var på plats. Kul med mönster som livar upp träningsplaggen (som jag även skrev vid min tidigare spaning på Röhnisch vårmode).

Träffade även flera trevliga människor som jag gärna pratat längre med och delat min frukost med, men det var två där hemma som längtade efter mamma (eller mer en stressad man som ”längtade” efter sitt jobb). Fick dela min medtagna macka i tvillingarnas sällskap istället. Inte fel det heller men ett abrupt kast från en avstressande yogastund.

Så av med finlinnet, fram med ”Lilla Laxgrytan” 😉

Sjukt nöjd med matchningen på dagens träningskläder och accessoarer. Ceriset linne från Under Armour, mörkgröna byxor från Röhnisch, skor från Nike med cerise snören, vattenflaska och träningspåse från Casall. Kan vara så att:

1. Jag råkar ha mycket cerise prylar i garderoben just nu.
2. Jag planerade jag min outfit extra noggrannt i morse eftersom jag hade så gott om tid.

Ja, vad tror du?

Själva träningen gick ut på att ha så ont som möjligt, d.v.s. höööööööööööööögrepsträning med massor av superset. Minst 15 reps/set gör ONT, men det är så skönt att verkligen köra skiten ur musklerna och känna att jag lever 🙂

Träningspasset:

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Liggande drag mot hakan, 4 set
• Bicepscurl i kabelcross – Bicepscurl med hantlar, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Benindragningar med boll – sneda crunches på boll, 3 set

Sittande rodd. Bild från torsdag förra veckan.

Avslutar sista tunga veckan med en skön vilodag och familjetid. Välbehövligt och soft att bara vara hemma med älsklingarna, tända andra ljuset (som att det skulle ta halva dan), storkoka köttfärsås och kycklingfiléer inför veckan och planera. 

Nu väntar två veckor med 15-20 reps/set som minst sagt kommer överraska kroppen. Jag gillar att lyfta tungt för det är där jag får bevis på om jag blir starkare, men ser fördelarna att köra lätta vikter och mycket superset då träningspassen går snabbare. Behövs nu när jag har fullt upp med barnen, diverse projekt och julklappsfix.

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core)  
• Tisdag –  Vagnlöpning och gymkondis
• Onsdag – Vagnlöpning och yoga
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Fredag – Gymkondis
• Lördag – Styrka (Ben)
• Söndag – Vila

Plan för vecka 49:

• Måndag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core)  
• Tisdag –  Yoga med Röhnisch
• Onsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Torsdag – Vagnjogg + gymkondis
• Fredag – Styrka (Ben)
• Lördag – Vila
• Söndag – Löpning (backintervaller)

Medan mannen roar sig bland muskelberg och fitnessprinsessor på Fitnessfestivalen klev jag upp kl 6 och gosade med våra barn (så mycket man hinner mellan blöjbyten och vällingfixande). Senare ut till den vackra men kyliga decembermorgonen. Jag fick äntligen användning av min varma Röhnisch-jacka vid promenaden med barnen. Även Helly Hansen-mössan åkte på.

Går man upp i ottan hinns en stund i parken med innan SATS öppnar. Jag värmde upp inför träningen med att springa runt karusellen. Funktionell uppvärmning nr 1. Eller kanske lite ofunktionellt att bara springa åt ett håll och böja på ryggen?

Räckte inte med lite spring ute i kylan så benpasset fick inledas med 3 x 15 djupa knäboj med viktfri stång upp mot taket – funktionell uppvärmning nr 2. Bra uppvärmning och bra rörlighetsträning.

Resten av mitt benmördarpass såg ut så här:

• Utfallsgång med hantlar, 4 set
• Raka marklyft, 3 set
• Knäböj med fri stång, 3 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Benpress, 4 set
• Liggande lårcurl, 3 set
• Benspark, 3 set
• Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 set
• Plankan – sneda (små) crunches på boll, 3 set

Fördelen med att köra bara en eller ett par muskelgrupper per pass är att blodet slipper transporteras från olika delar av kroppen (kan skapa yrsel). Dessutom bryter du verkligen ner varje muskelgrupp ordentligt, vilket är ett måste för att de sen ska bygga på sig ännu mer.

Kläder: Linne – mera Röhnisch, tajts – Craft, skor – Asics.

Smygfotar en kille som kör mage med rulle. Han drar in benen under sig samtidigt som han håller upp överkroppen i en statisk planka. Ser ut som en grym magövning men jag tycker han bör komma upp med rumpan något och inte svanka. Kan inte låta bli att fritidsPTa lite 😉

Själv är jag precis färdigtränad och ska hämta de små på MiniSats. 30 minuters vagnlöpning, 20 minuters rodd, 5 minuters armcykling och mage blev det idag. Skönt sätt att få fart på en grå tisdag.

Bloggat från min iPhone.

Det är så tydligt – halva träningen är med huvudet. Jag hade bestämt mig för att klara 15 fria dips idag (alltså utan hjälp från en maskin) och jag klarade 15. Inte 14 och inte 16. Den mentala inställningen är så viktig för en idrottare, oavsett om du är motionär eller har det som yrke.

Men annars var jag seg idag. Trött, ofocuserad, vilade länge mellan varje set och resten av passet gick sådär. Och ju mer jag tänkte på hur trött jag var ju sämre gick träningen. Jag vet att om jag hade vänt tanken där, piskat upp mig själv med ”skärp dig nu Anna och KÖR!”, så hade jag gjort ett mycket bättre pass. Men jag tillät mig ta det lugnare. Lät kroppen bestämma istället. All in my head..

Hantellyft åt sidan i måndags.

Kroppen svarade precis som jag väntat – träningsvärk efter varje pass vid veckans tunga styrketräning. Kul när det händer något vid träningen och att inte varje pass ser likadant ut. Nästa vecka är det också tung styrketräning som gäller, men bara efter en vecka svarar min kropp inte med träningsvärk längre. Märks tydligt att den behöver nya utmaningar för att det ska hända något, även om träningsvärk inte behöver betyda att det gav mer.

Bäst av allt är ändå att bålstyrkan börjar komma tillbaka. Jag har bra kontakt med magens muskler och det känns tydligt vid exempelvis löpningen att den stöttar ryggen och bäckenet. Allt slit har äntligen gett resultat även om putnaveln är lika stor. Men det är ju bara en kosmetisk, mindre viktig grej 🙂

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core)  
• Tisdag –  Vagnlöpning och gymkondis
• Onsdag – Vagnlöpning och yoga
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Fredag – Gymkondis
• Lördag – Styrka (Ben)
• Söndag – Löpning (12 km och 12 backintervaller)

Plan för vecka 48:

• Samma som förra veckan men måste få in en vilodag. Det är svårast av allt när man älskar att träna och vill få in både bra styrketräning, konditionsträning och yoga. 

Gårdagens sopor. En IKEA-stekpanna ryker varje år när vi monterar pepparkakshus & smälter socker.

Söndag. Det regnar och blåser ute. Första advent, mysigt i lägenheten och hela fina familjen samlad. Dessutom körde jag ett tungt benpass igår, träningsvärken börjar smyga sig på och jag har inte haft någon vilodag den här veckan.

Skulle du ha motivation att ut och springa i mitt läge? Kanske, och det är här Ben & Jerry-metoden kommer in. Jag hade helt enkelt FÖR mycket energi för att vila. Ben & Jerry tvingade mig ut i regnet där jag full av energi matade 12 backintervaller och totalt 12 km. Jag kan min kropp och glassladdning får mig att prestera! Dessutom är det så KUL när löpningen går så bra och nu känns precis som vanligt igen (ingen fladdrande, ond mage).

Så här ska det se ut efter backintervaller. Löpartajts – Casall, skor – Asics.

Hemma igen, blöt, lycklig, lerig och utan Ben. Men Jerry hoppas jag kunna hjälpa mig vid morgondagens styrkepass. Minst 15 fria dips ska vi göra ihop 🙂

Knäppt att bli småirriterad när mitt favoritskåp i gymmets omklädningsrum var upptaget. Säg att jag inte är ensam om att va en så inbiten vanemänniska. Någon?

Benpasset gick i alla fall strålande. Kände mig stark idag och lastade på TUNGT. Nu blir det skönt att bara pyssla på hemma, baka och fylla på muskelglykogenet.

Bloggat från min iPhone.