Jonna letar produktfel. Hon tyckte de var lite väl billiga. Eller är hon bara avundsjuk.

Sneakerstrender kommer och går, men Converse-modet ständigt består? I alla fall i min värld. Fick ett par retro röda av mannen från USA. Tröttnar aldrig på denna stjärnbeklädda tygsko som är sportig och funkar lika bra till spetsklänningar som jeans. Nu är jag rustad för vår så bort snö BORT!

Några andra finingar för stora och små fötter från Converse hemsida. Så fort tvillingarna lärt sig gå ska jag fixa ett par till dem (en får ärva av storebrorsorna) för Jonna verkar väldigt sugen. Tidskrävande med snörning men så sött!

Med lite inspiration från en av mina bloggläsare (tack) och egen improvisation fick jag till en riktigt god fiskgratäng. Massor av grejer som gör kroppen glad dessutom. Ihop med sallad och lätt kokade edamebönor med flingsalt på – kanongott!

Nu äter jag och min man ganska stora portioner så vi delade på en gratäng, men receptet räcker nog till minst tre normala personer 🙂

Ingredienser:

• 1 paket tinad alt. färs fisk (torsk/hokifilé/lax eller vad du vill. Jag tog torsk)
• 1 påste fryst bladspenat
• 3 ägg
• 250 g keso
• 1-2 vitlöksklyftor
• 4 strimlade soltorkade tomater
• smulad fetaost till att toppa med
• örtsalt, salt, peppar
• olivolja

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225°. Fräs spenaten i olivolja ihop med pressad vitlök och örtsalt tills det mesta av vätskan försvunnit.
2. Lägg spenaten i en smord ugnssäker form och fisken ovanpå. Salta fisken lite.
3. Blanda keso med ägg, soltorkade tomater, salt och peppar. Bred smeten över fisken och smula fetaost över.
4. In i ugnen i ca 30 minuter.
5. Servera t.ex. med sallad, edamebönor, broccoli, kokta morötter, blomkålsmos eller vad du tycker om.

Att det är tanken som styr och inte kroppen har jag ännu en gång bevis på. Lyfte tyngre vikter och hade bättre kontakt med axlarna än på länge trots att jag känner mig helt SLUT efter helgen som singelmamma. Jag är ingen übermänniska på något sätt och att ständigt passa upp på 4 barn (utom helgens två träningstimmar), inte äta en hel måltid utan avbrott eller få sova ordentligt (Junior får fler tänder) SLITER.

Vänster: Laddar för liggande axeldrag mot hakan. Höger: enarms bicepscurl i kabelcross.

Kan verka dumt att köra tung styrketräning (6-8 reps) när man redan är trött, men det är mer en mental än fysisk trötthet jag känner. Dessutom kräver tunga vikter längre vila mellan varje set, något jag utnyttjade extra mycket just idag.

Asbra pass, lättrullade asfaltstrotoarer, en efterlängtad man som kommer hem ikväll och just nu – lunch i  TOTAL TYSTNAD. Tvillingarna sover och jag känner energin komma tillbaka. Bra måndag. Och ikväll ska jag lägga mig extra tidigt. Mannen har några nattningar att ta igen 😉

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Fria dips, 3 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Enarms bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Puma, byxor – Etirel, skor – Karhu.

Ryggens muskler är bland de svåraste att träna utanför gymmet tycker jag, men med ett par hantlar (eller varför inte en tung matkasse eller ett mjölkpaket) går det riktigt bra. Här är tre övningar där nr 1 ger bra träning för de stora ryggmusklerna, nr 2 tar mer på baksida axlar och mellan skulderbladen och nr 3 tränar ländryggen och rörligheten i överkroppen.

1. Hantelrodd:

• Stå framåtlutad, håll i en hantel med utsträckt skuldra. Stå med stark bål och stilla med hela kroppen utom armen som håller i vikten.
• Starta rörelsen med att dra bak axeln och skuldran. Låt sen armbågen jobba upp mot taket (hela tiden med avslappnad nacke).
• Knip åt i latsen, baksida axel och musklerna runt skulderbladen i övre läget.
• Bromsa vikten på vägen ner – hela tiden kontakt med ryggmusklerna.

2. Baksida axlar med hantlar:

• Stå framåtlutad med stark bål och håll i två lätta vikter med utsträckta, lätt böjda armar.
• Lyft vikterna rakt ut åt sidan, känn kontakt med de små musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen utan att spänna nacken.
• När armarna är paralella med golvet stannar du, spänner till lite extra i baksida axel, innan du långsamt vänder ner igen.

3. Ryggresning med hantelrotation:

• A. Ligg på mage och håll en lätt vikt med utsträckta armar framför dig. Lyft överkroppen lite från golvet så du spänner ländryggen. Dra in naveln mot ryggraden.
• B. Rotera båda armarna bakåt, med vikten i ena handen, för att bakom ryggen byta hand och rotera vikten fram igen. Upprepa x antal varv. Hela tiden med överkroppen lyft eller om du gör en liten ryggresning varje gång du byter hand bakom ryggen.

Igår pimpade jag min vardags-kesellaglass (lättkesella mixad med frysta bär) med lite mindre nyttiga ingredienser för att festa till det. Det var ju lördag och då brukar jag gå ”wild and crazy” och äta socker om jag är sugen. Nej, jag är ingen asket och äter sockrade produkter vid andra tillfällen också om jag vill, men för det mesta håller jag mig till just lördagar.

Inga brutala mängder just igår som inför ett långpass löpning, men choklad och denna halvnyttiga kesellaglass. Trots socker och kex lite FÖR nyttig tyckte barnen. Så jag fick äta upp deras portioner också. Synd 😉

Ingredienser, 2 port:

• 1 dl lättkesella
• 2 äggvitor
• 2 msk socker
• 2 tsk vaniljsocker
• 1 dl frysta blåbär
• Digestivekex
• Hackad mandel
• Tinade bär till garnering

Gör så här:

1. Smula Digestivekex i skålar du tänkt servera glassen i.
2. Mixa frysta bär, socker, kesella och äggvita till en jämn smet. 
3. Klicka i skålarna. Om du vill – varva smeten med mer Digestive.
4. Dekorera med tinade bär och hackad mandel. 
5. Ät på en gång eller ställ in i frysen om du vill ha fastare konsistens. OBS! Ta fram i god tid om du låtit den frysa mer än 30 minuter. Annars blir den stenhård som min på översta bilden.

Bänkpress vid onsdagens bröt-, axel-, bicepspass.

Det blev löpning ute. Såklart när jag hade chansen. Jag och mina brådd-beklädda Asics ägde Lilljansskogen med 12 backintervaller. Antar att alla andra löpare höll sig till stan där asfalten är framme (jippi) men min plan var backintervaller och jag kände inte för att mata Odengatan upp och ner. Lite slaskigt/isigt men med bråddar hur bra som helst i Lilljan. Tråkigt att inte kunna springa söndags-långpass med vännerna, men samtidigt skönt att inte hålla igen för att orka 2 mil, och lägga maximal energi och styrka i löpstegen.

Nu till ämnet – veckans träning. Det har rullat på som vanligt (se nedan), men eftersom mannen rest har mycket energi gått åt till att lämna/hämta på förskola och allt vardagsfix. Veckan som kommer blir det lugnare och en tur till svärföräldrarna i Dalarna. Hoppas jag får in lite yoga där för på lördag har jag yogat 30 dagar i rad och därmed klarat yogautmaningen. Annars får det bli några extra dagar veckan efter istället.

När det gäller styrketräning väntar en vecka med få reps och tunga vikter (så långt det går utan att använda de yttre magmusklerna). Men stort focus och stark core brukar det gå bra. 

Så här såg förra veckans träning ut (mellantung styrka, 9-12 reps/set):

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) + #yoga30days
• Tisdag –  Vila + #yoga30days
• Onsdag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) + #yoga30days
• Torsdag – Löpning (11 km) + #yoga30days
• Fredag – Styrka  (Ben) +  #yoga30days 
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) + #yoga30days
• Söndag – Löpning (Backintervaller 12 st, totalt 9 km) + #yoga30days

Plan för vecka 8 (tung styrka med 6-8 reps):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) + #yoga30days
• Tisdag –  Gymkondis + #yoga30days
• Onsdag – Styrka  (Ben) +  #yoga30days 
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) + #yoga30days
• Fredag – Vila/Löpning/Skidåkning? + #yoga30days (Dalarna)
• Lördag – Vila/Löpning/Skidåkning? + #yoga30days – DAG 30!!! 🙂
• Söndag – Vila/Löpning? (Hem från Dalarna)

Jag velar in det sista om jag ska springa ute (regnat = isigt) eller inne (löpband = omotiverande. Där saknar jag frihetskänslan, skiftande miljö och friska luften). Barnens kusin med pappa kommer hit och är barnvakter en stund så jag får träna utan att dra med hela högen till MiniSats. Blir inget långpass, men kanske ett par intervaller. Guld värda.

Springer du helst ute eller på löpband?

Löpskor: Asics med bråddar och adizero Supreme

Träning nr 1: Styrka för rygg, baksida axlar, triceps, core. Hade energi nog att köra både breda och smala chins (med omvänt grepp – bild vänster ovan). Yeeh!

Lunch: Sallad med kyckling med isberg, gurka, tomat, broccoli, keso, ”gott till fisk”-grönsaksblandning (och till kyckling), avocado, soltorkade tomater, smulad fetaost och pumpakärnor.

Träning nr 2: Yoga 15 minuter endast iförd Casall-linne och Röhnisch-trosor med meditativt Super Mario-plingplång som bakgrundsljud och lunchen i strupen (måste passa på när de små sover).

Hugo: ”Mamma du är knasig!”

Jag: ”Jag ska yoga i 30 dagar förstår du..”. Nu förstår han PRECIS 😉

Middag: Ugnspannkaka med kalkon (lagad på dinkelmjöl). Keso och lingonsylt till. Barnen fick bestämma middag och jag är helnöjd med deras val med lite modifikation från tunnpannkakorna de åt.

Gottis: Egengjord blåbärs-kesella-glass med krossade Digestivekex. Bilden är på icke färdiga skålar som skulle in i frysen för att mumsas på framför Melodifestivalen. Recept kommer en annan dag.

Lovely lördagkväll på dig!

En mini-prote-drink i fickformat får förse musklerna med byggstenar tills vi kommer hem från träning/lek på MiniSats. Hela 25 g protein men inga kolisar eller fett. Den varan ska jag fylla på med hemma, men det tar sin lilla tid att få hem och lasta in barnaskaran. Försöker alltid få i mig något inom en timme efter träningen för att skynda på återhämtningen, oftast mat men ibland får en shot med smak av outspädd saft duga.

P.S. Lova att inte skvallra för min man att jag snor av hans små flaskor. Han är ju i USA för tusan (meckat av skumma kosttillskott) och nu regerar jag här hemma 😉 D.S.

Löpning – vad flest helst tränar. Bild: Topploppet 2011 och andra gången jag sprang efter graviditeten – lycka!

Stort tack för alla kommentarer till Alla hjärtans dag-tävlingen. Intressant att läsa om vilken träningsform ni skulle välja om ni bara fick välja EN, och det är väldigt varierande svar utom i toppen där löpning och styrketräning ligger. Ingen lätt fråga att svara på och jag själv skulle nog, precis som majoriteten välja löpning, tätt tätt följt av styrketräning, längdskidåkning och yoga. Trender kommer och går, men löpning består 🙂

Vad ni helst tränar (av 79 tävlande):

25 löpning/jogging, 11 styrketräning, 7 Bodycombat, 4 Zumba, 4 längdskidåkning, 4 cykling/spinning, 4 boxing/boxercise, 3 crossfit, 2 yoga,1 kettlebells, 2 all träning som blir av, 1 gruppträning, 1 cirkelträning, 2 Friskispass, 1 poledance, 1 simning, 1 freepower, 1 Bodypump, 1 fotboll, 1 TRX, 1 innebandy, 1 ridning, 1 core.

Och de fem vinnarna av varsit NIVEA-kit är:

• Carolie Johansson – ”Helt klart väljer jag gymmet. Jag älskar att proppa i hörlurarna i öronen och ha vansinnigt peppande musik pumpandes i öronen och sen stänga av allting runt omkring och bara få köra slut på musklerna med egen stryka.”
• Veronica Persson – ”Löpning, var som helst när som helst :-)”.
• Charlotte Johansson – ”Jag har bytt gym för ett par månader sen, pga att det nya gymet har hot yoga. Det är min favvoträning. Kör det på lördagsmorgnar, så härlig känsla i kroppen hela helgen sen :)”.
• Mary Ann Fargo – ”Freepower med Carro på Må Bättre i Falun!!! Så energigivande! Automatisk botemedel för träningsvärk, stelhet, orklöshet och depression. Funderar på om man inte ska flytta tillbaka till Falun bara så att man kan få gå på passet :)”.
• Camilla – ”Spinning hamnar högst upp på min lista. MEN jag hoppas att jag aldrig behöver välja bara en för det finns så mycket roligt :)”.

Grattis till er och trevlig helg allihop!