Scandic Sundsvall Nord har ett fint litet gym som jag besökte i morse. En halvtimmes superset för rygg/triceps/mage med hantlar och på kombimaskinen – kanonskön start på påsklovet. Fanns även cyklar, löpband och en massagestol men det hanns inte med…
Storfrukost med massor av äggröra väntade. Och bästa Jorm. I detta nu lämnar vi Sundsvall för att rulla 40 mil till.
Jag har hunnit både det ena och andra idag, men så klev jag upp 05.30 också. Innan mannen åkte till jobbet körde jag ett expresspass för benen. När jag bara har 40 minuter att träna planerar extra smart för att få med så mycket som möjligt. Idag ville jag ha både puls för att få svettas och sätta sprutt på förbränningen + bra benträning.
Som uppvärmning av hela kroppen körde jag tre sett kettlebellsving (bild ovan). Här ökar pulsen och blodet strömmar ut i hela kroppen. I superset med knäböj fick jag en kanonstart på passet.
Sen utfallsgång som höjer pulsen automatiskt samtidigt som jag själv orkar ta riktigt tunga vikter för maximal ben/rump-träning. Jag supersetade ändå med…
..djupa knäböj med en tom stång och raka armar upp mot taket. Eller så rakt upp det går. Fantastiskt bra rörlighetsträning.
Hög puls igen i form av spänsthopp. Här (precis som i alla övningar) måste jag verkligen ha stark mage hela tiden. Supersetade med raka marklyft – en övning där baksida lår/rumpa får grym träning och jag orkar lyfta tungt (ca 70 kg).
Klar. Sex effektiva övningar där min core integrerades (utan att jag körde någon specifik coreövning) och hjärtat fick jobba trots att det var ett styrketräningspass. Nöjd och mascaran bortsvettad – allt i sin ordning! 🙂
Hela passet:
Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, sport-bh – Under Armour, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Karhu.
Äntligen SatsYoga advanced istället för Yogalates på schemat en tid som passar mig. Yogalates var bra men alldeles för hattigt för en inbiten Yogi (hmm) som mig. Schhhhh! Nu börjar det.
 |
| Frukost nr 3 (1 = proteinkräm, 2 = prote/havre-shake): Gröt på havregryn, linfrö & psylliumfrön med kanel på en proteinkräm. En skål blandade bär. Ett glas ARGI+ och en kopp rött te med mjölk. Vatten och omega-3 till. |
Update:
Jag fick idag åter igen bekräftelse på hur bra träning yoga är och hur mycket jag behöver den. Aldrig tar jag mig tid att stretcha, träna balans, rörlighet och avslappning annars. Knappt att jag andas annars. En träningsform där focus ligger på något helt annat än att prestera men där styrka vävs in på ett genialiskt sätt. Och nu är kroppen sådär behagligt skön och gröten ligger som ett mjukt täcke i magen – underbart!
 |
| Axellyft fram med viktskiva. Stark core så du inte gungar upp vikten.. |
Redan i lördags inledde jag en tung styrketräningsperiod som blir lite kortare än vanligt med bara en genomkörare för varje muskelgrupp. Vi drar till fjällen på onsdag och i Jormgymmet är det svårare att köra tungt. Där blir det ”semesterträning” och lite vad jag känner för.
 |
| Smala armhävningar på medicinboll blev min uppvärmning. Träningskläder – Casall, skor – Nike. |
Idag har axlar, bröst, biceps, core har pepprats med tunga vikter och 5-8 reps. Här kan jag hålla med dig som kände dig ”lat av att styrketräna” eftersom jag vid tung styrketräning vilar länge (ca 1 min) mellan varje set och gör så få reps. Men det är bara vid dessa pass jag orkar lyfta så tungt – en känsla av power, ett steg att bli starkare.
Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:
 |
| En skål med blåbär, hallon, gojibär + yoghurt. En skål med lättkesella, banan, All Bran+ & valnötter. En stor kopp rött te. Ej på bild – vitamin/mineraltillskottet ARGI+ & omega-3. |
Dagen-efter-långpass-hungern har slagit till och en stor frukost nr 2 väntade hemma. Samma dag som långpasset är jag inte hungrigare än normalt, men dagen efter har jag ett stort hål i magen. Gäller även efter tunga benpass.
Nu är det hjärnan som ska få jobba. Resa bort över en vecka till världens ände med 4 barn kräver sin packning.
 |
| Tricepspress från pannan med z-stång. Träningskläder från DOM. |
Stackars stackars benen vad de har fått jobba den här veckan. Pressade på milen i tisdags, körde ett benpass i onsdags, backintervaller i fredags och idag 26 km långpass. Men de två kommande veckorna blir det softare träning. Vi drar till fjällen på onsdag och är borta hela veckan efter också. Underbart med Påsk och semester hos mina föräldrar, massor av skidåkning, skoter, fiske och ägg. Kanske ett och annat pass på Jormgymmet också, men mest längdskidåkning ♥
Så här såg veckans träning ut (mellantung träning, dvs. 9-12 reps):
Plan för vecka 14 (tung träning, d.v.s. 4-8 reps):
Tänk att få springa på beachen i soluppgången en söndagmorgon. Nåja, stranden var bara 50 meter, låg på Lidingö och temperaturen på 0an men ändå. Långpasset med tjejerna går ändå alltid ”som en dröm” för att citera Jennie.
Ben & Jerry gjorde sitt jobb och idag behövde jag varenda gnutta av dem med både långdistans och det kuperade spåret. Lidingöloppets berömda Abborrbacke blev bestigen (bild från toppen). ”Till och med kenyanerna går här” konstaterade Jennie som har spåret i ryggmärgen och faktiskt vunnit hela loppet. Ascoolt!
Hemma har jag nu stretchat mina trötta ben ordentligt och kört ännu mera core. Med vikt. Två lyckliga bebisar klättrade och drog mamma i svetthåret. Idag core i form av plankor för magmusklerna och fibrerrik gröt för magsäcken.
Har jag nämnt hur anti yoga jag var för bara fem år sen? ”Det är bara humflum plingplång och jag vill att det KÄNNS när jag tränar”. Men jag behövde mer coreträning och testade pilates. Grym coreträning och så blev kroppen lite smidigare. Men så bytte de till yoga istället för pilates på schemat. ”Åhhh! Den tiden som passade så bra. Jag testar väl..” Den träningsvärken jag fick i magen, ja i hela kroppen + känslan av att vara helt genomstretchad och mjuk hade jag aldrig upplevt. Jag blev fast och sen 4 år tillbaka är jag instruktör.
Yoga kan vara superträning för din core om du verkligen focuserar på maglåset och drar åt din inre korsett ordentligt vid varje inandning. Och detta maglås ska vara på HELA passet, d.v.s. du tränar din core en hel timme (om passet är så långt) – effektivt är bara förnamnet!
Tidigt i morse sprang jag en timme inkl. 12 backintervaller, lämnade sen storbarnen och gick hem för att yoga igenom mitt BBC-pass. Jag är SJUKT nöjd över att ha hittat så många underbara träningsformer. LOVE ♥
P.S. Det är fredag också. Sug på den karamellen 🙂 D.S.
 |
| Stående baksida axlar i kabelcross – älskar! |
Veckans första och skönaste pass – rygg/baksida axlar/triceps! Dessutom i mysiga byxor och fräscht turkoset linne från Drop of Mindfulness. Bra med nya motivationshöjande kläder och träning en dag som började en timme tidigare. Kändes ändå helt ok att kliva upp när solen strålade redan kl 6.
Egentligen borde jag börja veckan med ett grispass som ben eller backintervaller när energidepåerna är fulla, men det var jäkligt skönt att orka ta i till max vid ett softare pass också.
 |
| Från vänster – chins, sittande rodd, stående baksida axlar med rep & laddning för baksida axlar med kryssdrag. |
Jag väljer ofta kläder efter typ av träningspass, även när det kommer till styrketräning. Just för ryggträning gillar jag att DOMs linnen med smala axelband inte sitter åt över ryggen som ska jobba. Sen är det såklart snyggt med de korsade banden över ryggen och den inbyggda formgivande bhn ger fin form på en färdigammad byst.
Dagens träning (9-12 reps):
Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, skor – Adidas.
 |
| Hantellyft framåt vid måndagens bröst-, axel-, bicepspass. |
Hann inte med min vanliga veckoplanering igår, så det fick bli nu på morgonkvisten istället. Att jag skriver om mitt upplägg är ett sätt att ”tänka högt” och få en överblick över mina veckor. Dessutom får ju du tips på hur du kan planera din egen vecka, men tänk på att det ska passa till just din form, vardag med jobb/skola etc. Min tanke är i alla fall variation, ungefär varannan dag kondition/styrka, att träna igenom kroppen varje vecka och få in minst en vilodag och ett pass rörlighet med yoga.
Den här veckan kör jag vidare med mellantung styrketräning och ska försöka få in tre löppass. Hoppar även in och leder Poweryoga på KTH-Hallen på onsdag. Roligt och bra träning inför Bloggers Boot Camp som närmar sig med stormsteg.
Så här såg veckans träning ut (mellantung träning, dvs. 9-12 reps):
Plan för vecka 13 (mellantung träning):
Våriga sportjackan från Nike har plockats fram. Men jag vågar ändå inte tro att det verkligen är vår och varmt ute och hade därför polartec-jackan från Norröna under vid morgonpromenaden till förskolan. Blev alldeles för varmt. Även bäsarna har gått över från lurv till söta vårmössor som en tjej fån min barndomsby sytt. VÅR i luften och rabatten!
Uteoutfit: Jacka – Nike, Polartec-jacka – Norröna, skor – Converse.
Träningsoutfit: Linne – Drop of Mindfulness, byxor – Röhnisch, skor – Nike.
P.S. Junior är så gullig – suger på sin snuttis arm istället för napp. Den är alltid helt blöt 🙂 D.S.
Vaknade med mördande träningsvärk i rumpan från igår (hur kan man ALLTID får träningsvärk i rumpa/lår vecka ut och in?) men nu var det överkropp och rygg, baksida axlar, triceps som skulle köras så no mercy. Bilderna är från mina chins i smidthmaskin där jag körde både breda och smala varianter. Totalt 9 set.
Hellre fler set på basövningar där du verkligen jobbar igenom stora muskelgrupper och får bra kontakt än att massor av övningar tycker jag. Ett träningssätt som även hårdingen Em tagit fasta på. Utmattning och tunga övningar ger resultat!
Dagens träning (9-12 reps):