Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, shorts – Under Armour, skor – Merrell.

Tjena bena! Idag har ni fått jobba med varenda liten muskelcell då jag utmanat med minst sagt fuktionella benövningar. Tunga vikter behövs verkligen inte för att musklerna ska darra och ett perfekt redskap är en bosuboll som ligger kvar på golvet men ändå ger grym balans- och coreträning när du står på den.

Jag körde bl.a. djupa overhead squats på bosubollen – knäböj med lätt stång på raka armar upp mot taket.

Och en variant jag själv hittade på som verkligen satte balans och coremusklerna på prov – utfall i TRX på bosuboll. Var tvungen att hålla mig i TRX-ställningen när jag ställde mig redo för övningen, men sen klarade jag att köra utan att hålla i mig. G.R.Y.M. träning för hela lår/rumpa/core/fotleder och balans. Med betoning på balans – var försiktig om du prövar!

Körde fler kanonbra benövningar i TRX som jag lovar visa i ett filmklipp framöver. Och en riktig rumpdödare i kabelcross. Den som väntar på något gott 😉

Har nämnt att jag har lite ont i höften efter mycket löpning på asfalt i sommar och här är en bra övning för att träna upp musklerna runt höft och bål – sidoplanka. En övning jag rekommenderar dig som springer mycket och vill undvika skador eller i anknutning till graviditet.

Gör så här:

1. Stå stadigt på armbågen , böjd i 90° (alt. på rak arm), som vilar rakt under axeln. 
2. Dra in och spänn till de inre magmusklerna – tänk dig en hårt åtdragen korsett. 
3. Håll koll på tiden och träna båda sidor lika länge.
4. Vill du göra övningen tyngre – lyft det övre benet eller stå med armbågen/rak arm mot ett rörligt underlag, t.ex. balansplatta, bosuboll eller medicinboll.

Jag körde sidoplankor ihop med min ”vanliga” planka efter löpningen igår. Först 1 minut rak planka, sen 30 sekunders sidoplanka på varje sida x 3. 

P.S. Vill du ha fler övningstips? Kika under kategorin ”veckans superövning” i menyn till vänster. D.S.

Jag inleder ofta mina pass med kroppsegna övningar som dips, overhead squats eller armhävningar. Igår just armhävningar med benen på boll för att belasta axlarna (dagens muskelgrupp) mer och få bättre coreträning.

Tips! Sätt fötterna eller händerna på rörligt underlag när du gör armhävningar. T.ex. balansplatta, medicinboll, fitnessboll, bosuboll, foamroller.. bara fantasin sätter stop. Då tvingas du parrera och spänna din core mycket mer. 

..tycker jag är axlar! Runda, breda, välsvarvade, starka. Och inte bara det – du använder dem grymt mycket så det är klar fördel att prioritera dem högt. Speciellt sen jag blev mamma har jag haft fördel av min axelträning vid amning och allt bärande. 

Eller vad tycker du? 

I morse var det just axlarna jag pepprade på med övningar. Inte lika mycket som hemma för att få en lång dag med familjen i solen (när den väl var framme), men tillräckligt för den där härligt brännande känslan. Ungefär så här såg passet ut.

Tänker ”axlar”, tänker ”mage”, spänner till, drar in, andas in..

Vinklar lillfingrarna lite uppåt och låter armbågarna styra rörelsen ut åt sidorna. Blåser ut luften. Spänner till lite extra i axlarna i toppläget och vänder långsamt och kontrollerat ner.

Hantellyft åt sidan – min favoritaxelövning som jag med åren lärt mig få superkontakt i.

Dagens träningsoutfit: Linne – Drop of Mindfulness, shorts – Under Armour.

Dagens träningsoutfit: Linne – Adidas, capribyxor – Under Armour, skor – Asics.

Om vi bott i hus med plats skulle vi med 100% säkerhet fixat ett hemmagym. Tänk att bara kunna slinka in och träna ett snabbpass när tillfälle ges, utan transporttid, medlemsavgift eller trängsel. Ändå är det just där – på stora gymmet bland massa andra målmedvetna träningsmänniskor jag dras med av energi, blir som mest taggad och presterar bäst.

Men omväxling är motivationshöjande och jag trivs prima i lilla källargymmet i Jorm också. Nästan komiskt klassiskt med betongväggar och golv täckt av orientalisk matta, järnvikter som klingar då de inte går att skruva fast ordentligt och en radio med kasettband som inte går att få mottagning på mer än norska kanaler eller möjligtvis P4 Radio Jämtland.

Istället för att reta mig på den sprakande radion (eller P4, haha) tränar jag under total tystnad. Skönt och mentalt avkopplande samtidigt som jag har full focus på det jag ska göra.

Dagens bröst-, axlel-, bicepspass i superset med 8-15 reps/set:

• Axelpress med hantlar – Axeldrag till bröstet (översta bilden), 4 set
• Lutad bänkpress – Hantellyft åt sidan, 4 set
• Dips (bild ovan till höger) – Utåtrotation med gummiband, 4 set
• Bicepscurl med stång – Viktlyft framåt, 3 set
• Hantelrotation – Mer hantellyft åt sidan, 3 set

Nu när jag inte vågar träna ben med vikter har jag hittat en favorit som tar grymt bra på hela låret och rumpan, går att köra var som helst och är hur tung som helst trots att jag inte använder vikter – enbens benböj.

1. Stå stadigt på ett ben med stark mage och spänn ståbenet ordentligt. Vill du kan du hålla dig i något lite lätt som stöd för att komma riktigt djupt i böjen. Lägg tyngden långt bak på hälen.

2. Böj så djupt du bara kan med det andra benet pendlande i luften. Pressa upp dig själv – helst utan att hålla i dig. Ju djupare destu tyngre och bättre träning.

Kör hårt!

Har du svårt att få kontakt med triceps ska du prova den här övningen som verkligen biter där den ska. Genom att komma riktigt långt bak med armbågarna sträcker du ut triceps ordentligt och tvingas jobba i ett tyngre läge än normalt.

1. Ta tag i ett rakt handtag kopplat i nedre fästet i en kabelcross innan du sätter dig på en bänk med nästan helt upprätt ryggstöd. Låt armbågarna peka rakt upp mot taket och håll hela tiden ett axelbrett avstånd mellan dem. Känn att du sträcker ut triceps ordentligt i startläget.
2. Pressa handtaget rakt upp mot taket tills armarna nästan är helt raka, samtidigt som du behåller det axelbreda avståndet mellan armbågarna. Bromsa på vägen tillbaka så att triceps får jobba hela tiden.

Tänk på:

• Hålla armbågarna rakt upp mot taket hela tiden.
• Axelbrett avstånd mellan armbågarna.
• Raka handleder (de ska inte röra sig under övningsutförandet).
• Starkt indragen mage (som i alla övningar).

Smet ner i källargymmet en sväng i morse och kickade igång kroppen och dagen. Perfekt med egen nyckel och kunna träna klockan 7.30 även en söndag. Körde ett ryggpass i samma stuk som i påskas – snabbt ska det gå när jag tränar på semestern och då är super- och triset grymt.

Bilden ovan är från idag och här nere har du bilder och träningsprogram från i påskas. Effektiv träning för rygg, baksida axlar och triceps. Håll till godo:

Fyra ryggövningar efter varandra utan vila:

1. Stående rodd med stång.
2. Latsdrag.
3. Hög rodd (lutar mig mer bak, kommer ut med armbågarna så att vinkeln blir 90° och siktar högre upp på bröstet).
4. Baksida axlar på bänk (stannar rörelsen när armarna står rakt ut åt sidan och vinklar upp lillfingret lite).

Fortsatte sen med detta triset:

• Tricepspress från pannan med stång – Axelrotation utåt med gummiband – Plankan 1 minut.

Samtliga övningar fyra varv med ca 30-60 sekunders vila mellan varje varv. Skön genomkörare!

Dagens ben-träningsoutfit: Linne – Puma, capribyxor – Casall, skor – Asics.

Jag mår lite dåligt av att lägga upp bilder med så dålig kvalité, men objektivet till min systemkamera är trasigt så iPhonebilder får duga tills jag köpt ny kamera (sugen på en Canon G1X – men dyr). Det ska i alla fall föreställa ett benpass utan tunga vikter eftersom jag fotfarande inte vågar belasta bålen efter navelbråckoperationen. Men jag har saknat den svidande känslan i rumpa/lår och pulsen jag inte får i samma utsträckning vid överkroppsträning så igår knatade jag bort till Jormgymmet för att ge benen en omgång.

Kort och intensivt pass med tempo, starkt indragen mage och koncentration på rumpa/lår rakt igenom. Ca 20 sekunders vila mellan varje set och övning:

Overhead squats, 4 x 20 reps. Sträva efter att hålla raka armar (håll om ena handen) upp mot taket, ha kroppsvikten långt bak på hälarna och böj så djupt du kan.

Utfall med ett ben på bänk, 3 x 15 reps per ben. Ta ett långt kliv, vikten på främre hälen och se till att främre knät är bakom tårna så att du inte belastar knät.

Enbens knäböj, 4 x 8 reps per ben. Håll balansen på ett ben, vikten långt bak och böj så djupt att du klarar att pressa dig själv upp igen. Sjukt tung övning där jag verkligen känner att jag tappat.

Jag orkade inte gå så djupt som jag brukar. Något att jobba på.

Höftlyft med benlyft (går att göra utan ena benet rakt upp om det är för tungt), 3 x 12 reps per ben. Håll en stilla höft och spänn rumpan när du på ett eller två ben pressar upp höften så högt du kan. Ännu bättre träning om du gör samma övning med en fitnessboll.

Chins och muskelpose vid dagens ryggpass.

Tunga övningar (som stressar och utmanar muskeln du vill stärka) + bra mat + vila = muskler.

1. HÅRD TRÄNING. Just nu är jag inte inne i en muskelbyggarperiod utan tränar mest för att jag älskar att träna, men jag vet vad som krävs och kör ändå på bra. Som de excentriska chinsen jag körde idag. Excentrisk träning bryter ner musklerna maximalt och, hur motsägelsefullt det än låter, är det just vad man bör eftersträva vid styrketräning – att bryta ner musklerna för att de sen ska byggas upp ännu starkare än de var tidigare med rätt..

2. BRÄNSLE! Jag äter för det mesta bra (och god) mat, (om än för lite kolhydrater för ännu mer optimal muskelutveckling). Till vänster en obeskrivligt god kycklingsallad med scrambled egg jag åt till lunch på Mallorca. Till höger dagens kyckling med fetaost/keso-täcke (recept) och grönsaker. Kyckling – muskelbyggarmat att sukta efter och är det större muskler du är ute efter kan du inte ligga på minus. Tillräckligt med kalorier, hellre för mycket än för lite (utan att överdriva – då blir du bara fet). 

Kosttillskott kan ge en extra boost på muskelutvecklingen men är inget måste. Energigivare gör att du orkar träna hårdare men bygger inte muskler i sig. Protein och andra näringstillskott kan skynda på återhämtningen och uppbyggnaden, men vet du hur du ska äta och har tid att laga bra mat behövs de inte.

3. Sist men inte minst – VILA. Själv göra jag det när jag känner mig sliten eller dagar då träningen inte får plats i mitt 4-barnspussel. Men eftersom jag varierar träningen och delar upp kroppen, så att endast vissa muskelgrupper tränas åt gången, kan jag träna oftare. Då vilar några muskler när de andra tränar eller kör jag något helt annat som kondition, yoga eller en lugn promenad.