Jag skrev förra veckan om vänlighet som en väg till lycka hos både dig och andra. Något som kan vara lite lurigare är att komma ihåg att vara snäll mot sig själv också. Lyckligtvis växer intresset för och forskningen kring det som kallas för självmedkänsla. I somras bildades ett nytt forskningscenter kring medkänsla, empati och tillit vid Karolinska Institutet med Stefan Einhorn som en av initiativtagarna, och det forskas friskt på området både där och internationellt.

Jag läste nyligen boken Self Compassion – stop beating yourself up and leave insecurity behind av Kristin Neff, som är en av världens främsta forskare på självmedkänsla, och blev helt hänförd. Numera använder jag verktygen från boken så gott som dagligen för att ge mig själv stöd och empati. Det gör stor skillnad och jag har blivit betydligt snällare mot mig själv och dragit ner ordentligt på självkritiken!

Enligt Neff består självmedkänsla består tre delar:

1. Mindfulness (medveten närvaro)
För att kunna vara snäll mot dig själv behöver du vara medveten om när du inte är det, så att du kan bryta mönstret. Detta kräver medvetenhet om vad du tänker. Ofta märker vi nämligen inte ens att vi är elaka mot oss själva, eftersom vi identifierar oss mer med den delen av oss som tänker den elaka tanken än den delen som får höra den. Mindfullness och medvetenhet är nyckeln. Lyssna på dina tankar.

2. Vänlighet
Tänk och säg samma saker till dig själv när du mår dåligt som du gör till en vän som är ledsen. När man börjar lyssna på vad man egentligen säger till sig själv, särskilt på en dålig dag, är det lätt att bli chockad. Många säger saker till sig själva som de aldrig skulle säga till någon annan eftersom det vore fruktansvärt oförskämt och otrevligt. Ha istället empati med den delen av dig som har det jobbigt, utan att döma. Jag har märkt att bara det enkla att någon ser att jag har det jobbigt, även om denna någon är jag själv, gör stor skillnad. Att inse och acceptera att ”ja, just nu är jag arg/ledsen/kränkt/upprörd och det känns jobbigt” skapar utrymme för självmedkänsla. Det är självmedkänsla.

3. Medmänsklighet
Fel och brister är något som vi delar med alla andra människor. Alla gör bort sig, skäms, känner sig osäkra, dåliga och otillräckliga ibland. Det är något som förenar oss alla, ändå har de flesta inställningen att deras fel och brister är något som skiljer dem från andra människor, och försöker därför dölja dem. Det gör att vi gömmer helt mänskliga delar av oss själva och blir isolerade, istället för att se dem som en väg till gemenskap och kontakt. Våga berätta när du mår dåligt, för dig själv och för andra. Det river ner fasader och ni kan mötas på riktigt.

Jag blir alltid förbryllad av inställningen att en god gärning blir mindre god om du själv också mår bra av dem. ”Du skänker ju bara pengar för att du ska må bra själv”. Som om pengarna, eller handlingen skulle bli mindre värda av att man mår bra själv när man ger. Det låter ju helt bakvänt, två glada människor är väl alltid bättre än en? Jag blir dessutom betydligt hellre hjälpt av någon som mår bra av att hjälpa mig än någon som lider av det.

Enligt lyckoforskningen är vänlighet, hjälpsamhet eller random acts of kindness som det kallas också ett effektivt sätt att öka ditt välbefinnande. Vi är programmerade att tycka om att hjälpa varandra. Både du, den du hjälper och alla som får höra talas om hjälpsamheten mår bättre!

Kika på filmen och prova själv så förstår du varför.

Som du säkert förstod när du läste gårdagens blogginlägg skapar den optimistiska förklaringsmodellen en helt annan inställning till att prova nya saker, kliva ut ur bekvämlighetszonen, ta risker och anta utmaningar jämfört med den pessimistiska.

Den som har en pessimistisk förklaringsmodell och är övertygad om att framgångar beror på saker som inte går att kontrollera men tar personligt ansvar när det inte går som man tänkte kommer våga prova förre nya saker, ge upp tidigare och ta färre risker. Någon med den optimistiska förklaringsmodellen däremot, tror på sin förmåga att göra skillnad och påverka, ser bakslag som tillfälliga och vet att man kan skapa de resultat man vill ha. Optimisten ger därför inte upp i första taget utan fortsätter kämpa även vid motgång, vilket gör optimister betydligt mer framgångsrika än andra på mängder av områden. Mer om det kan du läsa i den här artikeln jag skrivit om optimism i Wellness.

I artikeln får du också lära dig tre enkla sätt att öva upp ditt optimistiska tänkande. Lyckoforskarna är nämligen helt överens om att optimistiskt tänkande är något alla kan lära sig. En av övningarna i artikeln är att skriva om din bästa framtid som jag bloggat om tidigare och de andra handlar om att sätta mål och att ofta påminna dig om din förmåga att hantera utmaningar.

Vill du veta ännu mer om vad forskningen säger om optimism, hur det kan gynna dig och hur du kan skaffa mer av det optimistiska tankesättet kan jag varmt rekommendera Martin Seligmans bok Learned Optimism.

I mitt facebookflöde kommer det dagligen upp massor av kloka citat, inspirerande ord och peppande bilder. Jag älskar det, och har medvetet designat mitt flöde så att det ska matcha vad jag gillar och ge mig en daglig input av inspiration, hopp och tankeväckande länkar och samtidigt vara så fritt som möjligt från gnäll och onödig negativitet.

Häromdagen dök det upp något som förvisso är sant, men som jag tror kan landa fel hos många:

HAPPINESS IS A CHOICE

Vi har stora möjligheter att påverka hur vi vår men att säga att lycka bara är ett val tror jag gör att många känner sig ansvariga också för att ha ”valt” sin olycka. Det är klart att alla hellre skulle må bra om de kände att de hade möjligheten, vilket vi alla har, men det kräver medvetenhet, kunskap och liteövning. När man vet vad lyckoforskningen visar och lärt sig några strategier för ökat välbefinnande är det ganska enkelt att införa dem i sin vardag. Men vet man inte är det däremot svårt att känna att man själv valt hur man mår och lätt att avfärda glada citat om lycka som överoptimistiskt trams. Konsekvensen blir att man tar ännu mer avstånd från sådant som faktiskt skulle kunna få en att må bättre, och det vore ju synd förstås.

Därför skulle jag hellre säga:

Jag ser positiv psykologi i praktiken som emotionell styrketräning, ett sätt att hålla ”lyckokonditionen” uppe. Och något som alla kan lära sig och öva på.

Den här veckan har jag infört en ny morgonrutin. Varje morgon sitter jag i 20 minuter och skriver om min bästa framtid. Jag vill nämligen bli bättre på att drömma stort, förtydliga min mål och provleva mitt drömliv i fantasin. Jag skriver om en framtid som coach, föreläsare och författare där jag bor i Stockholm under våren och sommaren, New York på hösten och på Bali eller något annat varmt ställe på vintern, vilka människor jag vill ha i mitt liv och hur jag mår, känner mig och tänker och hur en dag i det livet skulle se ut, kännas och vara.

Det är fascinerande att upptäckta hur trögt det går i början, men vilket flow det blir när spärren släpper och man slutar tänka ”jaha, hur skulle det gå till tänkte du?” eller bedöma huruvida det jag drömmer om är möjligt eller ej. Övningen går ju inte ut på att ta reda på hur, bara vad. Det coola är att vad leder till hur. Effekterna av den här övningen har testats i olika studier som visat att den stärker förmågan till optimistiskt tänkande, ger en tydligare bild av dina mål och ökar tron på att du kan nå dem.

Det är så lätt att avfärda sina drömmar som ouppnåeliga men genom att i detalj föreställa dig hur livet skulle kunna vara kommer den bästa framtiden närmare och känns mer verklig och nåbar. Dessutom ökar det välbefinnandet på ett tokigt effektivt sätt att skriva om din bästa framtid.  Efter bara 20 minuters skrivande under fyra dagar fick försökspersonerna i en studie en omedelbar höjning av välbefinnandet som höll i sig i flera veckor efteråt! Och jag kan bara hålla med, detta är en fantastisk start på dagen! Prova!

Att lägga märke till det positiva som finns och sker varje dag kan vända på upplevelsen av hela den dagen. Och i förlängningen upplevelsen av hela livet. Lyckoforskarna kallar tom tacksamhet för ett motgift mot negativa känslor (det är ju svårt att vara avundsjuk, arg eller cynisk och tacksam samtidigt) och har upptäckt att det är en av de allra effektivaste vägarna till ett lyckligare och mer tillfredsställande liv är tacksamhet.

Att vara tacksam ger stor effekt snabbt och är varken svårt, dyrt eller tidskrävande och du kan göra det på många olika sätt tex genom att uttrycka tacksamhet till människor i din omgivning när du uppskattar dem. Det kan vara ovant i början men känns fantastiskt när du gör det.

Att skriva tacksamhetsdagbok är enkelt och efffektivt, skriv ner 3-5 saker du är tacksam för innan du går och lägger dig. Studier har visat att bara en veckas tacksamhetsdagboksskrivande direkt gav en stark effekt på välbefinnandet som höll i sig i månader efteråt!! Att skriva ett tacksamhetsbrev till någon är ytterligare ett kraftfullt sätt.

Andra människors tacksamhet är också härlig att ta del av och om någon startade en tacksamhetsblogg skulle jag jättegärna läsa den för en daglig tacksamhetsboost. Häromdagen hittade jag till min glädje stor tacksamhet på Camilla Läckbergs instagramkonto. Synd bara att hon säger att hon är fånig som är tacksam för det är hon ju verkligen inte.

Gillar du tanken på att ta del av andras tacksamhet kan du ha tacksamhetsvecka med en vän. Istället för att skriva tacksamhetsdagbok messar ni listan till varandra varje kväll. Då blir du inte bara påmind om gobitarna ur din egen dag utan även någon annans.

Tre saker jag är tacksam för idag är att det fortfarande finns löv kvar på träden utanför mitt fönster, att min kropp är helt frisk och inte har ont någonstans och insikterna från en coachingsession jag fick av en duktig coach över Skype igår.

Vad är du tacksam för?

Nu finns en kort intervju med mig om bloggen upp på Aftonbladet.se!

Sista frågan jag fick var om jag kan bjuda på något riktigt bra lyckotips och det kan jag såklart. Jag har många men valde att svara tacksamhet eftersom det är en personlig favorit. Det gör verkligen tokigt stor skillnad att träna sig själv på att uppmärksamma saker att vara tacksam över, skriva tacksamhetsdagbok och/eller uttrycka tacksamhet till människor i sitt liv. En av de allra effektivaste sätten att öka sina lyckonivåer är att skriva ett tackamhetsbrev. Ta en titt på videon nedan så får du se. Jag börjar gråta varje gång jag ser den för att den är så fin.

En av sakerna som jag tycker är allra häftigast med positiv psykologi är att det ger mig konkreta sätt att påverka hur jag mår. Vissa av dem är både enkla och ganska självklara men gör ändå enormt stor skillnad – under förutsättning att de blir gjorda!

Det tog mig lång tid att våga prioritera att ta hand om mig för jag tyckte att det kändes helt oansvarigt att göra något bara för att må bra när jag hade så mycket annat viktigt att göra. Det var först när jag förstod de större sambanden som jag vågade prova, och insåg att hur jag mår påverkar allting annat i mitt liv. Det är när jag mår bra som jag har den kreativitet, lust och energi jag behöver för att kunna göra ett bra jobb, vara en god vän och bidra till andra människor. En deppig Linnea har betydligt sämre förutsättningar för det…

Det handlar alltså inte bara om att ”it feels good to feel good” eller en ytlig jakt efter snabba känslokickar, utan hur du mår påverkar bokstavligen hur du uppfattar dig själv, världen och andra människor eftersom hjärnan fungerar på olika sätt beroende på ditt känslotillstånd. Därmed inte sagt att vi måste, eller ens kan, vara glada jämt. Men att ha möjligheten att påverka hur du mår och hanterar både bra och dåliga dagar gör väldigt stor skillnad.

(Mihaly Csikszentmihaly är världens främsta forskare på flow och en av grundarna till positiv psykologi)