Hej!

Då flera av er tydligen inte hunnit få hem boken än, har jag bestämt mig för att lägga ut första passet! (men sen får man följa boken själv:-)

Kör hårt!

Kram

Heej!

Idag körde jag första passet i boxen sedan jag blev sjuk. Kändes förvånansvärt bra! Trodde jag inte skulle orka något, men det gjorde jag:-)

Detta körde vi idag:

1 min boxjumps
2 min toes to ball
3 min pushups
4 min backextensions
5 min pullups i ringar

Boxjumps – hoppa upp, stå upp, gå ner:

Toes to ball:

Pushups:

Backextensions:

Pullups i ringar:

Kör!

Kram Annika

Hej!

Här kommer två av dagens ”skönaste” övningar!

Burpee – marklyft: gör ett tungt marklyft, gör sedan en burpee ner mot stången!

Sidoplanka med viktplatta 30 sek på båda sidor X3:

Testa!

Kram

Hej…

Kom helt ovetande till CrossFit-boxen idag och möttes av en djävulskt jobbig WOD – filthy fifty!!! Har du testat?

Jag brukar inte svära här på bloggen men fy faaaaaaaan vad jobbig den var!
Gör 50 reps av alla dessa övningar i denna ordning:

Boxjumps (60 cm för män/50 cm kvinnor) – hoppa upp på låda och gå ner
Jumping pullups – hoppa upp med hakan över stång och ner. Stå gärna på en låda
Kettlebellsving – 16/12 kg
Utfallsteg – 25 på varje ben
Knees to elbows – häng i en stång och dra upp knäna mot armbågarna
Pushpress – 20/15 kg – pressa stången över huvudet till raka armar och hjälp till med benen
Backextensions – rygglyft liggandes på golvet
Wallballs – 10/6 kg – sitt ner i en knäböj och kasta upp bollen mot väggen
Burpees – kan ni vid det här laget:-)
DoubleUnders – veva två varv på ett hopp med hopprep

Jag ville bokstavligt talat spy! 28 min blev min tid. Kolla in mina gröna ögon efteråt…haha!

Kram Annika

Hej hej!

Skönaste starten på dagen i form av ett CrossFit-pass följt av paleofrukost!
Här kommer en del av dagens pass om ni vill testa? (Ni som tränar på CrossFit Partille ikväll – läs inte nu:-)

Wallballs
Pullups i ringar
Situps med medicinboll

Kör 3 rep av varje, 6 rep, 9 rep, 12 rep osv…så långt du kommer under 25 min! Öka 3 rep varje omgång.

Wallballs – sitt ner i en squat, kasta upp bollen mot väggen!

Pullups i ringar

Situps med medicinboll

Och sedan belöningen!!!

Kramar Annika

Heej!

Idag körde jag och min kära vän Maria morgonpass i boxen.
Testa gärna en av dagens wod:ar!

AMRAP (så många varv du kan) 8 min av följande övningar:
5 pushpress
10 marklyft
15 boxjumps

Pushpress – hjälp till med benen och pressa upp stången över huvudet!

Marklyft:

Boxjumps: Hoppa upp, sträck upp, gå ner!

Kramar Annika

Heej!

Den där roddmaskinen och jag är verkligen inte bästa vänner. Varje gång den är med på ett pass så mår jag lite dåligt:-) Förmodligen för att jag tycker att det är så sjukt jobbigt att ro!

Dagens pass bestod av två delar:

Roddintervaller: 500m x4, vila 2 minuter emellan varje

AMRAP (så många varv du kan) 10 min av dessa övningar:
Utfallsteg 30 st (15 varje ben)
10 burpees

utfallsteg

Burpees

Känns bra efteråt i alla fall!

Kram

Hej hej!

Dagens snabba men tuffa träningspass blev detta:

6 varv av följande övningar:
20 Kb sving 16 kg
15 Gobletsquats (med kettlebell 16 kg)
10 Armhävningar på kettlebells
5 Clean and Jerk med kettlebell (16 kg)

Här kommer övningarna! Tyvärr laddade mobilen ur innan sista så jag föreslår er att googla på ”Clean and Jerk med kettlebell”!

Kb sving:

Gobletsquats:

Armhävningar 2 alternativ:

Och sen Clean and Jerk:-)
Ta tid! Min tid:16.35

Kram

…är så jobbigt att jag vill spy lite grann faktiskt:-) Samtidigt grymt skönt när det är över!

Idag förbättrade jag dessutom min tid! Det tog mig 33.15 min att göra 6 varv av följande övningar:

400 m löpning (jag hade 14-16 km/h)
20 kettlebellsving (16 kg)
20 burpees
30 mountainclimbers (starta i armhävningsposition med händerna under axlarna. Hoppa växelvis fram och tillbaka med benen)

Lycka till!

Kram Annika

Hej!

Löpintervaller är något av det mest effektiva du kan göra om du vill förbättra din kondition! Dessutom grymt tidseffektivt! MEN apjobbigt!!!

Mitt pass idag var klart på 23,30 min inklusive uppvärmning och nedvarvning:

6 min lätt jogg på lagom tempo
5 x 200 meter på tempo 17km/h
5 x 200 meter på tempo 18 km/h
10 x 100 meter på tempo 20 km/h
Vila 100 meter mellan varje intervall!
Nedvarvning 1,30 min på långsamt promenad tempo

Jag vilar helt genom att hoppa av bandet med fötterna åt sidorna! Låter bandet rulla under tiden och hoppar sedan på bandet igen vid nästa intervall. Ta hjälp av kanterna på sidorna.

Kör hårt!

Kram