En av anledningarna till att jag började styrketräna var en gruppträningsinstruktör som hade sjukt snygga, vältränade lårmuskler och biceps. Så jag började minkarriär i gymmet med bicepscurls och benspark och vet att jag inte är ensam om att träna det jag såg i spegeln. Lite äldre, klokare och med mycket mer kunskap om träning vet jag att musklerna på baksidan av kroppen är ännu viktigare. De ger god hållning, snygg muskelbalans och inte minst håller kroppen skadefri.

Idag köre jag ett maxat pass med övningar för baksida axlar: stådende baksida axlar i kabelcross (bild ovan), utåtrotation..

..ryggen: excentriska chins, sittande rodd, hög rodd, ryggresningar (bild ovan)..

..triceps: press från pannan med hantlar på boll (bild ovan), press från pannan med stång.

Outfit: Byxor – Casall, linne – Drop of Mindfulness, skor – Nike.

Det är sjukt stressigt den här veckan när mannen är i Chicago med jobbet och jag sköter hela hushållet själv. Timmen på gymmet blir mitt andhål och det är inte konstgt att träningen blir effektiv när hela mitt liv är en enda stor ruta just nu. Dagens ruta är långt ifrån full och ändå har jag hunnit duscha två kissiga barn, lämna på skola/förskola, träna, BVC-besök, handla mat, tvätta 2 maskiner (ohängda so far), duscha, äta lunch, mata x antal barn, blogga (nu)…

Hursomhelst blev benpasset i morse riktigt bra. Jag sprang 30 min med vagning innan MiniSats öppnat och väl uppvärmd kunde jag smiska på benen ordentligt. Provade på en av mina favoriter, benpressen (bild ovan), för första gången efter graviditeten och det kändes bra. Buktrycket är högt här så jag höll in magen ordentligt och hade bara 40 kg på, men den tog ändå där den skulle.

Träningen:

• Löpning med barnvagn, 30 min
• Knäböj – Draken, 4 set
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 4 set/ben
• Lårcurl – Bensspark, 3 set
• Liggande enbens lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan på boll, 3 set

Outfit: Linne och sport-bh – Casall, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Asics.

Säga vad man vill om ätardagar men satan (förlåt mamma, men ibland behövs svärord för att verkligen understryka) vilken PUMP man får! Och ENERGI! I lördagskväll åt jag 3 (!!) paket glass + kladdkaka (nej, jag ljuger inte. Men så rymmer min mage mycket efter alla barn som bott där inne 😉 Igår körde jag ett grymt multipass med löpning, roddmaskin, trappmaskin, armcykel där jag orkade hålla högt tempo och puls (vinst). Idag ökade jag vikterna ännu ett steg och antal fria dips till 8 st x 4 set. VINST!

Är det prestation man är ute efter kan det vara fördel med en dag då kaloriintaget är högt, men annars är det mest dumt att stoppa i sig ett dagsintag av kalorier på en kväll. Inte så sunt heller (förlust) och självklart ökar man i vikt (förlust) även om mycket är vätska som binds till alla kolhydrater. Men själv är jag inte sugen på minst en vecka och håller mig ifrån skräp helt (vinst). Allt eller inget är enda utvägen för mig även om lagom kanske är bäst? Jag är i alla fall inte rädd att gå upp i vikt, mår inte dåligt (kan vara en stor förlust i så fall) och gott (vinst) är det.. 😛

Outfit: Linne – Adidas, capribyxor – Casall, strumpor och skor – Nike.

Träningen:

• Dips, 4 x 8 reps
• Axelpress med hantlar, 13 kg, 4 x 8 reps
• Axellyft åt sidan med hantlar (bild ovan), 6+5 kg, 4 x 10 reps
• Bänkpress, 35 kg, 4 x 10 reps
• Axelpress i smidthmaskin, 10 kg, 4 x 8 reps
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 15 kg/arm, 4 x 10 reps
• Drag mot hakan, 40 kg, 4 x 10 reps
• Bicepscurl i kabelcross, 30 kg, 3 x 10 reps
• Bicepscurl med hantlar, 7 kg, 3 x 10 reps
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 4 kg, 3 x 8-12 reps

Vilken träningsvecka! Första postgrav-löprundan i måndags, andra postgrav-yogan i onsdags och ToppLoppet igår som gick över förväntan. Planen var att gå, men jag sprang istället, 3e gången efter graviditeten, på 24 minuter. Nöjd! Löpningen sitter i benmärgen 🙂

Nästa helg är det Rosa Dygnet-konvent och helgen därpå The Personal Training Convention. Mycke nu men bara roliga saker.

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Löpning m. vagn, ca 7 km
• Tisdag – Styrka (Axlar/bröst/biceps) 
• Onsdag – Löpning m. vagn 20 min + SATS Yoga forts. 
• Torsdag – Styrka (Ben) 
• Fredag – Vila
• Lördag –  ToppLoppet, 5 km
• Söndag – Gymkondis (30 min rodd, 20 min trappmaskin, 10 min armcykel) + löpning till & från gymmet

Plan för vecka 40:

• Måndag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Tisdag –  Styrka (Ben)  
• Onsdag – Löpning m. vagn + SATS Yoga forts. 
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps)
• Fredag – Vila
• Lördag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Söndag – Rosa Dygnet-konvent

Jag kommer ner ganska djupt, men armarna är långt ifrån raka och pekar rakt upp mot taket.

Rörlighetsträning glöms lätt bort i träningsvärlden där det mesta går ut på att bli stark, smal, snabb o.s.v, men det är viktigt för att  inte bli stel och få diverse skador. Jag är själv dålig på att rörlighetsträna, men får det i yogan. Nu har jag varit ifrån den i nästan ett år och det märks. Började mitt benpass idag med knäböj med en lätt stång ovanför huvudet. Jättebra övning där du både får benstyrka och ökar rörligheten i överkroppen. Armarna ska vara rakt upp mot taket, så du ser ju på bilden ovan hur stel jag är i bröstryggen.

Annars blev det mycket focus på rumpan. Tappar nästan alla mina byxor så den måste trimmas till och bli större. Ja, jag går mot strömmen av tjejer som tränar för att få LITEN rumpa. Maskinen ovan, ”Glute” från Technogym, är en av mina rump-trimmar-vänner.

Träningen (många övningar i superset/triset):

• Djupa knäböj – Draken, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 4 set/ben
• Lårcurl – Bensspark, 3 set
• Rumpmaskinen (Glute), 3 set/ben
• Liggande enbens lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan på boll, 3 set

Vet inte hur smart det var att köra ett maxat benpass två dagar före ToppLoppet, men jag ska bara springa 5 km så det ska nog funka med lite träningsvärk. Kommer dessutom ta vilodag i morgon för att ladda.

Hjälp vad trött jag ser ut. Men det blev några bra set utfall i smidthmaskinen där.

Outfit: Linne – Adidas, tajts – Casall, Sport-bh – Shock Absorber (TIPS – just nu billig på Campadre).

Jag hittade det idag! Jag hittade flowet, kom in i andningen, kände varenda liten vinkel och muskel i kroppen. Yes! Allt bara flöt och jag verkligen ANDADES (första gången på 4 månader 😉 trots att jag borde varit stressad över att de skulle ropa från Mini. Kan ha varit den grymma instruktören som spred sitt lugn och var otroligt pedagogisk. Hit ska jag gå fler gånger. En gång i veckan utsatt andnings- och stretch av stressad mammakropp blir perfekt.

Kläderna funkade fint. Drop Of Mindfulness är just ett yoga-klädmärke och de skänker en del av sin försäljning till förmån för Project Playground (stödjer utsatta och fattiga barn i Sydafrikas kåkstäder). Känns bra i själen + att de är snygga och funktionella (även för annat än yoga). Jag fick dock många undrande blickar på vägen hem i shorts i kallblåsten när jag inte orkat byta till långbyxorna 🙂

Fotat på morgonen före amning, haha.

Ska göra ett nytt försök med yoga nu på morgonen med tvillingarna på MiniSats. Hoppas kroppen är mer redo nu när jag tränat så mycket core, och hoppas att det går bra på Mini. Ett pass är ju en viss lång tid och det går inte att snabba på. Speciellt inte yoga.. 🙂

Just i yoga är smidiga kläder ett måste och jag ger inte upp shortsperioden än. Det har ju blivit rätt varmt ute, och vid SATS Yoga forts. får man jobba hårt. Mitt nya linne från Drop Of Mindfulness med bra inner-bh funkar perfekt både för yogan och på joggingturen till förskolan. Shortsen, även de från Drop Of Mindfulness, är kanske främst för varm Bicramyoga, men äsch, de är snygga och har en praktisk ficka för skåpnyckeln där bak.

En av mina kära bloggläsare undrade när jag skulle börja springa nu när jag fått klartecken på MVC. Så jag ba – idag?! Jag kunde ju inte välja en bättre morgon för min postgravid löparpremiär. Helt vindstilla ute och skön höstsol lyste upp de gula löven. Testade lite på vägen till förskolan och ”det här känns ju BRA!”

Att springa med tvillingvagnen funkar hur bra som helst (har gjort det förr) och jag har ett bra system med enhandsfattning där jag regelbundet byter arm så att den andra armen kan pendla.

Underbart vacker höstmorgon vid Djurgårdskanalen.

Vågar inte ta ut löpstegen fullt ut och försöker tänka på att dra in magen och spänna bäckenbotten för att undvika stötar. En timmes runda runt Djurgårdskanalen där jag sprang ca 40 min och gick resten. Känns hur bra som helst nu efteråt också. Jippi! 🙂

Synd att jag glömde min Garmin-klocka, men den åker på för utvärdering nästa runda. För nu blir det MÅNGA fler framöver. Kanske t.o.m. ändrar till att springa 5 km på lördagens ToppLopp?

Outfit: Capribyxor och linne från Under Armour, jacka från Drop of Mindfulness (jättebra med hål för tummen såhär i gränsen till vant-tider och skönt luftigt tyg i ryggen), skor – Asics Gel Kayano.

Excentriska chins i måndags som gav nästan en veckas träningsvärk. Att försöka se glad och avslappnad ut är lönlöst 🙂

Ännu en vecka har passerat och en ny planerats. Livet går i 180 med en inrutad vardag av träning, småbarn, matlagning, tvätt, ärenden på stan, lite sömn på det och så bloggen förståss 😉

Nästa helg ToppLoppet och helgen efter Rosa Dygnet-konvent. Livet är som en karusell av nöjen och slit och jag är glad att få åka med.

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Tisdag – Gymkondis (45 min crosstrainer)
• Onsdag – Styrka (Axlar/bröst/biceps) 
• Torsdag – Gymkondis (25 min rodd + 35 min crosstrainer) 
• Fredag – Ben
• Lördag –  Vila 
• Söndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 

Plan för vecka 39:

• Måndag – Gymkondis
• Tisdag –  Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Onsdag – Gymkondis
• Torsdag – Styrka (Ben)  
• Fredag – Vila
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps) + gå ToppLoppet 
• Söndag – Gymkondis

Hög rodd i kabelcrossen. Gahhh!

Fisträning ger inga resultat. Det ska KÄNNAS i musklerna och när det börjar bränna gör jag två reps till. Visst kan man köra lättare återhämtningspass ibland men det är de tunga som ger något (tillsammans med vila mellan passen). Och självklart har jag också perioder då jag tränar mindre resultatinriktat, bara för att det är roligt, och då är träningen mer behaglig.

Idag flöt allt, både mentalt, fysiskt och runtomkring (bebisarna sov hela tiden, storbarnen träffade på kompisar på MiniSats). Jag körde på i bra tempo, superset för rygg, baksida axlar, triceps och mage. Hjärtat fick vila helt (åkte t.o.m. buss till gymmet), och det behövs ju också ibland.

Stående baksida axlar i kabelcross.

Träningen (superset):

• Sittande rodd – Chins i hjälpmaskin, 4 set
• Hög rodd i kabelcross – Tricepsdrag över huvet med rep, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross – Bänkdips, 4 set
• Utåtrotation, 3 set
• Ryggresningar – Plankan, 3 set
• Situps med hantel – Bencykling (mage), 3 set

Situps med hantel över huvudet. Jag är noga med att dra in naveln mot ryggraden.