STYRKETRÄNING:

• Forma kroppen med styrketräning. Själv tycker jag det är snyggt med breda axlar – alltså prioriterar jag axelträning och lägger oftast övningar för dem först i mina pass (när jag har som mest energi).
• Du får ökad förbränning vid vila. Alltså får du inte glömma styrketräning även om konditionsträning bränner mer fett.
• Du får en fast kropp. Själv har jag gått ner fort i vikt efter graviditeten, men armarna är mjuka (för att inte tala om magen).
• Det SKA göra ont! Jag försöker tänka ”två reps till” när det börjar bränna i musklerna. Puschar du inte dig själv utveckas du inte.
• Variera träningen. Antalet repetitioner, set, övningar, mellan superset och triset. Inte minst för att träningen ska vara rolig och för att kroppen inte ska vänja sig vid din träning och få nya utmaningar.
• Träna med en kompis så ni kan puscha varandra att jobba hårdare och göra träninen till en social och rolig stund. Dela med er av era bästa tips!
• VILA från styrketräningen eller variera med annan typ av träning för att musklerna ska få tid för återhämtning. Jag brukar dela upp kroppen så att några muskelgrupper får vila när de andra jobbar och blandar in dagar med endast konditionsträning eller yoga. Sen är det bra att ha minst en dag då du vilar helt från träningen eller max går en promenad.

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Utfallsgång med hantlar. Bild från våren 2010.

Fick frågan vilken min bästa rumpövning är och jag anser att det bästa sättet att träna upp den är tunga basövningar som utfall, knäböj och raka marklyft.

Vill du träna hemma kan du göra ”draken” som tar bra på rumpan. Har du ingen viktskiva kan du hålla i en tung bok eller liknande. Även ”kissande hunden” (stå på alla fyra, sparka med ett ben i taget upp med foten/rakt ben mot taket) är bra men bygger inte muskelmassa på samma sätt som övningar med vikter. Har du en fitnessboll hemma kan du köra lårcurl med boll – grym övning som går att göra tyngre genom att träna med ett ben i taget på bollen. 

En annan rump-favorit är Technogyms maskin ”Glute” samt övningen nedan. Den brukar jag avsluta mina benpass på gymmet med om det finns ”fotbojor” och tar riktigt bra:

Enbens rumpkick i kabelcross:

1. Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/kabelcross.
2. Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
3. Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
4. Vänd utan att sätta foten i golvet.

Jag föredrar att träna med fria vikter där fantasin får flöda och jag måste ha konltroll och focus på hela kroppen i varje övning. Men maskinträning är perfekt nu när jag inte vill belasta bålen, precis som före/efter mina graviditeter. Sen finns det vissa maskiner som är riktigt bra och som jag kör annars också som komplement.  Saknar en bild på ”Glute” – en rumpmaskin, annars är favoriterna ovan:

• Sittande benspark (bra för att träna upp musklerna vid knät inför löpning bl.a).
• Sittande axellyft åt sidan (får bra kontakt med axlarna i den).
• Sittande hög rodd (skön träning för baksida axlar/övre delen av ryggen).
• Liggande lårcurl (grym kontakt med baksida lår + att jag kan ha tyngre vikter).

Tänk om du visste att du skulle behöva amputera båda benen i morgon – vad skulle du göra idag då? Förutom att gråta en skvätt skulle du förmodligen springa, hoppa och skutta ut i det sista för att behålla känslan och minnet så länge som möjligt. Nu är ju en navelbråckoperation inte så stor grej – bara 2-3 veckors rehabilitering och sen är jag tillbaka förhoppningsvis, men jag ville ändå träna ut i det sista. Träna det jag älskar mest och bara tanken på att det var ”sista passet på länge” gav en extra kick.

Efter att inte sprungit på en vecka var det SÅ kul & dessutom testa grym vagn. Bra sovvänlighet hade den dessutom tyckte Jonna & Junior.

”SPRINGA sista rundan”..

Testade vår nya leksak – Chariot CX2 ordentligt för första gången vid 30 minuters löpning före styrketräningen. Hälsenan funkar att springa med och jag njöt hela rundan. Kommer skriva en mer omfattande utvärdering av vagnen senare, men lite kort kan jag konstatera att det är som natt och dag jämförelse med att springa med en vanlig vagn. Den rullar liksom av sig själv och jag kunde springa nästan som att den inte fanns. G.R.Y.M.

”STYRKETRÄNA sista passet”..

Favoritmuskelgrupperna dessutom – rygg, baksida axlar, triceps och core. Och allt gick löjligt bra. Trots att 1000 tankar rör sig i huvudet denna fulltecknade vecka hade jag focus och kontakt med musklerna. Orkade köra tungt och fick in favoriterna:

Så. Nu känner jag mig nöjd och redo för en viloperiod, fulltankad med träningskärlek.

Dips är en av de övningar jag vill vara stark i. Det känns bra att orka sin egen vikt och övningen går att göra på många sätt som är tyngre eller lättare beroende på dagsform. Du får bra träning för framför allt triceps och axlarna och här är fyra varianter med olika svårighetsgrad. På bilderna ovan har jag inbygda vikter i magen, gravid med tvillingarna i 5e månaden. 

1. Dips med fötterna högt upp. Det här är en tyngre variant där större del av din kroppsvikt bärs upp av armarna. Svårighetsgrad 2.
2. Dips med vikt. Lägg en viktskiva/hantel/annat tungt i knät. För att göra övningen ännu tyngre, kombinera med övning 1 och lägg upp fötterna på en bänk/stol. Svårighetsgrad 3.
3. Dips med böjda ben. Det blir lättare ju mer du böjer på benen. Perfekt nybörjar- eller gravidvariant av dips. Svårighetsgrad 1.
4. Dips i fri ställning. Börja med nästan raka armar (en liten liten böj i armbågen så att du inte översträcker dig). Böj armbågarna och gå ner till 30-90° (beroende på hur stark du är). Ju djupare desto tyngre och mer belastning på axlarna. Vill du träna mest bröst, luta dig något framåt. Vill du träna mest triceps, försök jobba rakt ner med kroppen. Svårighetsgrad 4.

Nämen HEJ typ 2-muskelfibrer! Ni har vilat länge nog och 42 km löpning har satt sina spår. Menar då inte hälsenan som är betydligt bättre – knäpper lite men jag testade att springa lätt med vagnen till förskolan och det funkar korta bitar. Eller framsida lår som fortfarande gör lite småont – nej jag menar RUMPAN. Den har blivit förslappad av att låta framsida lår göra allt jobb vid löpningen och behöver pumpas upp till sin vanliga form.

Men det här blev sista benpasset på länge så jag pepprade på med massor av funktionella blandat med tunga övningar med betoning på baksida lår/rumpa för att skona framsida lår. På tisdag opererar jag navelbråcket och därefter ingen tung träning på ca 3 veckor *snyft*. Dock skönt att få bort bollnaveln och bra för hälsenan att få tid att läka – ”positivt tänkande” 🙂

Dagens träning (mycket superset med 10-12 reps/set):

• Utfall på bosuboll med hantlar (översta bilden) – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket (nedre bilden till vänster), 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Bencurl – Liggande enbens lårcurl med boll – höftlyft, 3 triset
• Plankan 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Adidas, sport-bh – Shock Absorber, tajts – Kari Traa, strumpor – Seger, skor – Karhu.

Här visar jag ett triset för axlarna som jag ofta kör i slutet av mina axelpass för att ta ut det lilla sista ur musklerna. Tyvärr är det svårt att höra vad jag säger, men titta på filmklippet och läs instruktionerna nedan. Grym pump och härlig brännande känsla i axlarna utlovas. 

1. Lyft framåt (med hantlar eller viktplatta) – lyft vikterna med raka armar till brösthöjd, sänk kontrollerat ner till strax innan vikterna nuddar kroppen och vänd. Känn att du har kontakt med axlarna hela tiden. Främst framsida axel jobbar.
2. Hantlerotation. Böj armarna i 90% och behåll den vinkeln hela tiden. Rotera hantlarna bakåt, spänn till i baksida axel, vänd och rotera framåt tills hantlarna är i brösthöjd. Bra övning för musklerna inne i axeln samt baksida axel.
3. Hantellyft åt sidan. Håll lätt böjda armar genom hela övningen. Låt armbågen styra rörelsen och lyft hantlarna tills armarna är parallella med golvet. Vrid så att lillfingrarna är högre upp än resten av handen. Spänn till i axlarna i översta läget och sänk kontrollerat ner hantlarna tills ca 1 decimeter innan de tar i kroppen. Upprepa.

Gör att övningar direkt efter varandra utan vila. Ta en paus innan du kör nästa cirkel och upprepa 3-4 ggr.

Jag hade egentligen inte tänkt skriva om dagens styrkepass eftersom det inte finns något intressant att berätta. Men det är just det jag vill berätta – att styrketräning inte behöver vara avancerat för att det ska vara bra. Du måste inte svinga kettlebells, stå på balansplatta eller hänga i en TRX för att det ska ge något – superbra träning som stärker hela kroppen samtidigt, men traditionella 3 x 12 reps ger också resultat. Om du kör hårt.

Mina styrkepass är uppbyggda på likande sätt (ännu en anledning att inte skriva om varje pass) med en blandning av funktionella och traditionella övningar. Och trots att jag kört hantelpressar (översta bilden) och bicepscurl (bilden ovan) i 15 års tid utveckals musklerna eftersom jag lyfter tyngre vikter/gör fler repetitioner.

Dagens träning (runt 15 reps/set):

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Dips (fria), 3 x 12-9 reps + hjälpmaskinen upp till 15 reps
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl med hantlar, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och sport-bh – Röhnisch, capribyxor och strumpor – Adidas, skor – Merrell.

I morse klev jag upp tidigt, före alla andra, för att hinna dricka kaffe i lugn och ro, läsa mail och äta min proteinladdning inför styrkepasset. Sen bara cykla iväg för väcka kroppens muskler på gymmet. En morgon jag kan längta till redan när jag går och lägger mig.

Jag tror att träningsmänniskor är ett livsnjutande släkte. Vi har insett vinsten i att ”plåga oss” själva för att njuta dubbelt så mycket efteråt. Offra en timmes sömn för att slippa stressa, låta musklerna svida för en kick endorfiner och verkligen hitta smakerna i det vi med omsorg valt att äta. Och när vi väl äter något mindre nyttigt njuter vi lite extra eftersom det inte är varje dag.

Eller vad tror du?

Just nu njuter jag också av att värmen kommit och jag kan plocka fram kortare träningsbyxor. Känns nästan som nya så länge de legat längst in i garderoben. Dagens är från Casall och linnet från Adidas.

Skorna från Adidas och Gococo-strumporna följde också den aprikosfärgade linjen vid passet för rygg, baksida axlar, triceps och core. Ovan liggande tricepspress från pannan med hantlar.

För övrigt känns kroppen förvånadsvärt pigg efter helgen. Ordentlig träningsvärk i vaderna, hungrigare och törstigare än vanligt, men annars lugnt. Benen får dock vila helt förutom promenad till/från förskolan och träningen såg ut ungefär så här (men med 15-20 reps/set).

Drag nerifrån i kabelcross för framsida axlar & övre delen av bröstet.

Förutom en kortare promenad med vagnen så att tvillingarna skulle få luft och en sovtur är det total vila för benen idag inför helgens utmaningar. En muskelgrupp som tvärtom fått jobba totalt – rakt igenom för varje liten del, är axlarna. När jag styrketränar tänker jag inte bara att jag ska ”köra tre övningar per muskelgrupp” utan att varje övning focuserar på olika delar av muskeln. Det är både estetiskt snyggare att träna lika mycket baksida som framsida som för att minimera skaderisken.

Just axlarna är en extremt utsatt muskelgrupp som många får problem med eftersom den har ett mycket stort rörelseomfång och är med i nästan allt du gör med armarna. Därför är det extra viktigt att träna alla muskelns delar som håller axelleden på plats och undvika problem som instabilitet, smärta p.g.a. inklämning eller inskränkt rörlighet.

Axelpress med hantlar – en basövning som låter hela axel jobba, men främst framsidan.

Axelns muskler består av den ytliga kappmuskel (musculus deltoideus) och djupare finns en manschettmuskel – rotatorkuffen. Den består huvudsakligen av fyra muskler:

1. Subscapularis
2. Supraspinatus
3. Infraspinatus
4. Teres minor

Dessa fem muskler är ansvariga för huvudsakliga rörelser av axelleden. Musculus deltoideus fungerar som startmotor och sedan hjälper olika delar av rotatorkuffen till vid olika moment för att få ett mjukt och kraftfullt rörelsemönster.

Det är den förstnämnda som de flesta av oss lägger mest focus på att träna då det är den som syns mest i spegeln men alla delar är viktiga.

Hantellyft åt sidan (överst) och liggande axeldrag mot hakan i kabelcross (nederst) – två övningar för mellersta delen av axeln.

Jag själv brukar börja mina axelpass med basövningar som axelpress med hantlar (bilden ovan denna) eller med stång som tar på hela axels stora muskler. Vill inte trötta ut de små, stabiliserande musklerna först.

Sedan fortsätter jag passet med att variera övningar för olika delar av axeln, t.ex. mellersta som hantellyft åt sidan eller axeldrag till bröstet på bilden ovan..

..baksida axlar som liggande i kabelcross på bilden ovan (eller stående)..

..för rotatorerna i axelrotation utåt och/eller inåt (eller bakåt med hantlar)..

..och framsida axlar med hantlar eller som översta bilden i kabelcross. Bilden ovan är jag för övrigt tagen för exakt ett år sen då jag var gravid i vecka 37 – en vecka före planerat kejsarsnitt.

Träningspasset för axlar, bröst, biceps och core med mycket super- och triset:

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Liggande axeldrag till bröstet, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Kläder – Röhnisch, skor – Merrell.