Streschar och tränar mage bland Carsbilar och små bebisar efter mitt sköna löppass.

Har sagt det förr – grym energi jag får efter en ordentlig svullkväll! Åt x antal kladdkaksbitar, glass och chokladsås i stora lass i går kväll vilket resulterade i 12 backintervaller och 11 lätta kilometrar i löpspåret. Utnyttjar man energin rätt behöver det inte vara fel att ladda extra mycket kvällen före hård träning.

Laddat hade säkert de 100-tals löpare i Team Stockholm Marathon som jag mötte på vägen hem, ute på ett testlopp. Ja, MINST 100 var de i ett långt tåg i långsam takt för ett långpass. Häftigt med den stora löpvåg som råder just nu!

I eftermiddag ska jag hoppa in och leda Poweryoga på KTH-Hallen. Första passet jag instruerar efter graviditeten så jag övar in ett pass för fulla muggar här hemma. Det ska bli roligt, om än lite ovant, och jag är inte nervös – det brukar vara sköna typer på KTH-Hallen.

På bilden är jag i en stel ”Halv brygga”. Junior övar på ”Kobran” samtidigt som han hjälper mig att rita streckgubbar i yogapossitioner. Jonna fotar 😉

Kläder: Linne – Drop of Mindfulness, capribyxor i haremstuk – Adidas, strumpor – Nike. Junior (och Jonna bakom kameran) fortfarande i pyjamas från HM.

Älskar hösten med dess varma färger, prasslande löv och att kunna mysa hemma med levande ljus (för att jag är septemberbarn?). I morse gick jag som vanligt en liten promenad mellan förskolelämning och öppning av MiniSats. Helt lagom som uppvärmning och för att tvillingarna ska få sova en stund. 

Fortfarande så varmt ute att det räcker med min Nike-vindjacka. 

Dagens missmatch:

Allt i varma röda nyanser, men passar de ihop? Linne – Adidas, aprikos capribyxor – Casall, blommiga strumpor med rosa kant – GoCoco, orange skor – Karhu, cerise bloggpåse (med kameran 🙂 – Casall, cerise vattenflaska – Casall.

Liggande baksida axlar med böjda armar i kabelcross.

Musklerna brydde sig i alla fall inte om ifall kläderna matchade. De var pigga och som planerat höjde jag vikterna och minskade antalet reps till 9-12/set. Körde inte heller superset för att orka lyfta tyngre. Yeeeh vad skönt att smeta på lite igen!! 🙂

• Fria dips, 4 x 9
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 3 set
• Liggande drag mot hakan, 3 set
• Tricepspress från pannan med hantlar, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Höftlyft – båten (magövning hämtad från yogan)

Även hemma har tonerna gått i rött. För Junior och Jonnas del i Biff stroganoff ända upp i öronen. Dom ba: Yeeeh vad skönt att smeta på lite igen!! 😉

Liggande drag mot hakan i torsdags.

Vad skönt det har varit den här veckan med mina föräldrar här. Jag har fått massor av hjälp med barnen, med städning, tvätt, matlagning och inte minst – grymt sällskap här hemma. Dessutom har jag fått egentid för träning och gå på möten. Nu känns det tomt, men det går fort till jul då vi ses igen ♥

Sista veckan med högrepsträning har passerat och nu följer två medeltunga veckor med 9-12 reps. Ska bli kul att se hur kroppen reagerar på det med ny härlig träningsvärk.

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Tisdag –  Styrka (Ben)  
• Onsdag – Gymkondis
• Torsdag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Fredag – Löpning 11 km
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps)
• Söndag – Vila

Plan för vecka 45:

• Måndag – Styrka (Ben) 
• Tisdag –  Styrka (Axlar/bröst/triceps/core) 
• Onsdag – Gymkondis + leda yoga på KTH-Hallen!!
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Fredag – Gymkondis/vila
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Söndag – Löpning + rodd hemma

En gammal löpbild från en lika vacker höstdag.

Jag hade nästan glömt bort hur skönt det kan vara att springa. Lätta ben, vackert gula löv, helt stilla ute och behaglig temperatur. Tanken var ett lugnt pass och benen bar mig  förvånadsvärt lätt 11 km (på precis en timme). Nöjd! Har inte springit så mycket efter graviditeten.

Löptekniken sitter fortfarande i kroppen, men de yttre magmusklerna hänger inte riktigt med. I vanliga fall spänner jag magen automatiskt men nu, efter kejsarsnittet där de gått in och separerat magmusklerna för att plocka ut två bebisar (eller 5 totalt om man räknar med trillingarna), måste jag hela tiden focusera på att hålla en stark core. Men va fasen. Det har ju bara gått 5 månader.

Vissa dagar väljer jag bort datorn för annat. Som idag då jag och mamma har storstädat här hemma och tagit hand om alla barn (även syrrans lilla Olivia). Men ett träningspass har jag fått in på morgonen. Ett snabbt ett med superset rakt igenom.

Egentligen skulle det räcka att köra de två multifunktionella öviningarna jag inledde passet med för att få heltäckande träning för bröst/axlar/triceps – armhävningar (bild ovan) och dips (bild nedan). I armhävningar tränar du främst axlar, bröst, triceps och core (liknande plankan). I dips jobbar samma muskler. Tungt är det också!

Jag skulle alltså kunna mata på dessa två övningar hela timmen och få ett effektivt pass, men tycker det är roligare med variation så det blev dessa superset:

• Dips (fria) – Armhävningar, 4 set
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Lutad bänkpress – Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Liggande drag mot hakan – Tricepsdrag över huvudet med rep, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset) – Tricepspress från pannan med z-stång, 3 set
• Höftlyft – Båten (statisk yoga-magövning)

Kläder: Linne, sport-BH – Casall, byxor – Under Armour, skor – Karhu.

Använder annars bara vätskebälte vid långpass, men idag när jag skulle yogga (jogga +  yoga) och inte hade vagnen med att lasta grejer i var det perfekt. Gillar inte att springa med ryggsäck och skor behövde jag inte ha med till yogan. Fick med mig allt i vätskebältet – SATS- kortet, vattenflaskor och min iPhone (att fota och blogga med – very viktigt 😉

30 min jogging + en timmes yoga var precis den typ av ”snäll” träning min kropp behövde idag, lätt stel efter benpasset igår.

När jag väl slitit mig från barnaskaran och föräldrarna var det bara att ösa – ben! Många funktionella benövningar blev det, d.v.s. ännu bättre träning för hela kroppen – framför allt bålen.

• Ovan utfallsgång med kettlebell, en arm i taget (mer balans och coreträning), 3 set.

• Knäböj med raka armar över huvudet på balansboll, 3 set. Verkligen en utmanande övning för balansen och alla små stabiliserande muskler.

• Draken med viktplatta, 3 set. Focus på balans, core, rumpa, ländrygg.
• Knäböj med fri stång, 4 set. En traditionell basövning som även den kräver koncentration, stark core, ger träning för hela benen/rumpan och höjer pulsen.
• Benpress, 3 set. Mindre funktionell övning, men här kunde jag ladda på tyngre vikter och köra slut på benen.
• ”Rumpmaskinen”, 3 set/ben. Typisk ofuktionell övning, mest för att få snygg rumpa 😉
• Benspark, 2 set. Bra för att träna upp musklerna runt knät.

• Enbens lårcurl på boll, 3 set. Maximal core-, balans-, rump- och baksida lår-övning.

• Höftlyft på boll, 3 set. Mycket samma muskler som enbens lårcurl men ännu mer focus på rumpan och bra för att stärka bäckenbotten. Skön avslutning på dagens svettiga pass.

Kläder: Linne – Drop of Mindfulness, tajts – Casall, skor – Karhu.

Jag, Hugo och Hampus – redo för SATS/MiniSats.

Jag var småseg idag, men Hugo och Hampus ville gärna gå och leka på MiniSats, precis som de gjorde igår FAST mormor och morfar är här. Bra betyg för MiniSats och bra för mig med lite pepping så jag kom iväg lättare. ”Kanske 30-45 minuter på konditionsmaskinerna” var min tanke, men när jag väl kom igång kom jag in i ett skönt flow och tiden utökades lätt till 55 minuter.

Tycker det är en bra metod – att i förväg sätta upp små mål och istället utöka dem om det känns bra. Med mindre press att ”prestera” är det lättare att motivera sig att göra något extra, utöver träningsplanen. Men bara om man vill.

Tvillingarna fick vara kvar hemma och det är lyx att få små stunder för bara de äldre barnen. Hugo, och duktiga Hampus som lärt sig cykla utan stödhjul, cyklade och jag gick/småjoggade. Skön höstdag ute!

25 min rodd + 20 min trappmaskin + 10 min armcykel = svett i floder och bra pump. Och fula miner 😉

Efter vår hårda träning köpte vi nybakt bröd på Ett Bageri till fikat med gänget där hemma. Bra måndag!

P.S. Hugos cykelhjälm är stulen, därför ingen på bilderna, men idag ska vi inhandla en ny. Mycket viktigt! D.S.