En benpress är underskattad som vilostol. Här låg jag lite väl länge.

Alla pass blir inte 100% hardcore, mosa in i teglet, tills kroppen ber om nåd. Och det är befriande att bara låta det vara så med tanken att mina stackars muskler behöver ta det lite lugnare. Konstigt att benen är trötta efter långpass och backintervaller? Nej.

Kvantitet istället för kvalité sammarfattar benpasset rätt bra men efter 20 minuters snömoddsjogging med vagnen som uppvärmning och alla dessa superset var jag mer än nöjd. Och mör:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj i smidthmaskin, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Benpress, 3 set
• Benspark – Liggande lårcurl, 3 superset
• Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 set
• Plankan 3 x 1 minut

Nu – helhjärtat bebispyssel!

Gillar mitt nya Röhnisch-linne med rynkad rygg i blankt tyg & loggan i nedre kant.

Kläder: Linne och tajts – Röhnisch, skor – Asics.

06.35 var jag på plats i gymmet för att ge mina ben och rumpan en omgång. Trött men supertaggad. När ”What does´nt kill you makes you stronger..” (med Kelly Clarkson) dunkade ur högtalarna tänkte jag ”Ok. Då så – KÖR!”.

1. UPPVÄRMNING

Eftersom jag nästan alltid har bråttom och inte hinner stå 10 minuter på löpbandet (dålig ursäkt – jag vet) inleder jag med en högreps-övning utan vikter/väldigt lätt. För benen blir det ofta knäböj med en tom stång rakt upp mot taket (bild ovan). Där får jag mjuka upp hela kroppen och pumpa ner blodet i benen.

2. FRIVIKTSTRÄNING

Sen följer alla tunga övningar med fria vikter där jag inte får vara trött eller ofocuserad (= hög skaderisk) utan kan hålla bra teknik. Utfallsgång med hantlar (bild ovan), knäböj…

..raka marklyft (bild ovan) och utfall i smidthmaskin. Byter ut ”draken” mot raka marklyft i tunga perioder för där kan jag lasta på med mer vikter. Dock vågar jag fortfarande inte ha så tungt att jag kommer ner i 6-8 reps (som jag för övrigt kör med i mina tunga styrketräningsperioder) eftersom jag är rädd om ryggen och magen (som inte gått ihop helt efter kejsarsnittet).

3. MASKINTRÄNING

Efter friviktsövningarna tar jag all maskinträning som inte ställer lika höga krav på att bålmusklerna ska vara pigga. Där har vi benpress, rumpmaskinen, benspark och lårcurl.

4. CORETRÄNING

Sist ut – coreövningar. Jag är redan hyffsat trött i mage/ländrygg vid det här lagen, men inte helt slut (målet ;). Enbens lårcurl med boll, höftlyft på boll och plankan. ALLTID plankan (om jag hinner). Min postgravidmage kräver det!

Hela träningsprogrammet:

• Djupa knäböj med tom, lätt stång rakt upp mot taket, 3 x 15 reps
• Utfallsgång med hantlar, 20 kg, 4 x 24 steg (12 steg/ben)
• Knäböj med fri stång, 50 kg, 4 x 12 reps
• Utfall i smidthmaskin, 60 kg, 3 x 10 reps/ben
• Benpress, 80-100 kg (dropset), 3 x 10 reps
• Rumpmaskinen, 45 kg, 3 x 10 reps/rumphalva
• Benspark – Sittande lårcurl, 40 kg/maskin, 3 x 10 superset
• Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 x 11 reps 
• Plankan – 3 x 1 minut

Kläder: Linne – Nike, sport-bh och tajts – Casall, skor – Karhu.

5. NEDVARVNING/STRETCH

Oj. Här fuskar jag så in i bubblan. Passen brukar sluta med att jag springer till MiniSats/hem för att ta hand om mina barn. Inte bra. Idag varvade jag dock ner med 30 minuters vagnpromenad som fick transportera runt blodet i mina skakande ben medan tvillingarna fick luft och en sovstund. Vacker morgon.

Chins! Överlägset bästa övningen för att bygga en bred rygg tycker jag. Nu är inte målet att bli bredare (inga kläder passar då – bred över ryggen och smal i övrigt), men det är så SKÖNT när en övning verkligen tar där den ska. Så 4 set breda och 4 set smala chins med omvänt grepp pepprade jag latsen med idag.

Tröttheten efter en tung (bokstavligen) morgon (punka på tvillingvagnen och inget annat att göra än att dra den i snömodden till förskolan) försvann när jag fick min egentid i gymmet. Grymt vilken effekt det har att träna av sig stress och frustration. 

 Dagens träning (6-8 reps):

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Excentriska chins, 4 set 
• Hög rodd i kabelcross, 4 set 
• Stående baksida axlar, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Excentriska smala chins med omvänt grepp, 4 set 
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Ryggresningar, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

P.S. Däcket på vagnen fixade de på 3 minuter på min närliggande cykelverkstad. Löjligt att ens bli irriterad över en punka. Minsta problemet i världen! (Så här i efterhand 😉 D.S.

Bild från ett tidigare pass men jag körde hantelpressar idag också.

En muskelgrupp jag prioriterar högt och tycker är snyggt när de är vältränade är axlarna. Därför lägger jag axlar först i mina axel-bröst-bicepspass och kör egentligen inte mycket bröst eller biceps alls (lågpriomuskler för mig). Var full av energi eftersom ingen gått åt till någon förskolelämning eller inlastning av tvillingarna på MiniSats. Det var bara JAG, gymmet och mina muskler – lyx!

Ovan axelpress med hantlar som jag ofta inleder med eftersom det är en tung övning som väcker alla muskelreceptorer. Sen växlar jag pressövningar med lyft åt sidan eller dragövningar. Pressarna tar på liknande sätt och med variation orkar du mer i varje övning.

Liggande drag mot hakan vid dagens pass. Lättare att focusera på just axlarna och slappna av i nacken när jag ligger ner.

Så här såg passet ut, där jag körde mellan 4-8 reps/set och som jag garanterar ger grym axelpump. Speciellt när du avslutar med mitt special-triset (axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan):

• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Bicepscurl i kabelcross, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Den här bilden, från ett äldre inlägg, får symbolisera känslan efter axelpasset. Härligt ont! Men nu ska jag inte ha ont mer idag utan bara njuta av helgen inne i lägenhetsvärmen men stormen (namn på denna?) vinande utanför. Äta gott och pussa på mina älsklingar. (Ok, tvätta och städa lite också, men det är inte lika kul att skriva 😉

Lika löjlig rubrik som vid benpasset, haha, men det rimmar ju bra. Och nog är det snyggt och praktiskt att ha en stark rygg? Själv har jag mycket min styrketräning att tacka för att jag inte haft ont i ryggen under någon av graviditeterna eller annars heller. Fina muskler är bonus!

Sen är ju resan dit egentligen det bästa tycker jag. Själva känslan, glädjen och endorfinerna. Dagens pass blev precis så skönt som jag hade tänkt mig och här är tips på träningsupplägg för rygg/baksida axlar/triceps (+ förslag på alternativa övningar):

• Sittande rodd, 4 set (alt. stående rodd med stång)
• Excentriska chins, 4 set (alt. breda latsdrag eller vanliga chins – fria eller i maskin)
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan), 4 set (alt. maskin med brett grepp eller hög rodd i roddmaskinen)
• Stående baksida axlar, 4 set (alt. liggande baksida axlar eller med hantlar)
• Utåtrotation, 3 set (alt. hantelrotation)
• Ryggresningar, 3 set (alt. på boll eller marklyft)
• Tricepspuschdown med rakt handtag i dragmaskin, 3 set (alt. press från pannan med stång)
• Tricepspress från pannan med hantlar, 3 set (alt. puschdown med rep)
• Mage (båten + kontrollerade crunches), 3 set (många alt. finns det här)

Kläder: Linne och byxor – Röhnisch, strumpor –GoGoco, skor – Nike.

Klockan 07.30 i morse – redo to kick my ass!

Jag syftar i det här fallet på rumpan, men det gäller alla muskler. Svaret är NEJ! Det kan aldrig upprepas för ofta – det finns inga genvägar. Antingen kan jag rycka på axlarna och acceptera att rumpan ofta blir platt på tjejer som fått barn eller kan jag träna hårt (och då menar jag HÅRT) för att göra något åt det. 

Båda alternativen är ok för lycka sitter inte i en perfekt kropp, men eftersom jag älskar att träna och se hur kroppen förändras (no shit! Gått upp och ner över 20 kg under 2011) kan jag lika gärna jobba på att bygga upp de kroppsdelar som halkat efter.

Att sätta sig i en benspark och tro att man ska få muskulösa lår är bortkastat. TUNGA och jobbiga övningar krävs, så även för att bygga upp Gluteus (rumpan). Mina främsta övningstips är utfall (utfallsgång med hantlar på bilden ovan, men du kan lika gärna köra stillastående, med eller utan vikt, i smidthmaskin eller med stång, hemma eller på gym)…

…och knäböj. Här aktiveras hela låret och rumpan (precis som vid utfall) och lägger du vikten bak på hälarna och sitter djupt bak får Gluteus jobba mycket. Även denna superövning går att köra hemma, med eller utan vikt, med hantlar eller varför inte matkassarna?

Dagens benpass:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Benpress, 3 set
• Rumpmaskinen, 3 set/rumphalva
• Benspark – Sittande lårcurl, 3 superset
• Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 set
• Plankan – kontrollerade crunches, 3 set

Kläder: Linne – Röhnisch, sport-bh – Shock Absorber, tajts – Craft, skor – Karhu.

Vem vill inte ha lite extra kött på sin skinka till jul och starka ben som orkar dansa runt granen, varv efter varv? Själv var jag på gymmet kl 6.30 i morse för ett ordentligt benpass med betoning på just rumpan. Bildbevis:

Draken med viktskiva (körde egentligen med 20 kg, men pallade inte fota med den. Blev för vingligt).

Rumpmaskinen – en av anledningarna till att jag ville träna på SATS Gärdet (finns inte på Stadion) och klev upp så tidigt för att hinna innan mannen åkte till jobbet (eller jobbet. Han skulle själv träna med Under Armour-folk på SATS Stadion).

Liggande enbens lårcurl med boll. Och allra översta bilden visar utfall i smidthmaskin.

MEN. Så här såg hela passet ut:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Benpress, 3 set
• Rumpmaskinen, 3 set/rumphalva
• Benspark – Sittande lårcurl, 3 superset
• Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 set

Kläder: Linne – Röhnisch, byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – GoGoco, skor – Nike.

P.S. Tänkte idag på hur coolt det är att alla träningsformer gynnar varandra. När jag kör draken har jag grym nytta av balansövningar från yogan, jag blir mer explosiv i löpningen av benstyrketräningen och jag blir starkare i alla ”hunden vinyasa” vid yoga av att styrketräna överkroppen. Fördelar med varierad träning. D.S.

Nej, inget kickboxing idag, bara ett försök att visa upp skorna på ett lite roligare sätt. Lyckades sådär.

Hittade ett par nygamla Nike-skor Smurf-style i garderoben som åkte på vid dagens träning. Inte nya, men oanvända vilket passade bra när jag slarvat bort mina fina oranga Karhu-skor (OGILLA). I samma påse låg även mina trogna dragremmar så jag gick förbi jobbet och hämtade ett par jag hade där. Rätt gamla när man ser på efternamnet..

Dragremmarna hjälpte mig att få till sådär perfekt brännande excentriska chins där jag hade kontakt med musklerna i varje liten microrörelse. Ibland är huvudet inte med och då går träningen därefter, men idag hade jag energi att focusera. Träningslycka!

Dagens rygg-, baksida axlar-, tricepspass:

• Stående rodd i smithmaskin, 4 set
• Excentriska chins, 4 set (12-8 reps/set)
• Hög rodd i kabelcross, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Triceps-puschdown med rakt handtag – Tricepspress från pannan med hantlar, 3 superset
• Utåtrotation för axlarna, 3 set
• Ryggresningar – Mage (”Båten” med bollrotation), 3 superset

Kläder: Linne – Drop of Mindfulness, byxor – Etirel, skor – Nike

Ni som följer mig på Twitter vet att jag klev upp kl 05.35 för att hinna dricka kaffe i lugn och ro innan morgonträning kl 06.30. Helt klart värt att offra en timmes sömn för en lugn stund på morgonen och hinna träna ett snabbt pass UTAN barn innan mannen åker till jobbet. Oftast går det inte när han börjar kl 7, men idag så.

Kör man effektivt behövs inte mer än 30 minuter. Jag tränade igenom rygg, baksida axlar och triceps med runt 15 reps i övningarna. Körde dem i superset, d.v.s. två övningar direkt efter varandra utan vila (sen ca 30-60 sekunders vila innan nästa set):

• Sittande rodd, 3 set (i superset med) – Latsdrag (översta bilden), 3 set 
• Hög rodd i maskin (bilden ovan), 3 set – Tricepsdrag över huvudet med rep, 3 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 3 set – Dips mot bänk, 3 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set – Ryggresningar, 3 set 

Om man räknar en transportsträcka på 20 minuter tur och retur från hemmet eller jobbet (förstår att inte alla har så nära) och 10 minuter för dusch och ombyte tar hela passet en timme. Att inte ha tid att träna är ofta en dålig (och allt för vanlig) ursäkt.

Med det här receptet är det omöjligt att INTE bli knäsvag och få rumpan att be om nåd:

Ingredienser:

• 6 km cykel till SATS Odenplan (tur och retur)
• 18-kgs hantlar
• 1 meter Bodypumpstång utan vikter
• 3 meter friviktstång med 20 kg
• 30 kg smidthmaskin 
• 100 kg benpress 
• 25 kg benspark 
• 30 kg lårcurl 
• 1 nypa Fitnessboll

Gör så här:

1. Cykla i motvind längs Valhallavägen och uppför branta Odengatan i. Totalt ca 15 min.
2. Framme på SATS. Gå fram och tillbaka med hantlarna, 30 steg x 3. Mellan varje set gör du 20 djupa knäböj med Bodypumpstången rakt upp mot taket med sträckta armar.
3. Lasta på fristången (väger 20 kg bara den) och böj på knäna 3 x 15 ggr. Däremellan tar du 20-kgsplattan och kör draken, 15 reps på varje ben.
4. Nu till smidthmaskinen där du gör 3 x 15 reps utfall på varje ben.
5. Lassa på råttfälla.. jag menar benpressen, lägg dig i den och tryck upp vikterna 4 x 15 ggr för att inte fastna.
6. Vidare till bensparken och sparka 3 x 15 ggr i superset med lårcurlen där du gör desamma.
7. Trött lägger du dig på stretchmattan och tror du ska få vila, men NEJ! Gör 3 x 15 reps enbenslårcurl med bollen i superset med 3 x 10 reps höftlyft.
8. Nu måste du ta dig hem också så det är bara att masa sig uppför trappan från gymmet, knö upp på cykeln och trampa upp för Odengatan (brant åt andra hållet också) och längs Valhallavägen (medvind – jippi!).
9. Hemma och RUMPCHOCK!

Efter en sån här brakrumptid är det bara ett desert-recept som gäller:

• 1 dags vila
• 8 måltider god mat 
• 5 personers kärlek ♥
• 0 kg tjatig mamma 😉