En av de vanligaste övningarna för att träna utsida axlar måste vara hantellyft åt sidan. En övning som är SER lätt ut att göra men som teknikmässigt är rätt svår. Därför vill jag visa dig några saker som är viktiga att tänka på i detta filmklipp.

Eftersom musiken är så hög i bakgrunden har jag även beskrivit övningen med text:

1. Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
2. Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner (hela tiden med kontakt med axlarna) tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.

Dips i tisdags. Snyggt mönster på Röhnisch-linnet från vårens kollektion.

Så har ännu en vecka med tung styrketräning passerat och en är kvar. En bra vecka där jag fick inspiration av Em i torsdags – en tjej så otroligt målinriktad som går in för sin träning till 100%. Där ligger jag i lä, men jag känner igen mig väldigt mycket i henne. En gång i tiden hade jag också planer på att tävla i fitness, men plötsligt ändrades målet till att få barn (svårt att kombinera med en superdeffad kropp).

Sen har det rullat på med flera barn och träningen har mer blivit mitt jobb och vardagslyx i livet än mitt största focus. Jag gillar så många olika former av träning, vilket är tur för mer variation = mindre skaderisk = jag kan träna oftare OCH jag blir mer funktionellt stark i min vardag.

Men visst har jag en plan med min träning, även om den inte innebär någon tävling just nu:

1. En plan om ett långt, fortsatt skadefritt liv där jag ska försöka behålla formen jag har just nu. 
2. Medans jag jobbar på min livsplan delar jag in i mindre, inte lika viktiga mål för att det är så roligt att ha något att sträva mot, och planerar då några veckor i taget. 

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Gymkondis
• Tisdag –  Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Onsdag – Vagnjogg + yoga 
• Torsdag – Vagnjogg + gymkondis och senare styrka med Em (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Fredag – Styrka (Ben)
• Lördag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Söndag – Löpning (Backintervaller)

Plan för vecka 3:

• Måndag – Vagnjogg + gymkondis
• Tisdag –  Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Onsdag – Vagnjogg + Yogalates 
• Torsdag – Styrka (Ben)
• Fredag – Vila
• Lördag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Söndag – Löpning (Långpass med Jennie)

Skål 1 med bär, banan och blåbärsyoghurt. Skål 2 med en burk kesella, All Bran+, nötter och naturell yoghurt. Te och vatten till.

Sovmorgon till kl 8. UTAN att ha varit uppe på natten (mer än till toaletten och pluppat i en napp) och jag somnade nog före kl 22.30 igår. Känns underbart att vara så utvilad. Och vila ska jag fortsätta med resten av dagen (i alla fal från träning. Det finns annat att göra med 4 barn 🙂 Har träningsvärk i både rumpan (från i fredags) och axlarna (från igår) så vila känns rätt.

Nu, mätt och belåten efter min goda söndagsfrukost, fyller jag på tekoppen för 3e gången. Bra start på en skön, stressfri dag!

Gladiatorerna 2012. Bild från tv4.se/gladiatorerna

Tänker inte ge mig in på ett längre inlägg om vikt utan hänvisar helt till Anna Dubergs viktiga inlägg. Läs det! SÅ bra, så tänkvärt.

Så vad gör en bild på Gladiatorerna i ett inlägg om vikt? Jo, du som ser (såg om du läser i morgon) på programmet just nu har säkert lagt märke till viktskillnaden mellan gladiatorerna och utmanarna. Jag tycker det är löjligt att de tar ut så lätta tjejer som ska fajtas med gladiatorer som väger över 10 kg mer. Såklart ska det vara en utmaning, men jag tror mest det är för att gladiatorerna ska få glänsa obesegrade. Men mina småkillar älskar dem så låt gå 🙂

”Heja tuffa små utmanare!” tänker jag och stoppar in ännu en chokladbit i munnen. Ikväll ingen överdimmensionerad kolhydratladdning i stil med förra helgen, men stora lass Shake Mushi med ris och nu choklad framför TVn.

Jag bryr mig inte om min vikt (som jag gjorde förr) och äger ingen våg. Pendlar lite upp och ner ibland, men väljer att focusera på det jag gillar med min kropp. Den är inte perfekt men helt fantastisk i alla former, och vill jag förändra något gör jag det med glädje eftersom jag älskar att träna. 

Lägg focus på det positiva med din kropp, träna och ha roligt på resan mot DIN form!

Bild från ett tidigare pass men jag körde hantelpressar idag också.

En muskelgrupp jag prioriterar högt och tycker är snyggt när de är vältränade är axlarna. Därför lägger jag axlar först i mina axel-bröst-bicepspass och kör egentligen inte mycket bröst eller biceps alls (lågpriomuskler för mig). Var full av energi eftersom ingen gått åt till någon förskolelämning eller inlastning av tvillingarna på MiniSats. Det var bara JAG, gymmet och mina muskler – lyx!

Ovan axelpress med hantlar som jag ofta inleder med eftersom det är en tung övning som väcker alla muskelreceptorer. Sen växlar jag pressövningar med lyft åt sidan eller dragövningar. Pressarna tar på liknande sätt och med variation orkar du mer i varje övning.

Liggande drag mot hakan vid dagens pass. Lättare att focusera på just axlarna och slappna av i nacken när jag ligger ner.

Så här såg passet ut, där jag körde mellan 4-8 reps/set och som jag garanterar ger grym axelpump. Speciellt när du avslutar med mitt special-triset (axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan):

• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Bicepscurl i kabelcross, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Den här bilden, från ett äldre inlägg, får symbolisera känslan efter axelpasset. Härligt ont! Men nu ska jag inte ha ont mer idag utan bara njuta av helgen inne i lägenhetsvärmen men stormen (namn på denna?) vinande utanför. Äta gott och pussa på mina älsklingar. (Ok, tvätta och städa lite också, men det är inte lika kul att skriva 😉

Skålar in helgen med en drink Diet Shake från Svenskt Kosttillskott. Mycket godare i drink- än krämformat. På mornarna, helg som vardag, är det många andra hungriga små magar som ropar så jag gör det enkelt för mig och äter mer (i lugn och ro) senare.

Snart träning. Funkar inte att vila på lördagar som jag tänkt. Helg är ju fest och träning är.. just det – också FEST! Grym lördag på dig!

P.S. Lovar finare bilder framöver när jag fått tag i en ny kamerasladd. Men vem är inte lite suddig direkt uppstigen ur sängen? D.S.

Vi har som tradition att köpa bullar från Ett Bageri varje fredag för att fira in helgen, men jag hade så mycket energi efter benpasset i morse att jag tog mig tid att baka egna. Några med kanel och några med vaniljkräm. Har tagit hela halva dagen så tyvärr kan det inte bli någon tradition att JAG bakar varje fredag, men visst ser de goda ut?

Nu ska jag gå och hämta storbarnen på förskolan. Gissa om de kommer bli lyckliga när de kommer hem och möts av doften och kan äta mer än EN bulle. Ja, mannen också 🙂

Trevlig helg!

Att träningskläder är gjorda för att vi ska känna oss bekväma, röra oss obehindrat, svettas utan att bli dyngsura eller nerkylda känner de flesta till. Men att utseendet på kläderna påverkar oss till att prestera är kanske mindre uppenbart. Mitt linne från Röhnisch är ett bra exempel med sitt mönster som påminner om puls eller musik. Inget mönster att sitta och slappa i, nej jag blir inspirerad att ösa gärnet. Hela linnet skriker FART!

Även Röhnisch-tajtsen uppmanar till rörelse. De gula sömmarna är inte bara smickrande då de ger benen en snygg siluett, de har en speciell ”anti-shake-funktion” som gör att allt sitter där det ska. De sitter åt där det behövs extra stöd och ger utrymme för att musklerna ska kunna spännas där det behövs. Me like!

Att just ränder används av designers för att symbolisera rörelse är inget nytt. Tänk bara Nike-loggan eller Adidas ränder men även nya märken som Drop of Mindfulness. 

Men självklart krävs det mer än ränder och snygga kläder för att komma igång och träna. Mitt benpass i morse kanske fick en extra skjuts av att jag kände mig bekväm och snygg i nya kläder, men annars var det tjurskallen i mig som gjorde passet så lyckat. Upplägget såg ut ungefär så här, men inte lika många superset nu när jag kör tungt med få reps. Lyckat pass, SKÖNT, tungt pass!

Fredag 13e brukar vara turdagar för mig så jag hoppas dan fortsätter i samma grymma stil. Bullbak borde vara grejen?

Kaffe och proteinkräm med linfrön sätter fart på både mage och hjärna.

I går kväll kunde jag kanppt sova, hög på träningsendorfiner och peppad inför morgondagens benpass (Em har grymma ben jämfört med mina spaghettivarianter – inspirerande!). Jag är tacksam för att jag har en sådan träningspassion att jag känner mig motiverad att gå upp en timme tidigare (före alla barn och mannen vaknat) och ge mig ut i mörker och blåst för att plåga mig själv.

Jag är en kick-sökare och att ”plåga” mig själv ger dubbel njutning efteråt. Vissa verkar kunna ha ett mer ”jämnt liv”, inte för mycket eller lite av något, men jag vill KÄNNA maximalt – spänning/avslappning, hunger/mättnat, smärta/njutning, på/av. Inte alltid bra, men sån är jag.

Så – nu maxa benen och nästa gång vi ses sitter jag med en god frukost, endorfinhög och ännu lyckligare! 🙂

Två svettiga och endorfinhöga tjejer med lika fånigt lyckliga leende.

Lämnade mannen hemma med barnen och slirade iväg med cykeln (från regn till snö och blixthalka) för ett grymt ryggpass med coola Em. Båda lika entusiastiska styrketränare som äntligen träffats IRL och bytt favoritövningar. Ikväll för rygg/baksida axlar, nästa gång ben? Sjukt inspirerande och roligt. 

Jag visade Em en av mina bästa övningar för övre delen av ryggen/baksida axlar – hög rodd i kabelcross. Du ser ju på viktmagasinet att det här är en STARK tjej!

Jag körde excentriska chins, medan Em matade rodd och marklyft med fri stång (p.g.a. problem med axeln). Mellan varje set blev det en hel del snack och fotografering (vadå bloggnerdar?).

En av de bästa sakern med att blogga är alla otroligt inspirerande människor jag lärt känna. Utan att ha träffat många känns det som vi känner varandra och just Em är väldigt lik mig själv i sitt träningstänk. Vi är båda målinriktade och vill se resultat. Jag tävlar bara mot mig själv just nu medan Em har större planer (läs om hennes träning och tävlingsförberedelser här), men båda kör hårt och har mycket att lära av varandra. Därför bestämde vi oss för att köra fler pass ihop framöver. Ben nästa gång – längtar och jag ska redan i morgon bitti öva inför nästa date.

TACK för dagens grymma ryggpass Em!