Svensk outfit dagen till ära: Linne – Adidas, sport-bh – Stay In Place, tajts – DOM, skor – Merrell.

Efter en heldags vila med bifidus och 11 timmars sömn är jag på banana igen och var superladdad i morse. Smög iväg till gymmet före familjen vaknat och tränade en pass för bröst, axlar och biceps. 06.30 var SATS Gärdet fullt av folk och tre PTs på golvet med klienter. Det inspirerar och jag ställde mig nära, låssades att PTn pushade på MIG istället och åkte snålskjuts på peppen. Såklart inte samma sak, men ett tips för att få lite jävlar-anamma-känsla i träningen är att dra nytta av andras energi.

Liggande baksida axlar i kabelcross.

SÅ skönt att vara pigg och mata på musklerna som känns svaga av vätskeförlust. Magsjuka är grymt för deffen men inte för styrkan. Jag är dock inte orolig, det tar några dagar så är jag tillbaka igen.

Koncentrationscurl för biceps i kabelcross.

Dagens träning (superset för att hinna och med 8-12 reps/set):

• Dips, 3 x 10 reps
• Axelpress med hantlar – Hantellyft åt sidan
• Lutad bänkpress – Axelpress i smidthmaskinen
• Liggande baksida axlar i kabelcross
• Liggande axeldrag mot hakan – Koncentrationscurl för biceps i kabelcross
• Hantellyft framåt – Hantelrotation bakåt – Hantellyft åt sidan 
• Plankan, 3 x 1 min

Inspirerad av igår var jag sugen att komma igång med barfotaträning i mina nya Merrell Pace Glove snabbast möjligt. Så redan idag har jag testat dem både vid en kort uppvärmningsjogg med vagnen och på gymmet där benen fick sig en omgång. Här snackar vi benträning i dubbel bemärkelse – ändå från tårna!

Matchande löpoutfit: Jacka – Adidas, tajts – DOM, strumpor – Gococo, barefootskor – Merrell.

Man får otrolig känsla i löpsteget med ett par barefootskor. Känner underlaget genom den tunna Vibram-sulan och måste automatiskt jobba mer med benmuskler och core för att dämpa sin egen vikt vid varje steg. Jag kände inget i morse, men nu när jag sprang gjorde sig gårdagens korta testrunda sig påminnd med trötta vader och lite känningar i benhinnan. Att komma igång långsamt är ett måste, så ca 500 meter fick räcka.

Fortsätter matcha upp Merrell-skorna med linne från Röhnisch.

Uppvärmd och med avtvättade barefootskor (de tål vatten och kan tvättas i tvättmaskin – grymt! Därför passar de även bra vid t.ex. strandlöpning) forstatte jag träningen i gymmet. Samma sak där – mycket större känsla i coremusklerna och betydligt bättre balansträning. I alla övningar fick jag focusera mer för att inte vingla och i vissa (bl.a. knäböj) fick jag sänka vikten eftersom benen måste jobba mycket mer.

Härligt! Nu väntar jag mig skööön träningsvärk i morgon, men Merrell-skorna ligger kvar i träningsväskan till morgondagens pass. Då överkropp, men även där är coren med mycket.

Träning för nästan hela kroppen, men framför allt grym coreträning. Allt du behöver är en fitnessboll och bröst, axlar, armar, rygg, mage, sidan och rumpan får en ordentlig genomkörare. Kör övningarna i en cirkel, 3-4 varv eller plocka ut de övningar du tycker verkar bäst. 

Tung sittande rodd.

Att träna riktigt TUNGT gör dig egentligen mer stark än bygger volym men, som jag skrivit så många gånger, är variation nyckeln till utveckling. Skulle jag mesa på med 10-12 reps/set varje pass skulle jag aldrig bli starkare, så jag byter antal reps i två-veckors-block. Inte för att jag vill bli en ross – jag är nöjd med mina muskler, men jag gillar ändå stuktur och att ha en plan med träningen. 

Bygga rygg var dagens projekt. Att se blodådrorna fyllas och hur de tänkta musklerna blir matta av anträngning utan att resten av kroppen blir direkt trött. Där är skillnaden mot lätt styrketräning då jag svettas som ett djur (?), pulsen är betydligt högre och hela kroppen svider. Gillar båda känslorna, men tung styrketräning bygger självförtroende bättre tycker jag så liiite fler plus där.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 4-8 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Sittande rodd, ca 50 kg, 4 set 
• Breda latsdrag, 45 kg, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 60-65 kg, 4 set 
• Sittande baksida axlar i kabelcross, 15 kg/arm, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set (8 reps) 
• Tricepspress från pannan med z-stång, 25 kg, 4 set
• Utåtrotation, 3,75 kg, 3 set 
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, skor – Adidas.

Jag hade inte samma go i kroppen vid dagens styrkepass. Anledningen stavas P U N K A på tvillingvagen (bild överst till vänster) som jag ändå tvingats släpa runt med för att få storbarnen till förskolan. TUNGT och svettigt i vårsolen, men det är vid såna tillfällen jag är glad för mina funktionella muskler (och min yogaandning som gör mig lugn, trots ilska och stress 😉

Andra gånger det är bra att vara stark är när du bär tunga föremål i vardagen, som ved, bebisar (bild från midsommarafton) eller matkassor. Det gör verkligen stor skillnad att ha lite muskler på kroppen.

Min pappa brukar säga att det är ”bättre att skotta snö” än att styrketräna på gymmet, men där får du inte alls samma jämna belastning för hela kroppen och det är lätt att rörelserna blir ensidig och sliter mer än de gör nytta. Så att styrketräna på gym FÖR att förenkla vardagens fysiska sysslor tycker jag är det bästa. 

Dagens träning för bröst, axlar och biceps blev inte det där ”wow-passet” efter en tung morgon. Men 8 av 10 gånger är prestationen på topp, så jag är absolut inte missnöjd. Fick i alla fall till några bra set dips (bild ovan) som ger grym träning för hela överkroppen.

Träningsoutfit: Linne och sport-bh – Under Armour, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Adidas. 

Jag fortsätter suga på BBC-karamellen i mitt gröna, sköna Röhnisch-linne jag fick i helgen. Energin är tillbaka trots att jag kände mig helt slut igår kväll – inte p.g.a. träning, utan som en halv veckas ensamstående mamma. ”Äntligen måndag och en stunds egentid på gymmet”, var min tanke när jag vaknade i morse.

Ben ben ben – BARA ben och lite core. Gillar att lägga allt krut på en och samma muskelgrupp, riktigt så de skakar mot slutet. Fördelen är också att den muskelgruppen får några dagars vila när jag nästkommande dagar tränar andra muskler. På så sätt kan jag ju också träna ofta utan att bli övertränad. OCH får då mycket egentid (= mental avkoppling)! 😉 

Dagens träning (10-12 reps/set):

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 3 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Benspark – Liggande enbens lårcurl med boll + höftlyft, 3 superset
• Plankan 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, tajts – Casall, strumpor – Gococo, skor – Nike.

Tillbaka på gymmet igen – ROLIGT! Jag var trött och småstressad i morse, men väl på plats bland alla härliga hantlar och skivstänger kommer energin och glädjen. Ett pass för bröst, axlar, biceps och core med 9-12 reps per set var tanken – beachpass för att fortsätta på bikinitemat. Även solen som sken in påminde om sommaren.

När jag har bestämt mig för att göra 12 reps gör jag 12 reps. Och har jag bestämt mig för att köra 4 set kör jag 4 set MEN det är här dropset är bra, för jag blir såklart tröttare för varje set. Orkar du inte mer än 6 reps t.ex. vid set 2 – sänk då vikten och fortsätt till 12 – sluta inte efter 6.

TIPS! Appropå bänkpress, som jag kör på bilden ovan, är det bra att ta bort eller sänka vikten på ena sidan för att tvingas jobba mer med din core. Sen gör du samma sak på andra sidan för att få lika mycket träning för båda sidor. 

Uppumpad och kaxigt nöjd för idag.

Träningsoutfit: Linne – Casall, sport-bh – Shock Absorber, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Nike.

Träningspasset, med mycket super- och triset:

• Dips (fria i superset med hjälpmaskin), 4 set
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Oftast är man starkare i ena sidan än den andra och det gäller både och överkroppen och benen. Därför är det bra att ibland träna ett ben i taget i bensparken, eller som här i liggande lårcurlen. Då får båda benen jobba lika mycket (om du har samma vikt och gör lika många reps med båda benen). Dessutom är det bra om du, som jag på bilden, är gravid och vill kunna träna liggande lårcurl då magen som kan hänga lite utanför.

Gör så här:

1. Ligg med ena benet så att knäskålen är precis utanför dynan, ytterst på maskinen. Andra benet har du i golvet.
2. Gör en vanlig lårcurl hela vägen upp till rumpan. Bromsa vikten på vägen ner och vänd när benet är lätt böjt.

Bild från december 2010.

Jag föredrar att träna så mycket som möjligt utomhus när jag är i Jorm. Vill bunkra så maximalt med frisk luft och är det någon träningsform som är optimal så är det skidåkning, både för hjärta och hela kroppens muskler.

Semester-styrketräningen blir mest underhållsträning med snabba pass och mycket super-, triset och cirkelträning för att ge tid till annat. Igår i form av ett cirkelpass för rygg, triceps och mage. Jag körde dessa fyra ryggövningar efter varandra utan vila:

1. Stående rodd med stång.
2. Latsdrag.
3. Hög rodd (lutar mig mer bak, kommer ut med armbågarna så att vinkeln blir 90° och siktar högre upp på bröstet).
4. Baksida axlar på bänk (stannar rörelsen när armarna står rakt ut åt sidan och vinklar upp lillfingret lite).

Fortsatte sen med detta triset:

• Tricepspress från pannan med stång – Axelrotation utåt – Plankan 1 minut.

Samtliga övningar fyra varv med ca 30-60 sekunders vila mellan varje varv. Skön genomkörare!

Jag har hunnit både det ena och andra idag, men så klev jag upp 05.30 också. Innan mannen åkte till jobbet körde jag ett expresspass för benen. När jag bara har 40 minuter att träna planerar extra smart för att få med så mycket som möjligt. Idag ville jag ha både puls för att få svettas och sätta sprutt på förbränningen + bra benträning. 

Som uppvärmning av hela kroppen körde jag tre sett kettlebellsving (bild ovan). Här ökar pulsen och blodet strömmar ut i hela kroppen. I superset med knäböj fick jag en kanonstart på passet.

Sen utfallsgång som höjer pulsen automatiskt samtidigt som jag själv orkar ta riktigt tunga vikter för maximal ben/rump-träning. Jag supersetade ändå med…

..djupa knäböj med en tom stång och raka armar upp mot taket. Eller så rakt upp det går. Fantastiskt bra rörlighetsträning.

Hög puls igen i form av spänsthopp. Här (precis som i alla övningar) måste jag verkligen ha stark mage hela tiden. Supersetade med raka marklyft – en övning där baksida lår/rumpa får grym träning och jag orkar lyfta tungt (ca 70 kg).

Klar. Sex effektiva övningar där min core integrerades (utan att jag körde någon specifik coreövning) och hjärtat fick jobba trots att det var ett styrketräningspass. Nöjd och mascaran bortsvettad – allt i sin ordning! 🙂

Hela passet:

• Sving med kettlebells – Knäböj, 4 superset
• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom stång mot taket, 4 superset
• Spänsthopp – Raka marklyft, 4 superset

Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, sport-bh – Under Armour, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Karhu.