Det blir lätt att jag låter överdrivet ”hallelulja-glad” i mina träningsinlägg, men det beror på att jag ofta passar på att blogga precis när jag kommit hem från gymmet och tvillingarna sover. Endorfinnivåerna är höga direkt efter passet och jag vill dela med mig av den härliga känslan till dig med bilder och ord. My mission!

Just helgträning är extra skön tycker jag. Alla i gymmet är glada och har tid att slänga några ord mellan seten. Som en stor ungdomsgård för vuxna medan många har sina knoddar busande på MiniSats. Jonna och Junior var glada att återse sina ”extramammor”.

Själv tränade jag lite mellan pratstunderna. Mycket ”vanliga” övningar som dips, bänk- och hantelpress. ”Back to basic” är trenden som växer, d.v.s. traditionella, kroppsegna och funktionella övningar som jag blandar upp med finlir som övningen ovan för baksida axlar.

Trender kommer och går – inget att bry sig om. Huvudsaken du håller motivationen uppe och tycker det du gör är kul. Jag har bara tur att basövningar är trendiga igen 🙂

Dagens träning för bröst, axlar, biceps och core (8-12 reps/set):

• Dips (fria), 4 x 12-9 reps
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl (bilder ovan), 4 superset
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan, 3 triset
• Plankan, 3 x 1 minut – Båten med sidorotation, 3 set

Tvillingarna börjar känna sig såpass hemma på förskolan och med personalen nu att jag kunde gå iväg en stund och träna. Det blir rätt intensivt på en förskola och som ovan var det otroligt skönt med en paus från alla små coolingar. Och ännu bättre var det sen att komma tillbaka, smyga på dem, och se att de glatt lekte med sina nya vänner. En sten mindre i bröstet ♥

Efter ännu en god förskolelunch (laxgryta med bulgur och vitlöksås) + en fet kaffe på 7-11, var energin på topp.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 9-12 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Sittande rodd, 4 set
• Breda chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross – Triceps pushdown i kabelcross (bild ovan), 4 superset
• Stående baksida axlar i kabelcross – Tricepspress från pannan hantlar, 4 superset
• Utåtrotation, 3 set
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan (bild nedan),  3 x 1 – Båten med sidorotation (översta bilden), 3 x 16 vridningar.

Benpress FTW.

Jag har inte så mycket att berätta om dagens träningspass mer än att benen fick smaka på en svidande buffé övningar med många reps. Men ibland räcker det med bilder för att inspireras, eller hur?

Knäböj – benövningarnas nr 1 (tillsammans med utfall).

Och gillar du att se träningsbilder, kanske för att få tips på övningar eller bara bli motiverad att träna, får du inte missa Trend o tränings facebooksida. Där har jag lagt upp ett gäng tränings- och matbilder att inspireras av och ta efter. Gå in och gilla om du gillar 🙂

Draken – för core, rumpa, lår, balans, rygg, FOCUS!

Dagens träning för ben med runt 15 reps/set:

• Utfallsgång med hantlar – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset (bilder ovan)
• Benpress, 4 set (översta bilden)
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Rumpmaskinen, 3 set
• Sittande benspark i maskin – Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll, 3 triset

P.S. Vill du låna (eller köpa bilder till trycksaker) är det bara att höra av dig till anna@trendotraning.se. D.S.

Det behövs inte mer än en mopp, kvastskaft eller innebandyklubba för en utmanade genomkörare som tränar core, balans och styrka i fram- och baksida lår, rumpa och rörlighet. Här är 3 bra övningar (tyvärr huvudlösa men titta i spegeln) som går att köra var för sig eller i en cirkel som ovan. Upprepa förslagsvis 3 gånger för varje ben.

Får du inte upp filmklippet? Kika in här.

Först och främst – TACKAR ödmjukast för alla grattishälsningar! Jag kommer inte ha tid att svara er alla, men jag läser allt, blir helt rörd av det ni skriver och suger in det som den bästa presenten man kan tänka sig. Ni är så fina ♥

Och när vi ändå är inne på att åldras och hur kroppen förfaller, haha, bjussar jag på 4 övningstips för bröstmusklerna med hantlar. För någon operation tänker jag inte göra trots att vissa kroppsdelar blivit mindre och hänger lite mer – träning och toppar med inbyggda bröstkuddar räcker (det jag har på mig från DOM är grymt i det läget). 

Samtliga övningar ovan tränar hela bröstmuskeln, som består av flera delar, men vissa focuserar mer på övre delen och andra på hela bröstmuskeln. De för övre delen ska du focusera på för ett naturligt ”bröstlyft” och en snygg urringning.

Får du inte upp filmen? Gå in här.

Ett lugnt men TUNGT styrkepass för bröst, axlar och biceps, uppklädd i fina träningskläder satt som en smäck.

Dagens träningsoutfit: Linne med inbyggd bh med bröstkuddar – Drop of Mindfulness, ”seamless” tajts med kjol – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Adidas.

P.S. Appropå mitt favoritstrumpmärke Gococo kan jag berätta att de expanderar stort till flera länder och kommer utöka sortimentet i höst med sport-BH, Compression Sleeves, Compression Skiing, Cross Country och nya färger. Blir kul att följa för oss träningsklädintresserade! D.S.

Det du ser i spegeln är inte viktigast att träna, och det du har på dig är prestationsmässigt ovesäntligt. Bilden av mig med kamera i högsta hugg är ytlig, och visst bryr jag mig om hur jag ser ut, men faktum är att jag lägger mest tid på det som inte syns – på det jag stoppar i mig, på inre muskler och baksidan. Core, rygg, baksida axlar, rotatorkuff, baksida lår, rumpa, vader och triceps är högsta prio. Det ger en skadefri kropp och snygg hållning.

Men visst hjälper fina kläder till. Får dig att sträcka på dig lite extra, att längta till gymmet för att få använda dem och att visa upp kroppsdelar du är speciellt stolt över.

Dagens träningsoutfit: Linne – Kari Traa, sport-bh – Champion, capribyxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 4-8 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Breda chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan), 4 set 
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan (bild nedan), 3 x 1 minut

Ger stark insida fysiskt…

…och ger stark insida psykiskt. MiniSats rockar fett tycker Jonna ♥

Många vill veta hur man får ”långa smala muskler”, något som främst är genetiskt men även beror på typ av träning. Lätta vikter och många repetitioner bygger inte muskler på samma sätt som tung träning med få reps, även om vissa har gener som gör att de lättare bygger massa även vid högrepsträning.

Själv har jag en kroppstyp med långa lämmar som har svårt att lägga på sig stora muskler. Detta plus en önskan om ”normalstora” lår i tonåren, då jag tagit mig ur mina ätstörningar (mer om det här), har gjort att jag gärna tränar TUNG styrketräning.

Jag vill mer än gärna bygga på mig muskelmassa, se och känna mig stark och frisk. Blev därför helt matt över en läsares kommentar om den här bloggen som gjort även henne upprörd. En ung tjej som hetsar och tipsar om hur man blir smalast möjligast, undviker att äta o.s.v. Verkligen inte mitt ideal på lårstorlek. Borde finnas en nätpolis som tar bort sajter som den och egentligen borde jag inte länka till henne, men ville visa ett skräckexempel.

Själv jobbade jag hårt med att få tillbaka lårstyrkan och muskelmassa efter en sommar full av löpning. Mina typ 2-fibrer har halkat efter och fick idag träna massor av tunga basövningar enligt detta upplägg:

Dagens träning (8-12 reps/set):

• Utfallsgång med hantlar (bilder ovan) – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Liggande lårcurl i maskin, 3 set
• Sittande benspark i maskin, 3 set
• Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan med benlyft (film nedan), 3 triset

Och en stark core är grymt att ha i alla lägen. Den här huvudlösa övningen avslutade jag passet med som ger massor av träning för inre magmuskler och balans samtidigt som rumpan får jobba i ett benlyft. Håll starkt indragen navel och stilla höft. Focus!

Eftersom jag har fått många nya läsare kommer jag lägga upp några övningstips i repris framöver.

Här har du 7 övningar för rumpa och lår där det enda du behöver är en fitnessboll, pigga ben och stark core. För ett tidseffektivt, pulshöjande benpass – kör övningarna direkt efter varandra utan att vila. Kort paus efter ett varv och upprepa sen 3 gånger. Eller fler beroende på hur mycket tid/energi du har.

Övningar:

1. Utfall med bålrotation. 
2. Djupa knäböj med bollen över huvudet.
3. Draken.
4. Knäböj med bollen i rygger.
5. Liggande lårcurl med boll (med ett eller två ben).
6. Höftlyft.
7. Plankan med benlyft.

Mer utförlig teknikbeskrivning på övningarna hittar du om du bläddrar i min kategori ”veckans superövning”. Kör hårt!

Dagens träningsoutfit: Linne – Adidas, tajts – DOM, skor – Adidas adiPure 360.

Tidigt i morse smög jag iväg till gymmet för att träna ben med betoning på min överbelastade höft och för att testa mina nya adidas adiPure 360. Skorna sitter som en smäck på foten – otroligt mjuka och sköna. Dessutom bland de snyggaste ”näst-intill-barfotamodellerna” jag sett på marknaden.

adiPure 360 är stabilare än mina Merrell barefoot-skor men rörligare och ger bättre kontakt med underlaget än mina övriga träningsskor. Ett perfekt mellanting för dig som vill behålla skokänslan men ändå ge fötter, anklar och vader bättre träning. Kanske också lite snyggare än FiveFingers eller Pace Gloves?

Vid dagens benpass hade jag Anders Benktanders träningstips för oss med höftbesvär efter löpning i bakhuvudet. Körde dessa övningar i superset:

• Overhead squats (för ökad rörlighet) – utfallsgång med viktrotation (bild ovan. Vikten som roterar ut över främre knät gör att du tvingas trycka ifrån med utsidan av höften och stabilisera med bålen), 3 set
• Utfall i smidthmaskin (bra träning för rumpan som ofta behöver stärkas för att avbelasta framsida lår), 3 set/ben
• Benpress (även här bra rump- och lårträning) – rumpmaskinen (”Glute” – rumpträning som sagt), 3 set

• Sittande benspark (inget specifikt för höften även om framsida låt måste vara starka hos löpare) – Utsida lår i maskin (här tränas både rumpan och utsida lår/utsidan av höften som ofta är försvagade hos löpare med höftbesvär), 3 set

• Liggande enbens lårcurl på boll – liggande höftlyft på boll (bild ovan. Bra träning för baksida lår, höft och bäcken).
• Rak planka + sidoplanka, 3 x 2 min (1 min rak + 30 s sidoplanka/sida. Grym coreträning och sidoplanka stärker muskler som stabiliserar höften).

Fortsätter jag så här + springer på mjukare underlag och stretchar, hoppas jag det onda i höften försvinner så småningom. Dessutom blir magen starkare för varje dag nu när jag kan träna den igen efter operationen.

TRX Suspension Training ger grym funktionell träning för hela kroppen, för balansen och alla små stabiliserande coremuskler. I övningarna jag visar ovan sätts rumpan, fram- och baksida lår, magens coremuskler, balans och coordination på prov.

1. Enbens knäböj. Håll lätt i banden och använd så lite hjälp som möjligt för att böja djupt ner och upp.
2. Enbens utfall. Dra ut ett suspension band, vänd dig med ryggen till, stå en bra bit framför och sätt ena foten i handtaget. All vikt på ståbenet som du böjer djupt medan det andra benet vilar och hjälper dig att hålla balansen.
3. Höftlyft + lårcurl. Ligg på rygg med hälarna i handtagen. Börja med att lyfta upp höften högt, spänn till i rumpa/baksida lår och dra in magen. Dra sedan hälarna in mot rumpan i en curl. Vänd kontrollerat tillbaka och sänk höften utan att slappna av helt mellan varje set.

Ett förslag är att köra alla övningar i en cirkel 3 eller 4 varv.