PS! Jag byter bloggplattform från och med den 1 januari: Följ med mig till http://tinalofstrom.se och följ mig på facebook så är du säker på att inte missa några tips på hur du kan leva ett lyckligare och smartare vardagsliv!

__________________________________________________________

Forskarna har luskat ut att ett smart sätt att bygga nya beteenden och vanor är genom att simplifiera dem. Ett återkommande problem när vi sätter nyårslöften är att de blir övermäktiga för oss och när något blir för stort, tenderar vi att ge upp istället för att hålla ut. Därför ska vi istället simplifiera våra nyårslöften.

Simplifiera. Det går alltså ut på förenkla beteendet så mycket det bara går. Tänk såhär: Om det krävs 5 minuter för dig att göra en viss sak, men du bara har två minuter så är det inte enkelt. Då behöver du simplifiera för att skapa förmågan. Ju enklare något är, desto större är chansen att du gör det. Tänk till exempel på skillnaderna i att hämta information förut och nu. Förut var du tvungen att gå till biblioteket, leta rätt på rätt uppslagsverk och söka i registret efter rätt sida. Därefter skulle du leta på sidan efter just den informationen du sökte. Nu tar du fram din smartphone och googlar. Det gör att det är större chans att du faktiskt söker information nu, jämfört med då.

Det finns 6 stycken saker som kan avgöra huruvida något är enkelt eller inte:

• Tid, om det kostar tid är det inte enkelt
• Pengar, inte enkelt
• Fysisk ansträngning, energikrävande
• Brain cycles/ Tankeverksamhet – mycket tänkande/länge tänkande
• Social avvikelse – Att gå emot normen, bryta samhällets regler. T.ex gå naken utomhus.
• Icke intränad rutin, bryta = svårt

Alla dessa varierar från person till person! För mig kanske en hemkörd matkasse är att försvåra livet, för att jag har mer tid att gå och handla på, än vad jag har pengar. Men för den stressade småbarnsmamman som har massa pengar så innebär matkassen en förenkling.

Detta behöver vi ta med i beräkningen när vi formar nya vanor. Därför är det ett riktigt lifehack att bygga nya vanor genom att göra dem yttepyttesmå. Det ska vara så löjligt enkelt att klara av, att du med 200% säkerhet VET att du kommer att lyckas. Om du vill börja träna – börja med 2 stycken knäböj. Om du vill äta mer hälsosamt – börja med att ta en tomat extra på tallriken. Om du vill umgås oftare med vänner – börja med att skicka ett sms.

Forskarna har funnit en formel för att bygga nya vanor, som just går ut på att vanan är superenkel att klara av. Formeln innehåller tre komponenter som tillsammans gör chansen att lyckas maximal:

1. Triggers – något som triggar igång beteendet. I formeln använder vi en redan intränad vana för att trigga igång den nya vanan. Fundera vilka vanor du redan har i vardagen och välj en av dessa. Helst något du gör minst 1 gång per dag eller helst fler gånger. Exempelvis spolar efter dig på toaletten. Eller tar av dig skorna när du kliver in genom dörren. Eller ställer alarmklockan på kvällen när du lagt dig i sängen.
2. Den nya, superenkla vanan – Det nya beteendet som du vill träna in, fast superdupersimplifierat. Exempelvis två knäböj. Eller 3 positiva tankar. Eller att skicka ett godnattsms till vännen. Supersimpla grejer.
3. En positiv förstärkning – Hjärnan funkar på så sätt att vi gillar att göra bra saker. När vi gör bra saker drar hjärnans belöningssystem igång och vi blir lite lyckligare och känner oss kompetenta. Detta gör att vi vill göra samma sak igen och igen, för att få samma känsla. Därför ska vi använda oss av hjärnans belöningssystem för att förankra vårt nya, önskade beteende genom att använda nåt som kallas för positiv förstärkning eller betingning. I detta fall är det en liten segergest (ett yes! Armarna i luften, eller hur nu din segergest ser ut). Alternativt ett stort leende med tänderna.

Nu till formeln:

När jag…. Här sätter du in din gamla vana.
Exempel: När jag…  ställt alarmet på kvällen.

Ska jag… Här sätter du in din nya vana som du vill börja med.
Exempel: Ska jag… tänka på 1 positiv sak som hänt under dagen.

Och så avslutar vi med en segergest. YES!

Vår formel blir alltså:
När jag ställt alarmet på kvällen, så ska jag tänka på 1 positiv sak som hänt under dagen. YES!

Då kommer alarmet vara en trigger som gör att vi kommer ihåg att vi ska göra något och YES:et på slutet vara det som gör att hjärnan känner sig lyckad och därför vill vi upprepa beteendet igen.

FLER EXEMPEL:
När jag … stänger bildörren Ska jag… göra 5 st knipövningar. YES!
När jag… ska dammsuga Ska jag… göra en knäböj när jag drar ut sladden. YES!
När jag… tar min tandborste Ska jag… tänka en tacksam tanke. YES!

Jag har själv testat detta med 2 stycken knäböj som jag gjorde när jag tryckt på spolknappen på toaletten. Från början kändes det löjligt och jag tänkte att ”vad ska två knäböj göra för skillnad i livet?”. Men med cirka 5 toabesök om dagen under ett år, så hade jag tillslut gjort 3650 stycken benböj. Inte illa! Små förändringar har nämligen en stor kraft över tid!

Hur ser din nya vane-formel ut? Fyll i tomrummen och skriv i kommentarerna:

NÄR JAG [din gamla vana] SKA JAG [din nya vana] YES!

Lycka till!
Tina Löfström

__________________________________________________________
PS! Jag byter bloggplattform från och med den 1 januari: Följ med mig till http://tinalofstrom.se och följ mig på facebook så är du säker på att inte missa några tips på hur du kan leva ett lyckligare och smartare vardagsliv!

1. Leta styrkor
Dina erfarenheter, gener och lärdomar bildar en unik uppsättning av styrkor. Styrkor är precis som det låter – saker du gör riktigt bra och som du gillar att göra. Fundera därför 1) vad du tycker om att göra och 2) saker du gör bra. Skriv ner dessa och hitta ett samband!

2. Prata med dig själv
Ställ utmanande frågor till dig själv för att forma och förstärka dina egna värderingar. Utforska dina egna tankar. Vad tycker du egentligen om musik? Vilken är din favoritblomma? Vad kan du göra mer eller mindre av i livet för att må ännu bättre? Ställ vilka frågor du vill och glöm inte att lyssna på svaret!

3. Omfamna ditt eget sällskap
Den viktigaste personen i ditt liv är du. Utifrån dig själv hittar du energi och glädje i livet, kärlek att kunna ge till andra och därför är relationen väl värd att lägga tid på. Ta därför ett par minuter att lyssna in dig själv. Låt tankarna vandra en stund och lyssna nyfiket. Vad pågår i ditt huvud egentligen? Låt tankarna vandra och bara flyt med!

Lycka till!
Tina Löfström

Äntligen börjar julen närma sig och jag har redan fått feeling! Här i Karlstad har snön redan kommit och när man tittar ut så ser det precis ut som att någon pudrat florsocker över hela staden.

En av mina favoritsaker med julen är Julkalendern på SVT. Jag ser särskilt mycket fram emot årets, som har historietema! Som barn älskade jag att titta på ett avsnitt och öppna en lucka varje morgon. Ganska ofta så fuskade jag och öppnade flera luckor på en gång, men det gjorde det nästan bara mer spännande. Mer spännande för att jag nu redan i förväg skulle försöka lista ut vad som skulle hända under nästa avsnitt. Bilden var min ledtråd. Härliga minnen!

Jag har sett att julkalendrarna har förändrats och allt fler företag producerar kalendrar med leksaker, smink, godis eller annat i varje lucka. Jag har också sett hur föräldrar pysslar ihop egenkomponerade julkalendrar med små papperpåsar och en liten present i varje. Så fint gjort!

Så här i juletiden tänker jag mycket på sambandet mellan lycka och gåvor och vad säger då lyckoforskningen om det här med presenter?
Jo, att det är den som ger presenten som får mest lycka av att ge (så grattis alla föräldrar 😉 ). Forskarna kan också se hur upplevelsebaserade presenter ger en mer långvarig lyckoeffekt än materiella presenter. Därför blev jag särskilt glad när jag hittade en grupp på facebook. Gruppen heter ”Uppdragskalendern” och i den har en massa människor gått ihop och tipsat om uppdrag som man kan ha i kalendern istället för saker. Själv tycker jag att det är en alldeles utmärkt idé av flera skäl:

1. Barnen får en mer långvarig lyckoeffekt. De skapar minnen som räcker hela året.
2. Barnen uppmuntras att testa på nya saker och lära sig en massa på vägen
3. Kalendern är gratis om man vill att den ska vara det
4. Uppdragen kan göras ihop med familj och kompisar
5. Uppmuntrar inte till onödig slit-och-släng-mentalitet hos varken barn eller föräldrar
6. Man slipper har 24 stycken småsaker som ligger i hela huset efter att kalendern är avklarad
7. Julklapparna blir mer speciella – då de är de enda presenter som fås i samband med julen

Gruppen på facebook är verkligen full av inspiration och här nedan har jag har tagit några exempel på uppdrag:

”Ge en komplimang till någon idag i skolan / på dagis / arbetet”
”Lär dig något nytt, t ex om ett djur, ett land e dyl.”
”Gräv ned en ”skatt” (en glasburk med något i) som du gräver upp till våren”
”Baka chokladbollar och ät upp smeten om du vill”

Dessa är bara några av en massa bra uppdrag som gruppen har samlat i en lista. Jag älskar denna idé och skulle själv ha blivit överlycklig över att ha en massa spännande uppdrag att se fram emot hela vägen fram till jul!

Lycka till!
Tina Löfström

Vill du ha mer inspiration och lyckotips? Följ mig på facebook!

Positiv psykologi som vetenskap erbjuder många olika sätt att boosta lyckan och välmåendet tillfälligt och också över tid. Det bästa är att forskarna hittat en himla massa bra övningar som både du och jag kan använda oss av, när som helst vi vill. Precis som vi tankar bilen med bensin och som vi kan ladda upp ett uppladdningsbart batteri, så kan vi ”ladda” upp eller tanka oss själva fulla av energi och sköna känslor. Idag tänkte jag därför dela med mig av en av dessa övningar som forskarna säger ska boosta måendet.

Övning: Brev från ditt framtida jag
Den här övningen går ut på att du ska visualisera din egen bästa tänkbara framtid. Hur ser framtiden ut när du uppnått alla mål och drömmar du vill uppnå och hur kommer du att leva då? Detta är frågor som du ska besvara i ditt brev till dig själv.

Du ska alltså författa ett brev till dig själv där du beskriver det du uppnått inom X år. 1 år, 5 år, 10 år. Du bestämmer själv. Skriv brevet som om du befinner dig i framtiden just nu och precis har upplevt allt du drömt om. Berätta om vad du gjort, upplevt och insett. Berätta om hur det kändes när du nådde dina drömmar och mål.

Övningen hjälper dig att formulera positiva mål kring hur du vill leva i framtiden och det är riktigt härligt att sitta ner en stund och fundera över hur man egentligen vill ha det. Fundera över dina drömmar och önskemål. Skala bort alla måsten och borden i livet – nu kan du drömma fritt. Kanske inser du att du inte alls drömmer om att bo på en tropisk ö i medelhavet. Du kanske drömmer om att bo i Bjurträsk med din familj och hund. Bara du vet!

______________________________

När du skrivit brevet kan du spara det till dig själv och sätta ett datum på när du får öppna det. Eller så kan du gå in på https://www.futureme.org/ och skriva ditt brev. Där kan du tidsinställa ett mail för framtiden. Det innebär att om exempelvis 7 år, så mottager du ditt brev som du skrev idag. Vilken fantastisk present till dig själv!

Lycka till!
Tina Löfström

Du känner att hela dagen går fel. Du får fel mat när du beställer lunch, det är rött vid varenda övergångsställe i hela stan. En okänd gubbe tittar surt på dig när du parkerar och du snubblar i trappen. Jäkla skitdag. Du kan lika gärna gömma dig och inte komma fram tills imorgon, för dagen är ju ändå förstörd.

Det är inte så kul när jobbiga saker händer, men det är på något underligt sätt skönt att dras med i oron, ilskan eller irritationen. Det är som en mjuk, välbekant våg som rullar in en i trygghet och man slipper tänka och kan bara åka med.

Och så sitter man där i fikarummet på rasten och berättar för alla om hur jobbigt dagen började. Kollegorna hakar givetvis på, peppar och tycker synd om. Det visar sig till och med att en annan kollega också hade haft en riktig skitdag. Och så pratar ni om det. Och så fortsätter det. Hela dagen är förstörd.

Det pratas ofta om dåliga dagar. Jag pratar om det, du gör det kanske också. Men egentligen: varför ska hela dagen vara förstörd för att något händer? Det räcker ju egentligen att svära, gråta eller deppa en liten stund och sen släppa och gå vidare. Är det verkligen nödvändigt att förstöra en hel dag?

Jag röstar för en omprofilering. Från och med nu röstar jag för att vi ersätter uttrycket ”Dålig dag” mot ”Dålig stund”!

”Idag har jag haft en dålig stund” låter tusen gånger bättre än ”idag har jag haft en dålig dag”. Eller hur?

Lycka till!
Tina Löfström

Tina på facebook!

Jag gissar att du, som jag, vill uppnå resultat i ditt liv och att du vill prestera bra på det du tar dig an.

Kanske har du upplevt att saker ibland inte går din väg? Plötsligt kommer prestationsångesten, prestigen och ett låst tankesätt krypandes. Uppgiften börjar kännas som en kamp. En kamp där det känns som att hinder, misslyckanden och uppgivenhet gång på gång kastas i ansiktet på dig. Där kritik känns som ett svidande, kliande myggbett.

När slutar egentligen prestationer att vara spännande uppdrag som vi vill klara av för att det är en häftig upplevelse? När glömmer vi bort att ha roligt och njuta av uppgiften?

Jo, när vi slutar att utvecklas!

Det händer i samma sekund som prestationen blir just en prestation. Det är då du behöver stanna upp och påminna dig själv om syftet med uppgiften (det inre syftet – ditt syfte). Påminn dig om att detta är för att du ska lära dig. Då kommer du plötsligt att kunna vända ryggen mot din uppgivenhet och prestationsångest. Forskning har visat att människor som fokuserar på att prestera, presterar sämre, ger upp tidigare och har mindre roligt. Jag upprepar: Fokuserar du på att prestera, riskerar du att prestera sämre, ge upp lättare och ha mindre roligt. När prestationen blir prestation befinner du dig i ett låst tankesätt. Men hur ska du då kunna få något gjort? Jo:

• Fokusera på att lära dig på vägen.
• Se till att ditt största mål är att lära dig av upplevelsen.

Med andra ord: Om du ser till att välja ett utvecklande tankesätt, så kommer resan till resultatet (eg. prestationen) att vara mer värdefull än själva resultatet. Detta, i sin tur resulterar i en bättre prestation, mer skoj på vägen och att du faktiskt går i mål!

  Foto: Maria Eberfors

Spelindustrin har hajat grejen med motivation och prestation. Tv-spel, data-spel och appar har en förmåga att trollbinda oss och få oss att spela både länge och ihärdigt. När jag var barn, hade vi ett Nintendo 8-bitars med Super Mario Bros. Jag och min äldre bror kunde sitta i timmar och spela. Vi blev bättre och bättre. För varje gång vi misslyckades, så lärde vi oss att just sådär kunde vi inte göra, för då förlorade vi ett liv i spelet. Så vi korrigerade misstaget och försökte igen. Och igen. Vi gav aldrig upp. Vi upplevde stundtals frustration, men i sin helhet var upplevelsen en resa, ett äventyr och en spännande upplevelse. Anledningen? I ett spel är syftet att utveckla sina färdigheter. Och för att vi ska kunna utvecklas, har spelet utrymme för misslyckanden. Det finns utrymme för att göra fel och försöka igen. Varför? För det är under misslyckandena som vi lär oss och utvecklas, och när vi utvecklas har vi roligt och tar ett steg närmre målet.

Det finns utrymme för misslyckanden och lärdomar i det vardagliga livet också – men bara om du tillåter det! Du skapar utrymmet, om du påminner dig själv att misslyckandena är förutsättningen för att du ska kunna lyckas. Det enda som står mellan dig och upplevelsen är faktiskt du själv.

Du väljer själv vilket tankesätt du vill ha. Låst eller utvecklande?

Lycka till!
/Tina Löfström

Lycka till på facebook!

Det finns så mycket härligt runt omkring mig och jag väljer ofta att uppmärksamma det. Det är så lätt att dras ner i en negativ spiral, där allt känns tråkigt, tungt och tröttsamt. Men jag märker att jag mer och mer sällan hamnar där. Det är en övningssak.

Jag älskar mina listor. Små listor, där jag noterar det vackra omkring mig och upplevelser jag har. Jag tränar på att inte ta allt för givet och att se realistiskt på världen. Dagens ser ut såhär:

• Idag är jag tacksam för att jag direkt kunde slinka ned i ett bad när jag kom hem! Älskar känslan av varmt vatten som omsluter mig och särskilt nu när det börjar bli så kyligt ute.
• Jag är glad för att jag och Ami hade tiden att sitta ner och bara prata färdigt om saker, för första gången på länge.
• Hjärtat sprack nästan av kärlek när jag hade tid att gosa lite extra med Elsa. Helt underbart hur små, korta kvalitetstidsstunder kan ge så otroligt mycket energi!

Lycka till!
Tina Löfström

Det är vanligt att mina kunder kommer till mig med en önskan om att bli bättre på att sätta gränser. Att våga säga nej till andra och att inte gå med på saker bara för att vara snäll. När jobbarkompisen ber om hjälp och du går med på att hjälpa trots att du egentligen inte hinner eller vill. Eller när barnen vill få skjuts till bion och du gör det, fast du nyss kommit hem från en lång dag och bara vill slänga dig i soffan. Gränsdragning är svårt och något som är bra att träna på.

En av mina kunder sa så oerhört kloka ord sist vi talades vid, som jag fick tillåtelse att låna:

– ”Det handlar inte om att säga nej till någon annan. Det handlar om att säga JA till mig själv”.

Det är ett så vackert sätt att tänka kring sin personliga gränsdragning. Genom att tänka att du är elak mot andra när du säger nej, så skuldbelägger du dig själv. Då är det bättre att tänka att du säger ja till DIG när du lyssnar på din inre känsla kring uppgiften. Du säger ja till ditt egna mående, din egna kontroll och ditt eget liv. Då får du mer energi över till att verkligen göra en insats – när du vill det!

Lycka till!
Tina Löfström

”Vilka stora lår du har!”
”Du är så dum som inte fattar detta!”
”Varför skulle någon vilja leva ihop dig?”

Brukar din vän säga sådana saker till dig? Har du någon i ditt liv som pratar så om dig eller de du har runt omkring dig? Förmodligen inte.

Få människor skulle vilja fortsätta vänskapen med en person som betedde sig på det sättet. Men trots detta finns kanske just denna person närmre dig än du tror. Om du lyssnar på dina egna tankar, vad säger du då?

Vi kan ibland vara så sjukt elaka mot oss själva, utan att ens ett ögonbryn höjs, och dessutom komma undan med det! Kanske är det för att vi är så vana vid att lyssna på den inre kritiska rösten i huvudet, att vi inte ens reflekterar över den?

Lyssna på dig själv under en dag. Skriv ner vad du säger till dig själv, med vilket tonfall och med vilka ord. När du gjort det – titta på dina anteckningar och så ställer du dig frågan:

Skulle du vara din egen vän?

Jag blir lika rörd varje gång jag ser den här filmen. Den visar hur tacksamhet ökar välmåendet, genom att filma när deltagare skriver ett tacksamhetsbrev till någon de vill tacka. Filmen hade kunnat sluta där. Men det som händer efteråt är så rörande och vackert att jag inte kan hålla tårarna tillbaka!

Lycka till!
Tina Löfström