Hantellyft åt sidan tills musklerna brände i torsdags.

Första veckan av två med ”lätt träning” (12-20 reps) har passerat. Något lättare vikter än jag brukar köra på, men inte mycket så musklerna har verkligen utmanats. Jag gillar tung styrketräning bättre men det är kul med omväxling och känslan är skön på ett annat sätt. Ett utmattat och ont sätt 🙂

Nästa vecka är mina föräldrar här och jag hoppas kunna träna utan att ha med tvillingarna till MiniSats varje dag. Mini och dess personla är GRYMT, men det tar mycket tid och krävs planering för att det ska klaffa med sovtider o.s.v. Dessutom vill jag träna snabba pass när de är med men det slipper jag alltså till veckan. Najs!

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Tisdag –  Löpning m. vagn + Styrka (Ben)  
• Onsdag – Löpning, rodd + Yoga
• Torsdag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Fredag – Vila
• Lördag – Löpning + rodd (hemma)
• Söndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps)

Plan för vecka 44:

• Måndag – Gymkondis alt. löpning backintervaller (?)
• Tisdag –  Styrka (Ben) 
• Onsdag – Jogga + yoga
• Torsdag – Styrka (Axlar/bröst/triceps/core) 
• Fredag – Gymkondis/vila
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Söndag – Löpning + rodd hemma

Har inlett helgen med tidig träning före fix inför tvillingarnas dop idag. 15 min på roddmaskinen Casall R300 i källargymmet + sprang 45 min i Lilljansskogen. Älskar löpning på hösten men det är skönt att vara ordentligt uppvärmd av rodden nu när det är lite ruggigt ute.

Nu ska jag joina mina föräldrar och familjen vid frukosten. De har kommit ner från Jämtland för att vara med på dopet och stannar sen nästa vecka vid höstlovet. Men medan jag mumsar i mig min gröt kan du ta del av tips på träningsprogram på roddmaskin nedan:

På en Casall R300 har du hela 12 olika färdiga träningsprogram. Du slipper ”tänka” och kan koncentrera dig på att hålla uppe tempot och en bra teknik.

Själv brukar jag köra 15-30 minuter och då kör jag intervaller med 2,5 min i greppet ”knogarna upp mot taket” för att sen byta till ”knogarna ner mot golvet” (bilder här). De båda greppen tar lite olika (med knogarna ner – mer på biceps, knogarna upp – mer på triceps) även om hela överkroppen jobbar hur du än håller. Jag tar det först lugnt i 5 min men sen håller jag ett tempo där jag ror 200 meter/minut.

Jag har skrivit mer om rodden här, och nedan följer träningsupplägg från Casall:

Längst ner står ”Söndag: 40 min UH”.

Har skrivit om roddteknik tidigare för dig som vill veta mer.

Tänkte mest låta bilderna tala för hur dagens högrepspass för bröst, axlar, biceps var. Här snackar vi mata, mata reps tills varje liten muskelfibrill skriker. Faktiskt ett bra sätt att lära sig ”hitta” rätt muskler och få riktig kontakt innan man börjar träna med tyngre vikter.

Jag skrek inte, men hade god lust. Nerd som jag är älskar jag ändå känslan, men hade aningen svårt att styra upp tvillingvagnen på bussen mot en pressvisning. Mer om den senare.

Träningen (samtliga med minst 15 reps):

• Dips, fria + hjälpmaskin i dropset, 4 set
  
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Liggande drag mot hakan, 3 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Bicepscurl med fri stång – Benuppdrag (mage), 3 set

Kläder: Linne, sport-BH och byxor – Casall.

Levande ljus, två koppar grönt te, proteinkräm, lagom trötta och gosiga/sura ungar och Scooby Doo måste vara ulitmat uppladdning inför lite jogging med vagn följt av yoga (jogga + yoga = yogga). Sneglade förresten in på ett Pilatespass igår. Vill gå nästa vecka för det var så länge sen och är perfekt core/rörlighetsträning.

Kläder: Byxor (+ linne som inte syns) – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo.

Kan återanvända den här gamla bilden. Stämmer både på byxorna och hur jag känner efter gårdagens högrepspass för benen.

Utfall med en hantel istället för två ger mer träning för balans och coremusklerna.

Nästan kräkfärdig efter alla benövningar med minst 15 reps/set. Fantastiskt jobbigt och det är skönt att köra skiten ur sig ibland. Att verkligen känna att jag TAGIT I. Och nu ska jag inte ta ett steg utanför hemmet (möjligtvis för att slänga sopor) så benen kommer kunna återhämta sig.

Utfall med viktrotation ger ännu mer balansträning och träning för de sneda magmusklerna.

Har fått frågan vad stående coreövningar är och svaret är enkelt – ALLA stående övningar (om du verkligen focuserar på att hålla stark mage). Mer eller mindre måste du jobba med de inre musklerna och ju mer ostabila övningar ju mer coreträning. Jag har alltså kört nästan en hel timme coreträning eftersom jag kör mycket funktionella övningar med fria vikter. Vid just benträning finns det en hel uppsjö övningar där din core jobbar massor, t.ex. de jag gör ovan.

Träningen (15-25 reps, många övningar i superset):

• Uppvärmning: Löpning med vagn 25 min
• Utfallsgång med en hantel – Knäböj med raka armar mot taket, 2 set
• Utfallsgång med viktrotation – Knäböj med raka armar mot taket, 2 set
• Djupa knäböj med stång – Draken, 4 set
• Benpress, 3 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set
• Liggande lårcurl – Benspark, 3 set
• Enbens lårcurl på boll – Höftlyft på boll, 3 set
• Korta crunches på boll, 3 set

Kläder: Linne – Under Armour, tajts – Casall, skor – Asics.

Vackraste och effektivaste uppvärminingen ever! Lagom kyligt för en hög puls, sovande bebisar, pigga ben, soluppgång och dimma som lättar.

Laddar, känner in musklerna, ställer in mig mentalt för minst 15 reps..  ”1, 2, 3, 4, 5…”

..”15, 16, 17, 18, 19. AJ min rygg!” Att köra tung styrketräning är en baggis jämfört med högreps. Alltså om man har på hyffsat tunga vikter så att de sista 5 repsen gör ordentligt ont. Det ska brännas i musklerna – då gör du rätt!

(Mamma – FTW = for the win 😉

Som jag skrev igår har jag nu inlett en 2-veckors högrepsperiod och idag var första passet. Rygg, baksida axlar, triceps och mage är ordentligt genomkörda och jag är grymt nöjd. Har sån sömnbrist (efter lördagens sömnlösa natt + tidig morgon idag) att jag trodde hela passet skulle gå bananas men nej – jag gillar ju det här med träning för mycket för att lite trötthet ska störa 🙂

Träningen (superset):

• Sittande rodd, 4 set (i superset med) – Chins i maskin, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 4 set – Tricepspress i kabelcross, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set – Tricepspress från pannan med hantlar (bild ovan), 4 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set
• Ryggresningar, 3 set – Plankan, 3 set 
• Små, små magcrunches – Höftlyft, 3 set

Kläder: Linne – Puma, capribyxor – Casall, skor – Karhu.

Dips vid fredagens styrkepass.

Nu är det dags att periodisera träningen igen. Har bara tränat på det som känts bra efter graviditeten utan struktur men tycker det är kul att variera repetitionsantal i olika perioder. Behövs också för att kroppen inte ska vänja sig vid träningen. Alltså om man vill ha resultat.

Jag brukar köra 2 veckor lätt (12-20 reps), 2 veckor mellantungt (8-12 reps) och 2 veckor tungt (5-8 reps). Så nu är det 2 lätta veckor som kommer – det jobbigaste av allt för musklerna bränner verkligen. Ontskönt.

Så här såg förra veckans träning ut:

• Måndag – Vila
• Tisdag –  Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Onsdag – Löpning, rodd + Yoga
• Torsdag – Löpning m. vagn + Styrka (Ben)  
• Fredag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Lördag – Löpning + rodd (hemma)
• Söndag – Vila

Plan för vecka 43:

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Tisdag –  Styrka (Ben)
• Onsdag – Löpning m. vagn + SATS Yoga forts. 
• Torsdag – Gymkondis
• Fredag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Lördag – Löpning + rodd
• Söndag – Vila alt. rygg

Dips vid dagens styrkepass för bröst, axlar, biceps.

På söndag har det gått fem månader sen tvillingarna kom med kejsarsnitt. Aldrig trodde jag då att jag skulle kommit i sån form jag är i nu efter så kort tid. Eftersom detta (förmodligen) var min sista graviditet har jag inte haft bråttom att komma i form. Har ju hela livet på mig, men det är kul att ha mål med sin träning. Så jag satte mål och jag nådde dem.

I morse satte jag upp målet att klara minst 9 dips och jag gjorde 11 första setet (sen 3 x 9 dips). Det handlar bara om att ta sig över den mentala spärren för att nå sina mål och inte ge upp.

Vikten vet jag fortfarande inte. Den är helt oviktig (!!). Men kroppen känns lätt och det trivs jag med. Jag gillar att springa och har då fördel av att inte väga för mycket. Men jag vill inte bli smalare. Nej, jag gillar också att känna mig stark och orka med alla lyft jag gör hemma med 4 småbarn. Helt nöjd där alltså även om magen (och knappnaveln) fortfarande putar lite.

Förra månaden satte jag upp målen:

• SPRINGA! Oavsett om det blir 100 m eller en km. Åhh så kul! 🙂 – Jag gick ju ut hårt med ToppLoppet, 5 km på 23 min. Efter det har jag sprungit några gånger men max 45 min. Vill ta det lugnt, men ökar succesivt distans och tempo.
• Träna core och mage. – Det gör jag flera gånger i veckan + tänker extra mycket på att dra in magen vid styrkeövningar och när jag springer.
• Klara fler dips och excentriska chins. – Som jag skrev ovan – nu klarar jag 11 st! 🙂
• Mera BEN! Rumpan ska tillbaka. – Japp! Har lagt till fler tunga övningar och rumpan börjar ta form även om den inte är ”klar” 🙂

Mera posering! Och nya mål är:

• Springa längre och snabbare samt börja med backintervaller igen. 
• Klara minst 1 chins. Helst 2 😉
• Träna core och mage. Tjatigt, men det är grunden för all träning och magen är inte helt återställ. Kan ta många månader till.
• Klara fler dips. Sätter upp målet att klara 15 st.
• Fortsätta jobba på att mini-rumpan ska ta form och bli större.

Kläder: Linne – Drop of Mindfulness, byxor – Casall, skor – Karhu.

Eller både och? Om man går till den extrema ”träningen för att bli snygg”, som body building eller fitness kan det krävas att man koncentrerar sig mer på varje enskilld muskel för att få den att växa. De kan t.ex. behöva pumpa isolerade bicepscurls medan de vilar resten av kroppen (för att inte bli övertränade) medan den som tränar för att orka med vardagen kan hålla sig till 2-3 pass/vecka med enbart fuktionella övningar för de stora muskelgrupperna. Självklart blir man snygg av det också även om det inte är själva syftet med träningen.

Själv väljer jag något mittemellan och blandar funktionella övningar (som djupa knäböj med armarna upp mot taket på översta bilden) med mer isolerade (som sittande benspark på bilden ovan). Jag vill både var snygg och funktionell, ungefär 50-50 😉

Kläder: Linne – Adidas, tajts – Casall, sport-bh – Shock Absorber, skor – Karhu.

Junior är sur för att Jonna tar hunden. Syskon!

Samma sak gäller mode. Träningskläder ska helst vara både snygga och funktionella. Till Jonna och Junior hade jag gärna köpt söta små ballerinor/basketskor men istället blev det mer funktionella mockasiner. Är glad så länge de inte är lika medvetna som min 6-åring om vad de har på sig.

Lite söta är de i alla fall 🙂

Jo, jag kom ut på en 40-minuters löprunda + 10 minuters rodd på min Casall R300 i morse innan mannen drog till jobbet. Rodden är så skön för att få med mer överkropp i kondispasset. Senare tog mig även tid att gå på SATS Yoga forts. med twinsen på Mini för att få in ett välbehövligt stretch/andnings/rörlighets-pass. Vill gärna få en ett sånt pass varje vecka och helst en vardag för att ha helgen fri från tider att passa. Nu är jag sådär glad och skön i hela kroppen. VÄRT!

Kläder: Det är kallt ute nu så överdragskläder är ett måste. Lilla högen vid min yogamatta består av jacka – Drop of Mindfulness, byxor – Casall, strumpor – Gococo. På mig har jag ett linne från – Adidas, shorts – Drop of Mindfulness.