Utfallsgång med hantlar. Bild från våren 2010.

Fick frågan vilken min bästa rumpövning är och jag anser att det bästa sättet att träna upp den är tunga basövningar som utfall, knäböj och raka marklyft.

Vill du träna hemma kan du göra ”draken” som tar bra på rumpan. Har du ingen viktskiva kan du hålla i en tung bok eller liknande. Även ”kissande hunden” (stå på alla fyra, sparka med ett ben i taget upp med foten/rakt ben mot taket) är bra men bygger inte muskelmassa på samma sätt som övningar med vikter. Har du en fitnessboll hemma kan du köra lårcurl med boll – grym övning som går att göra tyngre genom att träna med ett ben i taget på bollen. 

En annan rump-favorit är Technogyms maskin ”Glute” samt övningen nedan. Den brukar jag avsluta mina benpass på gymmet med om det finns ”fotbojor” och tar riktigt bra:

Enbens rumpkick i kabelcross:

1. Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/kabelcross.
2. Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
3. Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
4. Vänd utan att sätta foten i golvet.

Trött på alla mina kycklingsallader? Det är inte jag. Tar man allt gott som finns hemma blir det så gott att jag flaxar till himlen en sekund. Eller halvtimme, för det tar sin lilla tid att tugga sig igenom mina salladsberg (tips mot balongmage – att TUGGA länge och väl). Om jag inte får hjälp. Den lilla handen tillhör Junior som får längre och längre armar för varje dag. 

Dagens extra lyx var ugnsgrillade grönsaker på samma plåt som kycklingfilén:

• aburgine
• lök
• champinjoner
• paprika
• kycklingfile 

Blandades med olivolja och kryddor från kycklingen. Den gned jag in i olivolja, mörk sojasås, vitlök och massa olika kryddor. In i ugnen på 225° ca 40 minuter.

I salladen:

• isbergsallad
• ceasardressing
• permasanost
• körsbärstomater
• broccoli
• gurka
• keso
• pumpakärnor
• avocado

Går inte att misslyckas!

Jag har tagit semester från all prestation inom träningen. Kör det som funkar för magen, underhåller de muskler jag har och njuter av att bara få röra mig i favoritgymmets lokaler. Tvillingarna älskar också att vara på MiniSats och är så mycket gladare och nöjdare när de fått leka av sig bland alla saker och barn.

Dagens träning (superset):

• Låg rodd i makin – hög rodd i maskin, 4 set
• Baksida axlar med lutad bänk i kabelcross – dips i maskin, 4 set
• Axellyft åt sidan i maskin – utåtrotation, 4 set
• Sittcykel 25 minuter

Just underhållsträning rekommenderar jag till alla semesterfirare – att träna kravlöst men ändå hålla igång. Det är perfekt att stressa av genom att röra på sig, men skjut upp alla mål till efter semestern och bara njut av att röra på dig är mitt tips. Cykla, spring, kanske stoppa ner ett gummiband i resväskan eller sätt upp en TRX i ett träd.

Apropå TRX växer dessa funktionella burar upp allt mer på SATS anläggningar. Mannen körde ett funktionellt pass med superset av TRX-övningar och hopprep. Erkänner att jag blev lätt avundsjuk och önskade jag kunde vara med.

Funktionell träning är liksom standard för PTs och nya redskap poppar upp. Ovan en bild på en ”Powerbag” och jag ser även allt fler motionärer som själva svingar kettlebells, tränar på bosuboll (på bilden bakom Powerbagen), foamrollers, med TRX och fitnessbollar. Kul trend och träning som går att variera i det oändliga.

Efter-träning-outfit i Puma-jacka och matchande Converse vid en shoppingrunda på Fältan. Världens gulligaste badkläder till tvillingarna och bakgrejer inhandlades. Här ska experimenteras med mandelmjöl och Stevia vid bakbordet.

Godmorgon! Har en liten ”Pre Workout-stund” framför datorn med koffein, protein och tusentals mail. Internet strulade igår och jag försöker bli klar med sista jobben innan semestern. Fortsätter senare, för nu bär det av med man (min personliga bärare) och barn till gymmet.

Dagens träningsoutfit: Linne och capritajts – VATA Brasil, sport-bh – Under Armour, strumpor – Gococo.

Själv är jag pigg som en mört. Tvillingarna har börjat sova lite längre på morgonen och det är lyxigt att vakna utvilad kl 7 varje dag. Några som vänt på dygnet och INTE är så pigga kl 7.30 är Hampus och Hugo. De håller sig vakna till 23 och är som två zombies på morgonen.

Mot gymmet! Kanske blir några maskiner som känns bra följt av en stund på sittcykeln idag. Jag går på känsla. Ha en fin dag!

Ser kanske inte så aptitliga ut, men det här är de godast protein/kokosfett/nöt-bollarna jag gjort hittills. Kan vara det nyinköpta proteinpulvret från Gymgrossisten – Gourmet-Pro, som höjde smaken? Annars få ingredienser och färdiga på mindre än 10 minuter. 

Ingredienser (ca 14 st, lite mindre än golfbollar):

• 1 dl malda mandlar (mandelmjöl funkar säkert lika bra)
• 2 dl Gourmet-Pro (eller annat proteinpulver med chokladsmak)
• 3 msk smält kokosolja 
• vatten tills du får ihop en smet som går att göra bollar av (de stelnar sen i kylen)
• ev. kokos, kakao eller hackade nötter att rulla i

Varför proteinbollar? Jag gör dem för att jag vill ha i mig mer nyttigt fett på ett gott sätt + få i mig protein. Just kokosfett är bl.a. bra eftersom det är lätt för kroppen att utnyttja som energi vid lågkolhydratkost. Perfekta att ha i kylen som ett snabbt mellanmål när jag tröttnat på ägg och nötter.

Om Gourmet-Pro: Ett proteinpulver av mjölk- och vassleprotein med en proteinhalt på 76-80%. Perfekt som mellanmåls- eller kvällsprotein då det absorberas långsamt i kroppen och kan därför förse musklerna med aminosyror under flera timmar efter intag. Smakar dessutom väldigt gott tycker jag och kostar 199 kr på Gymgrossisten. Betyg:  :+++++:

Jag föredrar att träna med fria vikter där fantasin får flöda och jag måste ha konltroll och focus på hela kroppen i varje övning. Men maskinträning är perfekt nu när jag inte vill belasta bålen, precis som före/efter mina graviditeter. Sen finns det vissa maskiner som är riktigt bra och som jag kör annars också som komplement.  Saknar en bild på ”Glute” – en rumpmaskin, annars är favoriterna ovan:

• Sittande benspark (bra för att träna upp musklerna vid knät inför löpning bl.a).
• Sittande axellyft åt sidan (får bra kontakt med axlarna i den).
• Sittande hög rodd (skön träning för baksida axlar/övre delen av ryggen).
• Liggande lårcurl (grym kontakt med baksida lår + att jag kan ha tyngre vikter).

Semestern närmar sig för de flesta av oss med mer tid för läsning. För 59,50 kr (plus porto 29,50 kr) får de 10 första som skriver en kommentar till det här inlägget en prenumeration med 3 nr av Wellness + en specialpremie – ett kit med hudvårdsprodukter från Nuxe, värt 175 kr. 

Detta ingår:

• Face and body cleansing gel, 15 ml
• Olja, 10 ml
• Body lotion, 10 ml

Skriv en kommentar till inlägget eller maila anna@trendotraning.se med ditt namn, adress, telefonnummer och e-postadress. Erbjudandet gäller bara de 10 första så skynda!

Senaste Fitness Magazine är fullproppad med kost – bl.a. recept, fakta om olika dieter och en bra artikel om våra känslor till mat av psykologen och hälsocoachen Cecilia Duberg. Hett tips för dig som är kostintresserad!

Hittade detta receptet på ostkaka i LCHF- eller möjligen LCHQ-stuk. Spelar ingen roll – det ser gott ut och perfekt enkel vardagsefterrätt utan konsigheter.

Röjk Superwear är ett relativt nytt märke från 2009 som tillverkar trendiga friluftskläder med focus på innovation och design. Namnet står för ”Röj Åk” och var från början ett skidmärke som nu utökats med kläder även för andra utomhusaktiviteter.

Jag älskar den modernt kaxiga stilen på kläderna och de läckra färgkombinationerna. Ovan några av alla coola plagg:

• Eskomo Hoody – värmande fleecejacka. Pris: 1400 kr.
• Tvister Helmet Hood – vinnare av bästa design och Innovation for Extremes Award 2007. Inga skavande sömmar, mudd med tumhål, luva att ha t.ex. under hjälmen, tar minimalt med plats, mjuk och följsam. Pris: 1000 kr.
• Super Tees – värmande t-shirt i materialet merinoul med ventileringshål under armarna. Pris: 600 kr.
• PrimaLoft ski Mid-weight – värmande, fotriktiga strumpor som transporterar bort fukt,  behåller värmen och torkar extra fort. Pris: 250 kr.

Mina egna långa varma Röjkstrumpor. Får mig att längta en smula till vinterns skidåkning.

Mannen är på ett viktigt möte och jag vågar fortfarande inte lyfta tungt så det fick bli lunch på golvet för kidsen idag. Det tyckte de var kul. Nu har jag sanerat lägenheten på lasagne och ska se om de vill krypa upp och vila med mig i storebrödernas säng dit de själva kan klättra. Mysigt för alla tre, men om de somnar är en annan sak 🙂

Dagens träningsoutfit – Drop of Mindfulness, skor – Merrell.

Det har på dagen gått två veckor sen jag opererade navelbråcket och jag vågar mig på lätt maskinträning där jag inte aktiverar bukpressen. Lite rygg- och axelövningar följt av en stund på cykeln blev dagens träning och det kändes fint.

Däremot kommer jag få ett fult ärr på naveln. Har bytt tejp och sett resultatet – inte vackert, men ärligt bryr jag mig inte. Anledningen till att det finns där påminner mig om det viktigaste av allt jag har i livet – barnen. Längtar efter att få lyfta upp dem i famnen som vanligt igen ♥