Här är en litet klipp från föreläsningen jag höll om träning vid graviditet på Allt för Hälsan-mässan igår. Vad är bra att focusera på att träna och vad man bör undvika? Filmen visar inte allt – du bör även undvika att träna de raka yttre magmusklerna när seperationen mellan dem är mer än 2 cm, sned belastning av rygg och bäcken, undvika tunga pressar över huvudet samt ryggliggande övningar med tunga vikter på hårt underlag.
TRX är otroligt andvändbart och kan ge grym träning för hela kroppen. Din core är involverad i alla övningar men här är två inriktade specifikt på magen – en på raka magmusklerna och en för sneda/sidan. I klippet gjorde jag dessutom övningen ännu tyngre genom att använda en bosuboll men den kan man utesluta om det känns för vingligt.
Tänk på att dra in magen – inte spänna den utåt samt bromsa rörelsen med coremusklerna vid sidopendlingarna.
Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.
När du vill ha en utmaning och mer axelträning mot vanliga armhävningar – testa de här varianterna i TRX som jag såg två killar göra på gymmet i lördags. Tufft!
Får du inte upp filmklippet hittar du det även här.
Själv provade jag aldrig de där armhävningarna men strax ska jag däremot på pressevent och testa en nyhet för SATS – CrossFit som ska hållas i klasser på SATS Regeringsgatan. Mannen är redan där för att berätta om upplägget, men själv ska jag lämna barnen och kommer först till passet. Jonas har skvallrat att anläggningen blivit riktigt cool och det ska bli kul att se samt testa träningsformen som blivit så stor. Bilder och omdöme att vänta senare alltså.
P.S. Flera mindre CrossFit-klubbar har protesterat mot att jätten SATS börjar med CrossFit, men jag tror inte att folk köper kort på SATS bara för att gå på CrossFit. Det blir säkert mer ett komplement precis som all annan gruppträning. D.S.
Nya Pippi! Fotad mest för att impa på barnen (vikterna väger bara 5 kg/st – säg inget 😉
Det var på skakiga ben jag stapplade hem efter morgonens träning med PTn Hans Hellberg på SATS Stureplan, där jag fått testa styrkelyft + ett par svidande benövningar. Jag har aldrig sett den typen av träning som något för mig, men gillar utmaningar och att lära mig nya saker.
Styrkelyft är verkligen en tekniksport där det ställs stora krav på både rörlighet, stabilitet, koordination, styrka, balans och inte minst hastighet/explosivitet. Hans lade snabbt märke till mina svagheter – rörlighet i bröstryggen, att jag var ojämnt stark och att jag fortfarande (efter tvillingarna) inte fått tillbaka styrkan i magen. Ja, du ser ju i filklippet att det lilla hoppet inte kom helt naturligt, men kul var det i alla fall 🙂
Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.
Hans plågar mig med excentriska bensparkar. Attans vad tungt det var. Jag gillar!
Och härligt jobbigt! Att träna med PT är verkligen grymt bra även för mig som själv jobbar som PT. Man pressar sig aldrig lika hårt själv och får så mycket bra tips på övningar och slipper tänka själv. Jag lärde mig massor under vår timme ihop och det här med styrkelyft var både roligt och bra träning, även för oss som inte är någon ”Starke Adolf”.
”För mig är tyngdlyftningen ett smart sätt att träna mig i de kvalitéer som krävs av mig i vardagen. Normal styrketräning är fokuserad på en muskel i taget, men det är inte så jag rör mig i vardagen. Att stå på golvet och lyfta en vikt från golv till tak i snabb hastighet är vardagslik träning och något man gör vid tyngdlyftning. Träningsformen ökar din styrka, rörlighet, stabilitet, koordination, balans och inte minst hastighet/explosivitet.”
P.S. Hans är inte bara en duktig PT – han bloggar också. D.S.
En av mina favoriter för axlarna, där det är lättare att focusera på att hålla en helt avslappnad i nacken är liggande axeldrag till bröstet. Här får jag grym kontakt och orkar tyngre vikter p.g.a. den liggande positionen.
I lördags körde jag övningen i superset med bicepscurl och där fick jag med mig coren i en lätt bakåtlutad position.
Tänk på:
Axeldrag: Slappna av i nacken och dra nära kroppen där armbågarna styr rörelsen. Vänd när handtaget är strax under bröstet.
Bicepscurl: Håll stark core. Kom upp med armbågarna så att överarmen är paralell med golvet och i ett axelbrett avstånd.
Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.
Rätt teknik är A och O när det gäller muskelkontakt och här visar jag en liten rörelse som gör stor skillnad. Missar du att dra bak axlarna blir det lätt att du jobbar med armarna istället.
Att lära sig jobba med baksida axlar hjälper dig dessutom till en bättre hållning och att bli mindre framåtroterad – ett vanligt probelm i dagens datorsamhälle.
Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.
Hinner du bara köra EN benövning och ändå vill få maximal träning för hela benen och rumpan skulle jag rekommendera utfall – den ultimata benövningen. Ovan ett filklipp hur du går utfallsgång med hantlar – min personliga favorit. Kom dock ihåg att böja på benen när du lägger ner hantlarna också – inte som jag i filmen 🙂
Det finns massor av varianter på utfall och du får grym bålträning på köpet, ja t.o.m. för axlar/armar som i övningen ovan – utfall med stöt ut från kroppen.
Bild från i höstas.
Utfall i smidthmaskinen är en mer stabil övning. Här ställs inte lika stora krav på bålstyrka varför det är bra att lägga den senare i passet när mage och rygg börjar bli trötta. Jag brukar göra mina stillastående och köra slut på ett ben i taget, men du kan lika gärna ta ett kliv bakåt vid varje utfall och växla ben om det känns bättre – det ger även bättre flås!
Två ytterligare varianter – utfall med vikt i ena armen som ger extra core- och balansträning samt utfall med viktrotation.
Nu har du fem varianter på utfall och fler finns det. Det går alltså bra att klaga på att det är jobbigt, för det ÄR det (på ett härligt brännande sätt), men inte på att det är enformigt. Kör hårt!
Fasen vilken påfyllning av inspiration jag fått under Nordic Gyms företagsdag på BollnäsEss – därav glest med inlägg. Jag har haft fullt upp att suga åt mig.
Nu har jag precis kört ett pass i Nordic Gyms kompletta gym i Bollnäs Sporthall. Så grymt med riktigt kvalitégym, helt svensktproducerat dessutom.
Nordic presenterade också sin nya line ”You” och nyheten UX (film ovan) – en mobil crossfitbur som du kan ändra om och som passar alla p.g.a. smarta lösningar som t.ex. hjälp av gummiband vid chins/dips-räcket, en höj/sänkbar plarrform för spänsthopp m.m.
Härnäst ”Maxa Formen” med Catharina Lidberg och Martin Lidberg. Roligt! Martin höll förresten en kanonbra föreläsning i morse om mental träning för prestation. Som sagt – berättar mer när jag har tid. Nu ska jag komma i kanonform på en timme. Yea! 😉
Dips före chips är en bra pepptanke en lördag som denna (eller ”maxat pass före glass” – mer min smak :). Nåväl. Dips är en av mina favoriter för överkroppen och komplett träning för bröst, axlar och triceps. Själv inleder jag ofta mina pass med just dips, så även idag, eftersom den är så tung och tränar flera muskler samtidigt innan jag går in på detaljer.
Orkar jag inte planerat antal reps (som nu under en högrepsperiod då jag ligger på 15-20 reps/set), byter jag till en lättare variant. Här nedan har du några olika att variera mellan:
Fria dips är den tyngsta hard core-varianten där du lyfter hela din kroppsvikt:
Börja med nästan raka armar (en liten liten böj i armbågen så att du inte översträcker dig).
Böj armbågarna och gå ner till 30-90° (beroende på hur stark du är). Ju djupare desto tyngre och mer belastning på axlarna. Vill du träna mest bröst, luta dig något framåt. Vill du träna mest triceps, försök jobba rakt ner med kroppen.
Dips mot bänk är lite snällare och tar mer på triceps än bröst som i fria dips. I filmklippet ovan får du tips på hur du kan öka svårighetsgraden i 4 steg.
