Igår testade jag appen Casall T.O.D. som innehåller många bra övningar. Hittade ”Lacross lunge”, en sorts enbens utfall med korsat bakre ben, som jag inte testat förut. Bra träning för rumpa, lår, core och balans.
Försök böja djupt i ståbenet med kroppsvikten långt bak så att rumpan får jobba. Utmana balansen genom att ha det bakre benet i luften. Växla ben! En bättre film av övningen hittar du i Casall T.O.D.
Bär med naturell Valio-yoghurt, gröt med proteinkräm (av Soy-Pro), ProvViva Superfrukt & rött te med mjölk.
100% tillfredställd sitter jag här med min sena frukost. Fysikt – benen var riktigt starka idag (endorfinkick), mentalt – en paus från mammarollen + glada barn som fått leka med kompisar, socialt – träffade flera bekanta från förr, snackade med personal och vänner.
TUNG utfallsgång med 22-kgs hantlar. Vi ses träningsvärken!
Jag köttade på med mycket tunga basövningar blandat med fuktionella. Benen har jag alltid varit stark i och jag älskar att pressa dem till max. Upplägget såg ut så här.
Speciellt vid benträning gillar jag att träna i barefoot-skor. De ger sån kontakt med marken och jag får jobba med balans, alla små muskler i hela foten, vader och fotleder på ett annat sätt än med stabila skor. Win!
Först och främst – TACKAR ödmjukast för alla grattishälsningar! Jag kommer inte ha tid att svara er alla, men jag läser allt, blir helt rörd av det ni skriver och suger in det som den bästa presenten man kan tänka sig. Ni är så fina ♥
Och när vi ändå är inne på att åldras och hur kroppen förfaller, haha, bjussar jag på 4 övningstips för bröstmusklerna med hantlar. För någon operation tänker jag inte göra trots att vissa kroppsdelar blivit mindre och hänger lite mer – träning och toppar med inbyggda bröstkuddar räcker (det jag har på mig från DOM är grymt i det läget).
Samtliga övningar ovan tränar hela bröstmuskeln, som består av flera delar, men vissa focuserar mer på övre delen och andra på hela bröstmuskeln. De för övre delen ska du focusera på för ett naturligt ”bröstlyft” och en snygg urringning.
P.S. Appropå mitt favoritstrumpmärke Gococo kan jag berätta att de expanderar stort till flera länder och kommer utöka sortimentet i höst med sport-BH, Compression Sleeves, Compression Skiing, Cross Country och nya färger. Blir kul att följa för oss träningsklädintresserade! D.S.
Det du ser i spegeln är inte viktigast att träna, och det du har på dig är prestationsmässigt ovesäntligt. Bilden av mig med kamera i högsta hugg är ytlig, och visst bryr jag mig om hur jag ser ut, men faktum är att jag lägger mest tid på det som inte syns – på det jag stoppar i mig, på inre muskler och baksidan. Core, rygg, baksida axlar, rotatorkuff, baksida lår, rumpa, vader och triceps är högsta prio. Det ger en skadefri kropp och snygg hållning.
Men visst hjälper fina kläder till. Får dig att sträcka på dig lite extra, att längta till gymmet för att få använda dem och att visa upp kroppsdelar du är speciellt stolt över.
Dagens träningsoutfit: Linne – Kari Traa, sport-bh – Champion, capribyxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Merrell.
Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 4-8 reps/ set (i nedanstående ordning):
Stående rodd i smidthmaskin, 4 set
Breda chins, 4 set
Hög rodd i kabelcross (bild ovan), 4 set
Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set
Smala excentriska chins, 4 set
Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
Utåtrotation, 3 set
Ryggresningar, 3 x 12 reps
Plankan (bild nedan), 3 x 1 minut
Ger stark insida fysiskt…
…och ger stark insida psykiskt. MiniSats rockar fett tycker Jonna ♥
Många vill veta hur man får ”långa smala muskler”, något som främst är genetiskt men även beror på typ av träning. Lätta vikter och många repetitioner bygger inte muskler på samma sätt som tung träning med få reps, även om vissa har gener som gör att de lättare bygger massa även vid högrepsträning.
Själv har jag en kroppstyp med långa lämmar som har svårt att lägga på sig stora muskler. Detta plus en önskan om ”normalstora” lår i tonåren, då jag tagit mig ur mina ätstörningar (mer om det här), har gjort att jag gärna tränar TUNG styrketräning.
Jag vill mer än gärna bygga på mig muskelmassa, se och känna mig stark och frisk. Blev därför helt matt över en läsares kommentar om den här bloggen som gjort även henne upprörd. En ung tjej som hetsar och tipsar om hur man blir smalast möjligast, undviker att äta o.s.v. Verkligen inte mitt ideal på lårstorlek. Borde finnas en nätpolis som tar bort sajter som den och egentligen borde jag inte länka till henne, men ville visa ett skräckexempel.
Själv jobbade jag hårt med att få tillbaka lårstyrkan och muskelmassa efter en sommar full av löpning. Mina typ 2-fibrer har halkat efter och fick idag träna massor av tunga basövningar enligt detta upplägg:
Dagens träning (8-12 reps/set):
Utfallsgång med hantlar (bilder ovan) – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
Knäböj med fri stång, 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset
Benpress, 4 set
Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
Liggande lårcurl i maskin, 3 set
Sittande benspark i maskin, 3 set
Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan med benlyft (film nedan), 3 triset
Och en stark core är grymt att ha i alla lägen. Den här huvudlösa övningen avslutade jag passet med som ger massor av träning för inre magmuskler och balans samtidigt som rumpan får jobba i ett benlyft. Håll starkt indragen navel och stilla höft. Focus!
En av de vanligaste övningarna för att träna utsida axlar måste vara hantellyft åt sidan. Men det är också den övning jag ser många göra fel i och som faktiskt är väldigt svår teknikmässigt. Det är lätt att spänna nacken eller ta i med andra muskler än axlarna. Därför visar jag dig detta filmklipp i repris från våren 2012, med några saker som är viktiga att tänka på.
Eftersom musiken är så hög i bakgrunden har jag även beskrivit övningen med text:
Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner (hela tiden med kontakt med axlarna) tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.
Det var så länge sen jag tränade riktigt TUNGT i gymmet men idag var det dax. Jag brukar dela upp styrketräningen i 2-veckortsperioder – en lätt (15-20 reps/set), en mellantung 9-12 reps/set och en tung (4-8 reps/set) för att muskerna ska fortsätta utmanas och utvecklas.
Just den tunga perioden är en riktig egoboost och självförtroendet ökar för varje gram. Så KUL när man inser att de taniga små armarna verkligen orkar riktigt feta vikter. Känslan är också helt annan – musklerna blir trötta fast ändå inte.
Men särskillt svettig blir jag inte även om typ-2-fibrerna fått jobba som aldrig förr. Nej, svettigast är ofta morgonruschen FÖRE gymmet. Att lyfta två 12 kilosbebisar upp och ner på skötbordet 4 gånger, lyfta ner dem från matbordet 1000 ggr, att springa upp och ner för trappan 100 ggr då vi glömt mössor, Juniors snutte-Tiger, Hugos hårvax (!!), Hampus solglasögon, min bloggkamera… 😛
..och att skjuta den tungt lastade vagnen efter cyklande storbarn. Det skulle vara kul att veta exakt hur mycket jag förbränner under vardagsstöket jämfört med under träningen.
Så du – ha inte ångest om du inte hinner till gymmet som planerat. Träning smygs in i vardagen mer än du anar.
Röhnisch + Merrell = sann match! Metallic turkose är helrätt i höst.
Dagens träningsoutfit: Jacka – Nike, linne och capribyxor i skön haremstil – Röhnischhöstkollektion, skor ute – Adidas, skor inne – Merrell.
P.S. Övningstips! Sitta i ”båten” (bild ovan) med starkt indragen navel, stilla höft och låssas att du paddlar kajak är en grym coreövning som jag körde idag. D.S.
Fredagssnygg på gymmet – ingen match i Röhnisch sömlösa höstoutfit.
”Mjuka plagg utan sömmar med maximal rörelsefrihet” är Röhnisch ledord för höstkollektionen. Sen måste jag lägga till att de är otroligt snygga och sköna också.
Både linnet och tajtsen är sydda i ett behagligt följsamt material där hela plagget håller samman, d.v.s. det tajta innerlinnet sitter ihop med det lösare i två lager och samma sak med kjolen. Fina veckade detaljer och den lilla svarta kortkorta får mig på partyhumör och kläderna är just hämtade ur streetmodet, men passar lika bra vid styrketräning. Med min lilla byst behövs ingen extra sport-bh vid träning utan hopp och studs, men annars ger innerlinnet inget stöd så det är att rekommendera.
Sköna moves överlämnar jag till Hugo som ska gå och dansa på BASE 23 – Stockholm Dance Academy, för första gången efter skolan (spännande). Själv lät jag mina axlar, bröst, biceps och mage shaka loss bland vikterna på gymmet istället. Ovan en favorit för magen som jag inte vågat mig på efter navelbråckoperationen förrän nu:
1. Du ligger på rygg på en bänk och sänker långsamt raka ben ner mot golvet samtidigt som du är noga med att dra in naveln och pressa ländryggen mot bänken.
2. Fäll sedan upp raka ben igen och koncentrera dig på att dra in magen hela tiden – aldrig pressa ut den. Blir det för tungt gör du som mig på bilden ovan – dra upp knäna mot brösten (istället för att ha raka ben) för att sen sträcka upp dem mot taket och upprepa övningen.
3 x 10-15 reps brukar vara lagom och jag körde den i superset med bänkpress när jag ändå var på plats. Ingen tid till spillo!
OBS! Orkar du inte pressa ner ländryggen och börjar svanka eller pressar ut magen istället för att dra in den är det för tungt och dags att vila. Kvalité framför kvantité!
För lätt? Ligg på en fitnessboll istället och håll i dig i något som sitter fast på samma sätt. Lovar att det svider..
TRX Suspension Training ger grym funktionell träning för hela kroppen, för balansen och alla små stabiliserande coremuskler. I övningarna jag visar ovan sätts rumpan, fram- och baksida lår, magens coremuskler, balans och coordination på prov.
Enbens knäböj. Håll lätt i banden och använd så lite hjälp som möjligt för att böja djupt ner och upp.
Enbens utfall. Dra ut ett suspension band, vänd dig med ryggen till, stå en bra bit framför och sätt ena foten i handtaget. All vikt på ståbenet som du böjer djupt medan det andra benet vilar och hjälper dig att hålla balansen.
Höftlyft + lårcurl. Ligg på rygg med hälarna i handtagen. Börja med att lyfta upp höften högt, spänn till i rumpa/baksida lår och dra in magen. Dra sedan hälarna in mot rumpan i en curl. Vänd kontrollerat tillbaka och sänk höften utan att slappna av helt mellan varje set.
Ett förslag är att köra alla övningar i en cirkel 3 eller 4 varv.
”Pre Convention” för PT-Convention startar strax på KTH-Hallen, men eftersom mannen jobbar körde jag mitt eget race på SATS. Förbereder mig för helgens inspiration på egen hand och ser fram emot i morgon och på söndag. Att få ny kunskap, övningar och metoder som jag sedan testar i min egen träning för att se om det kan vara något för mina PT-kunder.
Men idag var det old school styrketräning som gällde där bl.a. ”hatmuskeln” – biceps tränades. Jag tror alla har en viss muskelgrupp eller träningstyp de tycker mindre om och min är just biceps. Jag får sån otrolig kontakt att det gör riktigt ont och tänker ”åhhh vad tråkigt” varje set. Hur bra är det för motivationen på en skala?
Sen känns den inte lika viktig att träna – små muskelgrupper som biceps och triceps är med i så mycket annan träning. För min del blir det oftast bara en övning med 3 set för biceps och triceps per vecka.
Har du någon speciell ”hatmuskel” eller träningstyp du inte gillar men ändå kör för att du känner att du borde?
Dagens träningsoutfit gillar jag skarpt: Linne och capribyxor i haremstil – Adidas, sport-bh – Casall, strumpor – Gococo, barefoot-skor – Merrell, pulsklocka – Suunto. Älskar den lösa stilen och de lysande färgerna!
Mitt linne har x antal år på nacken, men just neon är något Adidas fortsätter ta fasta på även i höst. Minns du kläderna ur deras running-kollektion från pressvisningen jag var på i våras? Helt underbara.
