Låter mer brutal än det är, men svider ändå rätt skönt i coren. Du ligger med underbenen på en foamroller, står stadigt i plankan på armbågarna med naveln tajt indragen, drar kroppen framåt och låter underbenen rulla fram och tillbaka över rullen. Liksom att du ”sågar dig” fram och tillbaka.

Grym coreöving jag hittat i senaste numret av Fitness Magazine. Har du ingen foamroller kan du göra en liknande variant på en fitnessboll, men står då med raka armar och kommer högre upp med rumpan när du rullar framåt.

Bra core- och styrketräning för bålen, axlar, armar och rygg i ett svep. Lägg focus på att hålla stilla höften och stark magen så att kroppen är rak hela tiden (något som jag kanske inte klarar hela tiden i filmen men eftersträvar).

Som variation kan du göra en bred armhävning och bred rodd (tar mer på baksida axlar än smal rodd). Där är det svårare att hålla balansen varför ÄNNU mer focus på stark core.

Vänster: Stabil benpress. Höger: Stabil rump-/baksida lår-träning i ”Glute”.

Funktionell träning är HETT. Det kan ingen ha missat. Du ska helst stå på en fitnessboll och köra knäböj på ett ben med en viktplatta ovanför huvudet. Nej – skämt åsido är det GRYMT att träna funktionellt men jag gillar att blanda upp med stabila/traditionella övningar, t.ex. i maskin där jag kan lägga extra focus på den tänkta muskeln.

• STABIL TRÄNING: Vill du bygga upp en muskel utseendemässigt (som jag vill med rumpan) krävs ibland tyngre vikter än vad du orkar träna med i funktionella övningar där tanken är att få träning för hela kroppen och mycket core. Kan även vara bra med isolerade övningar (t.ex. benspark) vid rehabilitering av skador eller för dig som är nybörjare med styrketräning.

Överst: Funktionell ”Drake”. Nederst: Funktionell enbens lårcurl på boll.

• FUNKTIONELL TRÄNING: Tränar du istället för att orka med vardagen, för att slippa skador och bli jämnstark i hela kroppen är funktionella övningar att föredra. Även bra vid tidsbrist för att få med hela kroppen och mycket core, balans och rörlighetsträning i ett och samma pass.

Själv vill jag åt båda delarna och blandar därför hej villt funktionella övningar med stabila. Så här såg morgonens högrepspass ut med superset och 15-20 reps rakt igenom:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Benpress, 3 set
• Benspark – Liggande enbens lårcurl med boll + höftlyft, 3 superset

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Karhu.

Funktionella tajts med en liten ficka för skåpnyckeln och en funktionell drink (proteinpulver, havregryn, psylliumfrön, gojibär och vatten) efter träningen. Sen ÄNNU mer funktionell träning då jag gick vidare för ett pass Yogalates efter förskolelämningen – grym träningsdag!

Smetade på mig mitt gamla rosa Adidaslinne till dagens träning, så tajt att det bildas en liten mörk fläck vid naveln om jag svettas mycket. Men jag gillar linnet och fördelen är att jag jobbar ännu mer med de inre magmusklerna för att dra in magen och inte se gravid ut (har problem med magmusklerna efter tvillinggraviditeten för nya läsares kännedom).

Inte bara fördelaktigt utseendemässigt i gymmets hundratals speglar utan även super för hållningen vid träningen. Du behöver alltså inte köra massa komplicerade coreövningar för att få grym coreträning om du genomgående i alla övningar lägger focus på att hålla en stark mage och dra in naveln.

Massor av superset för rygg, baksida axlar, triceps och core blev det idag med 15-18 reps:

• Sittande rodd, 4 set (i superset med) – Chins i hjälpmaskin, 4 set 
• Hög rodd i maskin, 4 set – Tricepsdrag över huvudet med rep, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set – Dips mot bänk, 4 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set/arm (växelvis utan vila)
• Ryggresningar, 3 set – Plankan 1 minut x 3

Dagens träningsoutfit: Linne – Adidas, byxor – Casall, skor – Nike.

Att det är tanken som styr och inte kroppen har jag ännu en gång bevis på. Lyfte tyngre vikter och hade bättre kontakt med axlarna än på länge trots att jag känner mig helt SLUT efter helgen som singelmamma. Jag är ingen übermänniska på något sätt och att ständigt passa upp på 4 barn (utom helgens två träningstimmar), inte äta en hel måltid utan avbrott eller få sova ordentligt (Junior får fler tänder) SLITER.

Vänster: Laddar för liggande axeldrag mot hakan. Höger: enarms bicepscurl i kabelcross.

Kan verka dumt att köra tung styrketräning (6-8 reps) när man redan är trött, men det är mer en mental än fysisk trötthet jag känner. Dessutom kräver tunga vikter längre vila mellan varje set, något jag utnyttjade extra mycket just idag.

Asbra pass, lättrullade asfaltstrotoarer, en efterlängtad man som kommer hem ikväll och just nu – lunch i  TOTAL TYSTNAD. Tvillingarna sover och jag känner energin komma tillbaka. Bra måndag. Och ikväll ska jag lägga mig extra tidigt. Mannen har några nattningar att ta igen 😉

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Fria dips, 3 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Enarms bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Puma, byxor – Etirel, skor – Karhu.

Här är en grym funktionell övning för rumpa, baksida lår och din core. Jag tappade bort namnet när jag filmade, med lårcurl med boll ska det vara. Brukar avsluta mina benpass med den här, så även idag.

En favoritövning som jag verkligen behöver just nu för att träna upp rumpan och magen efter tvillinggraviditeten (du ser ju på filmen att magen inte automatiskt kopplas in när jag inte focuserar på den).

Bilderna är från i onsdags, men jag körde samma övningar idag.

Är inte bara beroende av varma drycker, nej ännu mer beroende är jag av träning som du säkert förstått. Sen är det så skönt att få en stund för sig själv, att samla energi och bli en ännu gladare mamma.

Jag var helt enkelt för pigg för att vila idag (för mycket te?) och körde ett liknande kondispass som i onsdags. Avslutade med tre varv av denna grymma magcirkel för de inre magmusklerna:

1. Kotrollerade, små crunches på boll. Här lyfter jag endast skulderbladen, drar in magen och spänner till i övre läget. Sträcker sen långsamt och kontrollerat ut magen. Du som inte gjort kejsarsnitt/fött barn nyligen kan lyfta högre på skulderbladen men ha kvar ländryggen i bollen och viktigast är kontakt med magmusklerna.
2. Plankan mot boll. Vila underarmarna mot bollen och håll kroppen så rak som möjligt. Sug in naveln mot ryggraden och håll så länge du orkar utan att svanka/puta med rumpan.
3. Båten med viktvridning. Sitt i ”båten”, d.v.s. som ett v med kroppen och håll en stark mage. Räta/böj på benen beroende på hur tungt du vill göra övningen. Håll en vikt som du vrider från sida till sida, men behåll knäna ihop. Går även att göra utan vikt.

Lovar att försöka vila någon dag i helgen istället för det ÄR ju så viktigt. Men tråkigt 😉

För att variera träningen, och eftersom det var så länge sen sist, gick jag på en pilatesklass idag. Vill få in ett lugnare pass med mer focus på rörlighet, stretch, core, mental avslappning och andning varje vecka. Frågan har bara varit vilket av yoga och pilates som passar mig bäst. Här är en liten jäförelse:

• Rörlighet: Här vinner yoga helt klart. Man står i diverse positioner och gör vridningar till ytterlägen på ett helt annat sätt än i pilates.
• Stretch: Båda lika bra. I yoga blandas stretchen in i hela passet medan man i pilates stretchar mer grundligt i slutet.
• Core: Pilates ger mer dynamisk coreträning. Det är lätt att förstå hur man ska jobba med magen i pilates medan man i yoga jobbar mer statisk i andningsflödet (svårare för nybörjaren).
• Mental avslappning: I yoga är andningen mer central och man jobbar i ett flöde utan avbrott. Det gör att, i alla fall jag, kopplar bort omvärlden lättare.
• Andning: I pilates andas du in genom näsan och ut genom munnen och i yoga både andas du in och ut genom näsan. Jag tycker båda metoderna är bra, men har lättare att komma in en en djup andning genomgående i ett yogapass än vid pilates.

Slutsats:

YOGA:  :+++++:    

För mig passar yoga bättre. Jag har hittat mina coremuskler så bra att jag kan focusera på dem genomgående i ett yogapass och får mer av de andra punkterna vid än vid pilates.

PILATES:  :++++:

Men pilates är också väldigt bra träning och jag la märke till att många äldre var på passet idag. Mindre avancerat än yoga och mycket core passar majoriteten och säkert kommer jag också gå på ett och annat pilatespass framöver.

Kläder: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – GoCoco.

I eftermiddag ska jag hoppa in och leda Poweryoga på KTH-Hallen. Första passet jag instruerar efter graviditeten så jag övar in ett pass för fulla muggar här hemma. Det ska bli roligt, om än lite ovant, och jag är inte nervös – det brukar vara sköna typer på KTH-Hallen.

På bilden är jag i en stel ”Halv brygga”. Junior övar på ”Kobran” samtidigt som han hjälper mig att rita streckgubbar i yogapossitioner. Jonna fotar 😉

Kläder: Linne – Drop of Mindfulness, capribyxor i haremstuk – Adidas, strumpor – Nike. Junior (och Jonna bakom kameran) fortfarande i pyjamas från HM.

En gammal löpbild från en lika vacker höstdag.

Jag hade nästan glömt bort hur skönt det kan vara att springa. Lätta ben, vackert gula löv, helt stilla ute och behaglig temperatur. Tanken var ett lugnt pass och benen bar mig  förvånadsvärt lätt 11 km (på precis en timme). Nöjd! Har inte springit så mycket efter graviditeten.

Löptekniken sitter fortfarande i kroppen, men de yttre magmusklerna hänger inte riktigt med. I vanliga fall spänner jag magen automatiskt men nu, efter kejsarsnittet där de gått in och separerat magmusklerna för att plocka ut två bebisar (eller 5 totalt om man räknar med trillingarna), måste jag hela tiden focusera på att hålla en stark core. Men va fasen. Det har ju bara gått 5 månader.