Mig ser du så ofta här i bloggen så det är kul att få visa upp min fina arbetskamrat Johanna från KTH-Hallen vid veckans superövning. Omvänd ryggresning är en skön funktionell coreövning för främst ländryggen och rumpan.

1. Ligg på magen på en fitnessboll med händerna i golvet.
2. Spänn rumpan och musklerna i ryggen och lyft benen så högt du kan. Bromsa på vägen ner (hela tiden kontakt med musklerna) och jobba upp igen.

Blev en slags fartlek i morgondiset runt Djurgårdskanalen mellan alla fotopauser. Så VACKERT att jag var tvungen att stanna fyra gånger (önskar jag orkat släpa med mig en bättre kamera), men ville hem så snabbt som möjligt till lilla svaga Jonna, varför tempot mellan pauserna blev högre än ett normalt ”softpass”.

Tiden för mina 11 km slutade trots alla stop på 57 minuter. Ok för ett njutpass. Och njöt gjorde jag – så härligt att komma ut och springa efter en dags vila med pigga, ivriga muskler.

Att Stockholm idag bjuder på vårens vackraste dag var jag inte ensam om att ta vara på, även om det ser ut så på bilden ovan. Skyttetrafik runt kanalen och småleénde människor. Underbar energiboost som lätt räcker tills ikväll då mannen kommer hem.

Bicepscurl vid måndagens grymma bröst-, axel-, bicepspass.

Medan jag väntar på min syster, som är snäll och är barnvakt medan jag tar en löptur, ser jag tillbaka på min träningsvecka och planerar för en ny. Slår jag ut träningspassen på hela veckan blir betyget per pass bra trots att energin dalade med Jonnas sjukdom:

• Sista veckans tunga styrketräning denna perioden – grym!
• Yogautmaningen – i mål!
• Löpningen – ett kvalitéspass i form av backintervaller + idag ett soft njutpass.
• Vilodag – heldag hemma med sjuk Jonna igår som garanterat är bra för återhämtningen. 

Japp, jag är nöjd med min vecka.

Nästa vecka går jag på en period högrepsträning vid styrketräningen igen. Gillar att köra tungt, men gillar också att plåga mig med massor av repitioner så att det gör riktigt ONT. Mina föräldrar kommer hit så det blir kanon att slippa dra med tvillingarna till MiniSats nu när Jonna varit sjuk.

Så här såg veckans träning ut (tung styrka, 6-8 reps/set):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Tisdag –  Styrka  (Ben) 
• Onsdag – Yogalates
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Fredag – Löpning (backintervaller)
• Lördag – Vila
• Söndag – Löpning – nu snart

Plan för vecka 10 (högrepsträning med 15-20 reps):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Tisdag –  Löpning (Backintervaller)
• Onsdag – Styrka (Ben) 
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Fredag – Vila eller löpning 
• Lördag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) 
• Söndag – Löpning långpass

Mina enda steg utanför lägenheten bar till Apoteket för att handla mer Alvedon till lillskruttan. Där hittade jag även lite lördagsgodis att testa till kvällen – Kung Markattas ekologiska Snacksmix Soja. Rostade och saltade sojabönor doppade i mörk choklad. Smakar lite som torrostade jordnötter + mörk choklad. Mycket god kombination även om det inte går att jämföra med riktig finchoklad. 

Även om sojabönor är nyttiga innehåller dessa inte bara bra grejer. Emulgeringsmedel, ytbehandlingsmedel etc. Och för kalorijägaren mycket energi med ca 265 kcal/påse. Men vad fasen – det är ju lördag och jag känner mig onormalt nyttig för att vara godisdag. Jag hinner ändå knappt känna smaken på det jag äter så jag skulle lika gärna kunna suga på en burk tonfisk. Det är full rulle med alla barn varav en liten grinig och svag.

Näringsvärde (per 100 g):

Mitt smakbetyg av 5:  :+++:

Yogapass nr 30 av 30 i yogautmaningen i torsdags.

Mycket till träning blir det inte i dag mer än hänga tvätt, men jag tog mig i alla fall en liten stunds yoga när tvillingarna sov och grabbarna var hos en kompis. Yogautmaningen klarade jag redan i torsdags då det blev gång nr 30, men jag kommer fortsätta med hemmayogandet dagar då det passar. 

Utvärdering av hemmayoga och yogautmaningen:

• Så sant att 20 dagar att skapa en vana. Jag fick tvinga mig själv att rulla ut mattan de första dagarna, men nu går det hur lätt som helst. Därför är en utmaning som denna perfekt!
• Optimal träningsform när man inte har möjlighet att ta sig iväg till gymmet och är så här småtrött som jag är idag och inte känner för mer ansträngande träning.
• Allt som behövs är en matta (till skillnad mot klumpiga motionscyklar etc. som tar plats) + ev. en DVD.
• Efter 30 dagars yogande är jag betydligt rörligare i bröstryggen och baksida lår än jag var innan. 
• Känner mig starkare i coren.
• Räcker med 15-20 minuter och du får så mycket mer energi, kommer ner i varv och blir mjukare i hela kroppen.
• Du kan varitera passet beroende på din dagliga status – köra tyngre övningar när du är pigg, mer avslappning när du är trött och stretch när du är stel.

Många bra grejer alltså med att yoga hemma, men jag hade haft svårt att komma igång så här bra utan utmaningen eftersom jag föredrar att gå till gymmet. Ibland måste man tvinga sig själv att upprepa något varje dag även om det bär emot – kanske du lär dig älska det efter ett tag och skapar en ny, sund vana?

Jonna har en halsinfektion – inte kräksjukan! Pjuu. Inte kul det heller för symptomen med kräkningar är lika dana, men inte lika smittsamt. Vi fick åka hem i natt och jag är glad över att fått sova några timmar i egna sängen och vakna upp till min vanliga frukost. Jonna får dock fortfarande inte behålla något annat än vätskeersättining, men det känns tryggt att veta vad felet är.

TACK för era uppmuntrande ord igår ♥

Barnakuten blev dagens ”fredagsmys”. Jonna har magsjuka och får inte behålla någon näring, är matt och med hög feber. Underbara vänner håller ställningen där hemma med resten av barnaskaran och en skjutsade mig hit. Nu väntar vi på domen – dropp eller åka hem? Jag  har inga roliga minnen härifrån men bara Jonna blir bättre övervinner jag min ångest. Livet – vilken jäkla cirkus av toppar och dalar.

Så har mannen rest till röd-korv-landet för en helg med Crossfit-utbildning. Jag kör mitt eget Crossfit här hemma med fyra energiska barn. Ensam med alla får det bli lite hipp som happ. Vi handlar hem mat från Mc Donken och Junior får gnaga hur mycket han vill på Hampus leriga stövlar. Nästan.

Barnen är glada och jag blir cool med allt som inte hinns med, men längtar ändå redan efter att få hem mannen.

Minns du Nintendo-spelet ”Ice Climber”? Jag älskade det och idag kände jag mig lite som den lille eskimån när jag hackde mig fram på bråddarna i Lilljansskogen. Som tur var såg det inte ut som på bilden ovan överallt. Backarna jag sprang intervaller i var framtinade. 12 gånger upp för backen och totalt 9 km blev dagens sköna jogg.

Just backintervaller är ett av de löppass som är bra att få in varje vecka vid träning inför en Marathon, tillsammans med ett långpass (gärna över 1,5 mil som succesivt förlängs) och ett återhämtningspass (behaglig löpning). Alltså totalt 3 löppass per vecka med olika upplägg. Då får du både uthållighetsträning, spänst, snabbhet, explosivitet och återhämtning. Finns massor av andra träningsupplägg (beroende på hur snabbt du vill springa loppet på) och det här är ett av dem.

Fortfarande möss-kallt ute trots sol och plusgrader, men underbart löpväder. Perfekt att ta bråddarna i fickan på väg till spåret där de verkligen behövdes. Ångrar ändå att jag inte beställde ett par Icebug, men blev så osäker på vilken storlek jag skulle ta så bråddarna får duga.

Precis så! 

En gammal blid av mig med galet & inte direkt vackert smajl. Men GLAD 🙂

Igår när jag sammanbiten letade efter rätt sort Alvedon och bebissalvor bland hyllorna på Apoteket hör jag en äldre man prata med kassörskan:

”Det är så många som går runt och ser sura ut – tänk vad VACKRA de skulle bli om de log. Och så mycket FRISKARE!”

Han har så rätt, gubben, och jag sög verkligen in orden som får starta upp bloggen den här soliga fredagen. Le dig vacker och frisk!

Och med ett leende (nåja, inte som på bilden) ska jag nu skutta i löpskorna för att utforska var dagens backintervaller kan hålla till. Kan vara lite isigt i elljusspåret. Ha en strålande dag!