Utfall i smidthmaskin vid onsdagens benpass.

Ja, vad säger man – GRYM träningsvecka när det gäller löpningen. Ställde inte upp i Stockholms Brantaste för en bra placering (tänkte ta det lugnt inför dagens långpass) och trodde inte pannbenet var tillräckligt tjockt för att springa 35 km helt själv. Som vanligt underskattade jag min egen förmåga, men nu känner jag mig i alla fall trygg inför Stockholm Marathon. Jag KAN ju det här med att springa 🙂

Nästa helg bär det av till Workout Åre med mina efterlängtade kollegor. Ska bli superkul även om jag har ångest light över att vara ifrån barnen 3 dagar. Så länge har jag inte varit borta från tvillingarna tidigare, men bakom ångesten är jag övertygad om att Jonas fixar det galant. Och snälla syster som kommer och hjälper till lite.

Träning vecka 20 (lätt styrketräning, d.v.s. 15-20 reps/set):

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Tisdag –  Styrka (Ben)
• Onsdag – Styrka (Ben) + SatsYoga forts. 
• Torsdag – Vila
• Fredag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) 
• Lördag – Stockholms Brantaste (3 km backlopp)
• Söndag – Långpass löpning (35 km – personligt distansrekord!)

Plan för vecka 21 (lätt styrketräning, d.v.s. 15-20 reps/set):

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps/core)
• Tisdag –  Styrka (Ben)
• Onsdag – Löpning alt. vila
• Torsdag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Fredag – Workout Åre
• Lördag – Workout Åre
• Söndag – Workout Åre

Avslutade med ”långa rundan” runt Djurgården & på bilden 29 km i benen.

35 kilometer – jag klarade det! Nästan läskigt att mitt psyke kan ställa in sig så att när jag väl bestämt mig för en viss distans, eller ett visst antal repetitioner vid styrketräningen, så klarar jag det. Oftast. Om kroppens status stämmer.

Hagaparken och runt Brunnsviken var första distansen. Fantastiskt väder!

Och stämde gjorde det verkligen idag. Gårdagens uppladdning var perfekt – snabba, lättsmälta kolhydrater som inte gav några problem med magen och pigga ben. Detta trots det ”bara” 3,3 km men vidrigt jobbiga backloppet igår. Om Stockholms Brantaste var jobbigt fysiskt var dagens 35 km långpass jobbigt psykiskt. Jobbigt, men inte vidrigt. Jag lyssnade på radio, hann tänka, njöt av solens strålar och vackra löpsträckor, men sista milen var förståss trög.

Löpoutfit: Det var varmt idag så jag valde sköna capritajts från Röhnisch, långa kopressionsstrumpor från Gococo, en t-shirt från Craft och eftersom jag fått lite känningar i ena fotleden vågade jag inte ta mina nya Asics utan tog mina gamla intrampade. Lite pajas färgkombination, men för så lång distans går funktion före.

Någonting hände under rundan. Naveln pluppade in mellan magmusklerna och är fortfarande kvar där nu, 3 timmar senare. Är det 35 km löpning och Röhnisch-tajts som krävs för att få naveln på plats? BTW. Har blivit väldans smal av all löpning och är sugen på att bygga muskler, men det får bli efter Maran och navelbråcksoperationen. En sak i tagen och just nu är det fördel att vara lätt.

Så. Personligt löpdistansrekord och en 4e-plats i Stockholms Brantaste. Ingen dålig löphelg det här 🙂

Från gårdagens 3,3 km är steget/stegen ganska lånt till till dagens inplanerade 35 km. Uppladdningen gjorde jag därför redan igår eftersom jag springer nu direkt på morgonen och inte vill ha maten skakande runt i magsäcken. En stor portion Shake Mushi med dubbel portion ris..

..och en bit tårta från 1-årskalaset och 1,5 paket glass (Carteodor) med nougat och chokladsås. Funkar inte att springa så här långt utan massor av energi inlagrat. Nu på morgonen dricker jag vatten, kaffe och en proteindrink + har laddat vätskebältet med sportdryck och vatten.

Funkar heller inte att springa så långt utan PANNBEN! Dessutom är mitt löpsällskap sjukt varför jag måste springa själv. Vette katten om jag pallar 3 timmar helt själv, men jag har laddat min iPod för att kunna tänka på annat när det börjar bli jobbigt. Klarar jag det här blir Stockholm Marathon lätt!

Ok, nog med snack. Sista långpasset – nu kör jag!

På toppen av Hammarbybacken och i mål. Fantastisk utsikt över stan.

Det är så jäkla töntigt av mig att gå ut med att ”jag ska ta det lugnt” och ”jag springer bara Stockholms Brantaste som en kul grej”. När det kommer till tävling växer hornen ut och jag har svårt att hålla igen. Resultatet blev 4e tjej i mål av 124 anmälda.

Vänstra bilden före loppet, fotad av Miranda Kvist. Höra bilden när jag kräkfärdig slagit mig ner efter målgång.

Stockholms Brantaste var verkligen en utmaning med sjukt branta backar som var omöjliga att springa i (i alla fall för mig) och jag låg på maxpuls rakt igenom loppets 3,3 km.

Tid: 20 minuter och 10 sekunder.

Upp och ner 3 gånger på torrt grusunderlag sög ordentligt i benen och jag var tacksam över sponsringen med lätta, Icebug Acceleritas 2 som gjorde att jag vågade hålla farten i nedförsbackarna och fick grepp bland rullande stenar.

Fantastiskt roligt och fantastiskt jobbigt lopp! Jag är helt hög av lycka och endorfiner och glömmer för en stund en tråkigt privat sak som hänt. Livet går upp och ner. Bokstavligen 🙂

P.S. Fler bilder från loppet hittar du hos grymma ultralöperskan Miranda Kvist som dök upp i publiken. D.S.

Drag nerifrån i kabelcross för framsida axlar & övre delen av bröstet.

Förutom en kortare promenad med vagnen så att tvillingarna skulle få luft och en sovtur är det total vila för benen idag inför helgens utmaningar. En muskelgrupp som tvärtom fått jobba totalt – rakt igenom för varje liten del, är axlarna. När jag styrketränar tänker jag inte bara att jag ska ”köra tre övningar per muskelgrupp” utan att varje övning focuserar på olika delar av muskeln. Det är både estetiskt snyggare att träna lika mycket baksida som framsida som för att minimera skaderisken.

Just axlarna är en extremt utsatt muskelgrupp som många får problem med eftersom den har ett mycket stort rörelseomfång och är med i nästan allt du gör med armarna. Därför är det extra viktigt att träna alla muskelns delar som håller axelleden på plats och undvika problem som instabilitet, smärta p.g.a. inklämning eller inskränkt rörlighet.

Axelpress med hantlar – en basövning som låter hela axel jobba, men främst framsidan.

Axelns muskler består av den ytliga kappmuskel (musculus deltoideus) och djupare finns en manschettmuskel – rotatorkuffen. Den består huvudsakligen av fyra muskler:

1. Subscapularis
2. Supraspinatus
3. Infraspinatus
4. Teres minor

Dessa fem muskler är ansvariga för huvudsakliga rörelser av axelleden. Musculus deltoideus fungerar som startmotor och sedan hjälper olika delar av rotatorkuffen till vid olika moment för att få ett mjukt och kraftfullt rörelsemönster.

Det är den förstnämnda som de flesta av oss lägger mest focus på att träna då det är den som syns mest i spegeln men alla delar är viktiga.

Hantellyft åt sidan (överst) och liggande axeldrag mot hakan i kabelcross (nederst) – två övningar för mellersta delen av axeln.

Jag själv brukar börja mina axelpass med basövningar som axelpress med hantlar (bilden ovan denna) eller med stång som tar på hela axels stora muskler. Vill inte trötta ut de små, stabiliserande musklerna först.

Sedan fortsätter jag passet med att variera övningar för olika delar av axeln, t.ex. mellersta som hantellyft åt sidan eller axeldrag till bröstet på bilden ovan..

..baksida axlar som liggande i kabelcross på bilden ovan (eller stående)..

..för rotatorerna i axelrotation utåt och/eller inåt (eller bakåt med hantlar)..

..och framsida axlar med hantlar eller som översta bilden i kabelcross. Bilden ovan är jag för övrigt tagen för exakt ett år sen då jag var gravid i vecka 37 – en vecka före planerat kejsarsnitt.

Träningspasset för axlar, bröst, biceps och core med mycket super- och triset:

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Liggande axeldrag till bröstet, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Kläder – Röhnisch, skor – Merrell.

Jippi! Startbevis till Stockholm Marathon och nummerlappen till Stockholms Brantaste fixad. Ska bara döpa om mig först då det inte går att ädra namnet i startbeviset till Maran. Stockholms Brantaste får jag i alla fall springa som Anna Lissjanis. Hur bra det är att springa ett backlopp dagen före inplanerad träning med längsta långpasset hittills (på söndag) visar sig. Men jag springer loppet det som en kul grej och även om det är trist att hålla igen ska jag försöka att inte ta ut mig helt.

Just det! Stark rumpa, starka ben är bra. Outfit: Tajts – DOM, Linne – Puma, skol – Karhu.

Mina lår och rumpa är i alla fall uthålliga. Högrepsträning med mycket funktionella övningar som jag körde idag har jag nytta av vid löpningen.

Yoga för mig och bus på MiniSats för tvillingarna – alla nöjda och glada.

Men även yogaandning (dagens andra pass) hjälper mig att utnyttja lungorna maximalt. Många frågar hur de blir bättre löpare och det behöver inte bara betyda att springa mycket. Såklart – man blir bra på det man gör, men allsidig träning är alltid skonsammast. Och roligast tycker jag.

Yes yes yes – jag är på G igen och sopade löpbandet med snabbaste tusingarna hittills. Först ca 4 km lätt uppvärmningsjogg med vagnen – lagom för att förbereda kroppen på hårdkörning och lagom för att tvillingarna skulle få en sovstund innan Mini. Därefter följande:

• 1000 m, 14,2 km/h
• 1000 m, 14,4 km/h
• 1000 m, 14,6 km/h
• 1000 m, 14,8 km/h

Mellan varje tusing gick jag ca 400-500 m i 7,6 km/h för att pulsen skulle gå ner ordentligt.

Svetten forsade, men grym känsla att blir bättre på något.

Tror tusan jag börjar gilla de här tusingarna på löpband. Grymt effektiv träning (tog ca 35 min) och roligt att tävla mot sig själv om snabbare tusingar för varje pass. Lättare på ett löpband också där du snabbt kommer upp/ner exakt i den fart du vill. 

Varvade ner med 5 minuters rodd.

Mina Asics DS Trainer 17 höll vad de lovade i produktbeskrivningen – ”lätt och snabb sko”. Jag hade faktiskt lite svårt att hänga med dem så snabba de var.

Löpoutfit: Topp – Röhnisch, tajts – Drop of Mindfulness, kompressionsstumpor – Gococo, skor – Asics DS Trainer 17.

Enarms bicepscurl vid fredagens styrkepass.

Veckan började ju bra, men sen kom den elaka magbakterien och förstörde. Magen är verkligen viktig i träningen – är inte den i balans funkar ingenting. Näring tas inte upp optimalt och man vågar inte äta hur som helst och får mindre energi. Speciellt vid löpning är jag beroende av en lugn mage, men även vid styrketräningen.

Nu hoppas jag hålla mig frisk för det händer mycket roligt framöver träningsmässigt. Stockholms Brantaste nästa helg, Workout Åre veckan efter och sen Stockholm Marathon (om jag får tag i biljett). Styrketräningen kommer lite i skymundan men jag får ta tag i den efter alla löplopp och navelbråckopperationen. 

Träning vecka 19 (tung/mellantung styrketräning):

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Tisdag –  Löpning (Backintervaller) + lätt vagnjogg vid skotest
• Onsdag – Styrka (Ben) + ledde Poweryoga på KTH-Hallen
• Torsdag – Vila
• Fredag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Lördag – Vila
• Söndag – Löpning/lunk (12 km)

Plan för vecka 20 (lätt styrketräning, d.v.s. 15-20 reps/set):

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)
• Tisdag –  Styrka (Ben)
• Onsdag – Vagnjogg + SatsYoga forts. eller ben 
• Torsdag – Löpning
• Fredag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) 
• Lördag – Stockholms Brantaste (3 km backlopp)
• Söndag – Långpass löpning (34 km är tänkt – sista långpasset före Maran)

Bästa löpvädret – sol men ändå rätt svalt i luften. Men långt ifrån bästa löpstatus. Att det ska ta så lång tid att komma tillbaka efter magsjuka gör mig riktigt sur. Trots uppladdning med lax, ris, glass och naturgodis igår är energin i botten. Hjärnan säger ”åhh vad härligt – nu kör vi långpass på 20 km”. Kroppen säger ”gå hem och lägg dig”. Jag gjorde något mellanting och lunkade runt, njöt av solen och lät kroppen bestämma hur långt. 

Du ser ju på klockans tid/distans att det inte var något fartpass (gick sista kilometrarna), men jag fick i alla fall möjlighet att testa mitt Nike+ SportBand med sin lilla sensorhållare (en liten ”ficka” man fäster på skon till Nike+ sensorn då man inte har Nike+ skor). Jag har testat det tidigare och trodde den mätte helt fel, men det är ju MILES inte kilometer som visas.

Min Garmin Forerunner 210 visade 12 km medan Nike+ SportBandet visade 8,39 miles som motsvarar 12.875 km. Idag litar jag på Nike+ 😉

:+: Jag tycker Nike+ SportBand är kanon för att mäta distans vid löpningen eftersom det väger lite (så även fotsensorn + hållare som inte känns att den sitter där), bäst av allt – lätt att komma igång och inga krångliga inställningar utan bara en liten knapptryckning, bra batteritid och kul att kunna ladda in statistiken direkt från klockan till datorn och Nikerunning där det finns massor av motivationshöjande funktioner.

:-:  Jag skulle vilja kunna ställa om så att den visar kilometer istället för miles (Går att ställa om när du ansluter klockan till datorn och ändrar inställningarna). Sen är det ju lite ”jobbigt” för oss löpfantaster som även vill se puls, tid och fart att ha en klocka till för det, men även Nike har mer avanserade klockor för det och syftet med armbandet är att mäta just distans.

Mitt betyg för Nike+ SportBand med fotsensor:  :++++:

Snart kommer nya Nike+sajten med ännu mer smarta funktioner där du kan sätta personliga mål, följa din statistik över tidigare löppass, dela din löpning med vänner, se kartor och populära löprundor m.m.

Svensk outfit dagen till ära: Linne – Adidas, sport-bh – Stay In Place, tajts – DOM, skor – Merrell.

Efter en heldags vila med bifidus och 11 timmars sömn är jag på banana igen och var superladdad i morse. Smög iväg till gymmet före familjen vaknat och tränade en pass för bröst, axlar och biceps. 06.30 var SATS Gärdet fullt av folk och tre PTs på golvet med klienter. Det inspirerar och jag ställde mig nära, låssades att PTn pushade på MIG istället och åkte snålskjuts på peppen. Såklart inte samma sak, men ett tips för att få lite jävlar-anamma-känsla i träningen är att dra nytta av andras energi.

Liggande baksida axlar i kabelcross.

SÅ skönt att vara pigg och mata på musklerna som känns svaga av vätskeförlust. Magsjuka är grymt för deffen men inte för styrkan. Jag är dock inte orolig, det tar några dagar så är jag tillbaka igen.

Koncentrationscurl för biceps i kabelcross.

Dagens träning (superset för att hinna och med 8-12 reps/set):

• Dips, 3 x 10 reps
• Axelpress med hantlar – Hantellyft åt sidan
• Lutad bänkpress – Axelpress i smidthmaskinen
• Liggande baksida axlar i kabelcross
• Liggande axeldrag mot hakan – Koncentrationscurl för biceps i kabelcross
• Hantellyft framåt – Hantelrotation bakåt – Hantellyft åt sidan 
• Plankan, 3 x 1 min