Axellyft fram med viktskiva. Stark core så du inte gungar upp vikten..

Redan i lördags inledde jag en tung styrketräningsperiod som blir lite kortare än vanligt med bara en genomkörare för varje muskelgrupp. Vi drar till fjällen på onsdag och i Jormgymmet är det svårare att köra tungt. Där blir det ”semesterträning” och lite vad jag känner för.

Smala armhävningar på medicinboll blev min uppvärmning. Träningskläder – Casall, skor – Nike.

Idag har axlar, bröst, biceps, core har pepprats med tunga vikter och 5-8 reps. Här kan jag hålla med dig som kände dig ”lat av att styrketräna” eftersom jag vid tung styrketräning vilar länge (ca 1 min) mellan varje set och gör så få reps. Men det är bara vid dessa pass jag orkar lyfta så tungt – en känsla av power, ett steg att bli starkare.

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Smala armhävningar på medicinboll, 3 set 
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axellyft framåt med viktskiva, 3 set 
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Bicepscurl med hantlar, 3 set
• Bicepscurl i kabelcross, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

En skål med blåbär, hallon, gojibär + yoghurt. En skål med lättkesella, banan, All Bran+ & valnötter. En stor kopp rött te. Ej på bild – vitamin/mineraltillskottet ARGI+ & omega-3.

Dagen-efter-långpass-hungern har slagit till och en stor frukost nr 2 väntade hemma. Samma dag som långpasset är jag inte hungrigare än normalt, men dagen efter har jag ett stort hål i magen. Gäller även efter tunga benpass.

Nu är det hjärnan som ska få jobba. Resa bort över en vecka till världens ände med 4 barn kräver sin packning.

Vila mellan seten axelpress i smidthmaskin. Inte lat för det.

Svar på frågan – inte alls! Känslan är helt annan mot ett konditionspass eller gruppträning eftersom du i huvudsak jobbar med en annan typ av muskelfibrer. Och även om du inte svettas floder kan du ta ut varje muskelfiber ordentligt vid ett rent styrketräningspass. T.ex. fyra övningar för axlarna med fyra set per övning och 12 reps = 192 reps enbart för axlarna! Det är ju uppenbart att den muskeln fått mer träning än vid löpning.

Jag fick ett brev av en läsare som försöker komma igång med styrketräning på egen hand efter att ha kört mycket konditionsträning och Bodypump. Hon känner sig ”lat” när hon inte är lika slutkörd efter styrketräningen som konditionspassen och tror hon gör fel. 

Syftet med styrketräning är inte att svettas och bränna kalorier (på samma sätt som konditionsträning/gruppträning) utan att bryta ner muskelfibrerna för att de ska förstå att de måste bygga upp sig ännu starkare för att klara utmaningarna du utsätter dem för. Men för att detta ska ske måste du hela tiden öka vikterna, antalet reps, byta övningar och ordning på övningarna så att kroppen inte blir bekväm och ”känner att den har tillräckligt med muskler”.

Vill du veta mer om styrketräning kan du läsa: 

• Tips på hur du kan ta ut dig med drop-, super- och triset hittar du här.
• Tips vid tung styrketräning här.
• Allmäna styrketräningstips här.

Jag har självt lärt mig älska känslan av att vara matt i de muskler jag styrketränat och slutar inte träna en muskel förrän kontakten och tröttheten i muskeln är total. Men visst har jag dagar då jag inte är lika focuserad och tar ut mig max (som idag), men även de passen är bra på andra sätt. Man måste inte alltid prestera – att njuta och ha kul är minst lika viktigt. Keep up the good work!

Träningsoutfit med lördagstema neon: Linne – Under Armour, sport-bh och byxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Adidas.

1. Enarms tricepspress med hantel över huvudet:

En skön övning för triceps är denna stående enarmspress med hantel över huvudet. Det är bra att träna en arm i taget för en jämn muskelutveckling. Ofta är man starkare i ena armen, så träna med samma vikt och antal repetitioner för båda armarna.

Gör så här:

1. Håll i en hantel (börja gärna med din svagaste arm för att sen göra lika många repetitioner med din starkaste) och tänk att överarmen ska vara parallell med kroppen. Armbågen ska peka rakt upp mot taket och armbågen böjd så att det sträcker i triceps.
2. Pressa hanteln rakt upp mot taket utan att komma ut åt sidan med armbågen. Vänd när armbågsleden är lätt böjd.

2. Tricepspress mot magen:

För att bli stark i bänkpress krävs inte bara starka bröstmuskler utan även axlarna och triceps är med mycket. En övning där du kan träna triceps just i syfte att orka mer i bänkpress är tricepspress mot magen.

1. Starta med raka armar upp mot taket och håll stången med axelbrett mellan händerna.
2. Böj i armbågen med starka triceps och sänk stången ner mot nedre delen av magen. Håll hela tiden så smalt grepp att överarmarna nuddar in till kroppen. Vänd och pressa upp igen när armbågsleden är 90° eller lite mindre.

3. Enarms puschdown i kabelcross med omvänt grepp:

1. Håll handtaget med knogarna ner mot golvet. Se till att du står stadigt med stark bål. Överarmen ska vara stilla parallellt med kroppen hela tiden.
2. Spänn triceps och tryck handtaget rakt ner tills armen är nästan helt rak. Kontakt med triceps – spänn till muskeln lite extra här och vänd sedan långsamt upp igen.

Bilder från hösten 2010.

Vänster: Stabil benpress. Höger: Stabil rump-/baksida lår-träning i ”Glute”.

Funktionell träning är HETT. Det kan ingen ha missat. Du ska helst stå på en fitnessboll och köra knäböj på ett ben med en viktplatta ovanför huvudet. Nej – skämt åsido är det GRYMT att träna funktionellt men jag gillar att blanda upp med stabila/traditionella övningar, t.ex. i maskin där jag kan lägga extra focus på den tänkta muskeln.

• STABIL TRÄNING: Vill du bygga upp en muskel utseendemässigt (som jag vill med rumpan) krävs ibland tyngre vikter än vad du orkar träna med i funktionella övningar där tanken är att få träning för hela kroppen och mycket core. Kan även vara bra med isolerade övningar (t.ex. benspark) vid rehabilitering av skador eller för dig som är nybörjare med styrketräning.

Överst: Funktionell ”Drake”. Nederst: Funktionell enbens lårcurl på boll.

• FUNKTIONELL TRÄNING: Tränar du istället för att orka med vardagen, för att slippa skador och bli jämnstark i hela kroppen är funktionella övningar att föredra. Även bra vid tidsbrist för att få med hela kroppen och mycket core, balans och rörlighetsträning i ett och samma pass.

Själv vill jag åt båda delarna och blandar därför hej villt funktionella övningar med stabila. Så här såg morgonens högrepspass ut med superset och 15-20 reps rakt igenom:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Benpress, 3 set
• Benspark – Liggande enbens lårcurl med boll + höftlyft, 3 superset

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Karhu.

Funktionella tajts med en liten ficka för skåpnyckeln och en funktionell drink (proteinpulver, havregryn, psylliumfrön, gojibär och vatten) efter träningen. Sen ÄNNU mer funktionell träning då jag gick vidare för ett pass Yogalates efter förskolelämningen – grym träningsdag!

Smetade på mig mitt gamla rosa Adidaslinne till dagens träning, så tajt att det bildas en liten mörk fläck vid naveln om jag svettas mycket. Men jag gillar linnet och fördelen är att jag jobbar ännu mer med de inre magmusklerna för att dra in magen och inte se gravid ut (har problem med magmusklerna efter tvillinggraviditeten för nya läsares kännedom).

Inte bara fördelaktigt utseendemässigt i gymmets hundratals speglar utan även super för hållningen vid träningen. Du behöver alltså inte köra massa komplicerade coreövningar för att få grym coreträning om du genomgående i alla övningar lägger focus på att hålla en stark mage och dra in naveln.

Massor av superset för rygg, baksida axlar, triceps och core blev det idag med 15-18 reps:

• Sittande rodd, 4 set (i superset med) – Chins i hjälpmaskin, 4 set 
• Hög rodd i maskin, 4 set – Tricepsdrag över huvudet med rep, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set – Dips mot bänk, 4 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set/arm (växelvis utan vila)
• Ryggresningar, 3 set – Plankan 1 minut x 3

Dagens träningsoutfit: Linne – Adidas, byxor – Casall, skor – Nike.

Underbart med egentid i gymmet nu när mannen kommit hem. Träningsoutfit: Röhnisch.

Hoppas många killar läser rubriken för om jag ska hårddra är det inte helt ovanligt att de vill imponera med tunga vikter trots sämre teknik. Många skulle kunna gå ner x antal kg på vikterna och istället focusera på teknik och muskelkontakt och få samma resultat (eller bättre + mindre skador).

Om jag fortsätter vara fördomsfull är det många tjejer som borde vara mindre rädda för att lasta på tyngre MEN inte på bekostnad av muskelkontakten. Har du svårt att känna i rätt muskler när du tränar kan det vara fördel att börja med lätta vikter, för att efter några gånger öka vikterna med bibehållen teknik och kontakt.

Idag inledde jag en två veckors lätt period då jag tränar med 15-20 reps/set. Här snackar vi ONT i varje liten muskelfiber – ingen mysträning alltså bara för att vikterna är lättare än normalt. Jag får en sån otrolig kontakt när jag kör lätt och använder mig mycket av:

• Dropset – sänker vikter (”droppar”) om jag inte klarar göra så många reps som jag planerat.
• Superset – två övningar direkt efter varandra utan vila.
• Triset –  tre övningar direkt efter varandra utan vila.

Skönt sätt att träna, passen går snabbare och du håller pulsen (och därmed förbränningen) uppe. Dessutom – för dig som fortfarande vill impa – du får GRYM PUMP! 🙂

P.S. Här hittar du ett träningsprogram för bröst, axlar och biceps med superset och triset precis som jag körde idag. D.S.

Mig ser du så ofta här i bloggen så det är kul att få visa upp min fina arbetskamrat Johanna från KTH-Hallen vid veckans superövning. Omvänd ryggresning är en skön funktionell coreövning för främst ländryggen och rumpan.

1. Ligg på magen på en fitnessboll med händerna i golvet.
2. Spänn rumpan och musklerna i ryggen och lyft benen så högt du kan. Bromsa på vägen ner (hela tiden kontakt med musklerna) och jobba upp igen.

Chinspaus och bloggpose vid dagens tunga ryggpass.

Jag fick frågan:

Stående baksida axlar i kabelcross – älskar! Träningskläder – Röhnisch, skor – Nike.

Mitt svar:

Precis som du själv skriver vänjer sig kroppen vid träningen om du inte varierar den och resultaten avtar. Eftersom jag älskar styrketräning och har hittat övningar som funkar för mig väljer jag att variera antalet repetitioner istället för träningsform eller övningsbank. 

Jag har inga mål att tävla i fitness etc. men har mindre mål (bygga upp rumpan t.ex.), vill komma vidare och bli starkare. Genom att träna med olika tunga vikter i olika perioder utmanar jag hela tiden kroppen till att bli starkare (framför allt i tunga perioden med 5-8 reps), att bygga muskler (framför allt i mellantunga perioden med 9-12 reps) och öka uthålligheten (framför allt i lätta perioden med 15-20 reps). Det här är väldigt hårda drag (t.ex. bygger du muskelmassa vid tunga perioden också), men syftet med olika perioder är att stimulera alla typer av muskelfibrer och orka lyfta tyngre/göra fler repetitioner mot förra passet med tunga-/mellan-/lätta vikter.

Du väljer själv hur långa perioder du tränar lätt, mellan och tungt, men jag tycker 2-3 veckor är lagom för att inte tröttna. Det är alltså inte bara fyskiskt stimulerande utan även roligare med variation i styrketräningen 🙂

Hade inte tänkt skriva ett inlägg om rumpor eller rumpträning men tyckte rubriken passade så bra in på bilden från dagens raka marklyft. Och nog tycker jag runda rumpor är snyggt, annars hade jag inte kört så mycket tunga övningar för rumpa/lår. Just raka marklyft är ett perfekt exempel på övning där du kan träna tungt och få grym träning för rumpa och baksida lår (+ ryggen och bålen som är superviktig att hålla stark och rak).

Så här så dagens benpass ut med mellan 9-12 reps (vågar inte lasta på tyngre p.g.a. magen).

Det jag tänkte skriva om är att det kan vara svårt att kombinera muskelbygge med konditionsträning, speciellt för benen. Det beror såklart på gener m.m., men själv har jag inga anlag för stora benmuskler och får kämpa med tunga vikter för att få några. Att jag sen springer mycket gör inte saken bättre för där eftersträvar kroppen bli av med tung muskelmassa för lättare löpning.

Jaja. Jag ska inte tävla i fitness och inte i löpning på proffsnivå (bara Tjejmilen och ev. något annat om jag har lust) så jag kör på som jag känner för. Vill inte försaka något då jag älskar variation i min träning och utseendet är inte prio ett för mig även om det verkar så på rubriken 😉

Träningsoutfit: Linne – Adidas, sport-bh – Shock Absorber, byxor – Casall, strumpor – Gococo, skor – Karhu.

Att självförtroendet ökar gäller egentligen ALL form av träning, men för mig speciellt vid styrketräning. Det går snabbt att öka vikterna och resultaten syns i spegeln (om man tränar regelbundet). Ingen annan träningsform kan heller forma kroppen efter dina önskemål. Tycker du det är snyggt med breda axlar? Prioritera axlelträningen. Platt rumpa? Prioritera benträningen. Kör hårt, focuserat och ha tålamod så kommer resultaten. En kick för egot!

Idag var det extra roligt att cykla (hej VÅR och bara vägar) till gymmet i tidiga ottan för ett bröst-, axel-, bicepspass. Efter fyra dagar ifrån vikterna ryckte det i träningsnerven och musklerna var sugna på att jobba (förutom benen som är rätt trötta efter dubbla pass löpning/utförsåkning).

Träningspasset såg ut så här med viss omkastning av övningsföljden. Även denna vecka med tunga vikter och 6-8 reps.

Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, sprot-bh – Shock Absorber, byxor – Etirel, skor – Karhu.

Och du – älska dig själv, din egen styrka och kropp utan att jämföra dig med andra. Gäller livet i allmänhet och så även i bloggvärlden där jag ser många ta efter andra istället för att göra sin egen grej. Tänk vad tråkigt det skulle vara om alla såg lika dana ut och hade lika dana bloggar med samma stil, ämnen etc. Inspireras gärna, men att vara dig själv vinner du på i längden. Du är GRYM. På ditt sätt.

Love yourself, be strong! (Eller nåt. Försöker vara lite filosofisk men lyckas sådär? 🙂

P.S. Självklart ok att sno recept, övningar m.m. från mig (själva syftet med att lägga upp det) men bloggar du om det får du gärna länka. D.S. 

P.S.2. Mitt eget självförtroende sviktar också ibland och jag känner att jag inte duger. Mänskligt och som sagt ett skäl att träna och skriva peppinlägg. D.S.