Precis där jag håller på bilden har jag träningsvärk efter gårdagens lyckade yogapass. Hur ofta har man träningsvärk i revbensmusklerna? DÅ har man lyckats med Ujjayi-andningen (djupandning). Nöjd!

Och se hur jag kan dra in magen bra nu. Har äntligen hittat magens inre och yttre muskler ordentligt efter kejsarsnittet. Slappnar jag av är den fortfarande i 3-månadersgravid men det struntar vi i just nu. Nöjd nr 2!

Och så hade jag ju bestämt mig för att försöka göra minst en chin up. Jag klarade 1/2. Kanske för att jag inlett med tung rodd. Skyller på det och 1/2 är väl ok om man sen gör 11 excentriska efter? Nöjd nr 3! 

Övningen som ”förstörde” för mina chins – sittande rodd 4 x 8 reps med 55 kg.

Dagens träning (med max 8 reps/set):

• Sittande rodd, 4 set
• Excentriska chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 4 set
• Stående baksida axlar, 4 set
• Utåtrotation, 3 set
• Ryggresningar, 3 set
• Tricepsdrag över huvudet med rep, 3 set
• Tricepspress från pannan med z-stång, 3 set
• Mage (båten + kontrollerade crunches), 3 set

Kläder: Gamla, slitna favoritlinnet från Etirel, byxor – Casall, skor – Karhu.

Älskar att blogga och kunna dela med mig av mina känslor. Som idag, när allt var jobbigt på morgonen. Det regnar, barnen är trötta, jag är trött, vi är sena och får stressa på med alla regnkläder och vantar. På förskolan finns inte Hampus favoritfröken på plats och han är lessen. Han kramar mig sådär hårt och gråter så att jag också blir lessen. Usch! Vill bara hem med alla barn men vet att det blir bra när rätt fröken och bästa kompisarna kommer.

Med en klump i halsen lämnar jag förskolan och springer en sväng med vagnen innan yogapasset. Och där – KROPPEN vänder succesivt sinnet. Benen känns ovanligt lätta i löpsteget, inte ens vagnen är tung. Jag flyger fram i duggregnet som ändå är rätt skönt. Total kroppskontroll!

Och yogan sen. Wow vilken närvaro jag hade idag. Vilket skönt pass där varje kroppsdel bara löd. Där andningen följde rörelserna som det mest naturliga i världen. Hela jag bubblade och på vägen hem försökte jag behålla den där känslan. Jag ville ju sprida min träningsglädje till DIG! 🙂

Löparoutfit: Mössa – SATS, jacka – Adidas, handskar – Craft, skor – Asics.

Yogaoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – GoCoco, skoskydd – SATS (Tack SATS – de är grymma vid lämning och hämtning på förskolan 😉

Jag laddar. Focuserar. Känner in att jag har kontakt med axlarnas muskler. Tänker: ”Minst 4 reps. Det är ju ingenting! Jag klarar sex. Eller åtta!”. Tar ett djupt andetag. Drar in magen och spänner till. Och…

…exploderar vikterna uppåt! Kontrollerat men explosivt. Spänner till axlarna lite extra på toppen och bromsar på vägen ner. Och så upp igen lite snabbare än på nedvägen. Tanken är med: ”Två till..”. Musklerna är med (släpper aldrig kontakten med axlarna och magen). Är DU med? 😉

Riktigt tung styrketräning (d.v.s. mellan 4-8 reps) är verkligen en kick för egot, för motivationen och en bra chock för musklerna. De behöver nya utmaningar, förändringar för att utvecklas och att lägga in en tung period är ett tips.

Här är några saker jag brukar vara extra noga med vid tung styrka:

1. Värm upp! Extra viktigt när du tränar med tunga vikter eftersom skaderisken ökar med vikterna. Jag gick en rask promenad med vagnen och inledde passet med fria dips (där jag gör runt 11-12 reps).
2. Magen måste vara spänd i lyftet av samma anledning som punkten ovan. Annars tar ryggen stryk.
3. Andningen är viktig – andas in när du laddar, andas ut när du tar i och lyfter/pressar/drar.
4. Vila mellan varje set. Jag kör inga superset utan vilar ca 1 minut för att ladda in energi i musklerna och verkligen orka lyfta tungt vid varje set.
5. Mentalt focus! Hjärnan måste vara med. Focusera på muskeln som ska jobba. Styr tanken så orkar du mer!

Min träning:

• Fria dips, 3 x 11 reps (uppvärming)
• Axelpress med hantlar (bild ovan), 15 kg, 4 set
• Hantellyft åt sidan, 7-6 kg, 4 set
• Bänkpress, 40 kg, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 15 kg, 4 set
• Axeldrag till bröstet i kabelcross, 50 kg, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 20 kg, 4 set
• Axeldrag framåt, 20 kg, 3 set
• Hantelrotation, 6 kg, 3 set
• Bicepscurl i kabelcross, 35 kg, 4 set
• Mage: cirkel med sneda crunches på boll och höftlyft

Kläder: Linne och byxor – Röhnisch, skor – Karhu, vattenflaska – Casall.

Måndag igen! Eller, måndag IGEN? Jag väljer att lägga betoningen på ett bra sätt för jag gillar måndagar. Det är liksom nystart light – ny träningsvecka med nytt upplägg? För mig med TUNG styrketräning. Många lämnar festligare måltider och godis bakom sig för en nyttigare vardag. 

Bästa starten på veckan tycker jag (överraskande?) är träning. Ärligt LÄNGTAR jag till gymmet, stämningen, trevliga människor, brännande muskler, pulserande musik och svett. Läste på Ems blogg och kände mig så träffad. Hon ska tävla i fitness. Jag mot mig själv. Men samma träningskärlek ♥

Sitter och laddar för löpning med backintervaller och hoppas det blir lika skönt som på bilden ovan (från i onsdags). Fast idag utan vagn. Tog den där välbehövliga vilodagen igår (hmm.. hemma med 4 barn är träning i sig) + massa god mat = bra energi. Riktar in mig på 12 intervaller i ”Mördarbacken” i Lilljansskogen.

Nästkommande två veckor är det TUNG styrketräning med 5-8 reps som väntar – yeah! Det är så roligt att utmana sig själv att lyfta riktigt tungt. Kommer dock ha svårt vid benpassen för jag vågar inte lasta på för mycket p.g.a. mina separerade magmuskler. Måste ta det lugnt med dem (core core core core..). 

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Axlar/bröst/triceps/core)  
• Tisdag –  Pilates
• Onsdag – Vagnlöpning och gymkondis
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Fredag – Ben + gymkondis
• Lördag – Vila
• Söndag – Löpning (backintervaller)

Plan för vecka 47:

• Samma som förra veckan men yoga på onsdag istället för pilates på tisdagen. Ett upplägg som passar mig bra men det blir alltid lite ändring.

Bilderna är från i onsdags, men jag körde samma övningar idag.

Är inte bara beroende av varma drycker, nej ännu mer beroende är jag av träning som du säkert förstått. Sen är det så skönt att få en stund för sig själv, att samla energi och bli en ännu gladare mamma.

Jag var helt enkelt för pigg för att vila idag (för mycket te?) och körde ett liknande kondispass som i onsdags. Avslutade med tre varv av denna grymma magcirkel för de inre magmusklerna:

1. Kotrollerade, små crunches på boll. Här lyfter jag endast skulderbladen, drar in magen och spänner till i övre läget. Sträcker sen långsamt och kontrollerat ut magen. Du som inte gjort kejsarsnitt/fött barn nyligen kan lyfta högre på skulderbladen men ha kvar ländryggen i bollen och viktigast är kontakt med magmusklerna.
2. Plankan mot boll. Vila underarmarna mot bollen och håll kroppen så rak som möjligt. Sug in naveln mot ryggraden och håll så länge du orkar utan att svanka/puta med rumpan.
3. Båten med viktvridning. Sitt i ”båten”, d.v.s. som ett v med kroppen och håll en stark mage. Räta/böj på benen beroende på hur tungt du vill göra övningen. Håll en vikt som du vrider från sida till sida, men behåll knäna ihop. Går även att göra utan vikt.

Lovar att försöka vila någon dag i helgen istället för det ÄR ju så viktigt. Men tråkigt 😉

Seg går att tolka på två sätt:

Seg som i trött, långsam och lång vila mellan varje set..

..eller seg som i uthållig och envis. Själv är jag lite av varje idag. Trött och lättirriterad men ändå kämpade jag på bra vid träningspasset (bilder på när jag kör stående baksida axlar i kabelcross) och nu efteråt med alla bestyr här hemma.

Typiskt torsdagssyndrom, att vara trött efter långa veckan innan en positiv pigghet inför helgen kommer fredag morgon?

Kläder: Linne – Puma, byxor – Casall, skor – Nike.

Jag gillar känslan av att vara allsidigt tränad och tränar man så mycket som jag gör är det extra viktigt för att undvika förslitningsskador. Dessutom är det kul att variera sig och bara vid konditionsträning finns så mycket att köra. Multisport vore något för mig och idag körde jag en egen variant:

• Inledde morgonen med 20 minuters vacker och KALL löpning med vagnen iförd varmare överdragskläder och handskar från Nike. Har tagit av liggdelarna på vagnen nu vilket gör det otroligt mycket lättare. Men pluttarna växer ju så jag får ändå succesivt tyngre vikt på ett smart sätt 🙂

• När MiniSats öppnat fortsatte jag med 20 min rodd i maxat tempo…

• …följt av 20 minuter på trappmaskinen och 5 minuters armcykling. Och lite coreövningar på det.

Totalt: 65 minuters effektiv kontitionsträning där hela kroppen involveras. 

Kläder: Linne – Adidas, tajts – Casall, sport-bh – Shock Absorber, skor – Karhu.

Med ett lass gröt och te för att värma upp kroppen ser jag ändå INTE fram emot en iskall dusch. Varmvattnet är avstängt hela dagen i huset, men jag tänker på midsomrarna i Dalarnas sommarstuga där man duschar utomhus i sjövatten och biter ihop 🙂

För att variera träningen, och eftersom det var så länge sen sist, gick jag på en pilatesklass idag. Vill få in ett lugnare pass med mer focus på rörlighet, stretch, core, mental avslappning och andning varje vecka. Frågan har bara varit vilket av yoga och pilates som passar mig bäst. Här är en liten jäförelse:

• Rörlighet: Här vinner yoga helt klart. Man står i diverse positioner och gör vridningar till ytterlägen på ett helt annat sätt än i pilates.
• Stretch: Båda lika bra. I yoga blandas stretchen in i hela passet medan man i pilates stretchar mer grundligt i slutet.
• Core: Pilates ger mer dynamisk coreträning. Det är lätt att förstå hur man ska jobba med magen i pilates medan man i yoga jobbar mer statisk i andningsflödet (svårare för nybörjaren).
• Mental avslappning: I yoga är andningen mer central och man jobbar i ett flöde utan avbrott. Det gör att, i alla fall jag, kopplar bort omvärlden lättare.
• Andning: I pilates andas du in genom näsan och ut genom munnen och i yoga både andas du in och ut genom näsan. Jag tycker båda metoderna är bra, men har lättare att komma in en en djup andning genomgående i ett yogapass än vid pilates.

Slutsats:

YOGA:  :+++++:    

För mig passar yoga bättre. Jag har hittat mina coremuskler så bra att jag kan focusera på dem genomgående i ett yogapass och får mer av de andra punkterna vid än vid pilates.

PILATES:  :++++:

Men pilates är också väldigt bra träning och jag la märke till att många äldre var på passet idag. Mindre avancerat än yoga och mycket core passar majoriteten och säkert kommer jag också gå på ett och annat pilatespass framöver.

Kläder: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – GoCoco.

Skön promenad mellan lämning av storbarn och öppning av MiniSats & träning.

 Vissa dagar är LITE bättre och LITE snyggare än andra. Allt stämmer:

• Sömn: Tvillingarna sov hela natten.
• Energi: Surfar fortfarande på energin från lördagens gosaker (?) + ett gott humör och en fet kaffe på morgonen.
• Träningen: Ja, det säger ju sig självt – bra energi = bra träning! Dessutom var jag focuserad vilket är en förutsättning för att få kontakt och utnyttja musklerna rätt.
• Kläderna: I morgonhasten lyckades jag slänga på mig kläder som matchade perfekt –  mörkgrön jacka från Áhkká med crerise detaljer precis som på GoreTex-skorna från The North Face. Och så gröna träningsbyxor från Röhnisch som priken över i. Kalla mig ytlig, men jag mår bra av att känna mig fin, även när jag ska träna.

Älskar mitt nya Röhnisch-linne och de sköna byxorna av samma märke. Roligt med lite mönster på träningskläder vilket jag även sett på vårens kollektion. Sen är det skönt mer kläder som inte är så tajta och ger mysfaktor åt träningsstunden.

Dagens träningstips: Dropset! När du inte orkar fler repetitioner av en tung vikt – BYT till en lättare och fortsätt tills du gjort så många repetitioner du planerat. Du kan då ta ut den sista energin ur musklerna med RÄTT teknik, utan fusk som även ökar skaderisken.

Träningen:

• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Fria dips, 4 x 9
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Bänkpress, 4 set
  
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Tricepspress från pannan med hantlar – Tricepspress med rakt handtag (superset), 3 set
• Plankan – höftlyft, 3 set